Много млади хора идват при лекаря със странни оплаквания, които, изглежда, трябва да притесняват възрастните хора. Не мога да се концентрирам върху нищо. Невъзможно е да четете сериозни книги: докато стигнете до края на параграфа, идеята се губи. Имената на нови познати се забравят и понякога важни въпроси излитат от главата ви. Всичко това значително влошава качеството на живот и ви принуждава да се консултирате с невролог с оплаквания за „нарушение на паметта“. Този проблем обаче няма нищо общо със запаметяването. Дефицитът на вниманието, който е много често срещан сред възрастните днес, често се бърка с „лоша памет“.

Сърфирането в интернет - безсмислено гледане на снимки, четене на словесни битки на други хора и усвояване на огромно количество ненужна информация - води до факта, че „мускулът на вниманието“ атрофира. Навикът да не се фокусирате върху нищо, да превключвате вниманието от едно нещо на друго, като същевременно го оставяте разпръснато, води до проблеми с възприемането на наистина важна и необходима информация.

Изглежда, че способността за бързо превключване от едно към друго е полезно умение? При сърфирането в интернет обаче е точно обратното, защото човек не се задълбочава в подробности и не навлиза в същината на информацията, а безмислено преминава от една страница на друга. Това е в основата на любопитния феномен на нелепите коментари като „Не съм го чел, но го осъждам“, който е добре познат на популярните блогъри. От стотина мнения само едно или две ще бъдат от хора, които са успели да прочетат текста до края и да схванат същността му; останалите коментатори ще сипят с крайчеца на окото свободни асоциации, породени от една уловена в текста фраза.

Липсата на внимание може лесно да се нарече признак на времето. И този проблем има световен мащаб. Пълното невнимание може не само да предизвика раздразнение у всички наоколо. Понякога това води до сериозни грешки в работата и дори до срив в личния живот.

Много развлекателни интернет ресурси са предназначени за хора с дефицит на вниманието: проучванията показват, че съвременният възрастен средно е в състояние да задържи вниманието си върху всеки нов текст за около 10 секунди - тогава той най-вероятно ще напише коментар в стила на „Аз не съм чел Пастернак, но осъждам” и започва да гледа видеоклипове с котки, напълно забравяйки за информацията, която влезе в мозъка му преди две секунди.

Липсата на внимание води до невероятно явление: днес всеки човек има достъп до библиотеката Cochrane и PubMed с едно щракване, с тяхна помощ можете самостоятелно да разберете проблема със здравословния начин на живот; но мнозинството предпочитат да поемат по простия път, да напишат в търсачката заявката „отзиви за безглутенова диета“ и да погледнат разсеяно антинаучните глупости, които се генерират от трескавите мозъци на диетичните фанатици. Всичко това се случва не от липса на интелигентност, а от слабост на вниманието, неспособност да се концентрира върху текста и да се вникне в неговата същност. Да прочетат няколко статии на английски и да направят някакво заключение е непосилна задача за хората с дефицит на вниманието.

Издателствата се възползват от това, като издават безброй псевдонаучни книги и списания: те съдържат много информация, която не е подкрепена с нищо друго освен прекомерното самочувствие на автора, но също така са оборудвани с красиви снимки на напомпани коремни мускули. Всички диети, които са изключително популярни, било то диета със сурова храна или избягване на храни, съдържащи глутен, печелят много нови поддръжници всеки ден. Това се случва не защото такива диети работят, а защото създателите им са уловили тенденцията навреме: говорете за храната с три фрази и пет снимки, сякаш читателят има интелигентността на предучилищна възраст и диетата ще бъде успешна. Защото повечето читатели няма да разберат къде са манипулирани фактите. Повечето от тях имат дефицит на вниманието, за който не подозират. Но читателите искат нова диетична религия за пет минути и след това ще гледат видеоклипове със забавни миещи мечки, с паузи за следващия holivar в Интернет. Вярно е, че след месец новият стил на хранене вероятно ще бъде изоставен в полза на друга „революционна техника“, тъй като ниската концентрация често е придружена от повишена разсеяност и внушаемост.

Вниманието е важно „зъбно колело“ в работата на психиката. Затова недостигът му се възприема като усещане за „мътна глава“, затруднено запомняне и дори като потиснато настроение или липса на мотивация за каквото и да било. С други думи, работата на ума без внимание е невъзможна и следователно неговият дефицит е много забележим, въпреки че е трудно да се разпознае.

Колко добре се запомня информацията зависи от остротата на вниманието, неговия обем и способността за превключване при запазване на концентрацията. Особено внимание е необходимо и за личните отношения - това гарантира съпричастност, способност за компромиси и мирно и честно разрешаване на конфликтни ситуации.

Как да подобрим вниманието?

1. Практики за внимателност. Съзнателността е умение, което ви помага да излезете от режима на „автопилот“, поне временно. Свикнали сме да правим много неща автоматично: да мием лицето си, да мием зъбите си, да тренираме на бягаща пътека, да вечеряме, докато гледаме телевизия. В същото време човекът сякаш не присъства в момента, но също така не се занимава с полезна умствена работа, защото умът в такива моменти произвежда безкрайни „умствени дъвки“, увеличава тревожните мисли и се лута безцелно от една тема към друг. Медитацията помага да се справите с това - всяка от многото техники, които можете да намерите днес, като използвате съответните хаштагове в социалните мрежи: медитация на дишане, медитация на движение и други. Йога Нидра осигурява отличен ефект - съзнателна релаксация с движение на вниманието по цялото тяло. Внимателността може да се практикува, докато се храните, изключвате телевизора и прибирате смартфона. Фокусирането върху вкуса, текстурата и други характеристики на храната може да помогне за подобряване на връзката ви с тялото ви и понякога да ви помогне да отслабнете.
2. Пълен сън. Друга често срещана причина за дефицит на внимание е липсата на сън или лошото качество на съня. Чести събуждания през нощта, тревожни и депресивни разстройства, хранителни разстройства - всичко това може да доведе до влошаване на качеството на съня. Прости правила за хигиена на съня, като проветряване на стаята, достатъчно затъмняване на стаята и избягване на преяждане през нощта, понякога са достатъчни, за да осигурят пълен сън. Ако това не помогне, трябва да се консултирате със специалист - невролог или психиатър.
3. Профилактика на хронични заболявания. При хора с недиагностицирана хипертония и захарен диабет често първият признак на заболяването е същото усещане за „мътна глава“, затруднена концентрация и запомняне. Понякога такъв на пръв поглед незначителен симптом като невъзможността да се концентрирате върху каквото и да било, се оказва „първият признак“ на сериозно неврологично заболяване. Затова посещението при терапевт веднъж годишно и провеждането на изследвания е добра идея, за да изключите определени заболявания или да ги идентифицирате навреме и да започнете да ги лекувате.

Острото внимание е една от тайните. Помага за разглеждане на обекти и явления от различни ъгли и намиране на нестандартни решения на проблеми. Ето защо има смисъл да тренирате вниманието си като мускул, за да станете интересен събеседник, добър професионалист и напълно доволен от живота човек.

Добър ден, скъпи читатели и гости на блога.

Вероятно много хора, включително и аз, са се сблъсквали с проблема да не могат да се концентрират върху важна задача. Щом седнете да правите нещо, веднага всичко ви разсейва и ви пречи. Отивате във VKontakte за секунда или искате да гледате едно кратко видео в YouTube и то се проточва дълго време. И само преди няколко часа искахте да седнете тихо и да работите. И сега не искате да правите нищо, измина още един ден. Не сте написали статия в блог, не сте измислили нови състезания или не сте написали повече от една страница от книгата, която сте планирали да напишете днес.

И така губим време ден след ден. А както си спомняме, времето е най-ценният ресурс.
И така, какво да правя? Как да се научим да се концентрираме върху бизнеса? Как да се научим да се концентрираме върху важни неща? Това ли са въпросите, които хората си задават? И вероятно има такива хора сред читателите на моя блог. Зададох си такива въпроси и един ден намерих отговори на тях в един от блоговете на безкрайния интернет.

Доколкото разбрах, има много техники, но ще ви разкажа за две, които лично съм пробвал. Един от тях се нарича Pomodoro, често се нарича и домат. И извиках другата техника от Azamych (защото я взех от книги на Азамат Ушанов - „Система за лична ефективност на интернет предприемач“). В основата си тези системи са почти еднакви, но имат малки разлики, които ще разгледам по-долу.

Техниката Pomodoro е въведена от Франческо Чирило през 1992 г. Тази техника е разработена от него, за да подобри личната ефективност. Същността на техниката е да се научите да се концентрирате върху важни точки и да не се разсейвате от нищо. Сякаш си играем със себе си, като ядем домат по един.

Същността на техниката е да се концентрирате (фокусирате) върху едно важно нещо.

За да направите това, трябва да следвате следните правила:

• Поставяме си задача, върху която да работим
• Измерваме времето си за 25 минути и работим без разсейване.
• Направете 5 минути почивка (задължително)
• Продължаваме да работим по задачата през следващите 25 минути.
• В края на 4 сегмента правим дълга почивка от 15-20 минути.

Като цяло това е цялата технология. Трябва да ядете доматите внимателно и да ги дъвчете старателно, без да се разсейвате от нищо, в продължение на 25 минути, след това починете за 5 минути, дори и да не сте свършили. След това сядаме да работим по задачата. И изяждаме следващия домат.

Ако сте изяли 4 домата, починете си 15-20 минути, напълно се откъснете от задачата и не мислете за нея. Разходете се, протегнете се, прочетете книга или яжте нещо. И ако задачата не е завършена, продължете да работите.

Така се фокусирате върху едно нещо и работите върху него 2 часа без разсейване.

Как да се научим да се концентрираме върху важни въпроси с помощта на метода Azamych?

Този метод може да е измислен отдавна и да се нарича по друг начин, но в момента аз го нарекох така, защото го научих от Азамат Ушанов. Методът не е много по-различен от pomodoros, освен че работим по задачата повече време.

Същността на метода е абсолютно същата концентрирайте се върху едно нещо.

За този метод следваме следните правила:

• Изберете важна задача, върху която да работите
• Измерваме времето си за 45 минути и работим без разсейване.
• Починете 15 минути (задължително)
• Продължаваме да работим още 45 минути.
• Работим за не повече от 3 периода.

По принцип това е всичко, работите върху задача, обикновено важна, за основната задача, концентрирана в продължение на 3 часа. Освен това отначало работите 45 минути, а когато му дойде времето, почивате 15 минути. Вие сте напълно разсеяни от това, което правите.

Може да правите клякания, лицеви опори, упражнения за очите, отидете да си налеете чай, хапнете нещо вкусно, прочетете няколко страници от книга и т.н. Оставете мозъка си да си почине и няма да ви навреди да си вземете почивка от компютъра (ако работите на него). После пак сядаме и работим. За три часа ще свършите много работа.

Какъв начин да изберете за концентрация?

Всеки сам трябва да си отговори на този въпрос, като изпробва всяка от техниките за концентрация. Лично аз, когато имах въпрос как да се науча да се концентрирам и коя техника да избера за това, опитах и ​​двете техники. И аз използвам втората техника. Някак си доматите не ми се получиха. 25 минути не ми стигат

Пиша тази статия, използвайки тази техника. И правя най-новите статии и други важни действия, използвайки тази техника, защото е много удобна. Седиш и работиш и никой не те разсейва. Само не забравяйте да затворите контактите и пощата си, както и да изключите всички налични месинджъри и можете да поставите телефона си в безшумен режим, това е важно в съвременния свят.

Между другото, измервах всичките си почивки и работни периоди с помощта на обикновен таймер в моя iPhone 5s, но вече Поръчах обикновен кухненски таймер, и се оказа още по-добре. Освен това цената му е само 260 рубли (към момента на писане).

Много е удобно и не забравяте да си починете от работа. Каква технология използвате, за да се концентрирате върху важни неща? Може би имате свои собствени тайни? Във всеки случай очаквам вашите техники, съвети и предложения в коментарите към тази публикация!

И още един важен момент, тази статия е първата статия от новия раздел „”, който ще бъде актуализиран с появата на нови техники и методи, предназначени да помогнат на хората да подобрят работното си време и способността да правят това, което е важно и необходимо.

В този раздел ще пиша и за Evernote и как да го използвате, за да организирате цялата необходима информация, както и ще опиша как работя със софтуера за задаване на задачи Wunderlist. Е, това не е всичко, имам примери за използване на редовен дневник за супер продуктивна работа в учебния процес от моите кадетски години

Като цяло, не забравяйте да се абонирате за актуализации на блогове в края на тази статия и определено няма да пропуснете нищо интересно и важно за себе си.

ZY Между другото, ако приключите работата по задача по-рано, можете да седнете и да направите това, което сте отлагали дълго време. И след това се наградете с нещо

Случвало ли ви се е да отидете някъде и след това да забравите какво искате да правите там? Или докато четете, изведнъж осъзнавате, че не можете да възприемете текста от известно време? Тези проблеми са често срещани сред хората, но не са неизбежни. Нашите съвети ще ви помогнат да се концентрирате.

Съвременни технологии

Навлизането на цифровите технологии и постоянното им присъствие в живота на човека води до по-изразено „разпръскване“ на мислите, нарушаване на способността за концентрация върху важни неща. Дълбоката концентрация без технологични (и други) прекъсвания изглежда толкова невъзможна, че никой не би се изненадал да изпрати текстови съобщения или имейли по средата на работна среща или корпоративна презентация.

Вечно присъстващата нужда от многозадачност изисква разделено внимание. Това води до факта, че човек не може да се съсредоточи върху нещо правилно; способността да се концентрира е чужда за него.

Някои хора опитват лекарства, за да подобрят състоянието, но повечето нямат патологично хиперактивно разстройство или разстройство с дефицит на вниманието (ADHD). Ако и вие смятате, че е невъзможно да се концентрирате без прекъсвания и разсейвания, но не искате слабата концентрация да пречи на работата ви, методите за трениране на мозъка, насочени към подобряване на способността ви да се концентрирате, ще ви помогнат.

Изключете известията на мобилното си устройство

Мобилният телефон придружава човек навсякъде. Често смартфонът е първото нещо, което хората проверяват сутрин, след като се събудят. Но ние също говорим за най-големия капан за внимание и убиец на концентрация. Разбира се, да се откажете от мобилния си телефон е невъзможно, но понякога можете да го изключите.

Едно проучване на група хора установи, че когато известията са изключени на мобилното им устройство, те са по-малко тревожни и по-продуктивни. Причината е, че при следене на известия човек се опитва да отговори веднага на повечето от тях, а някои SMS-и могат да предизвикат излишен стрес.

Правейки само едно нещо наведнъж

Активните хора могат да се похвалят със способността да правят няколко неща едновременно, считайки това свойство за завидна чест. Въпреки че многозадачността може да помогне на човек да постигне висоти в кариерата, тя го прави склонен да прави неволни грешки. По отношение на концентрацията мултитейстингът също има големи недостатъци. Основният отрицателен фактор е постоянното разсейване.

При решаването на проблема как да се научите да не се разсейвате и да се концентрирате, трябва да изпълнявате задачи една по една, стъпка по стъпка и да определяте приоритетите. Ще трябва да изоставите навика да започвате с прости задачи и да завършвате със сложни неща. Задачите, които изискват много внимание и креативност, трябва да се решават първо, в идеалния случай през първата половина на деня, когато мозъкът е все още свеж.

В същото време важните, приоритетни задачи не трябва да се оставят, докато не станат спешни. В противен случай изпълнението им оказва голямо напрежение, човекът е в състояние на стрес, в което става няколко пъти по-трудно да се фокусира вниманието.

Почивка за мозъка

Човек, който редовно не спи достатъчно, трудно се концентрира. Първото нещо, което лекарите изучават при пациенти с ADHD, е хигиената на съня и ежедневните навици. Неспособността за концентрация често се свързва с липсата на делта сън.

Делта сънят е фазата, предшестваща REM фазата. Именно с делта мозъкът се абстрахира и когнитивната функция се фиксира. Ако редовно спите по-малко от 7 часа, има вероятност вашата делта фаза да е нарушена, което от своя страна засяга концентрацията ви, докато сте будни. Затова при трудности с фокусирането на вниманието и запомнянето е препоръчително да осигурите на тялото 2 седмици сън по 7-9 часа дневно. В повечето случаи проблемите се елиминират или значително намаляват.

Мотивация и позитивно мислене

Сред всички външни разсейващи влияния, мозъкът може да бъде значителен разрушителен фактор. По-специално, неговата малка част в темпоралния лоб е амигдалата (амигдала), която значително влияе върху емоционалното поведение (тъга, тревожност, гняв). ЯМР сканирането показва, че когато експресивно реагира на негативни емоции, амигдалата отслабва способността на мозъка да се концентрира, да решава проблеми и да поддържа вниманието. Положителните емоции имат точно обратния ефект.

Положителните емоции също са свързани с мотивацията. Ако успеете да поддържате фокус за дълго време, наградете се. Това е един от най-добрите начини за трениране на мозъка, чиято цел е да подобри способността за концентрация. Винаги, когато сте изправени пред трудна задача, която изисква безусловно внимание, помислете за наградата, която ще получите, след като я решите. Например, ходенето на кино с приятели след приключване на работа е много ефективна мотивация.

По-малко кофеин, повече упражнения и вода

Това може да изглежда парадоксално, но отказът от кафе ще ви помогне да се научите да се концентрирате. Като разчитате на тройни лате, може да откриете, че след като кофеинът изчезне, ще бъде още по-трудно да се съсредоточите, отколкото преди да изпиете кафето. Мозъкът започва да работи със съзнанието за необходимостта от доза кофеин.

Много по-добър стимулант са физическите упражнения. Проучванията показват, че физическата активност подобрява концентрацията и помага на хората с нарушения на вниманието, особено ADHD. Това отчасти се дължи на освобождаването на определени химикали в мозъка, които влияят на паметта, ученето и способността за концентрация.

Въпреки че кафето не е напитка, подходяща като стимулант на фокуса, течността трябва да се допълва. Нищо няма да е от полза за мозъка ви повече от обикновената вода.

Проучване в САЩ от 2012 г. установи, че дори лека дехидратация (толкова лека, че човек не я усеща) може да доведе до невнимание. Способността на тестовите субекти, които не са пили достатъчно вода, да обърнат внимание на въпросите на множество тестове, е значително нарушена. Така че пийте вода, това ще ви помогне да останете бдителни.

Правете йога

Ако неспособността ви да се концентрирате пречи на продуктивността ви, време е за йога. Йога е древна индийска форма на терапия, насочена не само към подобряване на физическата форма, но и на умствените способности, вкл. да се концентрирам. Редовната йога практика намалява стреса, разсейването и увеличава способността ви да се фокусирате.

Умствени дейности

Вниманието може да се сравни с мускул, който се укрепва чрез тренировка. И както има упражнения за тялото, има и упражнения за подобряване на вниманието. Един от начините да се научите на концентрация е просто упражнение, при което чрез сравняване на почти идентични изображения трябва да намерите някои разлики между тях. Ако задачите изглеждат лесни, можете да ги направите по-трудни, като зададете времеви лимит.

Следващата опция е огледално четене или писане. Тези упражнения изискват постоянна концентрация и осигуряват моментална обратна връзка, защото когато мисълта се отклони, посоката на шрифта веднага се променя, правите видима грешка.

Упражнения

Възрастните могат да опитат различни игри за подобряване на концентрацията. Има много различни предизвикателни судоку, кръстословици и други логически игри. Понякога е препоръчително да се определи срок за решаване на проблемите, но той не трябва да бъде твърде кратък, за да не се насърчат грешките.

Обучение за възрастни:

• На лист хартия отпечатайте числата без интервали. Вашата задача е да зачеркнете, например, всички тройки, четни или нечетни числа в рамките на определено време.
• Бройте наум от 100 до 1, след това обратно.
• Следващият урок е за трениране на вашето визуално възприятие. Вземете всеки предмет в ръцете си, погледнете го в продължение на 2 минути, опитвайки се да се концентрирате само върху него, запомнете най-малките подробности. След това оставете предмета настрана, затворете очи, представете си го, пресъздайте външния му вид в паметта си (опитайте се да направите това възможно най-внимателно).

Медитация

Медитацията е техника за задълбочаване на концентрацията, фокусиране върху един стимул или действие, игнориране на всички останали стимули.

Класическите методи се основават на концентриране на съзнанието върху редуващи се издишвания и вдишвания.

Други методи използват външни стимули като фокус за концентрация. Лесно упражнение за начинаещи е часовниковата медитация, при която човек със затворени очи слуша тиктакането на часовника, отброяващ текущите секунди. За да сте сигурни, че не се разсейвате от други теми, можете да преброите отметките и, отваряйки очи, да проверите дали отброеното време съвпада с това, показано на часовника. Може да не е възможно да се съсредоточите върху тиктакането първия или втория път; Важно е да продължите да се учите на концентрация и да подобрявате това умение.

Проучване, в което участниците медитираха 5 дни в седмицата по 20 минути на ден, установи, че вниманието, концентрацията, паметта и управлението на стреса на хората се подобряват значително. Освен това тези хора показват по-ниски нива на депресия, тревожност, гняв и значително подобрение в настроението.

Ако искате да използвате медитацията, за да подобрите концентрацията си, следвайте няколко прости стъпки. Не медитирайте с пълен стомах. Съсредоточете се единствено върху дишането си. Продължете както следва:

• намерете приятно, не шумно място;
• седнете на пода или на стол, поставете дланите си върху коленете си;
• затворете очи, поемете дълбоко въздух;
• издишайте бавно;
• повторете няколко пъти, отворете очи.

Тази техника ще пречисти вашите мисли и дух. След медитация ще се почувствате по-спокойни и чисти.

Обучение за концентрация на дете

Ученето на методи за подобряване на концентрацията е необходимо не само за възрастни, но и за деца. Тази способност е особено важна в училище, когато трябва бързо да се концентрирате върху урок или когато правите домашна работа. За по-малките деца практикуването на фокусиране е добро начало за подготовка за училищния живот.

Упражнения за най-малките:

• Прочетете всяка история на детето си - бебето ще получи инструкции да пляска с ръце, когато чуе определено име или име на предмет.
• Заедно с детето си потърсете разлики в подобни изображения и го обучете да ги преначертава точно в съответствие с оригиналния чертеж.
• Заедно създайте дълги, цветни, смислени изречения, които редувайте, когато рецитирате - всяко добавя по една дума към изречението и повтаря казаното по-рано.

Упражнения за по-големи деца:

• Напишете кратък текст (2-3 абзаца), в който допускате различни грешки. Сложността им трябва да съответства на възрастта на детето. Можете също така да практикувате правопис (ако детето ви е запознато с него), включително тирета и запетаи между изреченията. Целта на играта е да се маркират грешки и несъответствия в текста.
• Принципът на следващия метод е подобен на първия, леко редактиран. Но в текста детето търси неправилни букви и символи, а думи. Използвайте по-дълъг текст, с размер една страница. Удвоете думите в изреченията. Докато чете, детето трябва да подчертае всички безсмислени удвоения. Например: " азотиде на училище и азсрещна моя приятел."
• Напишете думи, в които буквите са разменени. Задачата на детето е да дешифрира думите. За да тренирате по-малки деца, използвайте само 3-4 букви (sel - гора, kovl - вълк), за по-големи деца можете да използвате по-дълги думи (fortekal - картоф). В по-опростена версия можете да съхранявате началото или края на дума, което ще покаже възможно решение.
• Страхотен за практикуване на игри (пулове, шах). Всяка настолна игра, която изисква търпение и спазване на правилата, ще свърши работа. Жонглирането и други подобни дейности са подходящи за физическа активност.

Концентрация и внимание

Начините да се научите да се концентрирате са насочени не само към поддържане на добра издръжливост по време на дълга лекция или интервю. Със задълбочаване на концентрацията ще можете да се съсредоточите максимално, да се абстрахирате от спомени от миналото, планове за бъдещето. Съзнателността, способността да присъствате напълно в момента, е тясно свързана с психическото благополучие и чувството за щастие.

Подобряването на концентрацията ви може да ви помогне да успеете в работата и в училище и да станете по-щастлив, по-организиран човек. Ако искате да станете по-внимателни, трябва да се научите да избягвате разсейването и ясно да разработите конкретна стратегия за действие, за да изпълните задачата. Ако искате да научите как да станете „хипер фокусирани“, следвайте нашите съвети.

стъпки

Част 1

Напишете списък със задачи.Ако искате да станете по-концентрирани, правете списък със задачи всеки ден и го дръжте пред себе си, за да можете да проверите какво вече сте постигнали. Този списък ще ви помогне да разберете как да постигнете целите си. Вместо да си губите времето, прегледайте списъка си със задачи и можете да се почувствате горди, след като ги изпълните.

• Запишете поне три задачи, които трябва да бъдат изпълнени днес; три задачи за утре и три задачи за следващата седмица. Първо, погрижете се за нещата, които трябва да се свършат днес. Чувството за удовлетворение от добре свършената работа ще ви помогне да започнете с останалите си задачи.
• Наградете се с почивки в работата. Всеки път, когато завършите задача от списъка си, дайте си възможност да си починете за известно време.

1. Определете приоритетите си.Не забравяйте, че най-трудните и креативни задачи трябва да се изпълняват сутрин, когато сте пълни с енергия и вдъхновение. Запазете леките задачи (насрочване на срещи, попълване на документи, почистване на работното място) за обяд, когато се чувствате най-уморени.

   • Не отлагайте най-трудната си задача за вечерта. Ще видите как плавно се влива в следващия ден.

2. Организирайте работното си пространство.Организирането на вашето работно пространство е ключът към концентрацията. Много по-лесно е да се концентрирате, ако знаете какво къде отива в офиса ви; където е бюрото, чантата ви, която създава цялостната картина на работното пространство. Организирането на вашето работно пространство ще спести много време и ще ви даде мотивация за изпълнение на задачите.

   • Премахнете всичко от работното си място, което не е свързано с работата ви. Изключение могат да бъдат снимките на масата. Всичко останало трябва да е свързано с работата. Няма значение какво е: хартия, телбод или комплект химикалки.
   • Оставете мобилния си телефон настрана, ако трябва да свършите сериозна работа. Можете да го проверявате всеки час, но не можете да държите телефона си на масата, иначе ще изпитвате непреодолимо желание да го гледате през цялото време.
   • Организирайте процеса на попълване на документи. Ако знаете точно къде са всичките ви документи, ще спестите много време през целия ден.

3. Управлявайте времето си правилно.Управлението на времето е критичен компонент на фокуса. Когато започвате нов работен ден или пишете списък със задачи, запишете колко време мислите, че ще отнеме изпълнението на всяка от тях. Ще имате представа как ще изглежда вашият работен ден. В горната част на списъка посочете тези задачи, които изискват много време за изпълнение. Можете да ги зачеркнете, докато напредвате.

   • Поставете си адекватни цели - това правило може да се приложи към всяка задача. Не можете да посветите 20 минути на нещо, което ще отнеме час, в противен случай неизпълнението на възложените задачи ще ви разочарова.
   • Ако сте завършили задача по-рано, направете кратка почивка. Този метод ще ви даде мотивация.

4. Включете почивките в работния си график.Почивките са от изключителна важност, също като завършването на задача. Ако графикът ви редува периоди на пикова активност с кратки паузи, ще бъдете по-концентрирани, отколкото ако сте прекарали целия ден в работа без почивки.

   • Правете почивки от 10-20 минути на всеки час. Това време може да се използва за телефонно обаждане, отговор на текстово съобщение от приятел или чаша чай.
   • Мислете за почивките като за награда за упорита работа. Използвайте ги като мотивация. Ако мислите така: „Веднага след като завърша тази статия, мога да изпия едно вкусно смути“, ще бъдете много по-мотивирани. Ако на хоризонта няма нищо положително, интересът към резултата ще намалее.
   • Една от почивките може да се използва за упражнения. 15-минутна разходка или джогинг нагоре по пет стълби ще ви помогне да се ободрите и да ви даде енергия.
   • Направете почивка, за да подишате чист въздух. Не можете да прекарате целия ден, без да излезете от дома или офиса си. Излезте на чист въздух, за да се насладите на сутрешната свежест или да уловите слънчеви лъчи на лицето си. След разходка ще сте по-концентрирани и готови за работа.

   Част 2

   Как да подобрите концентрацията си

   1. Работете върху обхвата на вниманието си.Всеки от нас може да започне с определено ниво на внимание, но повечето вярват, че то трябва да се подобри с времето. За да подобрите обхвата на вниманието си, дайте си определено време, като например половин час, за да изпълните конкретна задача. Когато това време изтече, вижте колко още можете да работите, без да се разсейвате от задачата. Няма значение колко ще е - 5 минути или още половин час.

      • Ако повторите този експеримент, ще видите, че можете да се концентрирате върху една задача много по-дълго, отколкото сте предполагали. Продължете да тренирате вниманието си по този начин, докато не почувствате необходимост да спрете. На следващия ден се опитайте да се концентрирате по-дълго.

   2. Медитирайте . Медитацията не само ви помага да се отпуснете, но също така подобрява способността ви да се концентрирате стъпка по стъпка, при условие че правите медитация за 10-20 минути всеки ден. Когато медитирате, вие се фокусирате върху изчистването на мислите си и върху физическото си състояние и дишането. Тези умения могат лесно да се приложат, когато трябва да се отървете от лошите мисли и да се концентрирате върху работата. Можете да медитирате както сутрин, така и преди лягане. Могат да се използват и двата варианта.

      • Намерете сравнително тихо място, където няма да се разсейвате от външни шумове.
      • Намерете удобно място и поставете ръцете си на коленете си.
      • Работете върху отпускането на тялото си. Това трябва да се прави стъпка по стъпка, докато всички части на тялото се отпуснат.

      ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

      Учител по медитация

      Джеймс Браун е учител по ведическа медитация, проста и достъпна форма на медитация с древен произход. Живее в района на залива на Сан Франциско. За да стане учител, той преминава през строга двугодишна програма за обучение с ведически майстори, включително 4 месеца потапяне в Хималаите. През годините той е обучил хиляди хора от Сан Франциско до Осло – индивидуално, в компании и на събития.

      Учител по медитация

      Медитацията може да подобри способността ви да се фокусирате и концентрирате.Джеймс Браун, учител по медитация, казва: „Ние използваме думите „фокус“ ​​и „концентрация“ взаимозаменяемо, но те всъщност са различни неща. Да се ​​съсредоточиш означава умишлено да стесниш вниманието си, а да се съсредоточиш означава да положиш усилия да го задържиш стеснено."

      По-малко многозадачност.Много хора смятат, че многозадачността е чудесна, за да им помогне да постигнат целите си по-бързо и да изпълняват две или три задачи наведнъж. Не забравяйте, че многозадачността вреди на способността ви да се концентрирате. Когато изпълнявате няколко задачи едновременно, си мислите, че сте постигнали повече, но в действителност не сте посветили цялото си внимание и желание на нито една от тях и сте нарушили фокуса си.

      • Работете върху изпълнението само на една задача наведнъж и ще видите, че темпото ви се увеличава.
      • Ако непрекъснато чатите онлайн с приятелите си, докато вършите работа, вие се занимавате с една от най-лошите форми на многозадачност. Чатът с приятел може да намали продуктивността ви наполовина.
      • Ако работите от вкъщи, избягвайте изкушението да вършите домакинска работа, докато учите или работите. Можете да миете чиниите, но по този начин ще забавите значително темпото на задачата.

   Част 3

   Как се приготвя

   1. Анализирам.Имали ли сте някога ден, през който сте „работили“ и след това се чудите защо резултатите не са страхотни? Ако това ви се е случило, трябва да анализирате грешките си, преди да започнете нов неуспешен ден. Преди да започнете работа, трябва да запишете всичко, което е било успешно и неуспешно по време на работния или учебния ден, за да сте сигурни, че всичко ще се получи в бъдеще.

      • Трябваше да учиш и прекарахте целия ден в клюки със съученик? В този случай трябва да си направите домашното сам.
      • Трябваше да работите в офиса си, но прекарахте целия ден в решаване на проблемите на колегите си и не направихте нищо за себе си? В този случай трябва да помагате по-малко и да станете малко по-егоистични.
      • Прекарали ли сте целия ден в хаотично четене на статии, публикувани във Facebook, писане на съобщения на приятели и обсъждане на планове за вечерта? По-добре е да направите това след края на работния ден.
      • Преди да започнете работния си ден, запишете какво ви пречи да постигнете целите си, за да намалите вероятността от допускане на грешки.

   2. Подгответе се добре за работата.Няма значение дали отивате в библиотеката или към офиса за 8-часов работен ден, трябва да сте добре подготвени за предстоящата работа, за да започнете почивния ден с положителна нотка. Трябва да намерите мотивация, за да изпълните всичките си задачи.

      Изберете правилното време и място.Шансовете са, че нямате свободата да започвате и завършвате работния си ден както искате, ако работите в офис. Ако имате гъвкав график, можете да започнете работа във време, когато сте по-бдителни и да изберете среда, която ви помага да влезете в нагласата за работа.

      • Не забравяйте, че всеки от нас има различни часове на най-голяма продуктивност. Някои хора са най-продуктивни сутрин, докато други трябва да се подготвят за работа през деня. Изберете момент, когато тялото ви е готово да каже „Да вървим!“ вместо фразата „искам да спя“.
      • Намирането на подходящата работна среда е много важно. Някои хора обичат да работят извън дома и се чувстват доста комфортно. Други са мотивирани от работата в кафене или библиотека, където всеки е зает да върши своите неща.

   3. Опитайте се да предвидите нуждите си.Ако искате да бъдете възможно най-продуктивни и фокусирани, трябва да предвидите нуждите си, преди да направите нещо. Няма да можете да се концентрирате, ако тялото ви се нуждае от почивка.

   част 4

   Как да избягваме източници на разсейване

   1. Избягвайте интернет.Пълен е с интересна и ценна информация, но когато дойде време за работа, Интернет може да бъде голямо разсейване. Ако наистина искате да свършите работа, трябва да избягвате Facebook и да изпращате съобщения на приятели през работния ден. Ако възникне необходимост, можете да проверявате имейла си няколко пъти на ден.

      • Ако забележите интересна статия, кажете си, че ще я прочетете по време на почивката, но не преди това.
      • Избягвайте личната кореспонденция по време на работа. Това е разсейващо и в крайна сметка ще прекарате повече време в изпълнение на задачи, отколкото сте възнамерявали.
      • Ако не се нуждаете от интернет за работа, изключете кабела. Имате достъп до интернет веднъж на два часа.
      • Онлайн източниците на разсейване отнемат цялото ви работно време. Ако влизате във Facebok или проверявате имейла си на всеки 15 минути, опитайте се да увеличите този период до половин час. Ще видите дали можете да проверявате имейла си 2-3 пъти на ден и напълно да спрете да използвате Facebook на работа.
      • Ако имате нужда от интернет за работа, опитайте се да не отваряте повече от пет раздела едновременно. Съсредоточете се върху това, което трябва да се направи и останете на задачата. Ако имате два пъти повече отворени отметки, отколкото ви трябват, мозъкът ви автоматично ще се настрои за многозадачност.

   2. Не позволявайте на други хора да ви отвличат от работата.Хората са основният източник на разсейване, ако работите в офис или библиотека. Не им позволявайте да ви отклонят от целите ви. Може да бъде изкушаващо да общувате с колеги, докато работите. В този случай темпото на работа ще се забави и ще отделите повече време за това.

      • Уведомете служителите си, че работата ви е важна за вас. Няма значение дали работите у дома или в офиса. Вашите колеги няма да се намесват, когато видят колко сте отдадени на работата си.
      • Не приемайте лични обаждания или съобщения, освен ако не е абсолютно необходимо. Помолете семейството и приятелите си да ви се обаждат само когато е необходимо и ще получавате по-малко съобщения.
      • Ако имате приятел от училище или университет, който работи с вас, уверете се, че и двамата сте ангажирани с работа. Можете дори да пляскате с ръце, ако вашите колеги са разсеяни, за да им напомните колко е важно да останат концентрирани.

   3. Не позволявайте на обкръжението ви да ви разсейва.Всяка работна среда може да ви разсейва, ако не обръщате внимание. Но ако сте в настроение за работа, можете да използвате средата си в своя полза. Ето как да го направите:

      • Ако работите на шумно обществено място, инвестирайте в шумопотискащи слушалки или слушайте безмълвна музика, която да ви помогне да се концентрирате върху работата си.
      • Ако седите до някой, който говори по телефона, или до няколко приятели, които активно обсъждат нещо, отдалечете се от тях, дори ако сте затворени на бюрото си.
      • Ако работите в стая с включен телевизор, не поглеждайте към него повече от веднъж на час или ще се увлечете в гледането му.

   4. Останете мотивирани.Ако искате да избегнете източници на разсейване и да станете по-концентрирани, най-добрият ви залог е да намерите мотивация да изпълните задача. Трябва да запишете какво ви мотивира да работите и да се позовавате на тази причина няколко пъти на ден, за да си припомните колко е важно да се съсредоточите и да не се разсейвате от други неща.

      • Помислете за важността на вашата работа. Уверете се, че когато оценявате учениците, е важно да им предоставите обратна връзка. Ако завършите проект, вие го правите за успеха на компанията.
      • Обмислете ситуацията си. Каква ще ви е ползата, ако работата бъде свършена? Ако учите за тест, можете да получите добра оценка или да подобрите своя среден успех. Ако имате договор с клиент, може да имате право на повишение.
      • Помислете каква награда ще получите за свършената работа. Припомнете си забавни дейности, които можете да правите след работа. Това може да е час по йога, среща със стар приятел за сладолед или страхотна вечеря с любимия.
   • Упражнението помага за подобряване на концентрацията. 20-минутно бягане няма да ви отнеме много време, но може да направи чудеса.
   • Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, за да не мислите или да се тревожите за странични неща.

   Предупреждения

   • Неспособността за фокусиране не винаги е резултат от липса на мотивация или мързел. Някои състояния, като ADHD, могат да затруднят концентрацията. Ако се опитвате да се концентрирате, но сте постоянно разсеяни, вероятно трябва да посетите лекар.

Всички хора имат проблеми с концентрацията. Понякога умът ни може да се преструва на хитър малък гущер, дебнещ в тъмните ъгли на работния ни ден, принуждавайки ни да правим всичко, но не и това, което трябва. Ако не можете да се съсредоточите върху едно нещо и да го доведете до логичния му край, вие сте в правилните ръце. Способността да се фокусираме е умение, което всички трябва да развием. Въпреки това, процесът на развитие на способността да елиминирате прекъсванията, да концентрирате усилията си и да планирате ежедневието си, не трябва да бъде мъчение. С тези способности обаче можете да впрегнете свръхактивния си ум, да оптимизирате функционирането му и да станете възможно най-добрата версия на себе си. И тази статия ще ви каже как да направите това.

стъпки

Практикувайте активна концентрация

Водете си бележки, докато работите.Един от най-ефективните начини, по които можете активно да се съсредоточите върху това, което правите, е като си водите бележки на ръка. За разлика от печатния текст, ръкописните бележки ни принуждават действително да правим това, което трябва, което ни позволява да имаме по-ясна умствена визия за нашата работа и да бъдем по-ангажирани в нея на подсъзнателно ниво.

• Ако не можете да се съберете и да се концентрирате по време на среща или час, водете си по-активни бележки. Нека ръката ви никога не спира да пише. Дори бележките да не са ви полезни в бъдеще, по този начин ще предпазите ума си от облаците.

1. Драскане.Прекомерното мислене е знак, че хората не обръщат внимание. Оказва се, че някои от най-активно мислещите са склонни и активно да драскат. Ако рисувате, дори само криволичещи линии или нещо глупаво, докато се опитвате да се концентрирате, някои проучвания показват, че можете да ангажирате ума си и да се съсредоточите, като държите настрана скуката и поддържате мозъка си активен и неговата възприемчивост към учене.

   Говорете на глас, докато работите.Подобно на рисуването и воденето на бележки, говоренето на глас по време на работа или учене, показват проучванията, активно ни помага да запомним това, което четем, и идеите, които идват на ум, въпреки че вашите съквартиранти може да си помислят, че нямате достатъчно зъбци главата. Но на кого му пука? Подобно на воденето на бележки, вербализацията ни позволява да запазим по-добре информация чрез създаване на двуетапен процес на обучение и насърчаване на пълната ангажираност, което улеснява справянето с научената информация по-късно.

   • Ако това ви притеснява, опитайте да намерите отделно, много тихо място, където можете да учите, или изчакайте съквартирантите ви да си тръгнат, за да опитате този метод сами. Или просто спрете да се тревожите какво мислят за вас. Говорете си! Всички го правим.

2. Търсете само правилните решения.Професионалните шофьори знаят, че когато колата им се поднася, трябва да търсят не препятствия, които биха искали да избегнат, а безопасно пространство за маневриране. Успешните футболисти се движат към открито пространство по време на игра, успешните китаристи търсят празно пространство, за да упражняват успешно партиите си, а отличните ученици се фокусират върху правилната посока на действие.

   Правя план

   1. Намерете най-доброто време за работа.Вие сте сутрешен човек? нощна сова? Или може би работите най-добре следобед? Определете времето от деня, когато сте в най-добрия си вид и планирайте активния си живот въз основа на този факт. Няма смисъл да се преструвам. Не бива да се правите на сутрешен човек, ако в сърцето си копнеете уроците да не започват в 8 сутринта, а в 3 сутринта. Слушайте сърцето си и правете това, което наистина работи.

   2. Планирайте всеки ден от самата сутрин.Наличието на план ще ви помогне да се отървете от разсейващите мисли и емоции. Разбийте всяко нещо, което трябва да направите в даден ден, опитвайки се да предвидите колко време ще ви отнеме, за да го завършите. Опитайте се да оставите малко място за раздвижване, в случай че в крайна сметка ви трябва повече време, за да завършите курсовата си работа или да се подготвите за тази презентация на работа.

      • Направете всичко възможно да избягвате да правите няколко неща наведнъж. Ако това е времето за закуска и четене на най-новия вестник, опитайте се да закусвате и да четете само вестник през този период. Не е нужно да се притеснявате за ученето за вашия изпит по английски, ако имате подготовката си насрочена за 18:30, след работа и преди вечерята с приятели.

   3. Работете активно както върху краткосрочни, така и върху дългосрочни цели.Най-добре е да намерите нещо, което да ви напомня защо правите това, което правите. Така ще ви помогне да се движите в правилната посока и ще ви напомни какво ще постигнете в крайна сметка. Помнете вашите дългосрочни цели и как малките стъпки ще ви доведат до големи постижения.

      • Когато се опитвате да седнете да изучавате тригонометрия например, една от най-големите пречки могат да бъдат мислите: „Защо правя това? Наистина ли трябва да пропускам партита през целия си живот?“ В моменти като тези може да е полезно да си припомните защо учите този курс: „Трябва да издържа този курс, за да мога да получа магистърска степен, да продължа с докторската си степен и да стана най-готиният детски неврохирург. Моят план е в действие." Отделете малко време да се посмеете злобно и след това се върнете на работа.

   4. Създайте си навик и след това направете промени в него.Самата монотонност може да бъде много разсейваща. Разберете, когато ви омръзне едно и също, същото, същото. Опитайте се да планирате деня си така, че различните видове ежедневни дейности да се редуват една с друга и да продължават непрекъснато. Опитайте се да организирате деня си по такъв начин, че да не се налага да вършите една домакинска работа след друга. Редувайте домакинската работа с учене или упражнения. Не отговаряйте на всички имейли наведнъж. Отговорете на няколко, след което си направете почивка, за да направите нещо друго. В края на всеки такъв ден ще можете да видите колко по-продуктивна е станала вашата дейност, ако е била правилно организирана.

      • Този метод може да не работи еднакво за всички. Разберете сами как работите най-добре. Ако смятате, че би било по-ефективно първо да прегледате цялата документация, продължете и го направете. Налейте чаша вино и се захващайте за работа.

   5. Почивайте според графика си.Почивките са важни, но изкушението да си вземете почивка може да се прокрадне в най-коварните моменти, например когато нещо не върви и предпочитате да си починете, отколкото да преодолеете тази трудна точка или страница. Ако си поставите редовни почивки и се опитате да се придържате към този график, няма да се уморите, но в същото време това няма да навреди на вашата продуктивност.

      • Ако ви предстои дълъг ден, някои хора намират метода 50-10 за ефективен. Ако имате много работа, вършете я 50 минути и след това направете 10 минути почивка, за да направите нещо релаксиращо. Станете от бюрото си, излезте на разходка, гледайте видео за булдог на батут в YouTube. Като цяло направете това, което трябва да направите първо, за да получите почивката, от която се нуждаете. След това се върнете на работа.

   Премахване на смущения

3. Опитайте се да не реагирате на смущения, които не можете да контролирате.Понякога просто няма спасение от тях: нещо ви отвлича от работата. Понякога се случва да намерите нещо, което изглежда като идеалното място в далечния тих ъгъл на библиотеката, място, където се надявате да свършите цялата си работа, и изведнъж някой човек до вас, който чете стари вестници, започва да кашля толкова силно, че изглежда, че ще изкашля дробовете ти. Какво да направите в този случай? Има две възможности:

   • тръгвай. Ако намесата е непоносима, не е нужно да реагирате остро, но също така не трябва да седите и да губите време безцелно. Станете, съберете нещата си и намерете друго по-тихо място в библиотеката.
   • Игнорирайте това. Сложете си слушалки и си пуснете хубава песен, за да заглушите разсейващите гласове на други хора, или просто се съсредоточете върху четенето си, докато спрете да ги забелязвате. Хората не се опитват да ви дразнят нарочно. Справете се с това.

4. Опитайте се да правите без интернет възможно най-дълго време.Понякога ни се струва, че прозорецът на браузъра е предназначен да съсипе живота ни. Вие сте на един раздел от това да влезете в заешката дупка на стари видеоклипове от боксови мачове и съобщения от вашата приятелка. Дори не е нужно да затваряте работата си! Ако е възможно, оставете без интернет, докато работите. Оставете телефона си настрана, изключете Wi-Fi и се захващайте за работа.

   • Ако имате нужда от компютър и интернет за работа, предпазете се от самото начало. Блокирайте уебсайтовете, които ви разсейват най-много, като използвате програми като Anti-Social, или изтеглете софтуер за ограничаване на времето, който ще ви позволи да използвате интернет само през определени периоди от време. Можете да правите почивки, през които да гледате видеоклипове в YouTube например.
   • Във всеки бизнес е необходима концентрация. Трябва да се развие като навик. Вземете си правило да не правите повече от едно нещо наведнъж с цялото си сърце.