Много бъдещи майки мислят за ползите от йога за бременни жени, но не всички решават да го направят. Ще се опитам да отговоря на въпросите, които най-често задават бременните жени. Може би отговорите на тях ще ви помогнат и на вас.

Как йога може да помогне по време на бременност?

Йога за бременни жени е специално предназначена за жени от всяка възраст (за подробности относно практикуването по време на бременност вижте отговора на следващия въпрос). Помага на бъдещите майки да се справят с възможния физически дискомфорт (болка в гърба или кръста и др.). Освен това часовете по йога помагат на жените да се справят с промени в настроението и изблици на емоции, позволяват им да почувстват хармония със себе си и да се чувстват пълни със сила и енергия. В същото време тялото и умът нежно се подготвят за раждането. В йога има много дихателни техники. Някои от техниките са предназначени специално за бременни жени, защото им помагат да се отпуснат, да задълбочат дишането си (тъй като дишането на майката е храна за детето), да се чувстват в баланс и хармония и ви позволяват да управлявате емоциите си. Техниките, които жените усвояват по време на бременност, ще им помогнат по време на раждането: родилката ще може да се отпусне и по този начин да помогне на себе си и на бебето си да премине през това прекрасно изживяване нежно и леко. Йога също помага за установяване на връзка между майката и детето, което е важен момент за по-нататъшното пълноценно развитие на бебето.

Може ли всеки да прави йога по време на бременност? Има ли противопоказания?

Ако се съмнявате дали можете да спортувате, моля, консултирайте се с лекар, на когото имате доверие. Можете и трябва да тренирате, като слушате чувствата си. Не се препоръчва обаче да започват да практикуват йога за жени, които не са я практикували преди бременността. По това време в тялото настъпват важни промени, бременността се „установява“ и се формират жизненоважните органи на детето, така че е препоръчително да прекарате това време в спокойна, позната среда, да бъдете сами със себе си, да почивате по-често , релаксирайте, медитирайте, просто усещайте и се радвайте на новото си състояние. Физическата активност също трябва да бъде ограничена по време на бременност, ако жената изпитва. Йога има методи, които помагат при слабо закрепване на плацентата, в този случай можете да ги практикувате. Когато плацентата се издигне, можете да започнете лека практика. Не забравяйте да уведомите вашия инструктор за такива обстоятелства.

Какво да направите, ако една жена никога не е правила йога и се страхува, че няма да може да прави упражненията?

Йога за бременни е предназначена за жени с различно ниво на подготовка, не изисква владеене на специални умения или асани (йога пози). Йога за бременни жени е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения (като гръб, лежане по корем, затворени усуквания и др.). Учителят обикновено се интересува дали жената се е занимавала с някакъв вид физическа активност преди бременността и въз основа на това изгражда урок и променя натоварването. Затова няма място за страх - във всяка позиция или упражнение, ако се чувствате уморени, винаги можете да си починете сами. Само вие можете да почувствате тялото си и да разберете сигналите му. За всяка жена можете да изберете техники и асани, които са приятни и удобни за нея.

Днес във всеки регион има курсове за подготовка за раждане... Една трета от часовете, като правило, са посветени специално на специални физически упражнения за бременни жени (гимнастика, дихателни упражнения). Това не е ли достатъчно?

Да, наистина вече има достатъчно различни курсове и школи за бъдещи родители. Факт е, че йога е много древна практика, която е холистична по природа и засяга както физическото тяло (включително хормоналните нива), така и емоциите и духовния баланс. Дихателните техники, които изучаваме в йога, ще помогнат на жените по време на бременност, по време на раждане и в по-късна възраст: за възстановяване след раждане, по време на депресия, ПМС, болка и много други. Струва ми се, че часовете по раждане използват техники, които са предназначени само за раждане, тоест след раждането на бебето можете да забравите за тях. По това се различават от класовете. Що се отнася до физическите упражнения, важно е да се отбележи, че в йога се учим да се движим с дишане, тъй като раждането е движение, свързано с напрежение, силни усещания, а понякога и болка. Ето защо е по-добре да дишате, докато се движите, като редувате напрежение и отпускане на тялото, като се научите да поддържате дълбоко дишане, дори когато изпълнявате упражнения, които може да изглеждат трудни. Много е важно да разберете, че чрез дишането можете да се отпуснете и да освободите болката. След това това умение се фиксира в тялото. И дори по време на раждането жената ще продължи да диша правилно.

Йога гледа на човек холистично, така че за периода след раждането има следродилна практика, която помага на жената да се възстанови нежно. Има и бебешка йога, женска йога и много други – практики, които ни подкрепят в различни моменти от живота.

Кога е твърде късно да дойдеш в час?

Можете да идвате на уроци по всяко време. Практиката е съобразена с нивото на подготовка и състояние. Класовете ще донесат несъмнена полза. Редовната независима практика е от голямо значение.

Ще помогнат ли класовете по време на раждане?

Разбира се, йога за бременни е предназначена да помогне на жената не само по време на бременност, но и по време на раждане и дори след него. Ако една жена прави упражнения редовно, тогава тялото й леко се подготвя за раждането, тазовата област се отваря, тя се научава да диша и да се отпусне, да усеща тялото си и да се движи с дишането си. Много е важно жената да се научи да усеща и чува сигналите на тялото си, което само ще ви подскаже позицията за раждане и раждане.

Има ли разлики в дейностите на жените в различните триместри?

Със сигурност. През 1-ви триместър жените се нуждаят от пълно отпускане, почивка, йога нидра и овладяване на дълбоко, пълно дишане. От и до бременната е най-активният период, когато можете и трябва да се движите повече, да повишавате нивата на енергия, да трупате сила, да установявате връзка с детето, да изграждате позиция на тялото, стойка, да се научите да седите, да се изправяте и да лягате правилно . Започвайки от започва период на „забавяне“, става по-трудно да се изпълняват някои асани, така че използваме повече одеяла и възглавници, за да поддържаме тялото. През този период се подготвяме за раждане, изучаваме дишането при раждане и релаксираме повече. Важно е да запомните, че след 35 седмици трябва да пиете много вода, за да поддържате функциите на плацентата.

Случва се, че терминът вече е настъпил по стандартите на календара и детето все още не е готово да си тръгне, тогава някои лекари предлагат изкуствено раждане, но това не е най-добрият начин. В този случай ви съветваме да се обърнете към по-естествени методи... Разговор с детето, дишане Уджай, микродвижения на таза, пеене на звука „У“, масаж на перинеума и пиене на варени листа от малина. Всичко това ще помогне за началото на раждането.

Много бременни жени се страхуват да правят гимнастика или йога за бременни, защото... много притеснен за детето. Колко полезни са часовете за дете?

По принцип йогата за бременни е предназначена както за майката, така и за детето. По време на часовете майката общува с бебето и установява връзка с детето. Ако майката е хармонична и добра, тогава детето го усеща и то също е щастливо. По време на дълбоко дишане детето получава повече храна. Всички движения и асани, които изпълняваме помагат на детето да „стои“ правилно в родовия канал и да се роди по-лесно. Така че има много предимства и за детето!

Ще ви помогне ли практикуването на йога за бременни да се възстановите по-лесно след раждането? Колко скоро след раждането можете да започнете отново да правите йога?

Разбира се, по време на часовете по йога тялото на бременната жена ще стане по-силно, тя ще се научи да контролира дишането си и ще се научи как да работи с мускулите на тазовото дъно. Специално за възстановяване след раждане има постнатална йога, която е насочена точно към това да помогне на жената да се адаптира към ново качество. Ако преди раждането акцентът на практика беше върху отварянето, тогава след раждането е необходимо да се „затвори“. Това е съвсем друга практика, която може да се направи само след като е минало последното изписване. Позволете ми да ви напомня за значението на почивката за жената след раждане: почивката трябва да бъде поне 1 месец - това време е предназначено да бъдете със себе си и детето си, да свикнете с новото си състояние (дори това да не е първото раждане ) и просто си дайте време да се възстановите . През този месец можете внимателно да започнете да „затваряте“ перинеума с помощта на дишането и да възстановите чувствителността и тонуса на мускулите. Бягането и коремните преси не са подходящи за възстановяване, тъй като е необходимо да затворите мускулите отдолу и да укрепите коремните мускули на принципа „отвътре навън“. Следователно след раждането не можете да се движите бързо, да стоите с широко разтворени крака, да правите клякания или да се съсредоточите върху външния си вид. Пълното възстановяване след раждането настъпва приблизително 6 месеца след края на кърменето, тъй като по време на хранене се отделят хормони, които „омекотяват“ тялото на жената.

Мили жени, опитайте се да слушате и усещате себе си и тялото си, обичайте, приемайте го и себе си във всичките му проявления. Щастие, любов и хармония за вас!

Дискусия

Добра статия.Йогата е полезна като цяло и особено за бременните!

Коментирайте статията „Полезна ли е йогата за бременни жени?“

Йога и бременност. Здравейте всички! Една приятелка горещо ми препоръча да правя йога за бременни. Но след двете ми заплахи, честно казано, ми е някак неудобно дори сам да си връзвам връзките на обувките, макар че всичко изглежда се стабилизира отдавна. Чудя се колко полезно е това...

Полезна ли е йога за бременни жени? Факт е, че йога е много древна практика, която е холистична по природа и засяга както физическото тяло (включително хормоналните нива), така и емоциите... На 50 изглеждайте на 30.

Как трябва да се различава практиката на йога в различните етапи на бременността? Как да се отървете от: Болка в долната част на гърба и/или сакрума Задух Киселини Оток Тежест в долната част на корема, усещане за дърпане в областта на таза Ранна токсикоза, гестоза Безсъние Хипертонус на матката.

Йога. Начин на живот. Бременност и раждане. Честита бременност, радвам се за теб. За йога не мога да кажа нищо, но мисля, че ако се чувствате добре, защо не, но трябва да предупредите инструктора.

По време на бременността, в ранните етапи, носех чорапогащи, но тъй като коремът ми растеше, само чорапите ще помогнат.Специалната гимнастика за бременни жени, плуването с водна аеробика и йога с Бременност и раждане ще помогнат. Купих 1 cl Copper за бременни, още не съм го сложил, ще пиша по-късно...

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни е предназначена за жени с различни нива на фитнес, не включва фитнес за бременни. Курсове за бъдещи майки в Центъра за семейно планиране и репродукция № 2. Добър ден на всички!

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни е адаптирана йога, която изключва дори потенциално йога за бременни. Печатна версия. 4,2 5 (32 оценки) Оценете тази статия. Ползите от физическата активност по време на бременност: оптимални видове...

йога за бременни. LCD, родилни домове, курсове, мед. центрове. Бременност и раждане. Момичета, лека вечер! Някой посещава ли йога за бременни или ходи на басейн за специални часове?Споделете впечатления... Искам да започна да ходя на йога...

Прескачане в ранна бременност: спонтанен аборт, кървене и други усложнения. защото Плувах в басейн през цялата бременност и скачах във вода до 7-ия месец Бременност и раждане. В същото време, на по-ранен етап, веднъж друга сестра искаше да ме изгони.

Йогите отдавна вече не се свързват с добре познати стереотипи, като факир, стоящ на главата си, или укротител на змии, седнал в поза на лотос.Моля, кажете ми, възможно ли е да се прави йога за бременни жени в група в началото етапи - 8-9 седмици?

Йога за бременни. Дрехи и превръзки. Бременност и раждане. Йога и бременност. Здравейте всички! Една приятелка горещо ми препоръча да правя йога за бременни. Честно казано, не знам какво да препоръчам тук, защото... Занимавам се с йога от първите дни на бременността...

Гимнастика за бременни. Начин на живот. Бременност и раждане. Момичета, кажете откога някой прави гимнастика за бременни? Правите ли го редовно и съвестно? Иначе просто не мога да се накарам да го направя.

За йога в случай на заплаха... Лайфстайл. Бременност и раждане. Когато ходех на йога, в групите идваха много бременни момичета и тренираха по специална програма. Но в момента на заплаха не бих препоръчал да го правите така или иначе. (въпреки че йогата е готино нещо и...

Вижте други дискусии: Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни жени е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения (като гръб, лежане по корем, затворени усуквания и др.).

Йогата е просто супер по време на бременност и като подготовка за раждане. В края на краищата има пози, които облекчават отока, намаляват болката в кръста, помагат за разширяване на таза, облекчават контракциите - можете да продължите дълго време... И за възстановяване след раждане, отново...

Вижте други дискусии: Полезна ли е йога за бременни жени? Има специални упражнения за бременни. Моля, кажете ми дали е възможно да бягам по време на бременност. Това упражнение трябва да се прави 5-6 пъти на ден и да се посещава лекар през ден.

Бременност и раждане: зачеване, изследвания, ултразвук, токсикоза, раждане, цезарово сечение, раждане. Когато бях бременна, лекар по физиотерапия ми каза, че можете да тренирате на велоергометър само на такъв, на който седите и изпъвате краката си напред и се въртите...

Полезна ли е йога за бременни жени? Йога за бременни жени е адаптирана йога, която изключва дори потенциално опасни упражнения (като гръб, лежане по корем, затворени усуквания и др.). Учителят обикновено пита дали си учил...

Бременност и раждане: зачеване, изследвания, ултразвук, токсикоза, раждане, цезарово сечение, раждане. Преди това винаги не бях против да тичам и да карам колело. След месец курсът ми приключва и смятам да премина на йога за бременни.

Курсовете по йога помагат хармонично развитие на душата и тялото. Те ви помагат да търсите хармония в себе си и да се вслушвате във вътрешния си свят. В допълнение, йога има благоприятен ефект върху всички системи на тялото, подобрява благосъстоянието и тонизира мускулите.

Бременността в никакъв случай не е причина да спрете да практикувате йога. Напротив, много асани ще ви помогнат не само да се приведете в ред, но и намери спокойствиеи облекчаване на стреса, защото всеки знае колко уязвима е нервната система на жените по време на бременност.

Ползите от йога за тялото по време на бременност

обикновено, изключениразлични упражнения за усукване и навеждане от легнало положение. Също така не трябва да се навеждате твърде много напред.

По време на часовете внимателно слушайте собствените си чувства– не трябва да има напрежение, болка или друг дискомфорт. Ако се появи, спрете дейността и си починете. Между асаните правете малки. прекъсвания, избягвайте да усещате напрежение в тялото.

Трябва да се прояви най-голямо внимание през първия триместърбременност, до 12-14 седмици.

Полезни йога упражнения по време на бременност, основни пози

Преди да започнете часовете, вземете удобна позиция(например седнете с кръстосани крака), отпуснете се и се успокойте, психически се подгответе за началото на практиката, почувствайте цялото си тяло и вътрешна връзка с детето. Изпълнявайте всяка асана в удобно за вас време, средно това е пет дихателни цикълавсяка от които включва дълбоко диафрагмено вдишване и постепенно издишване.

Поза пеперуда

Седнете и съберете петите и стъпалата си, като ги придърпате към стомаха си толкова, колкото ви е удобно в тази поза. Поставете ръцете си на краката си, отпуснете се. Изправете гърба си, изпъвайки гръбначния стълб. Важно е да усещате как гърбът ви се изпъва нагоре и задните части се движат надолу едновременно. Хълбоците леко се раздалечават и се отпускат.

След това поемете две или три дълбоки вдишвания и опрете ръцете си на повърхността пред вас. Главата, раменете и шията трябва да бъдат преместени леко напред, а раменете и лактите да са максимално отпуснати.

Поемете няколко дълбоки вдишвания в корема си, докато бавно се навеждате напред. Наведете се, за да почувствате бедрата си отворени и се отпуснете. Усетете как дупето ви леко се движи надолу, докато усетите приятно напрежение. В тази поза изпълнявайте два до три цикъла на дълбоко дишане.

За да излезете от позатапеперуда, първо върнете ръцете към тялото и след това се разтегнете, връщайки горната част на тялото в изправено положение.

Благодарение на тази поза гъвкавостта на таза се увеличава, което ще допринесе за благоприятно протичане на раждането.

Поза котка и крава

Това основна позаза бременни, която се практикува за релакс дори от жени, които никога не са чували за йога. Препоръчва се и от акушер-гинеколози.

Бебешка поза

Начална позиция - изправена На колене. Поставете навито одеяло пред себе си. Разтворете леко коленете си встрани и съберете стъпалата. Внимателно спуснете задните си части върху краката си, докато усещате как гръбнакът се разтяга. Спуснете се върху предмишниците си и поставете челото си върху одеялото. Напълно отпуснете цервикалната област, раменете, лумбалната област, корема, задните части. Дишайте бавно и дълбоко. Представете си как дъхът ви сякаш обгръща вашето бебе, давайки му спокойствие и комфорт.

ЧЗВ:

Има ли практика "за зачеване"?

До какъв етап от бременността можете да тренирате в „обикновена“ група и има ли противопоказания за тези занимания?

Може ли йога да помогне за предотвратяване на следродилна депресия?

и други въпроси - отговори...

Планирам бременност, мога ли да продължа да практикувам йога в редовна група?

Отговорът на този въпрос зависи от това какъв тип йога, по какъв начин и в какъв стил практикувате.

В нашето „йогийско“ пространство има стилове и направления на йога, които с право могат да бъдат наречени "контрацептивни" и "анти-бременни". Практикувайки ги, жената трудно може да забременее, а ако бременността настъпи, е трудно да я запази.

Говорим за онези стилове, които се основават на силов, динамичен, подчертано активен компонент. В този случай те са доминирани от силови асани, често с дългосрочно фиксиране и броене на дишане, интензивни дихателни практики, включително закъснения, и евентуално сложни асани с цел да ги овладеят на всяка цена и за предпочитане за възможно най-кратко време .

Ако планираме да създадем нов живот в обозримо бъдеще, тогава в практиката на йога има смисъл да се съсредоточим върху по-меки стилове. Например, това е школата на Кали Рей или Вини йога с техните меки виняси в ритъма на дишането им, разумни фиксации и общата посока на мек, но мощен поток отвътре.

Не толкова отдавна посоката започна да се развива йога терапия за жени, който включва описаните по-горе принципи в комбинация с работа с мускулите на перинеума и специални дихателни техники, насочени към оптималното функциониране на женската репродуктивна система.

До колко може да се учи в редовна група и кога трябва да се премине към група за бременни?

Не е тайна, че през първите седмици и месеци на бременността се случват най-невероятните и сложни процеси с ембриона: от една клетка се развиват напълно различни тъкани, които образуват органи и системи на тялото и след това работят като часовник. Това е периодът на най-интензивен растеж на ембриона, неговото бързо и сложно развитие.

Разбира се, това не се случва отделно от тялото на майката, което също започва бързо да се адаптира към новите условия. На първо място, това се изразява в промени в хормоналния му статус и функционирането на нервната система. Затова не е случайно, че повечето жени често забелязват умора, нежелание за активни действия и желание за спокойствие и релакс. Това е напълно естествена реакция на тялото ни в отговор на такива значителни и сложни промени.

В такава ситуация е необходимо да адаптираме дейността си към новото състояние на тялото и психиката.

Въз основа на това - ако нашите приоритети са здравето на майката и детето - Логично е да се включите в група за бременни веднага щом разберете, че очаквате бебе.Трябва да се помни, че акцентът в практиката през първия триместър трябва да бъде върху практики, които насърчават релаксацията (удължаващи асани, дишане с удължено издишване, шавасана).

Помага ли йога в борбата със следродилната депресия?

Да, определено.

Нека да разберем какви фактори в тялото и живота на майката на новородено могат да предизвикат появата на следродилна депресия.

Първо, това рязка и значителна промяна в хормоналните нива в тялото на майката. Раждането обикновено протича на фона на истинска „хормонална буря“ от окситоцин („хормонът на любовта“, обичта) и ендорфини („хормони на щастието“), леко засенчени по време на периода на натиск от адреналин, подтикващ жената към раждането активно помага на бебето да се движи по родовия канал. След такъв „коктейл“ нивото на хормоните рязко спада и на първо място е пролактинът, известен със своя „сълзлив“ и „сантиментален“ ефект. Окситоцинът продължава да се произвежда по време на кърмене.

Това се отразява на емоционалното състояние на майката, която може да се почувства опустошена – буквално и преносно.

второ, в живота й се появяват много нови грижи, тя се чувства висока степен на отговорностза състоянието и здравето на бебето и необходимостта да реагираме чувствително на неговите сигнали – невербални, разбира се. И много често това се утежнява от нейното добро желание да прави всичко перфектно, да прави всичко на света и то по най-добрия възможен начин.

Освен това, тя тялото след бременност и раждане се нуждае от почивка и възстановяване. Не е тайна, че при разкъсвания жената не може да седне няколко дни или седмици след раждането. В рамките на няколко дни след раждането матката се свива до предишния си размер и това може да бъде придружено от дискомфорт. Мускулите на тазовото дъно могат да бъдат отслабени, което може да доведе до неволно уриниране. Лохията продължава - следродилно течение, което може да бъде доста обилно. Дневният режим на новородено бебе все още не е установен, така че за майката през този период денят и нощта често сменят местата си.

През този щастлив, но често труден период Йога може да бъде от голяма полза за „новородена“ майка.

Първо, самата физическа активност подобрява настроението чрез повишаване на нивата на ендорфин в отговор на упражненията.

На второ място, йога предлага на майката на новородено дихателни и релаксиращи практики, които дават усещане за спокойствие, вътрешно „спокойствие“, тиха радост и спокойствие. Например, няколко минути пранаяма Нади Шодхана ще доведат младата майка до състояние на вътрешен баланс, а практиката на Шавасана (съзнателна дълбока релаксация) може да замени няколко часа сън.

Способността бързо и естествено да коригирате емоционалното си състояние е важна не само за майката, но и за нейното новородено бебе - може би дори повече! В крайна сметка той се нуждае преди всичко от спокойна, радостна и емоционално близка майка, а живата емоционална комуникация с майка му е ключът към нормалното психическо развитие на бебето. Именно през този период се полагат основите на взаимодействието на бебето с външния свят – чрез общуването с майката се формира базисното доверие в света, живота, чувството за вътрешна увереност, сигурност и самоуважение.

До кой месец от бременността можете да правите йога?

Ако една бъдеща майка практикува редовно йога по време на бременността си, то тя наближава момента на раждането с добро здраве - физическо, психологическо и положително емоционално състояние, и най-важното - с усещане за вътрешен контакт със себе си и с бебето, със способността да слуша и контролира тялото и дишането си, с възможност за бърза и ефективна релаксация. Разбира се, всичко това може да се отдаде на ключовите умения при раждането.

Освен това редовните занимания по йога през последните две-три седмици преди раждането са ценни, защото допринасят за навременно раждане и безопасен преход към раждане.

По този начин, редовната практика до раждането е не само възможна, но и много полезна за бъдещата майка.Разбира се, трябва да вземете предвид текущото си състояние и благополучие, може би да не изпълнявате напълно последователността от „активни“ асани и да правите повече почивки по време на класа.

Йога е набор от упражнения за спортуващи жени и за жени, които никога не са тренирали във фитнеса или у дома. Позите по време на бременност могат да бъдат адаптирани към промените в женското тяло по време на бременност, раждане и следродилния период. Позите помагат на бъдещите майки да разтегнат, укрепят и отпуснат не само тялото, но и ума. С йога можете да поддържате форма и да се подготвите за раждането.

1. Стимулира кръвообращението чрез увеличаване на притока на кръв.
2. Улеснява дишането и насърчава по-добрата оксигенация на нероденото дете.
3. Укрепва мускулите и ставите, които предотвратяват болки в гърба.
4. Регулира ендокринната система.
5. Подготвя тялото за раждане чрез укрепване на мускулите на долната част на корема, слабините и вътрешната част на бедрата.

Йога по време на бременност е чудесен начин да подобрите своята физическа форма и настроение. Необходимо е да се потърси съвет от опитен треньор, за да може той да избере правилния набор от асани за бременни жени.

Ако бременността ви върви добре, йога системата е идеалната поза за вас.

С помощта на такива упражнения тялото се отпуска. Правилното дишане по време на бременност помага за облекчаване на напрежението. Подобрява се функционирането на целия организъм, а по-важното е, че жените стават по-устойчиви на стрес и умора и придобиват увереност в своите способности. Но преди да започнете да практикувате йога, трябва да посетите гинеколог за консултация и да идентифицирате възможните противопоказания за извършване на този вид упражнения.

• Внимание – слушайте гласа на тялото, дишането и интуицията си, не правете нищо против себе си.
• Съзнанието просто си спомня. Това, че се движите и дишате с детето си, можете да усетите себе си за него, как се чувства, как се движи.
• Естествено дишане - винаги дишайте свободно и естествено, със собствено темпо.
• Свобода – избягвайте динамични и уморителни методи, които учестяват сърдечната дейност и предизвикват учестено дишане, нека движението винаги е съзнателно.
• Движете се с удоволствие - по-добре е да не се придържате към напрегната поза, трябва да се „пуснете по течението“, да се насладите на чувствеността на движението.
• Можете да хапнете нещо леко преди тренировка, за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни.
• Удоволствието е намирането на грация и радост в движението, дишането и релаксацията.

Почивка - винаги почивайте, ако е необходимо.

Какво да не правим

1. Неподходящи асани - избягвайте обърнати позиции и дълбоки обръщания, скачане, практикуване на Мула Бадха (напрежение на мускулите на тазовото дъно) за повече от един дъх, загряващи пранаями и всякакви пози, които носят дискомфорт в коремната област.
2. Не лягайте по корем.
3. Не лягайте по гръб след 30 седмици (или когато се чувствате неудобно).
4. Починете легнали на лявата си страна.

Как се прави йога

Най-добре е да спортувате 2-3 пъти седмично по едно и също време. Най-доброто време е сутрин, веднага след събуждане или преди лягане. Упражненията по време на бременност трябва да продължават между 20 и 60 минути. Но сесията трябва да започне на 20 минути, за да се адаптира тялото.

Ако сте от тези, които никога не са практикували йога, трябва да започнете с най-простите упражнения, които не изискват подготовка.

• Асаните за бременни жени трябва да се практикуват бавно, бавно, като се наблюдава реакцията на тялото.
• Всяка бъдеща майка трябва да адаптира ритъма на йога упражненията към себе си.
• Важно е и положението на тялото. Ако изпълнявате упражнения на гърба си, не забравяйте да поддържате раменете, ръцете и задните части в добър контакт с пода.
• По време на упражненията в седнало положение задните части трябва да са леко наклонени настрани. Когато заемате изправено положение, краката ви трябва да са на ширината на бедрата, а пръстите да сочат навътре. Кракът е здраво стъпил на пода.
• Важно е да изправите гърба си и да дръпнете лопатките.

Трябва да изберете място и време за класове, така че никой да не ви безпокои. Можете да поставите любимия си диск, за да ви помогне да се отпуснете.

Трябва да започнете да изпълнявате пози за бременни с дълбоки вдишвания от диафрагмата. След това легнете или седнете удобно. Следващата стъпка е да отпуснете мускулите. Също така е важно да всмуквате въздух през носа, за да освободите устата си. Дишайте бавно, гладко.

Видове йога упражнения за бъдещи майки

През последните години физическите упражнения от йогическите комплекси станаха много популярни. Кои са най-добрите пози за бременни жени? Всяка бременна жена може да избере този, който е най-подходящ за нея и бременността й през 3-ти, 2-ри или 1-ви триместър.

Поза на шивача

Помага за отпускане на връзките и ставите на тазовите бедрени мускули.

• Седнете на пода и изправете гърба си.
• Приближете краката си един до друг възможно най-близо.
• Отпуснете раменете и врата си. Дишай дълбоко.
• Отпуснете бедрата и тазобедрените стави. Притиснете коленете си към пода.
• Задръжте позата за няколко секунди.

Позиция на дървото

Насърчава спокойствието и спомага за разтягане на бедрените мускули, подобрява баланса и координацията.

• Застанете прави и погледнете в една избрана точка.
• Преместете телесното си тегло върху десния крак, огънете лявото коляно и подпрете крака си от вътрешната страна на дясното бедро.
• Съберете ръцете си в намасте на нивото на гърдите. Ако имате проблеми с баланса, облегнете се на стена.
• Задържайки фокуса си върху избраната точка, задръжте позата за няколко секунди и след това сменете крака.

Отпускане на таза

Помага за отпускане на тазовите мускули.

• Коленичете, подпрете се на лактите.
• Стегнете мускулите на ануса, вагината и срамните устни.
• Задръжте това за няколко секунди и се отпуснете.
• Повторете позицията около 15 пъти.

Клякове

Упражнението помага за разширяване на таза и бебето да заеме правилна позиция преди раждането.

• Заемете изправена поза с широко разтворени крака. Краката сочат настрани.
• Бавно свийте коленете си, докато сте напълно клекнали.
• Ако е необходимо, можете да се хванете за нещо с ръцете си.
• Поставете дланите си на нивото на гърдите. Лактите и коленете изглеждат раздалечени.

Котешки хребет

Предназначен за облекчаване на болката в сакрума.

• Станете на четири крака.
• Отпуснете врата си, като отпуснете главата си на раменете си.
• Издърпайте стомаха си и извийте гръбнака си.
• Бройте до 5, докато дишате дълбоко.
• Повторете позата няколко пъти.

Кръг след кръг

Отпуска мускулите на гърба и бедрата.

• Отпуснете мускулите на врата и раменете и поставете ръцете си на корема.
• Дишай дълбоко.
• Спуснете ръцете си отстрани и бавно повдигнете бедрата (вдишване), спуснете бедрата (издишване).
• Повторете четири пъти.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

• Легнете по гръб, огънете коленете си.
• Стиснете вагиналните мускули и задръжте позицията за около 10 секунди.
• Повторете упражнението няколко пъти.

Време за почивка

След завършване на позициите почивате.

• Легнете настрани със сгънат един крак.
• Можете да поставите възглавници под главата и между краката си.
• Затворете очи и дишайте дълбоко. Отпуснете се.
• Протегнете се бавно и се изправете много бавно.

Упражнения през 1 триместър на бременността

Упражнението по време на бременност е чудесен начин да облекчите някои от симптомите на бременността и да подобрите благосъстоянието си в бъдеще. Правейки редовно йога упражнения, бременните жени са по-малко податливи на стрес и развитие на гестационен диабет.

Ако една жена е била активна преди бременността, нищо не й пречи да изпълнява упражнения по време на бременност на същото ниво, просто трябва да прави адекватни упражнения.

Спокойни пози по време на бременност, когато изпълнявате асани, сърдечните удари не трябва да надвишават 140 удара в минута. Ако бъдещата майка не е практикувала преди бременността, тя може да започне след консултация с лекар.

Упражненията през първия триместър на бременността, когато ембрионът все още не се е имплантирал, не трябва да натоварват по никакъв начин физически бременната жена и не трябва да водят до увеличаване на напрежението в корема - това може да провокира спонтанен аборт. Препоръчват се упражнения с ниска интензивност. През първите три месеца трябва да изпълнявате дихателни упражнения и коригиране на неправилната стойка, както и упражнения за ръцете и краката в широк диапазон. Те трябва да се извършват от самото начало на бременността, тъй като правилната стойка намалява натоварването на гръбначния стълб.

Упражненията трябва да се избягват, особено по време на менструални периоди през първите три месеца от бременността, за да се предотврати спонтанен аборт.

Примери за упражнения, които могат да се изпълняват през първия триместър на бременността

Упражнение 1

1. Жена седи на стол, табуретка или топка.
2. Дланите лежат на бедрата и в това положение главата се завърта надясно и наляво.
3. Накланя главата назад (вдишване), напред (издишване).
4. Главата се накланя при завиване наляво и след това надясно.
5. Извършвайте всички движения бавно и внимателно.

Упражнение 2

1. Седнете на стол, табуретка или топка с широко разтворени крака.
2. Развийте и свийте пръстите си, свийте и отпуснете дланите си в юмрук, принуждавайки кръвта да циркулира в китките, предмишниците и раменете.
3. Повдигнете ръцете си отпред (вдишване) и ги спуснете настрани (издишване).

Упражнение 3

Целта на упражнението е да предотврати увисване на раменете и закръгляване на гърба.

1. Седнете на стол и разтворете краката си широко.
2. Поставете ръцете си зад гърба си, съберете ги заедно, съберете лопатките и избутайте гърдите си напред.
3. Наклонете главата си назад и вдишайте.
4. Издишайте, докато връщате ръцете си в изходна позиция.

Упражнения 4

Позата укрепва мускулите на раменете и гърдите.

1. Седнете на табуретка или топка и разтворете краката си широко.
2. Поставете дланите си на височината на гърдите и ги притиснете силно към себе си.
3. Упражнението може да се изпълнява с топка в ръце.

Упражнение 5

1. Седни на един стол.
2. Сплетете пръстите си и ги поставете на гърба на врата си.
3. Издърпайте лактите назад.
4. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение 6

Седнете на табуретка, стол или топка с широко разтворени крака.

• Вдигнете ръцете си отстрани.
• Поставете дланите си на гърба на врата и повдигнете лопатките.
• Повдигнете гърдите си и наклонете главата си напред (вдишване).
• Спуснете ръцете си отстрани и се отпуснете (издишайте).

Упражнение 7

1. Седнете на табуретка. Краката са широко разтворени.
2. Вдигнете дясната си ръка, огънете я в лакътя и я поставете зад главата си.
3. Поставете лявата си ръка зад главата си, кръстосвайки я с дясната. Дланите лежат една върху друга.
4. Леко наклонете главата си назад (вдишване), спуснете лакътя надолу и наклонете главата си (издишайте).
5. Повторете упражненията, като промените позициите на ръцете.

Упражнения 8

1. Седнете на пода.
2. Изправете краката си.
3. Наведете се напред и назад.

Втори триместър на бременността (4-6 месеца)

През втория триместър на бременността обикновено се чувствате по-добре, отколкото в началото, така че упражненията през това време са предназначени да облекчат болките в гърба и да предотвратят развитието на диабет. През втория триместър на бременността центърът на тежестта на тялото се премества напред. Този силует създава допълнителен стрес върху гръбначния стълб и коремните мускули. Често промените водят до болка в сакрума и долната част на гърба - плуването през този период значително облекчава болката и облекчава стреса върху ставите.

Започвайки от шестия месец, трябва да избягвате асани, които изискват легнало положение по гръб. В този случай матката ще окаже натиск върху порталната вена, което затруднява дишането и притока на кръв от долните крайници.

Жените, които са навлезли във втория триместър на бременността, трябва да запомнят следните принципи:

• Преди да се занимавате с физическа активност, трябва да се консултирате с лекар.
• Пийте достатъчно течности по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
• Тренирайте в вентилиран памучен костюм, за да предотвратите прегряване.
• Практиката е противопоказна при фебрилни заболявания.

Предложеният набор от упражнения трябва да се изпълнява едно след друго без пауза. Повторете 8-12 пъти всяко. След всяка обиколка направете три минути почивка. Практикувайте със собствено темпо, като се вслушвате внимателно в собствения си език на тялото.

Комбинирайте ги с тези, които укрепват мускулите на тазовото дъно (ходене напред-назад по дупето) и за повишаване на еластичността и подвижността на тазобедрените стави (редуващи се движения на краката).

Позиции за втория триместър:

Упражнение 1

1. Седнете на стол. Поставете ръцете си на корема около пъпа.
2. Изпълнявайте, докато седите с кръстосани крака или стоите с широко разтворени крака.
3. Вдишайте през носа си, за да подчертаете „големия си корем“.
4. Издишайте бавно през устата, като придърпвате и правите „малък корем“.

Упражнение 2

1. Застанете с лице към облегалката на стола.
2. Дръжте ръцете си на облегалката на стола и застанете прави.
3. Спуснете торса си, докато вдишвате през носа, фокусирайте се върху „големия си корем“ и повдигнете главата си.
4. Издишайте през носа и направете „малък корем“, придърпвайки главата си към раменете.

Упражнение 3

1. Застанете зад стол, като държите облегалката на стола с ръце.
2. Поставете краката си отвън, така че стъпалата ви да са плоски на пода.
3. Свийте леко коленете си, така че да не излизат извън пръстите на краката.
4. Повдигнете дясната си пета веднъж, а лявата пета друг път. Не забравяйте да държите главата си на същото ниво.
5. Дръжте главата си в едно положение.

Упражнение 4

1. Застанете зад стол, разстоянието между краката ви е 30-40 см.
2. Завъртете краката си в противоположни посоки. Поставете цялата повърхност на крака си на пода.
3. Седнете така, че коленете ви да стърчат значително зад облегалката на стола.
4. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 5

1. Заемете легнало положение по гръб, ръцете от двете страни на тялото.
2. Свийте коленете си със стъпала здраво на земята.
3. Алтернативно изправете десния крак, след това левия, перпендикулярно на тялото.
4. Повторете позицията 10 пъти на всяка страна.

Упражнение 6

1. Поза: легнал по гръб.
2. Поставете ръцете си право зад главата.
3. Свийте коленете си със стъпала здраво на земята.
4. Поставете краката си затворени един към друг веднъж от дясната страна, веднъж от лявата страна, като завъртите торса си.
5. Повторете позицията 2 пъти по 15 повторения в двете посоки.

Упражнение

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Наведете торса си напред, така че дланта на дясната ви ръка да докосне левия крак.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете за другата половина.

Трети триместър на бременността (7-9 месеца)

За много бременни жени третият триместър се помни с умора и болки в гърба. Проблемът може да се облекчи с редовни и не особено интензивни занимания с йога. Полза за здравето:

• намаляване на стреса;
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• намаляване на болката в гръбначния стълб.

Най-важните на този етап са позите за релаксация, които ви позволяват да си починете, да се отпуснете и да се концентрирате.

Третият триместър също се характеризира с факта, че заедно с растежа на корема, центърът на тежестта на тялото на бременната жена се измества значително. Желаейки да поддържа изправено положение, бъдещата майка непрекъснато напряга мускулите около гръбначния стълб.

Упражненията могат да се изпълняват с крака или рамене, облегнати на стена, което ще облекчи напрежението върху гръбначния стълб и ще помогне за поддържане на баланс.

Упражнение 1

Отпускане на мускулите около гръбначния стълб.

1. Седнете удобно на стол и се облегнете назад.
2. Вземете тежести в ръцете си (максимум 0,5 кг). Свийте леко лактите и ги спуснете надолу.
3. Наклонете главата си към пода и бавно повдигнете ръцете си до височината на раменете и бавно ги спуснете.
4. Повторете упражнението 8 пъти в три серии. След всяка серия поемете 4 дълбоки вдишвания.

Упражнение 2

1. Седнете на стол с права гръб.
2. Поставете ръцете си, свити лакти, на раменете.
3. Правете кръгови движения с ръцете и раменете. Ръцете нагоре (вдишване), надолу (издишване).

Упражнение 3

Предотвратява болката в лумбалната област и увеличава обхвата на движение на гръбначния стълб.

1. Седнете на стол, поставете ръцете си на бедрата.
2. Наведете торса си надясно (лявата ръка е над главата).
3. Наведете се наляво (дясната ръка над главата).

Упражнение 4

Опън.

1. Коленичи на одеялото.
2. Стиснете ръцете си зад гърба - удължавайки гръбначния стълб.
3. Отворете гърдите, раменете, отпуснете краката.
4. Съсредоточете се върху дишането си.

Упражнение 5

1. Разтягане на вътрешната част на бедрата и перинеума
2. Седнете на пода, огънете коленете си и ги раздалечете.
3. Свържете стъпалата на краката си една с друга. Покрийте краката си с длани.
4. Натиснете лактите си върху коленете (вдишване), върнете се в изходна позиция (вдишване).

Упражнение 6

1. Седнете с кръстосани крака върху одеяло.
2. Съсредоточете се върху удължаването на гръбначния стълб.
3. Отпуснете коленете и тазобедрените стави.
4. Работете с дишането си, дишайте равномерно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

1. Легнете на една страна. Поставете одеяло или възглавница под главата и коленете си.
2. Отпуснете се, дишайте спокойно и равномерно.

внимание

Преди да практикувате йога, трябва да запомните няколко основни правила:

• Вземете разрешение от вашия гинеколог да практикувате йога.
• Докато изпълнявате позата, уверете се, че дишането ви е нормално, равномерно и спокойно.
• Не правете упражнения след хранене.
• Тренирайте в добре проветриво помещение или на открито, носейки удобни, широки дрехи.
• Избягвайте упражнения, които натоварват силно тялото: скачане, прескачане. Силови тренировки и вдигане на тежести.
• Преминете от прости асани към по-сложни. Изберете време на деня, когато температурата не надвишава 20 градуса.
• Винаги дръжте напитка под ръка (охладена негазирана минерална вода).
• Ако поза или упражнение ви кара да се чувствате неудобно, сменете ги с други.
• Най-благоприятната позиция е седнало и легнало на лявата страна и с опора.

Бременността е прекрасно събитие, с настъпването на което в тялото на жената се случват необичайни метаморфози.

Промени претърпяват както физическото тяло, така и психиката и умствените процеси. Посоката на енергийните потоци се променя, което в крайна сметка не може да не повлияе на състоянието на ума.

Задачата на природата през този период е да забави и да освободи бъдещата майка, доколкото е възможно. Дайте й възможност да чуе себе си, да почувства нуждите на бебето и да разбере напълно процеса на очакването му.

В крайна сметка предстоят трудни времена, когато вече няма да има такава възможност да управлявате времето си на 100% - ще трябва да го споделите с дългоочакваното бебе.

За съжаление, не всеки от нас има възможност да се потопи в това състояние в самото начало на бременността и да посвети всичките 9 месеца на ролята на бъдеща майка: повечето съвременни жени са ограничени от работни задължения, необходимостта от решаване на социални , материални и семейни проблеми.

Всичко това, разбира се, няма най-добър ефект върху вътрешния баланс. С една дума, една жена е в постоянен стрес, напрежение и в същото време има катастрофална липса на време, за да изпита радостта от предстоящото майчинство. Мнозина вероятно са чували, че йога помага да хармонизирате вътрешното си пространство, да намерите мир и баланс.

Също така не е тайна, че йога упражненията (асаните) укрепват и освобождават тялото, правят го по-мобилно и гъвкаво. Но с всичко това малко хора знаят как асаните, пранаяма и други йога техники влияят върху бременността. Освен това съществува и убеждението, че йога и бременността са несъвместими понятия.

Вярно ли е? Разбира се, че не.

Можете и трябва да правите йога по време на бременност.

Важно е само да направите това разумно, като вземете предвид всички промени, които се случват с бъдещата майка. В крайна сметка не всички класически йога упражнения могат да се изпълняват през този период - напр. обърнати асани за бременнитрябва да бъдат адаптирани и има и асани, които са забранени по време на бременност (ще говорим за тези функции малко по-късно).

Като цяло, с помощта на йога по време на бременност можете да избегнете проблеми като наднормено тегло и болки в гърба и да научите как да облекчите симптомите на токсикоза.

Особено полезно е да се занимавате с йога за бременни жени, които страдат от подуване на крайниците, разширени вени, крампи, изтръпване на краката и ръцете. Прекомерното напрежение в краката поради натиска на нарастващата матка и свързания с това намален съдов тонус, стагнация на кръвта в долната част на тялото, което се случва и при нарушени функции на панкреаса, черния дроб и пикочния мехур, може да бъде предотвратявани благодарение на „обърнати“ асани.

Йога помага за намаляване на риска от стрии (например за гърдите това е Тадасана - планинска поза с изпънати ръце над главата; Гарудасана за ръцете; Намасте с ръце зад гърба; Ардха утанасана. Полумесец, разширен триъгълник и разширена страна ъглови пози). Много хора страдат от запек по време на бременност. Това се дължи на факта, че нарастващата матка оказва натиск върху коремните органи и предотвратява движението на червата. Благодарение на специални йога упражнения се подобрява обмяната на веществата, нормализират се храносмилателните процеси, тонизира се перисталтиката.

Ако една жена се движи малко, кръвта започва да застоява в хемороидалните вени, което може да доведе до хемороиди. А йога асаните имат терапевтичен ефект, насочен към предотвратяване и лечение на това неприятно проявление.

Редовните занимания по йога ще ви помогнат да преживеете не само бременността и раждането, но и следродилния период. Например, има асани, които помагат за подобряване на лактацията (разтягане на асани в легнало положение, обърнати пози и други).

Асаните помагат да се направят определени мускулни групи по-еластични, да се отървете от ограничаващото напрежение и в същото време да ги укрепите и стегнете. Сухожилията и ставите на костите също се разработват по време на практиката, поради което се постига допълнителна свобода на движение. Но именно „нескованият“, подвижен таз, еластичните мускули на тазовото дъно и перинеума са ключът към по-лесното раждане.

Ето защо, дори ако не сте практикували йога преди бременността, можете спокойно да започнете практиката, но в перинатални групи по йога, под ръководството на опитен специалист (перинаталната йога е система от упражнения, предназначени специално за жени, които са в състояние на подготовка за зачеване, раждане и следродилно възстановяване).

Тези, които се занимават с йога от дълго време, са сигурни, че е необходимо да продължите да практикувате както вие, така и бебето, което, докато е в утробата, е изцяло зависимо от вашето емоционално и физическо състояние. Можете да останете в основната си група или да практикувате сами, но като вземете предвид особеностите на практиката в навечерието на майчинството.

И така, как трябва да структурирате практиката си по време на бременност? Какво да търсите? Кои асани са полезни по време на бременност и кои са противопоказани?

Асани за бременни. Основни принципи

1. От самото начало на бременността трябва да забравите за силовите тренировки. И накрая, не забравяйте, че сте жена и основните качества, които трябва да развиете в себе си, са плавност, подвижност, способност да бъдете гъвкави и гъвкави. Издръжливостта и смелостта по време на раждането също са важни, но е по-добре да ги развиете по време на бременност по по-меки начини, отколкото като стоите на дъска за пет минути или динамична последователност от десет асани. Така например способността за по-леко преживяване на периода на контракции се постига чрез правилно дишане и пеене на определени звуци, за които ще говорим малко по-късно.
2. Препоръчително е да изпълнявате асани сутрин. Вземането на душ преди тренировка освежава тялото и ума. Преди да започнете да тренирате, трябва да изпразните пикочния си мехур и червата. Препоръчително е да практикувате на празен стомах и да закусвате след тренировка.
3. Гледайте лицето си, докато тренирате. Не трябва да има прекомерно напрежение в лицевите мускули, ушите или очите. Можете дори да започнете практиката си с артикулационна гимнастика, както и лек масаж на главата, лицето, органите на слуха и зрението.
4. Избягвайте болката по време на тренировка. Отложете непоносимите икономии до по-подходящи времена. Прекомерният стрес дисбалансира и без това крехката психика на бременната жена и също е изпълнен с наранявания. Промените в тялото и ума, които изпитвате по време на бременността, вече са достатъчен аскетизъм.
5. Струва си да се изключат асаните, които оказват натиск върху областта на таза и корема. Асаните, в които трябва да се навеждате дълбоко надолу, активно да се усуквате или да се разтягате напред, не са за вас, ако целта ви е успешна бременност.
6. Трябва да се внимава особено, когато се подхожда към пози, които работят с баланс. Когато изпълнявате асани за баланс, се подпрете на стена или стол, за да не паднете и да нараните себе си и детето си.
7. Обърнете повече внимание на тренирането на мускулите на таза и перинеума. В края на краищата най-честият проблем по време на раждане е разкъсването на меките тъкани. Правейки упражнения за тазовото дъно, вие ще направите тазовите мускули еластични и стегнати. И ако укрепите тези мускули и се научите да ги контролирате (стегнете и отпуснете по желание), тогава това по-късно ще помогне на бебето да премине през родовия канал без никакви проблеми. Като цяло в ежедневието се старайте да седите по-често на твърди повърхности с изправен гръбнак и кръстосани крака. Седенето на меки повърхности нарушава кръвообращението в тазовите органи, което води до стагнация на кръвта, което може да доведе до хипоксия на плода, проблеми с гръбначния стълб и дори заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане.
8. Когато напускате асаните, помнете необходимостта да запазите вътрешното пространство, което създавате, докато ги изпълнявате. Останете отворени, за да не нарушите баланса на ума, който възниква в асаната.
9. Обърнатите асани могат да се правят по време на бременност, противно на общоприетото схващане, че са забранени. Основното е да проявите здрав разум, да спазвате предпазните мерки и да се съсредоточите върху собственото си благополучие.
10. Концентрирайте се повече върху дихателни упражнения и мантри. Тази практика, както беше споменато по-горе, ще помогне по време на раждане. Ако все още не сте ги усвоили, време е да започнете.

Като цяло дишането трябва да е плавно и свободно през цялата практика. Не задържайте дъха си, опитайте се да дишате през носа във всички асани. Позволява се издишване през устата, което помага за отпускане на долната челюст и следователно на таза (в края на краищата челюстта и гръбначният стълб са една система и стресът или мускулният спазъм във всеки от тези компоненти рефлексивно се превръща в напрежение чрез съответните области).

Сега нека да разгледаме най-полезните асани и асани, които са забранени по време на бременност. Нека започнем с асаните, които са абсолютно безопасни по време на бременност, и помислете какъв ефект имат.

Стоящи асани:

• Тадасана: помага за облекчаване на крампи в мускулите на прасеца, помага за облекчаване на болката в тазобедрените стави, намалява риска от стрии поради интензивно разтягане на всички мускули.
• Utthitta trikonasana: укрепва долната част на гърба, която най-често страда от разширен корем, и освобождава областта на диафрагмата, насърчавайки спокойното дишане.
• Ardha chandrasana (*с ръка, опряна на тухла или стол, и крак, опрян на стена или перваза на прозореца). Тази поза е специален подарък за бременни жени. Пресъздава необходимото през този период усещане за лекота, дава усещане за свобода и пълнота със сила. Асаната намалява умствената и физическа летаргия, облекчава тревожността и нервното напрежение, предпазва от кървене по време на бременност и насърчава образуването на плацентата, укрепва гръдния кош, гръбначния стълб и тазовите мускули и намалява симптомите на токсикоза. Така виждаме, че позата полумесец (както още се нарича ардха чандрасана) е лек за много проблеми, които възникват по време на бременност.
• Паршвотанасана (интензивно разтягане). Ако сте нов в практикуването, тогава е най-добре да изпълнявате тази поза с ръце, подпряни на тухли, или на стол, или на друга стабилна повърхност. Тази асана укрепва коремните мускули, облекчава болката в долната част на гърба, омекотява диафрагмата и разширява гръдната кухина, придава еластичност на ставите, облекчава тежестта в корема и признаците на токсикоза, улеснява процеса на раждане чрез отваряне на таза и корема .
• Прасарита падоттанасана (интензивно разтягане от изправено положение с широко разтворени крака). Тази поза е панацея за болки в гърба и усещане за притискане на всички органи. Благодарение на това, че вътрешното пространство се разширява и се възстановява дълбокото дишане, сетивата се отпускат, а с тях и мозъкът. Тази асана развива и укрепва връзките и мускулите на стъпалата, коленете, краката, бедрата и таза, подобрява дишането и осигурява почивка на сърцето, подобрява кръвообращението и храносмилането.

Като цяло всички стоящи асани спомагат за разтягане на мускулите на краката, поради което тазовата кухина постепенно се разширява, което в бъдеще ще доведе до по-лесно раждане. Ако се изпълняват редовно, родилните болки ще се изживяват много по-леко. Основното нещо, което трябва да запомните е, че всички пози трябва да се изпълняват с точно подравняване и пълно изпъване на гръбначния стълб, за да се избегне натиск върху корема.

Седящи асани:

• Дандасана (*седене на опора или облягане на стена). Дандасана удължава мускулите на краката, масажира коремните органи, тонизира бъбреците и укрепва гръбнака, като го прави изправен.

• Баддха конасана (*седене на опора, с опора под коленете). Тази асана е първата в списъка, препоръчан за бременни жени. Тонизира бъбреците и таза, има благоприятен ефект върху дихателната система. В допълнение, baddha konasana облекчава болките в гърба, помага при често уриниране, нормализира натиска на матката върху големите тазови вени и намалява компресията на тазовите органи. Важно е само да изпълнявате олекотената версия, както е посочено по-горе в бележката, за да избегнете наранявания на перинеума и тазобедрените стави.

• Вирасана (*седене на опора с разтворени колене). Облекчава болките и отоците в краката, възвръща бодростта и силата при изтощение, коригира прекомерното изкривяване в лумбалния гръбнак.

• Bharadvajasana (*седене на опора). Това е усукване, но е абсолютно безвредно поради факта, че тялото е изтеглено нагоре и е в отворено положение. Тази асана облекчава симптоми като болка в кръста и опашната кост. Облекчава симптомите на подуване и запек.

• Маласана (поза на гирлянд). При тази асана тялото се изпъва вертикално по цялата му дължина, подготвяйки родовия канал за преминаването на плода през него. Изпълнението на тази асана подобрява еластичността и подвижността на тазобедрените връзки, както и на тазовата област. Помага за насочване на главата на плода право надолу.

Както можете да видите, по време на бременност повечето седящи упражнения се изпълняват върху опора. Това е най-безопасният и удобен вариант, който помага за облекчаване на излишния стрес в гърба и не прищипва коремната област. Затова препоръчвам на всички бременни жени да придобият такава „подпора“ като опора (специален валяк, напълнен с памучна вата или люспи от елда), който може да се използва и в легнали асани, обърнати асани и в асани за отваряне на гърдите. Между другото, за гърдите - не забравяйте да им обърнете внимание във всички асани. Постоянно отваряйте гърдите си, увеличавайки силата на дишане и развивайки издръжливост - това ще облекчи общото напрежение в тялото.

Отделно, сред другите асани, си струва да се подчертае асаната, която традиционно се отнася до отклонения, но всъщност е първоначалната поза за трениране на всички посоки на подвижността на гръбначния стълб.

Това е Marjariasana (котешка поза).

Тази асана запазва и възстановява функционалността на тазовите органи, облекчава болката във врата и долната част на гърба, нежно стимулира гръбначните нерви, което спомага за подобряване на състоянието на всички вътрешни органи. В Marjariasana гръбначният стълб е разположен хоризонтално, в позиция на аксиално разтоварване, което облекчава натиска от междупрешленните дискове. В същото време остава възможно нежно и безопасно да се работи с гръбначния стълб в различни равнини, включвайки в процеса на движение мускулния, сухожилищния и ставния апарат на гръбначния стълб. По този начин тази асана напълно отговаря на изискванията за безопасност при нараняване при практикуването на перинатална йога.

Елементите, използвани в позицията „котка“, са доста разнообразни: това са завъртания, завои, последователно преместване на краката назад и повдигането им, завои на гърдите и завъртания с редуващо се повдигане и спускане на ръцете.

И виждаме, че упражненията с изход от Marjariasna са в състояние да осигурят почти пълния набор от физиологични движения на прешлените един спрямо друг: флексия (флексия), екстензия (удължаване), ротация (усукване на прешлените един спрямо друг), латерофлексия (странично огъване).

Обърнати асани за бременни (пози, при които главата и раменете са по-ниски от таза).

• (*с глава, подпряна на килим или тухла). Придава бодрост, тонизира нервната система, подобрява паметта и облекчава депресията и внезапните промени в настроението. Това е една от основните пози в йога практиката, подходяща по всяко време на урока. Всеки път, когато влезете в тази поза по време на час, вие разтягате гръбнака си, връщайки го към естествените му извивки и облекчавайки напрежението от гърба. В допълнение към общото укрепващо действие върху физическото тяло, благодарение на опората за главата, позата придобива допълнителни предимства: предизвиква усещане за спокойствие, нормализира кръвното налягане и облекчава главоболието.
• Випарита карани мудра(*лежи до стената с опора под долната част на гърба). Значително променя вътрешното състояние, успокоява мозъка и ви позволява да погледнете вътре в себе си. Спокойствието на ума забавя дишането, което също се улеснява от заключване на гърлото. Движенията на диафрагмата се забавят и цялото тяло се отпуска. Охлажда нервната система, което от своя страна охлажда тялото и ума. Укрепва храносмилателния огън. В резултат на това апетитът се подобрява, което е толкова необходимо за признаци на токсикоза. При редовна практика елиминира задържането на течности, като по този начин намалява подуването на краката. Подобрява кръвоснабдяването и лимфния дренаж на матката и тазовите органи.

• (*с крака върху висока опора, като например стол). При изпълнение на асаната се разтягат тазовите мускули; бъбреците са тонизирани; стимулира се работната функция на червата; възниква хранене на междупрешленните дискове и стави; по-активно производство на инсулин в панкреаса, което подобрява работата на черния дроб и бъбреците. При постоянна практика облекчава умората, нервността и безсънието.

Пак ще кажа, че обърнати асани по време на бременностса добре дошли, тъй като помагат за нормализиране на хормоналния баланс. С тяхна помощ можете да намалите риска от оток и спазми, да подобрите кръвоснабдяването на плода, да контролирате теглото, да укрепите гръбначния стълб и тялото като цяло.

Просто трябва да знаете, че ако страдате от заболявания като високо кръвно налягане, заболявания на мозъка или сърдечния мускул, глаукома и заболявания на ретината, тогава определено трябва да се консултирате с лекар и, ако е одобрено, практикувайте обърнати асани под наблюдение. на опитен инструктор.

Също така избягвайте обърнатите асани, ако има някаква форма на замърсяване на кръвта (всякакъв вид интоксикация), в противен случай рискувате да разпространите „замърсяването“ в цялото тяло.

И също така е важно да запомните, че след извършване на която и да е обърната поза, трябва да изпълнявате Шавасана или друга поза за почивка.

Шавасана трябва да се адаптира, особено като се започне от втория триместър, когато лежането по гръб става не съвсем удобно. Практиката показва, че най-добрият начин да се отпуснете е да лежите настрани, с опора между коленете (което премахва натиска върху перинеума и предотвратява изкривяването на тазобедрените стави). Можете да поставите нещо меко под главата си и да се покриете с одеяло, за да се възстановите възможно най-удобно след тренировка.

И така, виждаме, че всички асани за странични екстензии, разтягане на краката и гръбначния стълб, упражнения за отваряне и укрепване на гърдите и отворени усуквания са полезни за бременни жени.

Какви асани не трябва да се правят по време на бременност?

Това са всякакви пози, които се усукват и разтягат нагоре едновременно. Сред тях са Parivritta trikonasana и Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Други асани, забранени по време на бременност, са всички, при които има лумбална деформация: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и др.

Не се препоръчва изпълнението на асани, които оказват силен натиск върху тазовото дъно и при които се напрягат коремните мускули (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Забранени са скокове и дълбоки напади, асани за балансиране на ръцете и асани за притискане на плода.

Също така е необходимо да запомните, че в различните триместри на бременността се нуждаем от различни практики, които във всеки от тях ще бъдат различни от класическата йога.

Първият триместър е един от най-критичните периоди на бременността. По това време избягвайте асани, които се изпълняват, докато лежите по корем, избягвайте усукване, притискане в областта на корема и слабините, без резки завои и накланяния на тялото.

Вторият триместър на бременността е златно време за бъдещата майка: проблемите под формата на токсикоза и умора са нещо от миналото; безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са преминали. А практикуването на йога през този период носи не само осезаема полза, но и вътрешна радост. Комплексът от упражнения трябва да включва тези, които ще помогнат да се избегне проблема с разширените вени (например обърнати пози). Седналите пози с отворен гръден кош ще помогнат да се избегне неприятният „спътник“ на втория триместър - киселини. Положително е да добавите асани към комплекса за укрепване на тялото, облекчаване на стреса от гърба и кръста, поддържане на дихателната система.

Включете повече пранаями - те ще бъдат от полза за сърдечно-съдовата система и ще гарантират, че бебето получава кислород в големи количества. Но дори и през този период трябва да вземете балансиран подход към съставянето на набор от упражнения: не трябва да практикувате асани с усукване, да правите упражнения на стомаха, да завъртате тялото със свиване на долната част на корема.

През последните три месеца от бременността не се препоръчва да прибягвате до пози, които включват изпълнение на упражнения, докато лежите по гръб, за да избегнете компресия на долната празна вена. Също така не се увличайте твърде много от изправени пози, за да не увеличите вече прекомерното натоварване на краката си. Също така е препоръчително да изключите от комплекса всички упражнения, които включват дълбоки завои напред и силни завои на тялото настрани.

Сега нека поговорим за дишането

Ако по време на бременност жената се научи да контролира дишането си, като изпълнява определени упражнения (пранаяма), тогава кръвообращението в тялото й се подобрява и тялото е по-пълно наситено с кислород, което освен че подобрява благосъстоянието на самата майка, също така елиминира много от проблемите на бебето (хипоксия, преждевременно отлепване на плацентата, преплитане на пъпната връв).

В практиката на перинатална йога се обръща специално внимание на специални дихателни упражнения, които облекчават стреса и емоционалното безпокойство. С помощта на правилното дишане можете да се справите със силни чувства и да се абстрахирате от външни обстоятелства. Необичайните за ежедневието дихателни техники помагат за тонизиране на нервната система и вентилация на белите дробове.

Занятията трябва да се провеждат редовно и да продължават 10-15 минути дневно. По-добре е да дишате в тишина, за да можете лесно да се съсредоточите върху вътрешните усещания. По възможност практикувайте на открито или в проветриво помещение. Дишаме по същия начин, както при асаните – през носа.

По време на бременност не се препоръчва използването на интензивни дихателни техники, които изискват активното участие на коремната кухина и диафрагмата (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), както и пранаяма с дълги задържания на дъха (за постигане на устойчивост на хипоксия, просто разтягане на дишането е достатъчно).

Ето няколко прости техники за дишане, за да улесните бременността и раждането:

1. Стъпково дишане. Вдишване - второ забавяне - вдишване - второ забавяне - и така до пълното запълване на обема на белите дробове с въздух, след което издишайте спокойно без забавяне. По същата схема сменяме вдишването и издишването - спокойно вдишване и стъпаловидно издишване.
2. Пълно йогийско дишане. Трябва да дишате, като започнете с дълбоко вдишване от стомаха, след това дишайте през областта на гърдите и областта на ключицата. При вдишване стомахът се разширява, а при издишване се свива. Пълното вдишване отваря гръдния кош и повдига ключиците. След това издишваме в същата последователност - първо ключиците се спускат, гръдният кош се свива и стомахът се спуска. За първия урок е достатъчно да направите 10 вдишвания и издишвания, но с течение на времето увеличавайте броя им в съответствие със собствените си усещания.
3. Уджайи пранаяма. В този тип дишане участва глотисът, който трябва да бъде леко стеснен, за да се чуе леко съскане. Трябва да дишате по същия начин, както при пълен дъх. Можете да използвате този тип дишане в практиката на асани, в случаите, когато трябва да се отпуснете максимално и да разтегнете и освободите тялото.
4. Нади шодхана пранаяма. Поставете показалеца и средния пръст на дясната ръка в областта между веждите. Покрийте дясната ноздра с палец и издишайте напълно през лявата ноздра. След това също вдишваме отляво до удобното ви броене (например броете до три). След това с безименния пръст на същата ръка затваряме лявата ноздра и издишваме през отворената дясна на същия брой. Повторете упражнението в огледален образ, като редувате издишване и вдишване през една и съща ноздра, като постепенно разтягате дъха си и увеличавате броя на броенията.
5. Брахмари пранаяма. Затворете очи, покрийте ушите си с ръце/пръсти, вдишайте през носа, отпуснете челюстта си, като държите устните си затворени. Започнете да издишвате, издавайки звука „мм-мм“. Вдишването се извършва през носа. Продължете в удобно за вас време. Тази практика помага да спрете вътрешния диалог и да започнете да чувате себе си, укрепва гласа и успокоява нервната система.

Между другото, относно звуците.

Казано е в Евангелието „В началото беше Словото, и Словото беше у Бога, и Бог беше Словото... В Него беше Животът...”.

Така всяка дума, всеки звук ни въздейства по един или друг начин. И ние можем или съзнателно да участваме в този процес, или да получим „неочакван“ резултат след факта под формата на болести и всякакви разстройства.

Особено важно е отношението ни към звуците, които издаваме по време на бременност. В крайна сметка гласът на майката е вибрация, която детето поглъща.

Нека кажа накратко, че има звуци, които създават, и има звуци, които разрушават.