Терминът "стречинг" идва от английската дума "stretching" - "разтягане". Името говори само за себе си: стречингът е специален вид аеробика, насочена главно към разтягане на мускулите на тялото, развиване на гъвкавост и еластичност. Можете да правите стречинг на всяка възраст, независимо от вашето ниво на подготовка.

Нека разгледаме по-отблизо какво е разтягане, защо трябва да правите този вид аеробика, колко полезно е разтягането и какви резултати носи системното разтягане на тялото.

И така, стречингът е упражнения за разтягане и гъвкавост. Упражненията за разтягане могат да бъдат както независими, така и допълнителни към основния комплекс за фитнес или аеробика, който изпълнявате във фитнеса. Можем да кажем, че всеки, който поне веднъж се е опитал да прави шпагат, е правил разтягане. Разтягането на мускулите на краката е един от основните елементи на тази дисциплина.

Освен възможността да правите шпагат, сбъдвайки детската си мечта, стречинг упражненията тренират идеално мускулите на врата, гърба, ръцете и цялата горна част на тялото. Редовните упражнения за разтягане ще предотвратят мускулите и ставите ви от загуба на подвижност и по този начин ще предотвратят стареенето.

Разтягането е задължително част от цялостната подготовка на професионалните спортисти и се използва като отделна област на развлекателната и лечебната гимнастика. Тази дисциплина ви позволява да редувате напрежението и отпускането на мускулната тъкан, което помага за бързо облекчаване на мускулното напрежение и възстановяване на силата.

И още един важен факт - разтягането придава на жените елегантна стройност. Ако редовно тренирате във фитнеса, рано или късно ще забележите, че излишните мазнини от тялото ви практически са изчезнали, но мускулите са се увеличили по размер и са станали изпъкнали. Това може да създаде визуално усещане за уголемяване на тялото. Допълнителна полза от разтягането е, че разтяга мускулите, предотвратявайки тяхното разширяване. Резултатът е идеална фигура: тънка талия, грациозни извивки на тялото, ръцете и краката.

Ползите от стречинг

И така, редовните упражнения за гъвкавост и разтягане са:

• Трениране на всички мускули на тялото, дори и тези, които не работят при редовни упражнения във фитнес залата;
• Премахване на напрежението и болката в различни части на тялото чрез отстраняване на мускулни и нервни блокове;
• Стимулиране на сърдечно-съдовата система: особено полезно в този смисъл е активирането на периферните артерии и вени, което премахва задръстванията и предотвратява заболявания като атеросклероза, тромбоза;
• Подмладяване на тялото чрез възстановяване на естествената му гъвкавост;
• Винаги имайте изправена стойка и стегнат, строен външен вид;
• Подобрено настроение, повишено самочувствие, чувство на комфорт и удовлетворение.

Разтягането може да се прави по всяко време на деня, както и между силова и кардио тренировка. Месец след началото на занятията вие ще откриете напълно нови възможности на тялото си, за които дори не сте подозирали преди. Например, можете да поставите главата си в скута си или да седнете лесно в поза лотос. Няма ограничение за съвършенството: напълно възможно е след известно време най-невероятните йога асани да станат напълно изпълними и дори удобни за вас.

Характеристики и нюанси

Има различни видове разтягане, които можете да изберете за себе си въз основа на вашите лични предпочитания. Aerostretching е упражнение за разтягане и еластичност, използващо висящи във въздуха тъкани. Този сорт не е подходящ за начинаещи: има висок риск от нараняване. Можете да започнете „въздушно“ разтягане само след определена подготовка, като сте практикували известно време традиционно (класическо) разтягане.

Силовото разтягане е упражнение за разтягане и същевременно подобряване на мускулната сила. Този тип също е най-добре практикуван от хора с опит в системното разтягане.

Начинаещите трябва да продължат постепенно и внимателно. Не трябва веднага да се стремите към максимални резултати - можете да претоварите или дори да повредите мускулите си. Трябва да започнете с най-простото, като поддържате всяка позиция в комплекса за не повече от 15 секунди.

Основни правила за разтягане на неофити:

• Трябва да разтегнете тялото до определена граница: индикаторът, когато трябва да спрете, е болката. Ако почувствате болка, вие сте достигнали текущото си максимално мускулно разтягане.
• Упражненията за разтягане се практикуват най-добре след физическа активност или аеробика: това ще осигури достатъчен приток на кръв към мускулите и ще увеличи тяхната еластичност.
• Основата на успеха е правилното дишане: няма нужда да задържате или насилвате вдишването и издишването. Дишането по време на тренировка трябва да бъде ритмично и равномерно. Между позициите можете да дишате по-дълбоко за няколко секунди.
• След тренировка оставете мускулите си да се отпуснат, не правете силови упражнения или тежка работа, това може да доведе до пренапрежение.

Относно болката: умерената болка не трябва да ви плаши. Има „приятна“ мускулна болка и има опасна, която предупреждава за предстояща или вече настъпила травма. След като започнете да практикувате, бързо ще се научите да различавате „полезната“ болка от „вредната“ болка.

Примери за упражнения

Занятията се провеждат на няколко етапа:

1. Задължителен етап е загряването или силовите упражнения във фитнеса: това е необходимо за загряване на мускулите и ще помогне да се избегнат наранявания.
2. Упражнения за гъвкавост - сгъвания, шпагати, мостове.
3. Упражненията за разтягане се правят най-добре с партньор.
4. Упражнения за релаксация.

Ефектът от обучението може да се усети само след няколко сесии. Всеки път тялото ще придобива все повече и повече пластичност. Можете постепенно да добавите балетни упражнения за разтягане към комплекса, което ще ви позволи да постигнете още по-значителен напредък. Можете да практикувате с музикален съпровод. Музиката за разтягане зависи от вашите индивидуални предпочитания: може да бъде релаксиращ ембиент, джаз или лек поп. В интернет има специални ресурси, където можете да изберете и изтеглите голямо разнообразие от музикални записи за всички видове фитнес и аеробика.

Прост набор от упражнения за разтягане и гъвкавост:

1. Застанете прави, краката са леко разтворени и огънати в коленете. Вдигнете едната си ръка нагоре, сякаш посягате към въображаем обект, след това свободно спуснете ръката си надолу. Същото нещо и с другата ръка. Направете 3-5 пъти с всяка ръка.
2. Стойката е същата като в предишното упражнение. Поставете лявата си ръка на колана си, хванете главата си с дясната и я наклонете надясно, като фиксирате позицията за 15-20 секунди. Направете пауза за 10 секунди и повторете от другата страна. Изпълнете 8-10 повторения на всяка страна.
3. Седнете с широко разтворени крака и ръце зад главата. Протегнете се до дясното коляно, като фиксирате крайната точка, след това наляво. Направете 6-8 повторения.
4. Застанете на четири крака, изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, като ги поставите в най-изпънато положение и задръжте за 15 секунди. Направете упражнението за другите 2 крайника. Повторете 6-8 пъти.
5. Легнете, повдигнете краката си към главата, хванете краката си с ръце, задръжте за 15 секунди. Спуснете краката си. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Както можете да видите, тайната на разтягането е редуването на статично напрежение на разтегнатите мускули с отпускане. Първите класове се провеждат най-добре под ръководството на инструктор или човек с опит в „стречинг аеробика“.

Кой е противопоказан за разтягане?

Правенето на стречинг упражнения не се препоръчва за хора с наранявания и патологии на ставите и гръбначния стълб, поне в острия стадий на заболяването. Хората с остеопороза, артрит, тромбоза, херния и сериозни сърдечни заболявания не трябва да се занимават със стречинг. Не е необходимо да ходите на тренировка с треска и други признаци на инфекциозни и възпалителни лезии в тялото.

Терминът стречинг преди няколко години беше по-известен на професионалните спортисти. В момента този подвид фитнес става все по-популярен и това се отнася не само за младите хора, но и за възрастните хора.

Упражненията за разтягане увеличават гъвкавостта на тялото, карайки мускулите и връзките да станат по-еластични, а ставите – по-здрави. Това е основният, но далеч не единственият ефект от упражненията.

Разтягането е един от начините за подобряване на цялостното здраве на тялото, удължаване на младостта, отслабване и подобряване на релефа на фигурата.

Какво означава разтягане?

Упражненията на системата за разтягане са разработени през 50-те години на миналия век в Швеция и са предназначени за загряване на спортисти преди обща тренировка. Думата stretch се превежда от английски като „разтягане“, „дърпане“ и на този принцип се основава нов набор от класове.

Най-известното упражнение за разтягане на мускулите са сплитовете. Но наборът от упражнения засяга не само краката, по време на занятията се тренират почти всички мускули на тялото. Освен това има специални упражнения, които подобряват разтягането на дълбоките мускулни слоеве и повишават пластичността на ставите.

Разтягането е ефективен начин за подобряване на кръвообращението, което има положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи, облекчава задръстванията и в крайна сметка предотвратява развитието на соматични заболявания.

Упражненията за разтягане могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация с други процедури. Стречингът често се включва в цялостната подготовка на професионалните спортисти и се използва в антицелулитни програми и за отслабване.

Упражненията се основават на мускулно напрежение, редуващо се с тяхното отпускане. Промяната на интензивността на натоварването, разработването на отделни зони и изпълнението на различни упражнения могат да повишат еластичността на почти всички мускулни групи.

Разтягането може да се използва като средство за оформяне на тялото. Редовните упражнения премахват излишните мазнини, подобряват релефа и стягат бедрата и задните части. В резултат на това в рамките на шест месеца тялото става по-стройно.

Упражненията за гъвкавост също повишават общия тонус на тялото, нормализират състоянието на нервната система и служат като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Разликата между стречинг и други фитнес системи

Стречингът като тренировъчна система има определени разлики, основните от които са:

• Гладкост на извършените движения - при спазване на всички правила за упражнения, нараняване е изключено;
• За тренировка се нуждаете само от спортна постелка, не са необходими допълнителни уреди за упражнения;
• Няма ограничения за ниво на физическа подготовка и възраст;
• По време на тренировката са изложени не само мускулите, но и цялото тяло като цяло, включително лигаментно-ставния апарат.

Стречингът се превръща в един от най-любимите видове фитнес за много хора. Упражненията могат да се изпълняват във фитнеса и у дома, което ви позволява да намерите свободно време за упражнения всеки ден.

Ефект от упражненията

Упражненията за разтягане осигуряват незабавен ефект върху мускулно-лигаментния апарат и цялото тяло, т.е. те се появяват или веднага по време на тренировката, или след нейното завършване:

• Разтягането предизвиква реакции в тялото, подобни на тези, които се случват по време на масаж и изпълнение на упражнения, насочени към динамика. Това води до повишаване на локалната температура в мускулната област и до общо затопляне на тялото, до активиране на сърдечно-съдовата и дихателната система;
• Засилват се биохимичните реакции и метаболитните процеси в обработените връзки и мускули. Този ефект е много подходящ за загряване преди основни тренировки и се използва при лечение на заболявания на мускулно-лигаментната система и наранявания;
• Подобряването на гъвкавостта нормализира синтеза на протеини и ДНК в тъканите, активира способностите, присъщи на генетично ниво, което в крайна сметка спомага за увеличаване на дължината на мускулните влакна, стимулира процесите на регенерация и обновяване на тъканите;
• Появата на болка по време на тренировка показва разграждането на мастните клетки;
• Постоянното отпускане и напрежение на мускулите има положителен ефект върху функционирането на нервната система, повишавайки устойчивостта на организма към психо-емоционален стрес.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват редовно, от това зависи тежестта на цялостното въздействие на тренировката върху тялото.

Видове

Стречингът се класифицира по два параметъра – степента на извършеното натоварване и метода на изпълнение на избраните упражнения.

Според степента на натоварване стреч упражненията се делят на:

• НА МЕКА . Мускулите се разтягат по време на тренировка само до тяхната физиологична дължина. Всяко упражнение отнема 30-40 секунди;
• ДЪЛБОКО. Изпълнява се цял набор от упражнения, чиято цел е да разтегне мускулните влакна до необичайна дължина. Продължителността на всяко упражнение е 1-5 минути.

Според метода на изпълнение стречингът се разделя на:

• СТАТИЧНО. Упражнението се състои от бавни и плавни движения. Натоварвайки определена група мускули, трениращият виси за кратко в това положение, тоест мускулите са в свита форма и получават статично натоварване. Статичните упражнения помагат за разтягане и укрепване на мускулите, препоръчва се да започнете тренировка с тях;
• ДИНАМИЧЕН. Избира се набор от упражнения, по време на които мускулите първо се напрягат и след това се отпускат;
• БАЛИСТИЧНИ. Основава се на упражнения за люлеене на крайниците, изпълнявани с нарастваща амплитуда и скорост. Това помага за бързото разтягане на мускулите на определена част от тялото. Упражненията за балистично разтягане трябва да се изпълняват след специално обучение, тъй като начинаещите често се нараняват при изпълнението им;
• БАВЕН . Упражненията се изпълняват с възможно най-бавно темпо. Позволява ви да разтегнете мускулните влакна и се използва като опция за загряване преди извършване на напрегната тренировка;
• СВЪРЗАНИ. Партньорът помага за разтягане на тези мускулни групи, които са трудни за работа без външна помощ.

Има и друг вид разтягане - проприоцептивно нервно-мускулно. Основната му цел е да възстанови функционалността на ставите и мускулите след операция или нараняване. Провежда се под наблюдението на специалисти по рехабилитация и ви позволява да коригирате нарушенията, причинени от неправилна стойка и увреждане на опорно-двигателния апарат.

Основни принципи на стречинг

Основният принцип на стречинг е свръхразтягането. По време на тренировка мускулите на цялото тяло се разтягат, гъвкавостта и пластичността на големите стави се увеличават.

Тези упражнения помагат:

• Подобряване на мускулния тонус и пластичност;
• Нормализиране на теглото;
• Отървава се от целулитните отлагания;
• Направете шпагатите;
• Направи ставите подвижни;
• Забавете процеса на стареене на организма.

След тренировка се появява прилив на сила, усещате изключителна жизненост, напрежението се облекчава и всички тези ефекти продължават почти през целия ден.

За да се увеличи максимално гъвкавостта, са необходими ежедневни интензивни набори от упражнения за разтягане, които позволяват, поради кумулативния ефект, да се поддържа постигнатото ниво на мускулно разтягане.

В бъдеще, за да поддържате развитото разтягане, е достатъчно да посветите един до два дни в седмицата на разтягане.

полза

Упражненията за разтягане придобиха популярност не само поради лекотата на тяхното изпълнение и възможността за обучение на всяка възраст. Редовните упражнения допринасят за:

• Докато тренирате почти всички мускулни групи на тялото, редовният фитнес не дава този резултат;
• Премахване на нервни и мускулни блокове във всички части на тялото, което намалява болката. Много жени отбелязват намаляване на болката по време на менструалния цикъл, когато правят упражнения;
• Активиране на работата на периферните съдове, поради което се елиминира задръстванията и съответно се предотвратява развитието на такива опасни патологии като тромбоза и атеросклероза;
• Намалете солните отлагания. Разтягането е един от най-ефективните начини за предотвратяване на хипокинезия и остеопороза;
• Изправяне на позата, коригиране на обемите на фигурата;
• Повишаване на самочувствието, облекчаване на психическия стрес;
• Общо подмладяване на тялото.

Упражненията за разтягане могат да се изпълняват по всяко време на деня. Те могат да се правят по време на кардио тренировки и силови тренировки. Първите резултати от занятията стават ясно забележими в рамките на един месец - без проблеми или трудности хората седят в поза лотос, огъват се без напрежение и стават по-издръжливи.

Противопоказания

Разтягането е противопоказано:

• В периода на възстановяване след наранявания и тежки заболявания на гръбначния стълб;
• При фрактури;
• В периода на обостряне на възпалителни и дегенеративни заболявания на мускулите, сухожилията и връзките;
• Хора с тежки разширени вени;
• Хора с декомпенсирани стадии на патологии на сърдечно-съдовата система.

Разтягането може да се използва и като физиотерапия, но в този случай комплексите от упражнения трябва да се избират само от лекар и да се извършват под ръководството на опитен специалист.

Опасността от разтягане

Мускулното разтягане трябва да се извършва при спазване на определени правила и е по-добре първите уроци за начинаещи да се провеждат от специалист, който професионално се занимава със стречинг. Неправилното разтягане може да причини сериозно нараняване.

Особено опасни:

• Неправилно изпълнение на упражнения за разтягане на мускулите на врата. Не можете да повдигнете главата си твърде високо или рязко, когато се разтягате назад. Това може да доведе до прищипване на нервите, световъртеж и съдови нарушения;
• Тези упражнения са насочени към преразтягане на мускулните групи на гърба и долните крайници. Класическа поза - седнали на пода, от тази позиция се разтегнете с изправени ръце до пръстите на краката. Често срещана грешка е разтягането на главата; когато изпълнявате това упражнение, трябва да стигнете до краката с гърдите, това ще позволи напрежението да се разпредели възможно най-правилно от гърба към мускулите на тазобедрената става и долните крайници;
• Хиперекстензия на краката, при която една от ставите заема необичайно неправилна позиция.

Разтягането включва разтягане на мускулни влакна, но това не означава, че трябва да се стараете твърде много. Ако тренировъчната техника не се спазва, получените наранявания трайно ще ограничат избора не само на спортни, но и на обикновени натоварвания.

Общи правила за изпълнение на стреч фитнес

• Тялото трябва да се разтяга само до определена граница, като появата на болка трябва да се възприема като достигане на максимума при преразтягане на мускулните влакна. Не трябва да има силна болка;
• Преди упражнения за разтягане трябва да направите цялостно загряване на цялото тяло, което осигурява прилив на кръв към мускулите и повишава еластичността;
• Трябва да наблюдавате дишането си, то трябва да е гладко, ритмично, не е необходимо да подчертавате вдишването и издишването. Издишайте при навеждане, вдишайте въздух при разтягане. Препоръчително е да дишате дълбоко при смяна на позициите;
• Всяка заета поза се задържа 10-30 секунди;
• По време на тренировка трябва да поддържате стабилна позиция.

След разтягане мускулните влакна трябва да са в отпуснато състояние, така че не трябва да се извършват силови тренировки.

Плат

Трябва да тренирате както у дома, така и във фитнеса със специално подбрани дрехи. Тя трябва да бъде изработена от издръжливи и в същото време еластични материали. Стажантът не трябва да чувства, че дрехите са тесни, притискат или затрудняват движението.

Най-добре е да закупите подходящ костюм в специализирани търговски обекти, където продавач-консултантите могат да изберат шорти, клинове, горнища, тениски въз основа на вида на очакваното натоварване, размера и комфорта.

Разтягане и бременност

Разтягането не е забранено за бременни момичета, ако са изпълнени няколко условия:

• Благосъстоянието на бъдещата майка не страда, няма усложнения и рискове;
• Всички движения се извършват плавно и внимателно;
• Набор от класове се провежда под наблюдението на професионален инструктор;
• Навежданията от стоеж са изключени от тренировките. Бременните жени трябва да се навеждат при разтягане на мускулите само в седнало положение.

Разтягането за бременни жени е идеален вариант за подготовка на тялото за носене на бебе и за раждане. Редовните упражнения подобряват еластичността на мускулите, ви позволяват да поддържате телесното тегло в нормални граници, нормализира настроението и предотвратява мускулни крампи.

Разтягането е противопоказано за бременни жени, ако:

• Заплаха от преждевременно раждане или ранен спонтанен аборт;
• Плацента превия;
• Хипертония;
• Слабост на шийката на матката.

Трябва временно да спрете да тренирате, ако почувствате неприятна болка в долната част на корема и зацапване.

Базов набор от упражнения

Упражненията за разтягане се избират въз основа на възрастта и общото ниво на физическа подготовка. Начинаещите могат да използват универсален набор от класове:

• СТРЕЧИНГ . За мускулите на гърба, раменете и ръцете от вертикално положение. Докато стоите, трябва да издърпате двете си ръце последователно. Правилното изпълнение на упражненията се показва от усещане за умерено напрежение в мускулите; СНИМКА 8
• ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ШИЯТА. Поставете дясната си ръка на кръста, лявата длан върху главата си и леко наклонете главата си наляво. Направете 10 подхода от всяка страна, като почивате за няколко секунди между разтягания;
• РАБОТА ВСИЧКИ МУСКУЛНИ ГРУПИ. Облегнете се на свитото ляво коляно, преместете десния крак, свит в коляното, напред. Изпънете дясната си ръка нагоре и бавно, плавно се облегнете назад. Упражнението се изпълнява от всяка страна по 5-6 пъти;
• ТРЕНИРАНЕ НА МУСКУЛНИЯ КОРСЕТ НА ГЪРБА И КРАКАТА. Притиснете ръцете и гърба плътно към вертикалната стена, бавно спуснете надолу, гръбначният стълб трябва да остане прав. Препоръчително е да правите до 6-7 клякания;
• РАБОТА НА МУСКУЛУРАТА НА ВРАТА И ГРЪБНАЧНИЯ СТЪК. Седнете на стол, кръстосайте краката си и ги облегнете на пода. Поставете дланите си и притиснете брадичката към тях. Напрегнете врата и ръцете си, трябва да издържите усилието за половин минута. Трябва да направите 8 повторения, като релаксирате между тях за 20 секунди;
• ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСА И ГРЪБ. Седейки на пода, разтворете краката си широко, поставете дланите на ръцете си на гърба на главата. Бавно, с кръгъл гръб, се наведете към коленете, последователно за 8 повторения;
• ОБЩО РАЗТЯГАНЕ. Позиция - стоейки на четири крака, в същото време трябва да издърпате десния си крак назад и противоположната ръка напред. Движенията трябва да са плавни, но бавни. Трябва да направите 7-8 разтягания.

Има много други упражнения.

Можете да поддържате формата на тялото си със стречинг, като правите само 3-4 пъти седмично. Ако целта на занятията е да коригирате фигурата и да премахнете нейните недостатъци, тогава трябва да отделяте 15-20 минути на занятия всеки ден.

Максималните резултати от тренировките стават забележими, ако стречингът се комбинира с други видове спортни дейности. За тялото и общото здраве на тялото е полезно да се изпълняват такива упражнения след комплекс от сутрешни упражнения.

Ако в началния етап разтягането създава затруднения, тогава упражненията трябва да се повторят до три пъти, а самата поза трябва да се поддържа до 5 секунди. Постепенно ще бъде възможно да се увеличи честотата на повторенията и времето за разтягане.

Не се препоръчва да надвишавате общото време за обучение, то трябва да продължи максимум половин час. По време на тренировка трябва внимателно да записвате общите усещания, това ще ви позволи да изберете набор от упражнения, които са удобни за вас.

Стречингът е универсален вид фитнес, който ви позволява да подобрите гъвкавостта на тялото, да насърчите загубата на тегло и да укрепите тялото като цяло. Мускулното разтягане може лесно да се направи у дома, което несъмнено е удобно за много от нас.

Но не забравяйте, че прекомерното усърдие води до нежелани усложнения. Ето защо трябва да се свържете със специалист, ако не можете да изберете оптималния набор от класове за себе си.

Стречингът е система от упражнения, чиято основна цел е разтягане на връзки и мускули, както и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Името на тази област на фитнес е заимствано от английския език: думата Stretch, преведена на руски означава „еластичност, разтягане“.

Противно на общоприетото схващане, разтягането не е просто възможност да направите шпагат. Има голям брой упражнения, насочени към разтягане на мускулите на шията, ръцете, гърба, краката, както и техники, насочени към увеличаване на пластичността на ставите и разтягане на дълбоки мускули. Разтягането е неразделна част от оздравителния гимнастически комплекс, включено е в антицелулитната програма и освен това задължително се използва по време на тренировките на спортисти в много спортове.

По време на тренировка краткотрайното мускулно напрежение се редува с отпускане. Благодарение на това става възможно да се облекчи излишното напрежение от мускулите, да се възстанови силата и да се отпуснете за няколко минути. Важното е, че при промяна на интензивността на натоварването и използване на различни видове разтягания и техните комбинации в процеса се включват почти всички мускулни групи.

Съществено предимство на стречинг е близостта му до естествените движения. Замислете се: когато се събудим от сън, няма нищо по-приятно от едно добро разтягане. Също така е хубаво да правите това след дълъг период на заседнала работа: когато се разтягаме, сънливостта и умората напускат тялото ни! Стимулирайки работата на мускулите по време на разтягане, стречинг упражненията подобряват подвижността на ставите и повишават еластичността на сухожилията и връзките.

Ползите от стречинг

Преди да направите окончателния избор в полза на стречинг, трябва да разберете точно какви ползи ще донесе на тялото ви. Така:
разтягането може да има стимулиращ ефект върху циркулацията на лимфата и кръвта в тялото;
упражнения за разтягане, които са включени в заключителната част на тренировката, позволяват на мускулите да се възстановят чрез връщане от свито състояние до първоначалната дължина (в покой);
Упражненията за разтягане помагат на мускулите да се отпуснат. С тяхна помощ можете да намалите всякакъв вид болка, причинена от нервно напрежение или стрес;
разтягането може да забави редица процеси, свързани със стареенето;

Освен това:
при редовни тренировки, насочени към разтягане на мускулите, те (мускулите) запазват своята еластичност и са добре снабдени с хранителни вещества и кръв;
Упражненията за разтягане са ефективно средство за намаляване на психическия стрес;
Упражненията за разтягане помагат за подобряване на стойката, като подобряват състоянието на мускулната система), но също така ще ви дадат усещане за гъвкавост и стройност;
разтягането е основната част от обучението, насочено към намаляване на болката по време на менструация;
този вид упражнения са ефективни в борбата със солните отлагания и служат като отлично средство за предотвратяване на развитието на остеопороза и хипокинезия (поради преждевременна декалцификация и стареене на костите).

Правила, които трябва да спазвате по време на разтягане:
1. Преди да започнете да разтягате мускулите си, трябва да ги загреете. Най-добрият вариант: правете интензивни аеробни упражнения (скачане, бягане, танци, велоергометър) за 10 минути.
2. При разтягане се придържайте стриктно към определена граница, която е присъща за вас. Трябва да сте придружени от чувство на релаксация, а усещанията да са изключително приятни. Ако почувствате болка, това означава, че обхватът на движение надвишава нормалния ви обхват. Тоест, правилото е следното: по-добре е да „недостатъчно стегнете“, отколкото да дърпате твърде силно.
3. Не пружинирайте при никакви обстоятелства, по-добре е да правите „задържания“.
4. Продължителността на задържането на всяка стречинг поза трябва да бъде между 10 и 30 секунди. През това време всяко, дори леко напрежение трябва да изчезне. Ако напрежението не се облекчи (това се случва, когато разтягането е твърде силно), за да постигнете необходимото приятно усещане, трябва да облекчите разтягането.
5. Поддържайте стабилна позиция, докато изпълнявате упражненията.
6. Когато правите каквото и да е упражнение, опитайте се да концентрирате вниманието си върху частта от тялото, която се разтяга. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре.
7. Оптималното време за тренировка е веднага след ходене или друга форма на аеробна тренировка, т.е. след натоварване. Освен това, тъй като разтягането има способността да облекчава прекомерното мускулно напрежение, то може да се използва за подобряване на благосъстоянието и подобряване на настроението.
8. Когато правите упражнение за разтягане, не забравяйте да дишате правилно. Незаменимо условие: не задържайте дъха си, но не бързайте да издишате. Най-добре дишайте с нормално темпо, спокойно, а в паузата между упражненията можете да поемете дълбоко въздух и да издишате напълно.
9. Всеки, на когото лекарите разрешават да се занимава с обща физическа подготовка, може да прави стречинг.

Видове разтягане

Има 5 вида разтягане:
Статично разтягане включва доста бавни движения, по време на които трябва да заемете определена поза и да я задържите за 10-30 секунди. Мускулите, които са разтегнати, могат да бъдат напрегнати постоянно или от време на време. Като цяло, това е класическата версия на стречинг, от която произлиза цялата тази област на фитнес. Статичното разтягане е най-ефективно за укрепване и разтягане на мускулите.

Бавно разтягане – отличен вариант за загряване, прави се с изключително бавно темпо. Използвайки бавно разтягане, можете да разтегнете мускулите до максималната възможна дължина.

Разтягане на двойки изпълнява се с партньор, който действа като съпротивление на разтягането.

Динамично разтягане – това са плавни (в никакъв случай резки) бавни пружиниращи движения. Когато завършите упражненията, трябва да останете за няколко секунди в най-високата точка на разтягане.

Балистично разтягане (с други думи, люлки) е активен вид натоварване. Включва люлеене на краката и ръцете, както и огъване и разгъване на торса с голяма амплитуда и скорост. При балистично разтягане определени мускулни групи се удължават за кратко време. Тяхното удължаване продължава, докато трае навеждането или люлеенето, като скоростта на разтягане съответства на скоростта на навеждане или люлеене.

На какво да обърнете внимание

Ако ще тренирате само за поддържане на форма, три до четири пъти седмично ще са достатъчни. Ако искате да премахнете недостатъците на фигурата, покажете повече усърдие и ежедневните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Можете да тренирате по всяко време на деня, изберете най-удобния за себе си.

Разтягането ще доведе до осезаеми резултати само ако се комбинира с други видове физическа активност. Упражненията за разтягане могат да се правят след сутрешните упражнения.

Тези, които не са се занимавали с физическо възпитание и за които упражненията за разтягане не са лесни, трябва да започнат с две или три повторения на всяко упражнение, като позата трябва да се поддържа не повече от три до пет секунди. С увеличаването на тренировката увеличете броя на повторенията в една сесия на всяко упражнение до десет, докато продължителността на задържането на поза трябва да бъде до 15 секунди. Максималната продължителност на една тренировка е 30 минути. Като цяло трябва да слушате по-внимателно собствените си чувства и самостоятелно да изберете броя на повторенията на определено упражнение и продължителността на тренировката в зависимост от вашето настроение и благополучие.

Най-важното: обучението трябва да е редовно и да предизвиква положителни емоции!

Ако сте правили стречинг, Оставете отзив за вашите успехи.

Хората, които постоянно се занимават със спорт, знаят, че наред със силовите тренировки, тялото изисква и спокойни упражнения за разтягане, които не могат да бъдат пренебрегнати. Разхлаждане за основната тренировка или самостоятелна тренировка за разтягане – всеки избира подходящия вариант за себе си. Но във всеки случай всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват правилно. Затова днес ще се запознаем с такава посока на фитнес като стречинг или котешка гимнастика. Упражненията за разтягане не само ще разтегнат ефективно цялото тяло, но и ще ви помогнат да отслабнете.

Какво е разтягане?

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите на цялото тяло, развиване на тяхната еластичност и гъвкавост. Това е необходимо преди всичко за самите мускули. Само упражненията за разтягане ще освободят човек от болезнени усещания в мускулите и ставите и ще направят основната тренировка още по-ефективна. Ако разглеждаме стречинг като самостоятелна тренировка, то това не е просто стречинг преди или след основната тренировка. Това е самостоятелен набор от упражнения, насочени към укрепване на ставите и мускулите и поддържане на тялото и духа в отлична форма.

Разтягането не изисква специално оборудване: всичко, от което се нуждаете, е постелка. Следователно можете да се разтягате както под наблюдението на треньор, така и сами у дома. Допълнителен бонус към тренировката е фактът, че тя не изисква физическа подготовка и е подходяща за почти всеки човек.

Набор от упражнения за разтягане също може да служи за собствените си цели. Профилактика и лечение на редица заболявания, възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат, възстановяване след операции, корекция на тялото - това не са всички области, с които стречингът ефективно взаимодейства.

За кого е подходящ стречингът?

Упражненията за разтягане за разтягане на цялото тяло ще бъдат полезни за абсолютно всеки, дори за начинаещи спортисти. Ако мечтаете да правите шпагат, да имате гъвкави стави или просто да сте здрави, правете стречинг. За тренировка не е необходима издръжливост, така че може да практикува както опитен спортист, така и човек с минимална физическа подготовка.

Упражненията за разтягане стават особено актуални през рехабилитационния период. Дори за физически развит човек, физическата активност е противопоказана след наранявания и заболявания. Разтягането ще ви помогне бързо да влезете във форма. Разтягането е ефективно и за млади майки след цезарово сечение, които искат бързо да премахнат коремните си мазнини и за които друг вид фитнес е неприемлив поне шест месеца.

Няма възрастови ограничения за този вид обучение. Няма вреда от упражненията, но има много положителни аспекти:

1. Разработване на всички мускули на тялото, дори и тези, които не участват по време на интензивна тренировка. Тук има по-дълбоко и по-концентрирано въздействие върху един или друг мускул.
2. Насърчаване на движението на кръвта и лимфата в тялото, поради което вътрешните органи са наситени с кислород.
3. Подобряване на метаболитните процеси в организма.
4. Предотвратяване на болка и напрежение в различни части на тялото чрез премахване на нервни и мускулни блокове.
5. Благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система.
6. Премахване на задръстванията и предотвратяване на заболявания като тромбоза и атеросклероза.
7. Възстановяване на естествената гъвкавост на човек, което засяга подмладяването на тялото.
8. Благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на човека: сънят става по-силен, настроението се подобрява, психическият стрес и раздразнението изчезват.
9. Положителен ефект върху женското тяло, предотвратяване на целулит.

А разтягането винаги означава красива стойка, повишено самочувствие и увеличена продължителност на живота с поне десет години.

Разтягане по време на бременност

Разтягането е идеално и по време на бременност. Ако бъдещата майка се чувства добре, тогава разтягането ще й позволи лесно да се поддържа във форма, докато носи бебето, ще улесни понасянето на раждането и по-бързото възстановяване след него. Има само едно предупреждение - не можете да се навеждате по време на бременност. Следователно всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват от седнало положение и в никакъв случай изправено. Също така няма да навреди да имате „благословията“ на гинеколог за обучението.

Разтягането помага ли ви да отслабнете?

Разтягането за отслабване също е ефективно. Систематичното изпълнение на набор от упражнения помага за изгарянето на мазнините. В допълнение, стречинг упражненията за отслабване допринасят за:

• укрепване и подобряване на състоянието на мускулните влакна, което води до изместване на мастния слой около мускулите;
• лимфен отток като основно средство за борба с целулита;
• отървете се от увисналата кожа, дори при бърза загуба на тегло.

В допълнение, разтягането подобрява храносмилането, което също допринася за процеса на отслабване.

Основни правила за практикуване на стречинг

Въпреки факта, че упражненията за разтягане са практически безопасни, начинаещите трябва да спазват редица правила, които ще намалят възможните наранявания и ще увеличат производителността:

Гладкост на движението

Всички движения трябва да са плавни и бавни. Стърсванията и внезапните физически действия са неприемливи тук. Опитайте се да останете във всеки елемент поне двадесет секунди, но не трябва да го отлагате повече от половин минута.

Бавността на тренировъчното темпо зависи от атлетичната подготовка на човека: колкото по-ниска е, толкова по-бавно трябва да бъде темпото.

Загрявка

Както всяка тренировка, стречингът трябва да започне със загрявка, състояща се от същите упражнения за разтягане, но не повече от три секунди всяко.

Дъх

Правилното дишане е ключът към успеха на всяка тренировка. Ако при силовите тренировки е важно да наблюдавате вдишването и издишването, докато изпълнявате даден елемент, тогава основата тук е спокойно и премерено дишане в темпото на гимнастиката.

В никакъв случай не трябва да задържате дъха си: при навеждане издишваме, а при разтягане вдишваме.

Контрол на усещанията

Не трябва да има болка по време на тренировъчния процес. Ако това се случи, по-добре е да спрете, да масажирате проблемната зона и да започнете да изпълнявате елемента отново. Ако болката продължава, по-добре е да спрете да тренирате.

Болката е индикатор за моментното максимално разтягане на мускулите. Ако се появят, това означава, че границата на разтягане е достигната днес.

Начинаещите трябва да подхождат внимателно към всеки нов елемент. Започнете гимнастиката с най-простите упражнения, като задържате всяко от тях за не повече от петнадесет секунди. Прекомерният стрес върху нетренираните мускули може да причини увреждане на мускулите. Важен момент при разтягането е облеклото: то не трябва да пречи на движението или да пречи на разтягането.

Видове упражнения за разтягане

Има няколко класификации на стречинг. Въз основа на степента на натоварване на мускулите те се разграничават:

• мека;
• дълбоко разтягане.

В първия случай мускулите се разтягат само до обичайната им дължина. Във втория дължината на разтягането ще се увеличава всеки път, както и времето на забавяне във всеки елемент.

Според метода на изпълнение на упражненията стречингът се разделя на:

• статичен;
• динамичен;
• активен;
• изометричен;
• балистичен;
• проприоцептивна невромускулна.

Статичните упражнения за разтягане са насочени към отпускане на мускулите. Изпълняват се плавно и бавно и са подходящи за начинаещи. Динамичното разтягане включва редуване на напрежение и отпускане на мускулите. Разтягането на мускулите, които са в пасивна форма, е работа на активното разтягане. Изометричното разтягане включва опъване, отпускане, разтягане и задържане. Тук мускулното разтягане възниква поради противодействие.

Балистичното разтягане се счита за най-опасното и е подходящо само за опитни спортисти. Неговата същност е излизане отвъд границите на разтягане чрез динамични резки движения. Такова обучение е показано само под наблюдението на инструктор. Проприоцептивното невромускулно разтягане е насочено към възстановяване на ставите след операция и нараняване. Придружава се от периферни елементи и се провежда с терапевтична цел под наблюдението на лекар.

Програма за обучение

По-добре е да структурирате програма за стречинг упражнения за начинаещи, както следва:

• разтягане на врата;
• разтягане на гърба;
• стречинг упражнения за ръце и крака;
• разтягане на гръдните мускули;
• Разтягане на корема.

Разтягане на врата

Разтягането на врата „освобождава“ мускулите на областта на врата и раменете и позволява на кръвта да тече в мозъка, така че е по-добре да започнете да тренирате с него. За изпълнение на упражненията можете да стоите с крака на ширината на раменете. Можете също да седнете на колене или в поза лотос. Можете да разтегнете врата си, както следва:

• плавно завъртане на главата наляво и надясно;
• кръгови движения на главата;
• като държите главата наклонена настрани и нагоре и надолу, докато я натискате с ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягането на гърба е всичко за нас: гъвкавост, мобилност, красива стойка, здрав гръбнак. За разтягане на гърба могат да се разграничат следните елементи:

1. Разтягане на гръбначния стълб. Сядаме на пода с широко разтворени крака. Бавно започваме да изпъваме гърдите си към пода, така че да усещаме движението на всеки прешлен. Целта е да избягвате да лежите на пода или да достигате пръстите на краката си с ръце. Целта е да се разтегнат мускулите на гръбначния стълб, доколкото позволяват възможностите на тялото.
2. Котка-крава. Ставаме на четири крака и започваме да редуваме завои и арки в гърба. Опитваме се да използваме целия гръбначен стълб: от цервикалната област до долната част на гърба.
3. Обратни завои. Сядаме на стол и поставяме краката си заедно. Завъртете горната част на тялото, така че раменете ви също да се въртят. Това също включва разтягане на целия гръбначен стълб. За да поддържате баланс, можете да се държите за стола с ръцете си.
4. Обръща се с крака. Лягаме по гръб и повдигаме свити в коленете крака нагоре. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Започваме бавно да въртим коленете си в различни посоки. В същото време раменете ви не трябва да се отделят от пода, а коленете не трябва да се отделят едно от друго.
5. Протягане срещу стената. Заставаме с гръб към стената и плътно притискаме целия гръбнак към нея. Вдигаме ръцете си нагоре и започваме да ги разтягаме. Тялото не трябва да излиза от стената. Друг вариант на упражнението е клякам, докато плъзгате ръцете си по стената.

Комплекс от упражнения за краката и ръцете

Има много упражнения за разтягане на ръцете и краката. Нека изберем пет елемента за всяка част от тялото. Да започнем с ръцете:

1. Разтягане на ръцете. Коленичим и, навеждайки се, стигаме до пода с протегнати ръце. Преместваме ръцете си, доколкото е възможно. Можете да практикувате разтягане първо на едната ръка, а след това на другата.
2. Изпънете предмишниците и китките си. Ставаме на четири крака, опираме ръцете и краката си на пода. В същото време пръстите ви трябва да „гледат“ коленете ви, а дланите ви трябва да са плътно притиснати към пода. Облегнете се назад и изпънете предната част на предмишниците си.
3. Разтягане на бицепс c. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Стискаме ръце зад гърба си с дланите надолу. Без да огъваме тялото, вдигаме правите си ръце нагоре.
4. Разтягане на трицепс. От седнало или изправено положение поставете ръката си зад главата си, хванете лакътя с другата ръка и дръпнете работния си крайник към главата.
5. Изпъваме рамене. Притискаме правата си дясна ръка към лявото рамо, като помагаме с лявата ръка в областта на лакътя на десния крайник. Смяна на страната.
6. Разтягане на краката. Сядаме с прави крака, събрани заедно. Започваме бавно да се навеждаме, опитвайки се да поставим тялото на крака. Не превиваме колене.
7. Напречен канап. Ставаме на крака и започваме бавно да ги раздалечаваме. В крайната точка правим пауза, поставяме лактите на пода и изпъваме тялото надолу.
8. Разтягане на мускулите на задната част на бедрата. От изправено положение се хвърлете назад с един крак. Свиваме предния крак в коленете и го преместваме леко напред, като поставяме ръцете си на пода.
9. Разтегнете вътрешната част на бедрата. Сядаме на пода и свиваме коленете си. В същото време притискаме краката си един към друг. Поставете дланите си върху краката си и поставете лактите си на коленете. Навеждайки тялото си напред, натиснете лактите си върху коленете.
10. Разтягане на квадрицепс. От изправено положение огънете крака си в коляното, притискайки петата към седалището. Коленете трябва да са в една линия, а бедрата трябва да са събрани.

Разтягане на гръдните мускули

Можете да разтегнете гръдните си мускули, както следва:

1. Заставаме с лице към вратата.
2. Хващаме ръбовете на стените с две ръце на нивото на главата.
3. Навеждаме се напред, разтягайки гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. Фиксираме се в ограничителната точка за няколко секунди.
5. Връщаме се в изходна позиция.

Същото може да се направи, но с акцент върху едната ръка. Можете също да разтегнете гърдите си така: изправете се изправени, преместете ръцете си назад и поставете дланите си върху долната част на гърба. Приближаваме лакътните стави една към друга.

Упражнения за разтягане на корема

За да разтегнете пресата, можете да използвате следните елементи:

1. Лягаме по корем, опираме длани на пода. Бавно започваме да извиваме гърба си, като първо повдигаме главата си от пода, след това гърдите и корема.
2. Сядаме на стол и заключваме пръстите си зад главата. Огъваме се в различни посоки, но лактите не трябва да се движат напред. Страничните коремни мускули са разтегнати.
3. Заставаме прави, разкрачвайки краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задната част на бедрата. Бавно се наведете назад, като насочите бедрата напред и стегнете задните части. Навеждаме се още повече, като накланяме глава назад и плъзгаме ръце надолу по бедрата.

Противопоказания за класове

Разтягането е сравнително безопасна форма на фитнес, която е подходяща за почти всеки. Но все още има редица противопоказания за класове:

1. Наранявания и патологии на гръбначния стълб и ставите в острия стадий на заболяването.
2. Онкологични заболявания.
3. Период на възстановяване след операции.
4. Предишни фрактури.
5. Редица заболявания на гръбначния стълб.
6. Нарушена подвижност на ставите.
7. Сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.
8. Остри възпалителни процеси, протичащи в тялото и придружени от треска.

Заключение

Упражненията за разтягане са един от най-ефективните начини за подобряване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и тонизиране на тялото. Подходящи са за хора от всякаква възраст и физическа подготовка.

Разтягане, разтягане- един от компонентите на хармоничното развитие на тялото и признак на младостта. Упражненията за разтягане помагат за преодоляване на сковаността на връзките и „дървесинността“ на мускулите. Добрият стречинг значително разширява функционалния обхват на движение, което означава, че не трябва да го пренебрегвате нито по време на тренировка, нито у дома.

Разтягане: несъмнени ползи

• Упражненията за разтягане намаляват мускулното напрежение и облекчават болезнеността след тренировка с голямо натоварване. Следователно рискът от нараняване е намален.
• Както бе споменато по-горе, разтягането увеличава обхвата на движение на вашите стави.
• Стречингът повишава прага на издръжливост, насърчава растежа на мускулната сила и общата ефективност на всеки вид физическа активност.
• Без подходящо разтягане прогресът в натрупването на мускулна маса става невъзможен и Ето защо .
• Насърчава умствената релаксация и дава усещане за лекота в цялото тяло.
• Подобрява храненето на мускулната тъкан и ставите, коригира стойката.

Видове разтягане

Според общоприетата класификация стречинг упражненията се разделят на шест основни вида:

Ако можете да разберете разликите в видовете разтягания, тогава ще можете да ги използвате с по-голямо разбиране и следователно с по-голям ефект.

1. Статично разтягане

Този тип разтягане включва поддържане на позиция за разтягане. Това означава, че се разтягате, доколкото можете, и след това задържате позицията за известно време (30-60 секунди или колкото е възможно повече). По време на разтягане трябва да сте изключително концентрирани - упражнението трябва да бъде придружено от усещане за леко разтягане на мускулите под въздействието на собственото тегло, без усилие и внимание, без резки или остри болки, с минимален дискомфорт. Правилната техника за този вид стречинг предполага, че сте отпуснати и не се опитвате да повлияете на обхвата на движение, поддържайки пасивно-статична позиция.

Този метод на разтягане е най-подходящ за хора без специална подготовка, начинаещи в спорта или такива, които не са физически активни в ежедневието.

2. Активен стречинг

При активно разтягане вие ​​заемате позиция за дърпане и я задържате сами, без външна помощ. Този тип разтягане не трябва да се бърка със статичното, споменато по-рано. Разликата между тях е, че при статичното разтягане разтягането става само под въздействието на телесното тегло, но тук трябва да поддържате заетата позиция поради допълнителни мускулни усилия. Например от легнало положение по гръб вдигнете високо крака си и го задръжте така известно време.

Напрежението на активно работещите мускули помага за отпускане на разтегнатите мускули. мускули антагонистивзаимно балансиране. Активното разтягане не е лесно на практика и рядко се изпълнява за повече от 15 секунди. Но той работи ефективно в няколко посоки наведнъж: подобрява координацията и пластичността на ставно-лигаментния апарат, значително увеличава показателите за сила и разширява обхвата на наличните движения. Добър за загряване преди тренировка и веднага след нея, като разхлаждане. Широко използван в йога.

Модификация на този тип разтягане - активно изолирано разтягане(Активно изолирано разтягане), при което всеки целеви мускул е локализиран и отделно разтегнат. Основното е, че разтягането се извършва с помощта на механично устройство - еластичен колан, бинтове за коленете, въже скачане на въжетаи подобни съоръжения, с помощта на които можете да изтеглите определена част от тялото със собствени усилия.

Според принципа на изпълнение пасивното разтягане е подобно на активното разтягане с едно изключение: движещият импулс идва отвън, тоест вашият партньор ви помага да се разтягате. Не са необходими усилия от ваша страна, но това е основната коварност на този вид разтягане. Никой освен вас не може да знае точно как се „чувстват“ вашите мускули във всеки конкретен момент от упражнението, така че разтягането с използване на външни сили е изпълнено с повишени наранявания. Не прехвърляйте отговорността за разтягане на партньор, който не познава вашите физически възможности или ограничения, който е неопитен или който е безчувствен.

4. Динамично разтягане

Представлява разтягащи движения на крайниците в широка амплитуда и в рамките на собствените физически възможности. Динамичното разтягане може да включва както бавни и подчертани движения, така и бързи: например люлеене на краката в дланта с бавно спускане на крайника до изходна позиция. Основното условие за динамично разтягане и в същото време застраховка срещу нараняване е пълен контрол на действията.

5. Балистично разтягане

Подобно на вида стречинг, който обсъдихме в предишния параграф, този тип се основава на разтягане на мускулите по време на активно движение. С една съществена поправка - тук движенията на разтягане са неконтролирани, пружиниращи и се подчиняват само на физически закони (част от тялото, "изхвърлена" в космоса и имаща определена начална скорост, се движи по балистична траектория под въздействието на гравитацията и аеродинамичното съпротивление на въздуха ).

Пример:пружиниращи движения с широка амплитуда надолу няколко пъти до докосване на пръстите на краката в гънката.

Балистичният стречинг е подходящ само за хора с определен опит - тренирани спортисти, танцьори, акробати. За всички останали такова разтягане трябва да се използва с изключително внимание или е по-добре да не се използва изобщо, като се даде предимство на по-безопасните видове разтягане.

6. Изометрично разтягане

Същността на техниката е да редувате максимално изометрично напрежение в мускула (т.е. свиване без движение), последвано от отпускане и разтягане до максимално възможно състояние.

Това е най-трудната техника за разтягане на теория, която на практика ще изглежда така: заемате статично разтегната позиция, след това свивате мускула изометрично, след това отпускате и извършвате следващото, по-дълбоко разтягане. Например, първо изпъвате пръста на крака и напрягате прасеца, задръжте тази позиция за 4-10 секунди и след това отпуснете и издърпайте пръста на крака към себе си, опитвайки се да разтегнете мускула на прасеца колкото е възможно повече. След това починете поне 20 секунди и повторете всичко отначало.

Този метод на разтягане е много продуктивен:във всеки следващ „кръг“ ще можете да постигнете по-голямо разтягане на целевите мускули. Факт е, че в отговор на необичайно разтягане нервната система изпраща специален импулс към мускулите, карайки ги да се свиват в опит да възвърнат обичайното си, „съкратено“ състояние. Този рефлекс причинява стягане на мускулите и същата „скованост“, която ни пречи да се разтягаме правилно. Но ако мускулът е малко уморен от работа, тогава той ще има по-малко съпротивление.

ВНИМАНИЕ!Изометричното разтягане не е подходящо за хора със сърдечни заболявания и/или хипертония.