April 24th, 2013 , 03:01 pm

Как Олень жрет торт, или как правильно питаться тем, кто хочет худеть

А вот как:

Глазками он его жрет! Встанет напротив, протаращится минуты 2-3 и пойдет складывать в корзину пачки обезжиренного творога:

5 пачек творога, креветки, курогрудь и 9 йогуртов заточит за два дня. Овсянки, орехов и сыра хватит на неделю.

К чему это я? Ах, да: питаться нужно с умом.

1) Читаем этикетки на продуктах: молочку берем обезжиренную. Хотя таковой, в принципе, нет: что бы там ни писали, минимальный процент жира -- 1.8.

2) Простые углеводы едим сразу после тренировки и больше никогда. После тренировки мышцы готовы впитать любые питательные вещества: и белки, и углеводы. Простые углеводы, которые вы закинете в себя после тренировки, пойдут на восстановление мышц, а не в жир. Я после тренировки съедаю два минибанана с порцией изолята.

Некоторые принимают простые углеводы перед тренировкой, думая, что они сгорят. Они, может, и сгорят, а вот ваш жир -- нет: прием простых углеводов перед тренировкой блокирует образование эпинефрина -- соединения, которое приказывает жировым клеткам выпустить жир в кровоток. Кроме того выделится инсулин, который жиросжиганию никак не способствует.

3) Сложные углеводы принимаем минут за 30 до тренировки (овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, греча). Они дадут вам необходимую энергию для тренировки, а не быстрый выброс инсулина.

4) Худея, нужно создавать дефицит калорий, но не за счет белка. Снижайте прием жиров и углеводов (даже сложных), а белка принимайте из расчета не менее 2 гр на килограмм веса тела. Белок не только растит мышцы, но и ускоряет метаболизм, поэтому высокобелковые диеты такие эффективные. Однако без фанатизма: лишать себя углеводов совсем не стоит. Сложные углеводы -- на завтрак и перед тренировкой, простые -- сразу после.

5) Если очень хочется простых углеводов (такое бывает), принимайте их с белком или жирами. И белок, и жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому к джему добавьте творог, например. Но лучше все же к творогу -- джем))

6) Не ешьте углеводы перед сном. Никакие. Если вы это сделаете, во сне вы получите крайне высокую секрецию инсулина, а значит и обеспечите себя жировыми запасами. Ложитесь спать на голодный желудок. Последний прием пищи -- не позднее, чем за три часа до сна. Не можете заснуть? Съешьте белка: немного паровой курогруди, обезжиренного творога или выпейте изолят. Протеин не угрожает секрецией инсулина.

7) Каждый прием пищи должен включать немного белка, так как он -- мощный ускоритель метаболизма.

8) Питайтесь чаще маленькими порциями. Я это не соблюдаю, но принцип понимаю и считаю правильным: каждый прием пищи слегка подстегивает метаболизм: чем чаще едите, тем больше таких "подстегиваний" получаете. Но порции должны быть маленькими. Это важно.

9) Раз в две недели два дня подряд снижайте потребление углеводов до минимума. Такие низкоуглеводные дни в сочетании с тренировками приведут к опустошению запасов гликогена, который накапливается про запас в печени. Это подстегнет сжигание жира. Пока гликоген в дефиците, сжигание жира идет быстро. Как только его становится достаточно, процесс жиросжигания замедляется.

Вроде бы все просто, но вы почему-то не соблюдаете. Оттого и не худеете: ходите голодными, потом срываетесь на всякую гадость и так и живете свиньями. Оглянетесь, а тут -- обана! -- и "Здрасте, пенсия!", и жизнь прошла, и провели вы ее в теле свиньи. Пичалька, чо.

И вот еще что: не вздумайте ориентироваться на мои 5 пачек и 9 йогуртов на два дня. Я еще и бананы ем. И овсянку мисками. И целую курогрудь -- в два приема пищи. Я -- это я. Я тренируюсь 7 дней в неделю по два часа. Мне так жрать можно и нужно, а вы -- протирательницы юбок на офисных стульях -- станете еще бОльшими слонихами даже от полезной и сбалансированной по БЖУ пищи, принятой в таких количествах. Ну, и тем, кто любит повопить: "А зачем столько тренироваться, если можно просто меньше жрать!", отвечу превентивно: есть такое понятие как качество тела. У нетренированного человека оно низкое. Тело неупругое, а, значит, противное наощупь.

Несколько советов по правильному питанию от Лены Миро: 1) Читаем этикетки на продуктах: молочку берем обезжиренную. Хотя таковой, в принципе, нет: что бы там ни писали, минимальный процент жира -- 1.8. 2) Простые углеводы едим сразу после тренировки и больше никогда. После тренировки мышцы готовы впитать любые питательные вещества: и белки, и углеводы. Простые углеводы, которые вы закинете в себя после тренировки, пойдут на восстановление мышц, а не в жир. Я после тренировки съедаю два минибанана с порцией изолята. Некоторые принимают простые углеводы перед тренировкой, думая, что они сгорят. Они, может, и сгорят, а вот ваш жир -- нет: прием простых углеводов перед тренировкой блокирует образование эпинефрина -- соединения, которое приказывает жировым клеткам выпустить жир в кровоток. Кроме того выделится инсулин, который жиросжиганию никак не способствует. 3) Сложные углеводы принимаем минут за 30 до тренировки (овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, греча). Они дадут вам необходимую энергию для тренировки, а не быстрый выброс инсулина. 4) Худея, нужно создавать дефицит калорий, но не за счет белка. Снижайте прием жиров и углеводов (даже сложных), а белка принимайте из расчета не менее 2 гр на килограмм веса тела. Белок не только растит мышцы, но и ускоряет метаболизм, поэтому высокобелковые диеты такие эффективные. Однако без фанатизма: лишать себя углеводов совсем не стоит. Сложные углеводы -- на завтрак и перед тренировкой, простые -- сразу после. 5) Если очень хочется простых углеводов (такое бывает), принимайте их с белком или жирами. И белок, и жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому к джему добавьте творог, например. Но лучше все же к творогу -- джем)) 6) Не ешьте углеводы перед сном. Никакие. Если вы это сделаете, во сне вы получите крайне высокую секрецию инсулина, а значит и обеспечите себя жировыми запасами. Ложитесь спать на голодный желудок. Последний прием пищи -- не позднее, чем за три часа до сна. Не можете заснуть? Съешьте белка: немного паровой курогруди, обезжиренного творога или выпейте изолят. Протеин не угрожает секрецией инсулина. 7) Каждый прием пищи должен включать немного белка, так как он -- мощный ускоритель метаболизма. 8) Питайтесь чаще маленькими порциями. Я это не соблюдаю, но принцип понимаю и считаю правильным: каждый прием пищи слегка подстегивает метаболизм: чем чаще едите, тем больше таких "подстегиваний" получаете. Но порции должны быть маленькими. Это важно. 9) Раз в две недели два дня подряд снижайте потребление углеводов до минимума. Такие низкоуглеводные дни в сочетании с тренировками приведут к опустошению запасов гликогена, который накапливается про запас в печени. Это подстегнет сжигание жира. Пока гликоген в дефиците, сжигание жира идет быстро. Как только его становится достаточно, процесс жиросжигания замедляется. Вроде бы все просто, но вы почему-то не соблюдаете. Оттого и не худеете: ходите голодными, потом срываетесь на всякую гадость и так и живете свиньями. Оглянетесь, а тут -- обана! -- и "Здрасте, пенсия!", и жизнь прошла, и провели вы ее в теле свиньи. Пичалька, чо. И вот еще что: не вздумайте ориентироваться на мои 5 пачек творога и 9 йогуртов на два дня. Я еще и бананы ем. И овсянку мисками. И целую курогрудь -- в два приема пищи. Я -- это я. Я тренируюсь 7 дней в неделю по два часа. Мне так жрать можно и нужно, а вы -- протирательницы юбок на офисных стульях -- станете еще бОльшими слонихами даже от полезной и сбалансированной по БЖУ пищи, принятой в таких количествах. Ну, и тем, кто любит повопить: "А зачем столько тренироваться, если можно просто меньше жрать!", отвечу превентивно: есть такое понятие как качество тела. У нетренированного человека оно низкое. Тело неупругое, а, значит, противное наощупь

Лена Миро – молодая московская писательница, которая ведет популярный блог на livejournal.com, и в каждом посте призывает читателей работать над своим телом. А всех, кто, по ее мнению, не хочет работать и не отвечает стандартам идеальной фигуры, называет просто – «жирные свиньи».

Сейчас фитнес-блоггерша выпустила новую книгу. И пока «Я тебя похудею» Лены Миро вызывает бурю эмоций и обсуждений, самое время разобраться, неужели, действительно книжка даст читателю что-то большее, нежели фото автора в коротких шортах и советы в духе «ешьте гречку с и запишитесь в тренажерный зал», которые многие уже видели в ее блоге в живом журнале.

Как похудеть с Леной Миро: программа «Я тебя похудею»

Первый совет по похудению, который Лена Миро дает в книге «Я тебя похудею» – завести блокнот, записывать в него все, что вы съедаете в течение дня, и все упражнения, подходы к тренажерам и повторы, а также рабочие веса, используемые на тренировках.

Лена считает, что снизить вес и превратиться «из свиньи», как она называет полных людей, «в олененка», как она называет себя, может любой человек. И потребуется ему на эту трансформацию всего полгода.

Скажем прямо, за этот срок действительно можно снизить вес на 10-20 кг, в зависимости от исходных показателей и состояния здоровья. Но вот «лепить олененка» вам, скорее всего, придется в другие полгода. Мало кто после серьезного похудения оказывается с фигурой своей мечты, даже если прилежно выполняет все рекомендации.

Питание для похудения от Лены Миро

Блог Миро оставляет стойкое впечатление того, что автор питается только гречкой и курогрудью. В книге никаких новаторских подходов к питанию также не просматривается. Лена Миро предлагает и потреблять 15-20% суточных калорий с жирами, 30-35% с белками, и 45-50% с углеводами. Что довольно типично для старомодных диет 80-х годов XX века.

Рекомендации по питанию сопровождаются типичным набором запретов – не есть сладкое, жирное, жареное. Впрочем, кусочек шоколадки или одна зефирка квадрат шоколадки или 1 зефирка – допустимый минимум. Но есть их стоит строго до 12 часов дня, так же как в .

Остальные источники жиров и углеводов разрешены только до 16 часов. Ужинать можно за 3 часа до сна блюдом, богатым клетчаткой и белком.

Упражнения от Лены

Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».

Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.

На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».

Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.

С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.

В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.

Вывод

Можно ли похудеть с такими рекомендациями? Да, безусловно. Книга будет интересна фитнес-новичкам и поклонникам блога Лены. И, кстати, в глянцевом издании присутствует фирменная лексика Лены Миро – «свиньи», «тюлени» и «бегемотики». Вам понравится.

Читатели попросили рассказать об ошибках в фитнесе и питании, на которых я училась сама.

Рассказываю.

Моей самой большой ошибкой в питании было то, что я не просто недооценивала, а, в принципе, не понимала того, насколько это важно -- питаться правильно.

Вопрос тренировок для меня был первичен, а вопрос питания -- даже не вторичен. Он просто в моей вселенной не существовал, как не существовало, впрочем, в 1998 году в моей среде таких понятий как «кубики», секущаяся мышца, БЖУ, процент жира в организме и прочих вещей, на которых многие сейчас зациклены. Я и про целлюлит-то, по-моему, впервые услышала в этом тысячелетии. В прошлом мы о нём как-то не знали.

Я была студенткой, которая тренировалась три раза в неделю и ела всё, что хотела и когда хотела.

Какое там БЖУ? Какой, на фиг, калораж? Пельмени с майонезом, шоколад -- плитками, чипсы на большой перемене в универе, сладкие бисквитные рулеты из киоска. После любого приёма пищи дома -- обязательно чай с конфетами.

Мы жрали на совесть, но и качались тоже без прогулов. Тренировки, за которыми не стоял вопрос соблюдения диеты, были в удовольствие. Форма была, как мне тогда казалось, хорошая:

Сегодня я бы охарактеризовала такое тело словосочетанием «сраное говно». Это ж надо было быть такой идиоткой, чтобы добросовестно и регулярно тренироваться и иметь при этом самое что ни на есть обычное тело из-за неправильного питания.

Тогда я ничем не отличалась от своих сверстниц, которые не качались. Разве что они жрали меньше, не имея такого зверского аппетита после тренировок.

Чем я отличаюсь от своих сверстниц сейчас? Тем, что в свои 18 и они, и я выглядели хуже, чем я -- в 33.

Впрочем, к своим 33 годам я обзавелась телом, недоступным 18-летним. Такие тела не даются даже в силу молодости. Они при наличии хорошей генетики и пропорций строятся годами грамотнейшей работы в качалке. Но для этого нужно вовремя прийти в зал и там остаться, что я и сделала. Главная задача 18-летних в зале -- это не сбежать оттуда на дискотеку, понадеявшись, что молодость вечна.

Взгляните ещё раз внимательно на мои фотографии. Там я -- студентка с молодым и здоровым метаболизмом, которая занимается без дураков трижды в неделю без пропусков, но жрёт как зря.

Вывод о важности правильного питания в построении красивого тела сами сделаете?

Большая ошибка -- относиться к тренировкам как к индульгенциям на обжираловку. Нельзя думать, что если вы занимаетесь, вам в плане питания позволено многое. Всё, что вам позволено, -- это, грубо говоря, конфетка-две в день в первой половине дня и в выходной -- обед, на котором можно всё. Но только один обед и только одна конфетка. Да и те -- при условии, что вы не халявите на тренировках.

Вторая ошибка -- это спортпит. Мне очень хотелось начать его жрать, но мама не давала денег на «эту гадость». А я думала: вот куплю протеин, начну его бодяжить в воде или молоке и сразу стану вся такая мышечная.

Когда появилась своя зарплата, я купила себе всё: и изолят, и предтреники, и спортивные жиросжигатели, и аминки, и бэцэашки, и протеиновые батончики. Я ела всё это много и долго, свято веря, что мне оно -- очень надо.

Потом в какой-то момент перестала. Разницы в форме не заметила. А раз нет разницы, какой смысл пихать в себя консерванты из банки?

Уже несколько лет я не употребляю спортпит вообще. Последнее, от чего отказалась, -- предтренировочные энергетики. С них соскочить было действительно сложно. Но сейчас спокойно обхожусь без предтреников, отлично себя чувствую и убеждена: лучший предтреник -- это чашка кофе и банан.

Необходимое количество белка любая женщина, даже та, которая тренируется много и серьёзно, в состоянии взять из нормальной пищи, не насилуя свой организм химией и консервантами.

Третья ошибка -- это, собственно, тренировки. Мне что тренер показал делать на двух первых занятиях, то я и делала. Из года в год. Несколько лет. Я всегда тренировалась одинаково, была в одной, как говорится, поре и не прогрессировала. Однако по причине того, что моя форма ввиду неадекватного восприятия собственного отражения в зеркале меня полностью устраивала, о прогрессе я и не задумывалась.

Запомните: если вас не устраивает топтание на месте, если вы хотите выглядеть лучше, вы должны постоянно повышать нагрузки.

Любая тренировка состоит из трёх переменных:

2) интенсивность,

3) объём (число подходов и повторов).

Нужно повышать свои показатели и уметь жонглировать переменными, удивляя свой организм. О том, как это делать, у меня был .

Чем больше у вас в арсенале упражнений, чем виртуознее вы ими жонглируете, чем разнообразнее ваши тренировки, тем заметнее будет ваш прогресс.

Тут важно не скатиться в хаос, не превратиться в обезьяну, которая мечется от снаряда к снаряду, не имея чёткого понимания того, что и зачем она делает, лишь бы -- не как вчера.

Чтобы это понимание было, нужно иметь опыт, знания и мозги. Это есть далеко не у всех. Как, впрочем, и красивые тела.

Я всегда говорила и говорю: построить красивое тело и его сохранить -- под силу только очень грамотному человеку, который тонко чувствует свой организм и знает, какую нагрузку и в каком объёме ему дать в данный момент времени.

Ни один даже самый квалифицированный тренер не прочувствует тебя так, как это сделаешь ты. Нельзя попить воды за другого. За другого нельзя испытать удовольствие или резь в желудке. Никто не удовлетворит за тебя твои нужды и не поймает твои проблемы.

Тренер может дать указания, которые сделают тебя сносной. Стать прекрасной ты сможешь только сама. Для этого ты должна быть умной, здоровой и иметь хорошие пропорции от природы. Одного желания и усердия недостаточно. Не слушайте тех, кто утверждает обратное.

September 3rd, 2013 , 11:00 am

Питание

Ярослав -- кстати, вы чо его не френдите , у нас же пацанов мало! -- навёл на мысль о питании. Все мы считаем КБЖУ, ежедневно давимся курогрудями и прочим здоровым питанием, но неужели необходимо лишить себя навсегда одной из радостей жизни -- вкусной жрачки?

Я так не считаю. Конечно, основу рациона должны составлять правильные продукты, точно рассчитанные порции -- этого никто не отменял, но на определённом этапе развития становится позволительным нарушить некоторые правила. Я уже писала о том, что раз в неделю позволяю себе всё -- любое блюдо в любом ресторане. Без этого можно свихнуться. Да и зачем же жить, лишая себя удовольствий? Пищевой целебат -- путь в дурдом.

Я не говорю о том, что вы можете стать повторюхами, нажираться раз в неделю от пуза. На первом этапе, имея небольшой фитнес-стаж, объедаться беляшами всё же не стоит. Необходимо выработать правильные пищевые привычки. Да, порой насилуя себя, заставляя и страдая. Зато дальше будет легче, человек ко всему привыкает.

В определённый момент, спустя, например, шесть месяцев, ты уже не можешь смотреть на эти самые парогруди. Значит, пришло время. Теперь ты в теме, у тебя -- регулярные тренировки, а значит, ты имеешь право на некоторые послабления. Конечно, под словом "обжираться" я не имею ввиду состояние, когда не можешь встать из-за стола. Обжирание в этом контексте означает, что вы хорошо поели. Что хотели, в пределах ресторанной порции, не давясь, как после снятия блокады.

Но есть и другой способ не лишать себя греха чревоугодия. Чтобы стало понятно, зайду издалека. Вы видели людей, которые солят еду, будто ненормальные? Или заправляют её специями так, что сами чихают? Наверняка видели. В чём тут прикол?

Всё просто, они себя распустили, увеличивая со временем количество соли-перца. Понемногу, но постоянно. И им действительно нормально посоленная еда теперь кажется пресной. Вкусовые рецепторы притупились, им для ощущения вкуса еды нужна огромная доза специй.

Ну, оставим разговоры о том, что вредно, все и без меня понимают. Но ведь эти люди лишают себя вкуса -- настоящего вкуса -- еды. Намешают бурды и жрут, как поросята, не отличая одно блюдо от другого. Им всё -- соль. Или перец. Я разговаривала с человеком, который прошёл этой "соляной дорогой" и вернулся назад. Он сам над собой смеялся, как отказавшись от специй, вновь ощутил вкус еды, её ингредиентов. Конечно, а как же могло быть, какой вкус, если всё забил солью?

К тому это я, что и со вкусной едой происходит та же фигня. Какой кусок самый вкусный? Ну? Первый! Первая ложка, первый глоток. Так зачем же лишать себя радости?