Има две основни категории зеленчуци: нишестени и нескорбялни. Зеленчуците, съдържащи скорбяла, включват картофи, царевица и бобови растения, докато зеленчуците без скорбяла включват броколи, домати и тиквички.

Основната разлика между тях е общото им съдържание на нишесте, което е вид въглехидрат. Тези зеленчуци обаче имат и редица други разлики.

Тази статия разглежда предимствата и основните разлики между зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла.

Зеленчуци, съдържащи и несъдържащи скорбяла - хранителен списък и хранителна стойност

Какво представляват зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла?

Нишестето е основният вид въглехидрат във вашата диета.

По-долу са дадени списъци на някои от най-често консумираните нишестени и нескорбялни зеленчуци:

Нишестени зеленчуци

• Боб (червен боб, тъмносин бял боб, пинто боб, черен боб, боб)
• "Бътърнут скуош"
• Грах
• Таро грудки

Зеленчуци без скорбяла

• Аспержи
• Бобови кълнове
• брюкселско зеле
• Карфиол
• краставици
• Патладжан
• гъби
• Пипер
• Зелените и върховете
• домати

Резюме:

Зеленчуците могат да бъдат разделени на два основни типа според количеството нишесте, което съдържат. Нишестените зеленчуци включват картофи, царевица, грах и леща, докато несъдържащите скорбяла сортове включват броколи, домати, карфиол и гъби.

И двата вида зеленчуци са богати на хранителни вещества

И зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, имат впечатляващ профил на хранителни вещества.

Всъщност зеленчуците са сред най-богатите източници на калий, витамин К, фолат и. Тези хранителни вещества са особено важни за здравето на костите, сърцето и здравословната бременност (,,).

Зеленчуците също съдържат малки количества други полезни хранителни вещества, включително желязо и.

Освен това те са богати на антиоксиданти като витамин Е, които са съединения, които помагат за защитата на клетките от увреждане, причинено от свободни радикали и оксидативен стрес ().

Зеленчуците също са с ниско съдържание на захар, мазнини и натрий, така че можете да ядете относително големи количества от тях без неблагоприятни последици за здравето.

Резюме:

Зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, са богати на много важни витамини и минерали, включително калий, фолат и витамин К. И двата вида също са добър източник на антиоксиданти, като витамини С и Е.

И двата вида зеленчуци са богати на фибри

Друго общо свойство на нишестените и несъдържащите скорбяла зеленчуци е тяхното високо .

Докато съдържанието на фибри варира в зависимост от вида, повечето нишестени зеленчуци съдържат 4-6% фибри - това е около 2-4 грама на 70-90 грама или 6-14% от препоръчителния дневен прием (RDI). ( , , ).

Някои нишестени зеленчуци съдържат дори по-големи количества. Например лещата, бобът и нахутът съдържат 5-8 грама фибри на 70-90 грама, което е 20-32% от RDI ( , , ).

По същия начин зеленчуците без скорбяла също са . Повечето зеленчуци без скорбяла съдържат 2-3,5% фибри и 1,5-2,5 грама на порция от 70-90 грама, което е 7-10% от RDI ( , , ).

Фибрите помагат за поддържане на нормалната чревна подвижност, предотвратявайки развитието на състояния като запек.

Изследователите предполагат, че може също да предотврати храносмилателни заболявания като възпалителни заболявания на червата и нивата на кръвната захар и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет (, , ,).

Поради тези причини яденето на разнообразие от нишестени и несъдържащи нишесте зеленчуци всеки ден е чудесен начин да задоволите нуждите си от фибри и да подобрите храносмилането и цялостното здраве.

Резюме:

Зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, са добри източници на фибри, които подпомагат храносмилането и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет.

Нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати и калории

Някои видове нишестени зеленчуци, включително картофи и царевица, предизвикаха противоречия поради високите нива на нишесте.

Въпреки че някои хора смятат, че нишестените зеленчуци трябва да се избягват напълно, те съдържат набор от полезни хранителни вещества и могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета, когато се консумират умерено.

В сравнение със зеленчуците без скорбяла, тези съдържат повече въглехидрати и калории.

Въглехидрати

Една голяма разлика между нишестените и несъдържащите нишесте зеленчуци е тяхното съдържание на въглехидрати.

Нишестените зеленчуци съдържат 3-4 пъти повече въглехидрати от зеленчуците без скорбяла – приблизително 11-23 грама въглехидрати на всеки 70-90 грама (, , ,).

Поради тази причина, ако имате диабет или следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да ограничите приема на нишестени зеленчуци.

Това се дължи на факта, че съдържат същото количество въглехидрати като хляба и зърнените храни. Зеленчуците, съдържащи скорбяла, могат да повишат кръвната ви захар по-бързо от зеленчуците без скорбяла ().

Въпреки това, всички нишестени зеленчуци, с изключение на картофите, са с ниско до средно съдържание. Това е мярка за това колко и колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар след консумация ().

Ето защо повечето нишестени зеленчуци повишават кръвната захар бавно и съвсем леко, въпреки въглехидратите, които съдържат ().

Ако се консумират умерено (70-180 грама на порция), нишестените зеленчуци може да са подходящи за хора с диабет или хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати ().

Калории

Поради високото си съдържание на въглехидрати, нишестените зеленчуци също съдържат повече калории - около 3 до 6 пъти повече калории от зеленчуците без скорбяла.

Въпреки че съдържанието на калории варира според вида, повечето зеленчуци, съдържащи скорбяла, осигуряват 60-140 калории на порция от 70-90 грама, в сравнение с 15-30 калории за същото количество зеленчуци без скорбяла ().

Така че внимавайте за размера на порцията и метода на готвене, когато приготвяте и ядете нишестени зеленчуци, особено ако се опитвате да отслабнете. Калориите могат да се натрупват бързо ().

Въпреки това, консумацията на 70-180 грама варени, пържени, печени или задушени нишестени зеленчуци на всяко хранене е малко вероятно да доведе до наднормено тегло, когато е включена в здравословна диета.

Резюме:

Нишестените зеленчуци имат 3-6 пъти повече калории и въглехидрати от зеленчуците без скорбяла. В резултат на това е важно да ядете нишестени зеленчуци в умерени количества, особено ако имате диабет или искате да отслабнете.

Нишестените зеленчуци са най-добрият източник на устойчиво нишесте и протеини

Зеленчуците, съдържащи скорбяла, също са отличен източник на устойчиво нишесте и протеини, като и двете имат редица ползи за здравето.

Устойчиво нишесте

Нишестените зеленчуци са особено богати на устойчиво нишесте ().

Устойчивото нишесте действа подобно на разтворимите фибри. Той преминава през стомашно-чревния тракт предимно непроменен, след което се разгражда от приятелски чревни бактерии ().

Когато вашите чревни бактерии разграждат устойчивото нишесте, те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) ().

Устойчивото нишесте и SCFA имат положителен ефект върху тялото ви. Те могат да предпазят от храносмилателни заболявания като улцерозен колит и да намалят кръвната захар, телесното тегло и нивата на холестерола (, ,).

Нишестените зеленчуци, включително боб, грах и царевица, съдържат приблизително 1-5% устойчиво нишесте ().

Картофите съдържат само 1% устойчиво нишесте. Нивото му обаче се повишава до 5%, когато картофите се сварят и охладят, като например в картофена салата ().

Протеин

И накрая, някои нишестени зеленчуци (особено боб, нахут и леща) са добри източници на протеини.

Всъщност те са един от най-добрите източници на растителен протеин, тъй като съдържат до 9 грама протеин на порция от 70-90 грама, което се равнява на 18% от RDI ( , , ).

Поради тази причина бобът, лещата и нахутът се използват като добри заместители на месо във вегетариански и.

Резюме:

Повечето нишестени зеленчуци са отличен източник на устойчиво нишесте. Някои храни, като боб и леща, също имат високи нива на растителни протеини и са добра алтернатива на месото при вегетарианска и веганска диета.

Зеленчуците без скорбяла са с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории

Зеленчуците без скорбяла съдържат много малко калории - само 15-30 калории на 70-90 грама (

Освен това зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на въглехидрати, само с 4-6 грама въглехидрати на порция от 70-90 грама. В резултат на това те имат малък ефект върху нивата на кръвната захар и са подходящи за хора с диабет, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати (,).

Най-добре е през целия ден да ядете различни зеленчуци без скорбяла и скорбяла. Те добавят цвят, хранителни вещества и вкус към вашите ястия и само незначително количество калории.

Резюме:

Зеленчуците без скорбяла са много нискокалорични и съдържат много вода. Въпреки това, те имат впечатляващ хранителен профил и осигуряват на тялото ви почти всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Най-здравословните начини да ги ядете

В допълнение към ползите за здравето на зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, те са вкусни, универсални и лесни за добавяне към вашата диета.

Пресните и замразените цели зеленчуци обикновено се считат за най-здравословните варианти, следвани от консервираните зеленчуци и соковете.

Имайте предвид, че зеленчуковите сокове имат малко или никакви фибри, докато консервираните зеленчуци често имат добавена захар и сол (,).

Освен това методите за обработка и приготвяне на храната оказват голямо влияние върху хранителната стойност на зеленчуците.

Изберете методи на готвене като печене, варене и задушаване, като същевременно ограничите добавянето на нездравословни подправки като сосове или дресинги, за да избегнете допълнителни калории, сол и мазнини.

Също така е най-добре да ограничите приема на пържени и преработени зеленчукови храни, като царевичен чипс и картофен чипс, тъй като тези храни могат да бъдат с високо съдържание на калории, мазни и прекалено солени.

За добро здраве консумирайте поне 400 грама зеленчуци, съдържащи и несъдържащи скорбяла, дневно, за да увеличите максимално приема на витамини и хранителни вещества (,).

Резюме:

Зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, могат да бъдат здравословни и вкусни добавки към вашата диета. Най-здравословните зеленчукови ястия са варени, на пара или печени с кората, без никакви нездравословни добавки като сосове или дресинги.

Обобщете

• Нишестените и несъдържащите скорбяла зеленчуци съдържат впечатляващи количества витамини, минерали и фибри.
• Нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати, калории, протеини и устойчиво нишесте. Те трябва да се консумират умерено - особено ако имате диабет, спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или се опитвате да отслабнете.
• Зеленчуците без скорбяла са с много ниско съдържание на калории и съдържат същото количество фибри и хранителни вещества като зеленчуците, съдържащи скорбяла.
• Зеленчуците, съдържащи и несъдържащи скорбяла, са вкусни и питателни добавки към вашата диета, когато се обработват и приготвят по здравословен начин.
• Стремете се да консумирате поне 400 грама от двата вида зеленчуци на дневна база, за да се възползвате максимално от различните хранителни ползи, които всеки предоставя.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни категории: захар, фибри и нишесте. Нишестетата са най-често консумираният вид въглехидрати и важен източник на енергия за много хора. Зърнените култури и кореноплодните зеленчуци са често срещани източници на нишесте.

Нишестетата се класифицират като нишестета, защото са съставени от много захарни молекули, свързани помежду си. Сложните въглехидрати традиционно се възприемат като по-здравословни варианти. Веднъж попаднали в храносмилателната система, те постепенно освобождават захар в кръвта, без рязко да повишават нивата на кръвната захар ().

Скоковете на кръвната захар са лоши, защото могат да ви оставят уморени, гладни и жадни за храни с високо съдържание на въглехидрати (,).

Въпреки това, много нишестени храни са силно рафинирани. Консумирането им всъщност може да доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар, въпреки че те са класифицирани като сложни въглехидрати.

Това се дължи на факта, че високо рафинираните нишестета са лишени от почти всички хранителни вещества и. Казано по-просто, те съдържат празни калории и практически не осигуряват хранителни вещества на тялото.

Много проучвания също показват, че диетите с високо съдържание на рафинирани нишестета са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2, сърдечна недостатъчност и наддаване на тегло ( , , , ).

И така, какви храни съдържат нишесте - списъкът е по-долу.

1. Царевично брашно (74%)

Царевичното брашно е вид грубо брашно, направено чрез смилане на сушени царевични зърна. Не съдържа, което го прави безопасен за употреба от хора с.

Въпреки че царевичното брашно съдържа някои хранителни вещества, то е с много високо съдържание на въглехидрати и нишесте. 100 g царевично брашно съдържа 79 g въглехидрати, от които 74 g (74%) е нишесте ().

Резюме:

За съжаление, гевреците често се правят от рафинирано пшенично брашно. Този тип брашно може да причини скокове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до чувство на умора и ().

По-важното е, че честите пикове в нивата на кръвната захар могат да намалят способността на тялото ви да понижава ефективно нивата на кръвната захар и дори да доведат до диабет тип 2 ( , , ).

Резюме:

Гевреците често се правят от рафинирано пшенично брашно и консумацията им може бързо да повиши кръвната ви захар. Порция от 60 грама от 10 усукани геврека съдържа 42,8 грама нишесте (71,4%).

3-5: Брашно (68-70%)

Брашното е универсална и основна съставка за печене и се предлага в различни степени като брашно от сорго, брашно от просо, пшенично брашно и рафинирано пшенично брашно. Всички тези брашна също са склонни да съдържат нишесте. И така, какви храни съдържат нишесте:

3. Брашно от просо (70%)

Въпреки че просото съдържа много хранителни вещества, има някои доказателства, че консумацията му може да попречи на нормалната функция на щитовидната жлеза. Ефектите при хората обаче са неясни, така че са необходими повече изследвания ( , , ).

4. Брашно от сорго (68%)

Соргото е древно питателно зърно (зърнена култура), което се смила в брашно от сорго. 100 g брашно от сорго съдържа 68 g нишесте (68%). Въпреки високата си концентрация, брашното от сорго е много по-добър избор от повечето брашна. Това е така, защото е без глутен и е отличен източник на протеини и фибри. 100 g брашно от сорго съдържа 8 g протеин и 6,3 g фибри ().

Освен това соргото е отличен източник на антиоксиданти като поликозанол. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и могат да имат антитуморни свойства (, ,).

Разберете подробно какво представлява соргото и какви ползи може да донесе употребата му -.

5. Бяло брашно (68%)

Остава само ендосперма, който се смила на бяло брашно. Обикновено е с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържа предимно празни калории ().

Освен това, поради факта, че основата на бялото брашно е ендосперм, то съдържа голямо количество нишесте. 100 g бяло брашно съдържа 68 g нишесте (68%) ().

Резюме:

Брашното от просо, брашното от сорго и бялото пшенично брашно са популярни брашна с подобно съдържание на нишесте. От всички тези три вида брашното от сорго е най-здравословното, докато бялото пшенично брашно е най-нездравословното и трябва да се избягва.

6. Солени крекери (67,8%)

Какви храни съдържат много нишесте - една от тези храни са солените крекери. Солените крекери са тънки, квадратни, сухи бисквити, направени от рафинирано пшенично брашно, мая и. Въпреки че солените крекери са с ниско съдържание на калории, те практически не съдържат витамини и минерали. Освен това те съдържат много голямо количество нишесте.

Например, една порция от пет стандартни солени крекера (15 g) съдържа 11 g нишесте (67,8%) ().

Ако обичате крекери, изберете тези, направени от 100% грахам крекери.

Резюме:

Въпреки че солените крекери са популярна закуска, те са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на нишесте. Порция от пет стандартни солени бисквити (15 g) съдържа 11 g нишесте (67,8%).

7. Овесени ядки (57,9%)

Овесът е най-здравословното зърно, което можете да ядете. Овесът осигурява на тялото добри количества протеини, фибри и мазнини, както и широка гама от витамини и минерали. Това прави овесените ядки отличен избор за здравословна закуска.

Нещо повече, проучванията показват, че овесът може да ви помогне да отслабнете, да намалите кръвната си захар и да намалите риска от сърдечни заболявания (, ,).

Въпреки това, докато овесените ядки са една от най-здравословните храни и чудесно допълнение към вашата диета, те също са с много високо съдържание на нишесте. 100 g овесени ядки съдържат 57,9 g нишесте (57,9%) ().

Резюме:

Овесените ядки са чудесен избор за закуска, тъй като съдържат голямо количество витамини и минерали. 100 g овесени ядки съдържат 57,9 g нишесте (57,9%).

8. Пълнозърнесто брашно (57,8%)

В сравнение с рафинираното брашно, пълнозърнестото брашно е по-хранително и съдържа по-малко нишесте. Това го прави най-добрият вариант. Например, 1 чаша (120 g) пълнозърнесто брашно съдържа 69 g нишесте или (57,8%) ().

Въпреки че и двата вида пшенично брашно съдържат еднакво количество въглехидрати, пълнозърнестото има повече фибри и хранителни вещества. Това го прави по-здравословен вариант.

Резюме:

Пълнозърнестото пшенично брашно е отличен източник на фибри и хранителни вещества. Една чаша (120 g) съдържа 69 g нишесте (57,8%).

9. Мигновени юфка (56%)

Бързите юфка са популярен и удобен хранителен продукт, защото са евтини и лесни за приготвяне. Въпреки това, тези юфка са силно обработени и като цяло с ниско съдържание на хранителни вещества. Освен това има тенденция да съдържа големи количества мазнини и въглехидрати.

Например, една опаковка съдържа 54 g въглехидрати и 13,4 g мазнини ().

Повечето от въглехидратите в инстантните юфка идват от нишесте. Опаковката съдържа 47,7 g нишесте (56%). Освен това проучванията показват, че хората, които консумират инстантни юфка повече от два пъти седмично, имат по-висок риск от развитие на метаболитен синдром, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Особено вредно е за жените (,).

Резюме:

Бързите юфка са силно обработени и с високо съдържание на нишесте. Една опаковка съдържа 47,7 g нишесте (56%).

10-13: Хляб и хлебни изделия (40,2-44,4%)

Хлябът и различните видове печива са основни храни по целия свят. Те включват бял хляб, гевреци, палачинки (дебела плоска питка от пшенично брашно), тортили, пита хляб и др.

Много от тези продукти обаче са направени от рафинирано пшенично брашно и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те могат бързо да повишат нивата на кръвната ви захар. Съдържанието на нишесте в продуктите, произведени от такова брашно, обикновено варира от 40,2 до 44,4 процента.

10. Палачинка (44,4%)

Пладката е плосък кръгъл хляб, който обикновено се препича и сервира с масло. Една палачинка с нормален размер съдържа 23,1 g нишесте (44,4%) ().

11. Багели, гевреци, гевреци (43,6%)

Франзели, гевреци, франзели и други печива от този тип са често срещани продукти, произведени от бяло брашно. Те съдържат голямо количество нишесте, осигурявайки на тялото 38,8 g при ядене на средно голяма франзела (43,6%) ().

12. Бял хляб (40,8%)

Подобно на рафинираното пшенично брашно, белият хляб се прави почти изключително от ендосперма на пшеницата. От своя страна има високо съдържание на нишесте. Две филийки бял хляб съдържат 20,4 g нишесте (40,8%) ().

Белият хляб също съдържа много малко фибри, витамини и минерали. Ако искате да ядете хляб, изберете пълнозърнест хляб.

13. Тортила (40,2%)

Тортилята е тънък плосък хляб, направен от царевица или пшеница (традиционен мексикански плосък хляб). Един плосък хляб (49 g) съдържа 19,7 g нишесте (40,2%) ().

Резюме:

Хлебните продукти се предлагат в много форми, но обикновено съдържат нишесте, така че консумацията им трябва да бъде ограничена. Хлебните изделия като палачинки, гевреци, франзели, гевреци, бял хляб и тортили съдържат около 40-45% нишесте.

14. Маслено тесто (40,5%)

Класическото сладкиш традиционно се приготвя от три съставки - захар, масло и брашно. Освен това е продукт с високо съдържание на нишесте. Една бисквитка от 12 грама съдържа 4,8 g нишесте (40,5%) ().

Също така, бъдете внимателни, когато ядете бисквитки от търговско тесто, тъй като те могат да съдържат изкуствени трансмазнини, които са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (,).

Резюме:

Бисквитките съдържат голямо количество нишесте - 4,8 g на бисквитка (40,5%). Препоръчително е да ограничите приема си поради факта, че е висококалоричен и може да съдържа трансмазнини.

15. Ориз (28,7%)

Продуктите, съдържащи нишесте, включват ориз, който е най-често консумираната основна храна в много страни по света ().

Съдържа голямо количество нишесте, особено когато е сурово. Например 100 грама суров ориз съдържат 80,4 g въглехидрати, от които 63,6% са нишесте ().

При варенето на ориза обаче съдържанието на този полимерен въглехидрат рязко намалява. В присъствието на топлина и вода, молекулите на нишестето абсорбират вода и набъбват. В крайна сметка това подуване разрушава връзките между молекулите на нишестето в процес, наречен желатинизация ().

По този начин 100 g варен ориз съдържа само 28,7% нишесте, тъй като вареният ориз съдържа много повече вода ().

Резюме:

Оризът е най-често консумираната основна храна в света. При готвене съдържанието на нишесте в него намалява драстично, тъй като молекулите му абсорбират вода и се разграждат по време на процеса на готвене.

16. Макаронени изделия от твърда пшеница (26%)

Пастата от твърда пшеница се предлага в много форми, като спагети, макарони, фиде, фетучини и др. Както при ориза, макароните намаляват количеството нишесте при готвене, тъй като желатинизират при нагряване във вода. Например сухите спагети съдържат 62,5% нишесте, докато варените спагети съдържат само 26% от този полимерен въглехидрат (,).

17. Царевица (18,2%)

Нишестените храни включват царевица. Царевицата е една от най-консумираните зърнени култури. Освен това има най-високото съдържание на нишесте от всички цели зеленчуци ().

Например, 1 чаша (141 g) царевични зърна съдържа 25,7 g нишесте (18,2%). Въпреки че е зеленчук с нишесте, царевицата е много питателна и е чудесно допълнение към вашата диета. Той е особено богат на фибри, както и на витамини и минерали като фолиева киселина (витамин B9), фосфор и калий ().

Резюме:

Въпреки че царевицата съдържа много нишесте, тя е много здравословна поради наличието на фибри, витамини и минерали. Една чаша (141 g) царевични зърна съдържа 25,7 g нишесте (18,2%).

18. Картофи (18%)

Картофите са невероятно гъвкави и са основна храна в много домакинства по света. Когато става въпрос за нишестени храни, картофите често са първото нещо, за което се сещаме. Интересното е, че картофите не съдържат толкова нишесте, колкото брашното, печените продукти или зърнените храни, но съдържат повече от този въглехидрат в сравнение с други зеленчуци.

Например средно голям печен картоф (138 g) съдържа 24,8 g нишесте (18%).

Картофите са отлична част от една балансирана диета, защото са добър източник на витамин С, фолиева киселина, калий и манган ().

Резюме:

Въпреки че картофите са по-богати на нишесте от повечето зеленчуци, те съдържат и много витамини и минерали. Ето защо картофите все още са чудесна част от балансираната диета.

Обобщете

• Кои храни съдържат най-много скорбяла Най-голямо количество има в царевичното брашно (цели 74%).
• Нишестето е основен въглехидрат в диетата и значителна част от много основни храни.
• В съвременната човешка диета храните с високо съдържание на нишесте са силно рафинирани и им липсват фибри и хранителни вещества. Тези продукти включват рафинирано пшенично брашно, печива и сладкиши и царевично брашно.
• За да поддържате здравословна диета, опитайте се да ограничите приема на тези храни. Диетите с високо съдържание на рафинирани нишестета са свързани с по-висок риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и наддаване на тегло. Те също могат да причинят рязко покачване на нивата на кръвната ви захар и след това да спаднат. Това е особено важно за хора с диабет и преддиабет, тъй като телата им не могат ефективно да премахнат захарта от кръвта.

От друга страна, не трябва да избягвате консумацията на цели, непреработени източници на нишесте, като брашно от сорго, овесени ядки, картофи и други храни с високо съдържание на нишесте, изброени по-горе. Те са отличен източник на фибри и съдържат много витамини и минерали.

Дискусия: има 1 коментар

Нишестето е вещество, което при нагряване до 55-65°C се превръща в глутен, който е много вреден за организма. Особено за черния дроб... В този случай е по-добре да готвите такива продукти при температури под 55 ° C и е по-добре просто да накиснете кашата в чиста вода за една нощ.

Отговор

Съвременните принципи на правилното хранене предполагат, че всеки съзнателен човек трябва да знае какво яде. Един от основните компоненти на ежедневната ни диета е нишестето и неговият излишък или дефицит може да създаде истински здравословни проблеми, така че нека се опитаме да разберем какво е нишестето, защо е необходимо, къде е и къде не.

Значението на нишестето за човешкия организъм

Човешкото хранене трябва да бъде балансирано по отношение на попълването на тялото с протеини, въглехидрати и мазнини. Именно въглехидратите се считат за основния източник на енергия в тялото, особено глюкозата, която се разгражда доста лесно и с голямо отделяне на топлина. Самата глюкоза, между другото, се среща доста рядко в чиста форма в храните и най-лесният начин за тялото да я получи от нишестето, особено след като се намира в огромен брой хранителни продукти.

Следователно, първото свойство, поради което храните, съдържащи нишесте, трябва да се консумират по-активно, е да зареждат тялото с енергия. Но ползите от храните, съдържащи нишесте, не свършват дотук. В крайна сметка такова вещество е полезно за полезните бактерии в червата и подобрява имунитета, а също така помага за регулиране на производството на стомашен сок и нормализиране на нивата на кръвната захар.

Въпреки това, Понякога си струва да регулирате количеството нишесте в диетата, за да ограничите количеството му.По този начин излишъкът от нишесте със заседнал начин на живот гарантирано води до наддаване на тегло, а в някои случаи този компонент провокира странични ефекти като метеоризъм или различни нарушения на стомашно-чревния тракт. Поради тази причина диетолозите, след поставяне на някои диагнози, съветват пациента да намали количеството на нишестените зеленчуци и плодове в менюто си, за което трябва да се знае.

Трябва също да обърнете внимание на факта, че нишестето може да бъде естествено и рафинирано. Първото, както често се случва с натуралните продукти, не е толкова вредно – има го предимно в кореноплодните, зърнените храни и някои зеленчуци. При такава диета наддаването на тегло е вероятно само с гигантски порции или пълна неподвижност, така че обикновено не се налагат ограничения. Друго нещо са добавките на базата на рафинирано нишесте, тъй като те са много калорични и бързо ви засищат, но загубата на наднормено тегло, причинено от такава храна, е много проблематично. Ситуацията се утежнява още повече от факта, че такива добавки (например сгъстители) могат да присъстват в най-неочакваните продукти, където нишестето изглежда няма място.

Къде е в изобилие това вещество?

Много е трудно да се състави пълен списък на нишестените храни, именно поради добавките, които могат да присъстват практически навсякъде. Поради тази причина просто ще разгледаме само онези видове храни, които съдържат много нишесте без никакви добавки.

• Зърнени храни.Според популярната поговорка физически слабият човек „яде малко каша“ и всичко това, защото именно в такъв продукт процентът на съдържание на нишесте е максимален. Средно съдържанието на това вещество тук е около 70-75%, което е много високо. Сред популярните разновидности на храната няма особени изключения от тази категория. Твърдението за нишестето на зърнените култури е вярно за пшеница и царевица, ориз и овес, зърнени храни и брашно от всички тези зърнени храни, хлебни и тестени изделия, дори грах и боб.

Единственото изключение са соевите продукти.

• Кореноплодни и някои други зеленчуци.Плодовете на градинарството, особено тези, които растат под земята, също често са богати на нишесте, макар и не толкова радикално, колкото зърнените култури. Тук особено изпъква чесънът, където нишестето е цели 26%, а от това, което хората ядат масово и в големи количества - картофите (15-18%). Дори доматите, които растат на повърхността, могат да станат източник на нишесте, въпреки че тук има сравнително малко - около 5%.
• Плодове.Повечето пресни плодове съдържат много малко нишесте, а пресните банани са почти единственото изключение. Друго нещо е, че по-голямата част от теглото на такава храна е вода и следователно, като изсушите плодовете, можете да увеличите концентрацията на въпросното вещество няколко пъти. Поради тази причина сушените плодове, особено ябълки, круши и кайсии, се считат за много калорични и са противопоказани за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло.

Продукти без нишесте

Ако диетата изисква значително намаляване на количеството консумирано нишесте, тогава трябва да се откажете от повечето готови магазинни продукти - тази съставка вероятно присъства там под формата на една или друга добавка. Вероятно ще трябва да се откажете от зърнени храни и печива, както и от тестени изделия, както и от много сосове. Въпреки това е малко вероятно някой диетолог да посъветва напълно да се откаже от нишестето - в края на краищата то осигурява определени ползи за тялото. Задачата на пациента е просто леко да намали приема, така че с правилно проектирана диета можете дори да се поглезите с малко количество печени продукти.

По този начин диетичните храни без скорбяла включват например гъби, но основните нужди на тялото от храна ще бъдат задоволени от различни зеленчуци. Списъкът с наличните опции не е толкова ограничен: патладжан и броколи, редовно, брюкселско и китайско зеле, зелен грах и тиква, краставици и чушки. Всички тези компоненти ще ви позволят не само да приготвите вкусна салата без ненужни полизахариди, но и да се поглезите с по-вкусни ястия като зеленчукова яхния или дори сладка тиквена каша.

Списъкът с наличните съставки не свършва дотук; след това има „подправки“ за основната храна: спанак и киселец, чесън и цикория, целина и магданоз.

Сред плодовете също има варианти как да се насладите на десерта, без да превишавате нормалната доза нишесте. От целогодишните плодове най-достъпни са ябълките, но не всички. Диетолозите съветват да избирате зелени и твърди плодове, тъй като те съдържат по-малко полизахариди. Останалите плодове без скорбяла са по-скоро сезонни, но техните сезони не съвпадат един с друг, така че можете да добавите разнообразие към менюто през цялата година благодарение на ягодите, пъпешите и нектарините. Сред вносните, но популярни у нас плодове с ниско съдържание на нишесте, можем да отбележим екзотичното авокадо.

Вижте какво ще каже един диетолог за въглехидратите от зеленчуци без скорбяла в следващото видео.

Заедно с храната тялото ни получава всички необходими елементи, но често не знаем какви са ползите или вредите от даден продукт. Едно от важните органични съединения е нишестето. Принадлежи към сложните въглехидрати – полизахариди и е незаменим източник на енергия. Нашата статия ще ви разкаже какви са неговите ползи и възможни вреди, както и какви продукти съдържат нишесте.

Външно нишестето, синтезирано от храни, е бял прах, без вкус и неразтворим в студена вода. Произвежда се от растенията по време на фотосинтеза от глюкоза. Благодарение на сложни химични реакции част от глюкозата се трансформира в нишесте. Натрупва се в плодовете, зърната и грудките, като осигурява резервно хранене на растенията в случай на неблагоприятни условия.

Нишестето се получава чрез смилане на подходящи суровини и подлагане на получената смес на обработка с химикали. След почистване, филтриране и изсушаване, готовото нишесте е готово за употреба. Има няколко вида готово нишесте. Производственият процес има значителни разлики, както и областите на приложение.

Видове нишесте:

1. Рафинирано нишесте l често се използва в кулинарни и домашни рецепти. Получава се от картофи, царевица и някои видове зърнени култури. В хранително-вкусовата промишленост използването му е изключително търсено, тъй като нишестето е вид стабилизиращ компонент при производството на сладкарски изделия и колбаси, сосове и дори бебешка храна.
2. Естествено нишестенамира се в почти всички растителни продукти, но само в различни концентрации. Той е незаменим източник на енергия за нашето тяло. За хората, водещи активен начин на живот, включването на храни с натурално нишесте е задължително.
3. Има и друг вид нишесте, което се получава от модифицирани суровини. Ползите от такъв продукт все още са под въпрос, но много производители го използват като евтина съставка в хранително-вкусовата промишленост.

Следните култури се използват като суровина за производството на различни видове нишесте. Оризовите зърна имат максимално съдържание на нишесте - около 86%. В пшеницата концентрацията му достига 75%, в царевицата - 72%, а в картофените клубени до 28%.

Продукти, съдържащи нишесте

Основното предимство и недостатък на нишестето е бързото му усвояване от организма. Когато попаднат в стомаха, храните, съдържащи нишесте, много бързо се разграждат до глюкоза, повишавайки нивата на кръвната захар. Това провокира чувство на глад, така че не се препоръчва да се злоупотребява с такава храна. От друга страна, глюкозата е жизненоважна за нашето тяло за нормалната мозъчна функция и също така помага за поддържане на мускулния тонус. За да регулирате самостоятелно количеството консумирано нишесте, определено трябва да разберете списъка с продукти, които го съдържат.

Кои храни съдържат максимално количество нишесте:

Оптималното усвояване на тези храни става с добавянето на така наречените леки мазнини. Те включват растително масло, сметана и сметана. Когато се комбинират, възникват определени химични реакции, които спомагат за насищане на тялото с необходимото количество въглехидрати, но без пренасищане.

Таблица с готови ястия, съдържащи нишесте:

Консумацията на такива продукти помага за насищане на тялото с въглехидрати, но в големи количества може да повлияе негативно на функционирането на вътрешните системи и да доведе до затлъстяване. Всяка порция провокира производството на инсулин, за да може глюкозата да се усвои безопасно. Такова натоварване не винаги има положителен ефект върху тялото, така че трябва да обърнете внимание на продуктите, съдържащи нишесте в ниски концентрации.

Списък с храни, които не съдържат нишесте:

• яйца.
• месо.
• Риба, морски дарове.
• Млечни продукти.
• краставици.
• Лук чесън.
• домати.
• зеле.
• Морков.
• Цвекло.
• Чушка.
• Патладжан.
• Тиквички.
• ряпа.
• Листни зеленчуци и зеленчуци.
• корнишони.

Това е идеална диета за тези, които искат да отслабнат, тъй като съдържанието на въглехидрати в такава диета ще бъде минимално. В същото време не трябва да забравяме, че здравословното хранене трябва да включва максимално разнообразие, особено при повишен умствен или физически стрес.

Дневен прием на нишесте

В зависимост от възрастта, пола и степента на физическо и психическо натоварване консумацията на нишесте трябва да се регулира. Както споменахме по-рано, когато това съединение навлезе в тялото ни, то много бързо се разпада на глюкоза, което означава, че тялото е наситено. От друга страна, прекомерната консумация на нишесте има отрицателен ефект върху тялото и води до проблеми със сърдечно-съдовата система, дисфункция на панкреаса и дори развитие на затлъстяване.

За да избегнете това, трябва да знаете точно какво количество ще бъде оптимално и ще донесе само ползи.

Дневният прием на нишесте е:

• За деца тази цифра варира от 50 до 150 грама, в зависимост от възрастта и теглото на детето.
• За възрастни дневният прием е 330 грама.
• По време на бременност и кърмене натоварването на тялото е по-голямо, което означава, че нормата може да се увеличи до 350 - 400 грама.

Почти всички храни, които консумираме, съдържат нишесте в различни концентрации, така че ежедневната диета трябва да бъде възможно най-разнообразна и питателна, но без излишък от същите вещества. Идеалното съотношение за това би било 1:1:4, което означава, че за всяка порция протеини и мазнини трябва да консумирате четири пъти повече въглехидрати.

Здравословно нишесте

Максималната полза за нашия организъм идва от т.нар устойчиво нишесте. Отнема повече време за смилане и освобождава голямо количество енергия, за да функционира тялото. Доказано е, че редовното включване в диетата на храни, съдържащи „здравословно“ нишесте, подпомага обновяването на тъканите на клетъчно ниво, ускорява метаболизма и предотвратява развитието на тумори.

Максималното съдържание на полезно нишесте се намира в бобовите растения, особено в боба и лещата. Пълнозърнестите храни (елда, овес и ориз) са малко по-ниски по концентрация, но също могат да се похвалят с наличието на това полезно съединение. Кореноплодните съдържат и полезно нишесте. Това са картофи, ерусалимски артишок, ямс и сладки картофи. Също така се намира в малки количества в пресни плодове и плодове, така че определено трябва да ги включите в ежедневната си диета.

Незаменимият източник на енергия за нашето тяло, нишестето, носи не само ползи. Прекомерната консумация води до развитие на тежки състояния, по-специално затлъстяване, така че е необходимо разумно ограничаване на храни, богати на нишесте.

Нишестето е сложен въглехидратен полизахарид. Тялото ни се нуждае от него за нормално функциониране. Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Те са лесно смилаеми и отстъпват по енергийна стойност само на монозахаридите - прости въглехидрати.

Има два вида нишесте - естествено и рафинирано. Рафинираното нишесте е бял прах без вкус и мирис. Използва се в кулинарията за приготвяне на плодово желе, което доставя на тялото голям брой калории. Прави се от картофи, царевица, ориз, пшеница и ечемик.

Има и модифицирано нишесте, което се добавя към храните като консервант. Помага за регулиране консистенцията на различни сосове и бебешка храна. Някои производители добавят модифицирано нишесте към нискокачествени месни продукти, за да задържат влагата.

Какви храни съдържат нишесте?

Почти всички плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържат нишесте в едно или друго количество. От това зависи тяхната енергийна стойност.

Храни с високо съдържание на нишесте:

• бобови растения: боб, леща, соя, грах;
• зърнени храни: царевица, ориз, елда, нахут;
• кореноплодни зеленчуци: картофи, сладки картофи;

Храни с ниско съдържание на нишесте:

• морков;
• цвекло;
• ряпа;
• патладжан;
• тиквички

Продукти, които не съдържат нишесте:

• домати;
• краставици;
• чушка;
• зеле;
• листни зеленчуци и зеленчуци (маруля, киселец, спанак).

Хората, които трябва да следят нивата на кръвната си захар, трябва да знаят, че някои нишестени храни имат по-висок гликемичен индекс от захарта. Свойството на нишестето да се превръща в глюкоза го прави потенциално опасно за хората с диабет.

Но нишестето е много интересен въглехидрат, който има тенденция да се усвоява с различна скорост. А скоростта на усвояване на нишестето зависи от метода на обработка и последващо приготвяне на храна от продукти, съдържащи нишесте.

Продукти от брашно

Всички печива, дори тези без добавена захар, имат много висок гликемичен индекс. Степента на усвояване на нишестето и превръщането му в глюкоза води до бърз скок в нивата на кръвната захар. Диабетиците трябва да вземат това предвид.

Това е преработката на зърна, които са богати на нишесте, в брашно, което води до факта, че нишестето се превръща в „бърз въглехидрат“ в този случай.

Но хлябът, направен от пълнозърнести храни, отнема много повече време за храносмилане и част от нишестето обикновено остава в оригиналната си форма. Ръженият хляб или тестените продукти с трици съдържат устойчиво нишесте, което може дори да понижи нивата на кръвната захар, но в същото време остава отличен източник на енергия за тялото.

Наличието на фибри, които се намират в хляба от пълнозърнесто брашно, спомага за бавното усвояване на нишестето, което гарантира дългосрочно производство на енергия от въглехидрати. В допълнение, фибрите почистват червата и премахват отпадъците и токсините от тях.

Пастата, направена от твърда пшеница и дори приготвена по класическата италианска рецепта, т.е. al dente, позволява нишестето да се разтваря в тялото за дълго време, превръщайки се в глюкоза. Това е методът на приготвяне както на самата паста като суровина, така и на италианската паста, която допринася за това свойство.

Нишестето в плодовете

Цветните плодове: череши, червени череши, касис и други подобни, практически не съдържат нишесте, а само следи от него - монозахаридът глюкоза, който практически не повишава нивата на кръвната захар

Зелените ябълки и круши съдържат 0,5% нишесте. А ако ги подложите на термична обработка, например печене, нишестето се превръща в пектин, фибри и глюкоза.

В бананите има малко нишесте. Нивото му зависи от степента на зрялост на плода. Колкото по-зелен е бананът, толкова повече нишесте съдържа.

Най-полезното нишесте

Полезното или устойчиво нишесте се абсорбира от човешкото тяло за доста дълго време. Въглехидратът се превръща в глюкоза за дълъг период от време, освобождавайки голямо количество енергия, което допринася за правилното функциониране на тялото. Благодарение на това се извършва делене на клетките в тъканите и органите и протичат метаболитни процеси. Човек може да извършва работа, която включва физическа активност.

Устойчивото нишесте е необходимо на тялото за предотвратяване на рак, тъй като има инхибиторен ефект върху раковите клетки, предотвратявайки тяхното делене.

Полезното нишесте се съдържа в големи количества в бобовите растения. Фасулът и лещата се считат за лидери в съдържанието на „здравословно“ нишесте.

След тях са пълнозърнестите храни. Зърнени храни като елда, ориз и овесени ядки са отлични доставчици на сложни въглехидрати. В допълнение, овесената каша е много вкусна като гарнитура към месни и рибни ястия.

Картофите, ерусалимският артишок, сладките картофи, ямсът - кореноплодните също са богати на „здравословно“ нишесте.

Устойчивото нишесте се намира в малки количества в пресни зеленчуци и плодове, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета.

Съдържание на въглехидрати в храните и тяхната енергийна стойност

Свойства на нишестето

Когато ядем храни, съдържащи нишесте, по време на процеса на хидролиза нишестето се превръща в глюкоза, която е източник на енергия. Глюкозата е разтворима и именно тя подпомага транспортирането на полезни вещества в клетката.

Докато рафинираното нишесте се поддава добре на хидролиза поради своята пречистена форма, в естествената си форма то е доста трудно за смилане.

Ето защо всички хранителни суровини, съдържащи нишесте, трябва да бъдат подложени на термична обработка. Продуктите се варят, пекат, пържат, приготвят на пара. Този тип обработка помага да се подготви нишестето за процеса на храносмилане. В тази форма се усвоява по-лесно от организма.

Колкото по-малки са частиците на продукта, толкова по-лесно се усвоява нишестето.

Тоест, пълнозърнестите, зърнените и бобовите храни са източник на по-дълготрайно нишесте, което отнема повече време за смилане, но също така е по-здравословно за тялото.

Не предизвиква освобождаване на глюкоза в кръвта и следователно повишаване на нивата на захарта.

Брашното, особено пшеничното, е източник на „бързо нишесте“, което не е много здравословно поради бързото усвояване на глюкозата. Дори ситно нарязаните нишестени зеленчуци ще произведат повече „бързо нишесте“ при готвене от тези, приготвени на големи парчета, цели или печени.

Човек има нужда от всичко, за да живее пълноценно - протеини, въглехидрати, мазнини. Но всичко изисква умереност. Без значение колко полезно е това или онова вещество, неговият излишък със сигурност ще доведе до неизправност.

Всичко това в пълна степен важи и за нишестето. Неговият дефицит ще доведе до изтощение и загуба на сила. Излишъкът му може да доведе до проблеми с функционирането на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи.

Бъдете внимателни към здравето си и следете диетата си. В крайна сметка качеството на нашия живот зависи от начина ни на живот.