Йога по време на бременност може да направи чудеса за здравето на жената с правилния подбор на упражнения и пози. Позволява нежно разтягане и контрол върху всички части на тялото. Йога асаните за бременни са нежен начин за водене на активен начин на живот и придобиване на гъвкавост. Резултатът е здрава бременност, лесно естествено раждане и бързо възстановяване след него.

Йога предлага пет полезни инструмента за бременни жени:

1. Упражнения.Те имат щадящо въздействие върху гениталиите и тазовите органи, което осигурява здрава бременност, оптимално кръвоснабдяване на плода с хранителни вещества и сравнително леко раждане.
2. Дишане или пранаяма.Осигурява повишено снабдяване с кислород и повишава жизнеността на жената и нероденото дете.
3. Мудри и банди, предназначени да събудят вътрешна енергия.Тези пози допринасят за психофизическа стимулация и нормализиране на функционирането на органите и системите на тялото.
4. Медитация.Тази форма на йога ще помогне да се отървете от най-дълбоките психологически проблеми - тревожност и конфликти, които за много бременни жени растат до нивото на неврози в ранните етапи. Медитацията ви позволява да погледнете в себе си и да придобиете силна духовна връзка с детето си.
5. Дълбока релаксация – йога нидра (йоги сън).Ефективен е за физическа и психическа релаксация, както и за подготовка за раждане на дете. Релаксацията се улеснява поради задържане на течности и понякога се появява през последните месеци.

Събрани заедно, те правят чудеса на физиологично и психологическо ниво. И така, какви са ползите от йога за бременни жени?

Осигурява:

• повишаване на енергийните нива, намаляване на стреса, възстановяване на спокойствието и самообладанието;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• намаляване на сутрешното гадене и промени в настроението;
• отпускане на шийката на матката и родовия канал, отваряне на таза за улесняване на труда и раждането;
• достатъчна, но не изморителна физическа активност за лесно заспиване и здрав сън;
• намаляване на риска от развитие и;
• укрепване и разтягане на мускулите, което ви позволява да избегнете или таза, които често се срещат по време на бременност, както и да улесните и ускорите процеса на раждане;
• бързо възстановяване след раждане;
• възможност за общуване с други бъдещи майки със сходни възгледи и начин на живот.

За бременни жени, при липса на противопоказания, гинеколозите препоръчват 20-30 минути упражнения с умерена интензивност дневно. Йога е отличен избор по време на ранна и късна бременност.

Правила на йога

Могат ли бременните жени да правят йога? Много жени смятат по време на бременност, че това е идеалната форма на упражнения за тяхното състояние. Тези, които са добре запознати с асаните, ще се радват да научат, че те могат да се изпълняват, докато чакат дете.

Пренаталната йога обаче е малко по-различна от обикновената йога, главно поради някои ограничения в позите и интензивността:

1. Дълбоките навеждания напред, дори ако коремът е малък и позволява това, водят до притискане на кръвоносните съдове и нервите, които се приближават до матката, но позите, при които тялото и краката образуват прав или тъп ъгъл, са напълно приемливи. Силното усукване и навеждане също може да наруши циркулацията на кръвта и лимфата.
2. При бременни жени продължителното лежане по гръб, както предполагат някои йога пози, през 2-ри и 3-ти триместър причинява натиска на тежестта на матката, за да попречи на хранителните вещества да достигнат до плода, което също може да влоши болката в долната част на гърба и да повиши кръвното налягане .
3. Пози, които изискват да стоите с главата надолу, увеличават риска от падане и нараняване, защото тежестта на корема променя баланса на тялото ви. В допълнение, преди раждането детето се счита за нормално и обърнатите асани могат да го „объркат“ и да го накарат да се обърне към родовия канал.
4. Йога асаните, които включват корема, особено наклонените мускули, не се препоръчват за бременни жени. Прекомерното укрепване на тези мускули води до факта, че те издърпват мускулите на правия коремен мускул към себе си, причинявайки разминаване на мускулните влакна на правия мускул. Екстремното извиване на гърба, особено за начинаещи, също може да доведе до диастаза.
5. Бикрам гореща йога включва изпълнение на упражнения в стая с температура от 38 до 43 °C. За бременни жени това заплашва хипертермия, дехидратация и повишено кръвно налягане.
6. Наличието на хормона релаксин може да ви накара да се почувствате по-гъвкави, особено през 1-вия триместър, когато коремът все още не ви пречи, но небрежното разтягане по време на йога по време на бременност може да дестабилизира ставите и връзките.

Бременността не е времето, когато трябва да търсите нови йога постижения. През този период упражненията са насочени към поддържане на гъвкавостта, облекчаване на болката, намаляване на тревожността и общуване с детето. Не се колебайте да правите почивки по време на часовете, за да се отпуснете, доверете се на собствените си чувства и инстинкти, когато изпълнявате асани.

Най-простите йога упражнения за бременни жени могат да се изпълняват у дома с помощта на книги или инструкции от интернет, но само в класове с професионален инструктор ще бъдете уверени в правилните движения и пози.

Противопоказания

Противопоказанията за йога са същите като за всички форми на физическа активност за бременни жени:

• повишена;
• прееклампсия ();
• кървави проблеми;

В допълнение, физическата активност трябва да се избягва през последните седмици, за да се избегне. Когато практикувате йога за бременни жени, трябва да изпълнявате само най-простите набори от упражнения и да отделяте повече време за релаксация и дишане.

Нека да видим какви асани са разрешени за бременни жени на различни етапи.

1 триместър

През първия триместър на бременността, при липса на противопоказания, жената може да прави основни йога пози, но е важно да слуша собствените си чувства и състояние, като почива, ако е необходимо. Нека изброим йога позите в ранните етапи на бременността.

Purna Titali Asana (пълна поза на пеперуда)

Седейки с изпънати крака, свийте коленете си и докоснете стъпалата си една в друга, като държите петите възможно най-близо до тялото. Отпуснете напълно вътрешната част на бедрата. Хванете коленете си с ръце.

Движете без усилие коленете си нагоре и надолу, като използвате лактите си като лост. Повторете 20-30 пъти.

Chakki Chalana (въртене на воденичен камък)

Седнете с изпънати напред крака и разтворени на 30-50 см между краката. Дръжте свързаните пръсти на двете ръце пред гърдите. Движете ръцете си в кръгова пътека между пръстите на краката, опитвайки се да ги достигнете - първо напред-назад по долния полукръг, а след това по горния. Повторете 10 пъти във всяка посока.

Тадасана (поза планина)

Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Повдигнете ги над главата си, сключете пръстите си и след това обърнете дланите си нагоре. Вдишайте и издърпайте ръцете, раменете и гърдите нагоре. Издигнете се на пръсти и изпънете цялото си тяло нагоре. Докато издишвате, спуснете се на петите и преместете ръцете си до върха на главата. Починете за няколко секунди и повторете 5-10 пъти.

2 триместър

По време на 2-ри триместър йога позите за бременни жени могат да бъдат както следва.

Меру Акаршанасана (поза на флексия на гръбначния стълб)

Легнете от дясната страна на тялото си с изправени крака. Свийте дясната си ръка, поставете лакътя на пода и подпрете главата си с длан. Поставете лявата си ръка на лявото бедро. Повдигнете левия си крак възможно най-високо и обвийте ръката си около големия пръст. Обърнете се на другата страна и повторете.

Хаста Утанасана (поза с изпънати ръце)

Застанете със събрани крака и ръце отстрани. Вдигнете и кръстосайте ръцете си пред себе си. Вдишайте и бавно вдигнете ръцете си над главата, като ги държите кръстосани. В същото време повдигнете главата си, следвайки ръцете си с поглед.

Издишайте и разтворете ръцете си встрани до нивото на раменете. Вдишайте и отново скръстете ръце над главата си. Издишайте и спуснете ръцете си право надолу в предната част на тялото.

Ардха титали асана (поза на половин пеперуда)

Седнете с изпънати напред крака. Свийте десния крак и поставете крака си върху лявото бедро възможно най-високо. Поставете дясната си ръка върху свитото коляно и използвайте лявата си ръка, за да държите пръстите на десния крак.

Докато вдишвате, преместете свитото коляно нагоре с ръка, а докато издишвате, го преместете надолу към пода. Бавно повторете 10 движения нагоре и надолу с всеки крак. Не се напрягайте.

3 триместър

Йога упражненията за бременни през третия триместър трябва да бъдат особено нежни и спокойни.

Марджари Асана (котка)

Седнете със задните части на петите. Повдигнете задните си части и застанете на колене. Наведете се напред и поставете ръцете си на пода - това е началната позиция. Вдишайте, повдигнете главата си и извийте гръбначния стълб надолу. Издишайте, докато спускате главата си и извивате гръбнака си нагоре. В края на издишването стегнете стомаха и стегнете дупето. Главата трябва да е между ръцете, обърната към бедрата. Повторете 5-10 пъти.

Ваджрасана (диамантена поза)

Застани на колене. Съберете големите си пръсти и разтворете петите настрани. Спуснете задните части върху краката си и поставете ръцете си на коленете с дланите надолу. Гърбът и главата ви трябва да са изправени, но не напрегнати.

Бхадрасана (полезна поза)

Седнете във Ваджрасана (по-високо). Разтворете коленете си възможно най-далеч, като същевременно поддържате пръстите на краката в контакт с пода. Разтворете краката си встрани, така че задните части да докосват пода.

При липса на противопоказания умерената физическа активност осигурява здравословна бременност, помага за поддържане на форма и облекчава психологическия стрес. Йога е перфектната комбинация от разтягане и укрепване, дишане и релаксация, която носи осъзнаване и разбиране за това как тялото се променя по време на бременност. Освен това е чудесен начин да се свържете с детето си и да се свържете с хора с подобно мислене.

Полезно видео за йога за бременни

Периодът на бременност е време на приятно вълнение и подготовка за предстоящата среща с любимия малък човек. И през това време експертите съветват бъдещите майки да създадат най-благоприятните условия за нормалното и хармонично формиране и развитие на бебето и да използват различни полезни практики за това. Един от тях се нарича йога - набор от специални упражнения, насочени към подобряване на физическата и умствена „форма“, премахване на стреса и насърчаване на по-голяма релаксация.

Йога за бременни жени се различава от традиционната йога по набор от специални упражнения, които са съобразени с позицията на жената. Такива упражнения са предназначени повече за трениране и регулиране на дишането, за поддържане на физическата форма на бъдещата майка, за премахване на тревожността и създаване на усещане за мир и хармония. Предимството е, че можете да практикувате йога за бременни от първия месец на бременността. Освен това такива класове са добре дошли и намирането на подходящи курсове по йога изобщо не е трудно: много подходящи центрове вече предлагат услугите си на бременни жени.

Ползите от йога за бременни жени

Заниманията по йога по време на носене могат значително да подобрят състоянието на бременната жена, да подготвят тялото за раждане и да осигурят благоприятни условия за развитието на бебето. Така че по време на занятията жената се научава да контролира дишането си, кръвообращението се подобрява и тялото е по-пълно наситено с кислород (което елиминира проблема), гръбначният стълб се разтоварва, тъканите и ставите стават по-еластични и гъвкави. По този начин йога за бременни жени, използвана редовно, „включва“ всички системи на тялото на бъдещата майка, кара ги да работят по-добре и има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на бременната жена.

Въпреки факта, че йога за бременни обещава изключителни ползи за жената, преди да практикувате този или онзи набор от упражнения, определено трябва да се консултирате с лекар. Специалистът ще ви помогне да изберете най-подходящата програма за обучение, а също така ще може да определи дали бъдещата майка има противопоказания за обучение. Те могат да включват хипертоничност на матката и съществуваща заплаха от спонтанен аборт, повишено кръвно налягане, проблеми със сърдечно-съдовата система или опорно-двигателния апарат. В много случаи обаче с правилния подбор на йога програма списъкът с противопоказания може дори да бъде стеснен, твърдят специалистите.

Но дори и да няма противопоказания за обучение, все пак трябва да практикувате йога с повишено внимание. Основната цел в този случай е да се подобри благосъстоянието, да се изгонят лошите мисли и да се подготви за предстоящото раждане. И трябва да практикувате спокойно и умерено, без да се стремите към интензивността на позата. Между другото, позите, които включват усукване и огъване назад от легнало положение, обикновено са изключени от програмата. Скачането по време на йога също е противопоказано за бременни жени.

Но обърнатите пози са добре дошли - те помагат за нормализиране на хормоналния баланс. Също така полезно през 2-ри и 3-ти триместър е практикуването на изправени пози, близо до опора. С тяхна помощ можете да контролирате теглото, да намалите риска от и да подобрите кръвоснабдяването на плода, да укрепите гръбначния стълб и тялото като цяло.

Докато тренирате, трябва да наблюдавате чувствата си и да слушате реакцията на тялото към тренировка. При най-малък дискомфорт трябва незабавно да напуснете позицията, която го е причинила. Бъдещата майка трябва да бъде особено внимателна на 12-14 седмици от бременността: на този етап е препоръчително да включите само обърнати и легнали пози в програмата за обучение.

Йога през първия триместър на бременността

Ако йога е присъствала в живота ви преди бременността, сега просто трябва да преразгледате наборите от упражнения, които сте практикували преди началото на бременността. И ако досега само сте чели и слушали за йога, може би сега е моментът да опитате сами, каква практика е и с какво се използва? В крайна сметка ползите от йога по време на бременност са неоспорим факт.

Що се отнася до йога практиките по-специално през първия триместър на бременността: изпълнението на упражнения помага за предотвратяване или премахване на съществуващи проблеми с храносмилането, намалява проявата на болка в долната част на корема, облекчава токсикозата и решава проблема със световъртеж и главоболие.

Йога през първия триместър на бременността е полезна и като „разтърсване“: редовните упражнения стабилизират нервната система и емоционалния фон, помагат да се справят с умората, сънливостта и чувството на слабост.

Йога също е полезна за подобряване на физическото състояние: умерените натоварвания могат да укрепят мускулите на гърба и да повишат мускулната еластичност, което е полезно за благоприятна бременност и ще улесни предстоящото раждане.

В същото време не забравяйте, че първият триместър е един от най-критичните периоди на бременността. Избягвайте асани, които се изпълняват в легнало положение по корем, избягвайте усуквания, свивания в областта на корема и слабините, без резки завои и накланяния на тялото.

Йога през втория триместър на бременността

Вторият триместър на бременността е златно време за бъдещата майка: проблемите под формата на токсикоза и умора са нещо от миналото, безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са преминали. А часовете по йога през този период носят не само осезаеми ползи, но и някаква вътрешна радост.

Йога по време на втория триместър на бременността е чудесен начин да подготвите тялото си за навлизането в третия триместър, когато коремът ви стане наистина голям. В допълнение, изпълнението на асани все още е необходимо, за да се подготвите за предстоящото раждане.

В този момент наборът от упражнения трябва да включва такива, които ще помогнат да се избегне проблемът с разширените вени - леките обърнати пози вършат добра работа за това. Седналите пози с отворен гръден кош ще помогнат да се избегне най-неприятният спътник на втория триместър на бременността - киселини. Добре е, ако комплексът съдържа пози за укрепване на тялото и облекчаване на стреса от гърба и кръста. Изпълнението на асани, наред с други неща, също ще помогне за поддържане на дихателната система и ще развие правилната техника на дишане. Те също така ще бъдат от полза за сърдечно-съдовата система и ще осигурят снабдяването на плода с кислород в големи количества, което допринася за благоприятното му развитие.

Но отново трябва да подходите внимателно към съставянето на набор от упражнения: не трябва да практикувате асани с усукване, да правите упражнения на корема, да завъртате тялото със свиване на долната част на корема или дихателни упражнения с продължително задържане на дъха.

И още нещо: не трябва да прибягвате до йога, ако лекарят на бременна жена е открил слаба шийка на матката - това е опасно за бебето.

Йога през третия триместър на бременността

Разбира се, не трябва да се отказвате от йога през третия триместър на бременността, освен това изпълнението на упражненията сега може да донесе неоценима помощ. Разбира се, към практикуването на йога трябва да се подхожда внимателно и внимателно, като внимателно се обмисля безопасен набор от асани.

Например, през последните три месеца от бременността не се препоръчва да прибягвате до позиции, които включват извършване на упражнения, докато лежите по гръб - за да избегнете притискане на голяма вена. Също така не се увличайте твърде много от изправени пози, за да не увеличите вече прекомерното натоварване на краката си. Вярно е, че можете да изпълнявате изправени упражнения, докато сте облегнати на стена. Също така е препоръчително да изключите от комплекса всички упражнения, които включват дълбоки завои напред и силни завои на тялото настрани.

До седмия месец от бременността експертите съветват да забравите за обърнатите пози, които причиняват дискомфорт на бебето. И когато започнете да изпълнявате „позволени“ упражнения, не забравяйте да осигурите помощни материали и опори: всякакви подпори, блокове, одеяла и други устройства, които могат да осигурят баланс, стабилност и застраховка.

Като цяло йога през третия триместър на бременността трябва да е насочена към успокояване, отпускане и отпускане на бъдещата майка. Освен това, практикувайки редовно йога, жената ще бъде перфектно подготвена за предстоящото раждане и здравето й ще се подобри дори на този етап.

По този начин йога през третия триместър на бременността е отличен инструмент за обучение на техники за правилно дишане, облекчаване на тежестта в долната част на гърба, краката и гърба, подобряване на съня и функцията на стомашно-чревния тракт. Плюс това, с помощта на йога, жената ще подготви още по-добре тялото си за предстоящото раждане, укрепвайки мускулите и връзките си с упражнения. И също така - ще избегне или премахне съществуващите задръствания, подобрявайки кръвообращението с помощта на йога, забравяйки за световъртежа и главоболието.

Особено за- Татяна Аргамакова

Бременността е прекрасно събитие, с настъпването на което в тялото на жената се случват необичайни метаморфози.

Промени претърпяват както физическото тяло, така и психиката и умствените процеси. Посоката на енергийните потоци се променя, което в крайна сметка не може да не повлияе на състоянието на ума.

Задачата на природата през този период е да забави и да освободи бъдещата майка, доколкото е възможно. Дайте й възможност да чуе себе си, да почувства нуждите на бебето и да разбере напълно процеса на очакването му.

В крайна сметка предстоят трудни времена, когато вече няма да има такава възможност да управлявате времето си на 100% - ще трябва да го споделите с дългоочакваното бебе.

За съжаление, не всеки от нас има възможност да се потопи в това състояние в самото начало на бременността и да посвети всичките 9 месеца на ролята на бъдеща майка: повечето съвременни жени са ограничени от работни задължения, необходимостта от решаване на социални , материални и семейни проблеми.

Всичко това, разбира се, няма най-добър ефект върху вътрешния баланс. С една дума, една жена е в постоянен стрес, напрежение и в същото време има катастрофална липса на време, за да изпита радостта от предстоящото майчинство. Мнозина вероятно са чували, че йога помага да хармонизирате вътрешното си пространство, да намерите мир и баланс.

Също така не е тайна, че йога упражненията (асаните) укрепват и освобождават тялото, правят го по-мобилно и гъвкаво. Но с всичко това малко хора знаят как асаните, пранаяма и други йога техники влияят върху бременността. Освен това съществува и убеждението, че йога и бременността са несъвместими понятия.

Вярно ли е? Разбира се, че не.

Можете и трябва да правите йога по време на бременност.

Важно е само да направите това разумно, като вземете предвид всички промени, които се случват с бъдещата майка. В крайна сметка не всички класически йога упражнения могат да се изпълняват през този период - напр. обърнати асани за бременнитрябва да бъдат адаптирани и има и асани, които са забранени по време на бременност (ще говорим за тези функции малко по-късно).

Като цяло, с помощта на йога по време на бременност можете да избегнете проблеми като наднормено тегло и болки в гърба и да научите как да облекчите симптомите на токсикоза.

Особено полезно е да се занимавате с йога за бременни жени, които страдат от подуване на крайниците, разширени вени, крампи, изтръпване на краката и ръцете. Прекомерното напрежение в краката поради натиска на нарастващата матка и свързания с това намален съдов тонус, стагнация на кръвта в долната част на тялото, което се случва и при нарушени функции на панкреаса, черния дроб и пикочния мехур, може да бъде предотвратявани благодарение на „обърнати“ асани.

Йога помага за намаляване на риска от стрии (например за гърдите това е Тадасана - планинска поза с изпънати ръце над главата; Гарудасана за ръцете; Намасте с ръце зад гърба; Ардха утанасана. Полумесец, разширен триъгълник и разширена страна ъглови пози). Много хора страдат от запек по време на бременност. Това се дължи на факта, че нарастващата матка оказва натиск върху коремните органи и предотвратява движението на червата. Благодарение на специални йога упражнения се подобрява обмяната на веществата, нормализират се храносмилателните процеси, тонизира се перисталтиката.

Ако една жена се движи малко, кръвта започва да застоява в хемороидалните вени, което може да доведе до хемороиди. А йога асаните имат терапевтичен ефект, насочен към предотвратяване и лечение на това неприятно проявление.

Редовните занимания по йога ще ви помогнат да преживеете не само бременността и раждането, но и следродилния период. Например, има асани, които помагат за подобряване на лактацията (разтягане на асани в легнало положение, обърнати пози и други).

Асаните помагат да се направят определени мускулни групи по-еластични, да се отървете от ограничаващото напрежение и в същото време да ги укрепите и стегнете. Сухожилията и ставите на костите също се разработват по време на практиката, поради което се постига допълнителна свобода на движение. Но именно „нескованият“, подвижен таз, еластичните мускули на тазовото дъно и перинеума са ключът към по-лесното раждане.

Ето защо, дори ако не сте практикували йога преди бременността, можете спокойно да започнете практиката, но в перинатални групи по йога, под ръководството на опитен специалист (перинаталната йога е система от упражнения, предназначени специално за жени, които са в състояние на подготовка за зачеване, раждане и следродилно възстановяване).

Тези, които се занимават с йога от дълго време, са сигурни, че е необходимо да продължите да практикувате както вие, така и бебето, което, докато е в утробата, е изцяло зависимо от вашето емоционално и физическо състояние. Можете да останете в основната си група или да практикувате сами, но като вземете предвид особеностите на практиката в навечерието на майчинството.

И така, как трябва да структурирате практиката си по време на бременност? Какво да търсите? Кои асани са полезни по време на бременност и кои са противопоказани?

Асани за бременни. Основни принципи

1. От самото начало на бременността трябва да забравите за силовите тренировки. И накрая, не забравяйте, че сте жена и основните качества, които трябва да развиете в себе си, са плавност, подвижност, способност да бъдете гъвкави и гъвкави. Издръжливостта и смелостта по време на раждането също са важни, но е по-добре да ги развиете по време на бременност по по-меки начини, отколкото като стоите на дъска за пет минути или динамична последователност от десет асани. Така например способността за по-леко преживяване на периода на контракции се постига чрез правилно дишане и пеене на определени звуци, за които ще говорим малко по-късно.
2. Препоръчително е да изпълнявате асани сутрин. Вземането на душ преди тренировка освежава тялото и ума. Преди да започнете да тренирате, трябва да изпразните пикочния мехур и червата. Препоръчително е да практикувате на празен стомах и да закусвате след тренировка.
3. Гледайте лицето си, докато тренирате. Не трябва да има прекомерно напрежение в лицевите мускули, ушите или очите. Можете дори да започнете практиката си с артикулационна гимнастика, както и лек масаж на главата, лицето, органите на слуха и зрението.
4. Избягвайте болката по време на тренировка. Отложете непоносимите икономии до по-подходящи времена. Прекомерният стрес дисбалансира и без това крехката психика на бременната жена и също е изпълнен с наранявания. Промените в тялото и ума, които изпитвате по време на бременността, вече са достатъчен аскетизъм.
5. Струва си да се изключат асаните, които оказват натиск върху областта на таза и корема. Асаните, в които трябва да се навеждате дълбоко надолу, активно да се усуквате или да се разтягате напред, не са за вас, ако целта ви е успешна бременност.
6. Трябва да се внимава особено, когато се подхожда към пози, които работят с баланс. Когато изпълнявате асани за баланс, се подпрете на стена или стол, за да не паднете и да нараните себе си и детето си.
7. Обърнете повече внимание на тренирането на мускулите на таза и перинеума. В края на краищата най-честият проблем по време на раждане е разкъсването на меките тъкани. Правейки упражнения за тазовото дъно, вие ще направите тазовите мускули еластични и стегнати. И ако укрепите тези мускули и се научите да ги контролирате (стегнете и отпуснете по желание), тогава това по-късно ще помогне на бебето да премине през родовия канал без никакви проблеми. Като цяло в ежедневието се старайте да седите по-често на твърди повърхности с изправен гръбнак и кръстосани крака. Седенето на меки повърхности нарушава кръвообращението в тазовите органи, което води до стагнация на кръвта, което може да доведе до хипоксия на плода, проблеми с гръбначния стълб и дори заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане.
8. Когато напускате асаните, помнете необходимостта да запазите вътрешното пространство, което създавате, докато ги изпълнявате. Останете отворени, за да не нарушите баланса на ума, който възниква в асаната.
9. Обърнатите асани могат да се правят по време на бременност, противно на общоприетото схващане, че са забранени. Основното нещо е да проявите здрав разум, да се придържате към предпазните мерки и да се съсредоточите върху собственото си благополучие.
10. Концентрирайте се повече върху дихателни упражнения и мантри. Тази практика, както беше споменато по-горе, ще помогне по време на раждане. Ако все още не сте ги усвоили, време е да започнете.

Като цяло дишането трябва да е плавно и свободно през цялата практика. Не задържайте дъха си, опитайте се да дишате през носа във всички асани. Позволява се издишване през устата, което помага за отпускане на долната челюст и следователно на таза (в края на краищата челюстта и гръбначният стълб са една система и стресът или мускулният спазъм във всеки от тези компоненти рефлексивно се превръща в напрежение чрез съответните области).

Сега нека да разгледаме най-полезните асани и асани, които са забранени по време на бременност. Нека започнем с асаните, които са абсолютно безопасни по време на бременност, и помислете какъв ефект имат.

Стоящи асани:

• Тадасана: помага за облекчаване на крампи в мускулите на прасеца, помага за облекчаване на болката в тазобедрените стави, намалява риска от стрии поради интензивно разтягане на всички мускули.
• Utthitta trikonasana: укрепва долната част на гърба, която най-често страда от разширен корем, и освобождава областта на диафрагмата, насърчавайки спокойното дишане.
• Ardha chandrasana (*с ръка, опряна на тухла или стол, и крак, опрян на стена или перваза на прозореца). Тази поза е специален подарък за бременни жени. Пресъздава необходимото през този период усещане за лекота, дава усещане за свобода и пълнота със сила. Асаната намалява умствената и физическа летаргия, облекчава тревожността и нервното напрежение, предпазва от кървене по време на бременност и насърчава образуването на плацентата, укрепва гръдния кош, гръбначния стълб и тазовите мускули и намалява симптомите на токсикоза. Така виждаме, че позата полумесец (както още се нарича ардха чандрасана) е лек за много проблеми, които възникват по време на бременност.
• Паршвотанасана (интензивно разтягане). Ако сте нов в практикуването, тогава е най-добре да изпълнявате тази поза с ръце, подпряни на тухли, или на стол, или на друга стабилна повърхност. Тази асана укрепва коремните мускули, облекчава болката в долната част на гърба, омекотява диафрагмата и разширява гръдната кухина, придава еластичност на ставите, облекчава тежестта в корема и признаците на токсикоза, улеснява процеса на раждане чрез отваряне на таза и корема .
• Прасарита падоттанасана (интензивно разтягане от изправено положение с широко разтворени крака). Тази поза е панацея за болки в гърба и усещане за притискане на всички органи. Благодарение на това, че вътрешното пространство се разширява и се възстановява дълбокото дишане, сетивата се отпускат, а с тях и мозъкът. Тази асана развива и укрепва връзките и мускулите на стъпалата, коленете, краката, бедрата и таза, подобрява дишането и осигурява почивка на сърцето, подобрява кръвообращението и храносмилането.

Като цяло всички стоящи асани спомагат за разтягане на мускулите на краката, поради което тазовата кухина постепенно се разширява, което в бъдеще ще доведе до по-лесно раждане. Ако се изпълняват редовно, родилните болки ще се изживяват много по-леко. Основното нещо, което трябва да запомните е, че всички пози трябва да се изпълняват с точно подравняване и пълно изпъване на гръбначния стълб, за да се избегне натиск върху корема.

Седящи асани:

• Дандасана (*седене на опора или облягане на стена). Дандасана удължава мускулите на краката, масажира коремните органи, тонизира бъбреците и укрепва гръбнака, като го прави изправен.

• Баддха конасана (*седене на опора, с опора под коленете). Тази асана е първата в списъка, препоръчан за бременни жени. Тонизира бъбреците и таза, има благоприятен ефект върху дихателната система. В допълнение, baddha konasana облекчава болките в гърба, помага при често уриниране, нормализира натиска на матката върху големите тазови вени и намалява компресията на тазовите органи. Важно е само да изпълнявате олекотената версия, както е посочено по-горе в бележката, за да избегнете наранявания на перинеума и тазобедрените стави.

• Вирасана (*седене на опора с разтворени колене). Облекчава болките и отоците в краката, възвръща бодростта и силата при изтощение, коригира прекомерното изкривяване в лумбалния гръбнак.

• Bharadvajasana (*седене на опора). Това е усукване, но е абсолютно безвредно поради факта, че тялото е изтеглено нагоре и е в отворено положение. Тази асана облекчава симптоми като болка в кръста и опашната кост. Облекчава симптомите на подуване и запек.

• Маласана (поза на гирлянд). При тази асана тялото се изпъва вертикално по цялата му дължина, подготвяйки родовия канал за преминаването на плода през него. Изпълнението на тази асана подобрява еластичността и подвижността на тазобедрените връзки, както и на тазовата област. Помага за насочване на главата на плода право надолу.

Както можете да видите, по време на бременност повечето седящи упражнения се изпълняват върху опора. Това е най-безопасният и удобен вариант, който помага за облекчаване на излишния стрес в гърба и не прищипва коремната област. Затова препоръчвам на всички бременни жени да придобият такава „подпора“ като опора (специален валяк, напълнен с памучна вата или люспи от елда), който може да се използва и в легнали асани, обърнати асани и в асани за отваряне на гърдите. Между другото, за гърдите - не забравяйте да им обърнете внимание във всички асани. Постоянно отваряйте гърдите си, увеличавайки силата на дишане и развивайки издръжливост - това ще облекчи общото напрежение в тялото.

Отделно, сред другите асани, си струва да се подчертае асаната, която традиционно се отнася до отклонения, но всъщност е първоначалната поза за трениране на всички посоки на подвижността на гръбначния стълб.

Това е Marjariasana (котешка поза).

Тази асана запазва и възстановява функционалността на тазовите органи, облекчава болката във врата и долната част на гърба, нежно стимулира гръбначните нерви, което спомага за подобряване на състоянието на всички вътрешни органи. В Marjariasana гръбначният стълб е разположен хоризонтално, в позиция на аксиално разтоварване, което облекчава натиска от междупрешленните дискове. В същото време остава възможно нежно и безопасно да се работи с гръбначния стълб в различни равнини, включвайки в процеса на движение мускулния, сухожилищния и ставния апарат на гръбначния стълб. По този начин тази асана напълно отговаря на изискванията за безопасност при нараняване при практикуването на перинатална йога.

Елементите, използвани в позицията „котка“, са доста разнообразни: това са завъртания, завои, последователно преместване на краката назад и повдигането им, завои на гърдите и завъртания с редуващо се повдигане и спускане на ръцете.

И виждаме, че упражненията с изход от Marjariasna са в състояние да осигурят почти пълния набор от физиологични движения на прешлените един спрямо друг: флексия (флексия), екстензия (удължаване), ротация (усукване на прешлените един спрямо друг), латерофлексия (странично огъване).

Обърнати асани за бременни (пози, при които главата и раменете са по-ниски от таза).

• (*с глава, подпряна на килим или тухла). Придава бодрост, тонизира нервната система, подобрява паметта и облекчава депресията и внезапните промени в настроението. Това е една от основните пози в йога практиката, подходяща по всяко време на урока. Всеки път, когато влезете в тази поза по време на час, вие разтягате гръбнака си, връщайки го към естествените му извивки и облекчавайки напрежението от гърба. В допълнение към общото укрепващо действие върху физическото тяло, благодарение на опората за главата, позата придобива допълнителни предимства: предизвиква усещане за спокойствие, нормализира кръвното налягане и облекчава главоболието.
• Випарита карани мудра(*лежи до стената с опора под долната част на гърба). Значително променя вътрешното състояние, успокоява мозъка и ви позволява да погледнете вътре в себе си. Спокойствието на ума забавя дишането, което също се улеснява от заключване на гърлото. Движенията на диафрагмата се забавят и цялото тяло се отпуска. Охлажда нервната система, което от своя страна охлажда тялото и ума. Укрепва храносмилателния огън. В резултат на това апетитът се подобрява, което е толкова необходимо за признаци на токсикоза. При редовна практика елиминира задържането на течности, като по този начин намалява подуването на краката. Подобрява кръвоснабдяването и лимфния дренаж на матката и тазовите органи.

• (*с крака върху висока опора, като например стол). При изпълнение на асаната се разтягат тазовите мускули; бъбреците са тонизирани; стимулира се работната функция на червата; възниква хранене на междупрешленните дискове и стави; по-активно производство на инсулин в панкреаса, което подобрява работата на черния дроб и бъбреците. При постоянна практика облекчава умората, нервността и безсънието.

Пак ще кажа, че обърнати асани по време на бременностса добре дошли, тъй като помагат за нормализиране на хормоналния баланс. С тяхна помощ можете да намалите риска от оток и спазми, да подобрите кръвоснабдяването на плода, да контролирате теглото, да укрепите гръбначния стълб и тялото като цяло.

Просто трябва да знаете, че ако страдате от заболявания като високо кръвно налягане, заболявания на мозъка или сърдечния мускул, глаукома и заболявания на ретината, тогава определено трябва да се консултирате с лекар и, ако е одобрено, практикувайте обърнати асани под наблюдение. на опитен инструктор.

Също така избягвайте обърнатите асани, ако има някаква форма на замърсяване на кръвта (всякакъв вид интоксикация), в противен случай рискувате да разпространите „замърсяването“ в цялото тяло.

И също така е важно да запомните, че след извършване на която и да е обърната поза, трябва да изпълнявате Шавасана или друга поза за почивка.

Шавасана трябва да се адаптира, особено като се започне от втория триместър, когато лежането по гръб става не съвсем удобно. Практиката показва, че най-добрият начин да се отпуснете е да лежите настрани, с опора между коленете (което премахва натиска върху перинеума и предотвратява изкривяването на тазобедрените стави). Можете да поставите нещо меко под главата си и да се покриете с одеяло, за да се възстановите възможно най-удобно след тренировка.

И така, виждаме, че всички асани за странични екстензии, разтягане на краката и гръбначния стълб, упражнения за отваряне и укрепване на гърдите и отворени усуквания са полезни за бременни жени.

Какви асани не трябва да се правят по време на бременност?

Това са всякакви пози, които се усукват и разтягат нагоре едновременно. Сред тях са Parivritta trikonasana и Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Други асани, забранени по време на бременност, са всички, при които има лумбална деформация: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и др.

Не се препоръчва изпълнението на асани, които оказват силен натиск върху тазовото дъно и при които се напрягат коремните мускули (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Забранени са скокове и дълбоки напади, асани за балансиране на ръцете и асани за притискане на плода.

Също така е необходимо да запомните, че в различните триместри на бременността се нуждаем от различни практики, които във всеки от тях ще бъдат различни от класическата йога.

Първият триместър е един от най-критичните периоди на бременността. По това време избягвайте асани, които се изпълняват, докато лежите по корем, избягвайте усукване, притискане в областта на корема и слабините, без резки завои и накланяния на тялото.

Вторият триместър на бременността е златно време за бъдещата майка: проблемите под формата на токсикоза и умора са нещо от миналото; безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са преминали. А практикуването на йога през този период носи не само осезаема полза, но и вътрешна радост. Комплексът от упражнения трябва да включва тези, които ще помогнат да се избегне проблема с разширените вени (например обърнати пози). Седналите пози с отворен гръден кош ще помогнат да се избегне неприятният „спътник“ на втория триместър - киселини. Положително е да добавите асани към комплекса за укрепване на тялото, облекчаване на стреса от гърба и кръста, поддържане на дихателната система.

Включете повече пранаями - те ще бъдат от полза за сърдечно-съдовата система и ще гарантират, че бебето получава кислород в големи количества. Но дори и през този период трябва да вземете балансиран подход към съставянето на набор от упражнения: не трябва да практикувате асани с усукване, да изпълнявате упражнения на стомаха, да обръщате тялото със свиване на долната част на корема.

През последните три месеца от бременността не се препоръчва да прибягвате до пози, които включват изпълнение на упражнения, докато лежите по гръб, за да избегнете компресия на долната празна вена. Също така не се увличайте твърде много от изправени пози, за да не увеличите вече прекомерното натоварване на краката си. Също така е препоръчително да изключите от комплекса всички упражнения, които включват дълбоки завои напред и силни завои на тялото настрани.

Сега нека поговорим за дишането

Ако по време на бременност жената се научи да контролира дишането си, като изпълнява определени упражнения (пранаяма), тогава кръвообращението в тялото й се подобрява и тялото е по-пълно наситено с кислород, което освен че подобрява благосъстоянието на самата майка, също така елиминира много от проблемите на бебето (хипоксия, преждевременно отлепване на плацентата, преплитане на пъпната връв).

В практиката на перинатална йога се обръща специално внимание на специални дихателни упражнения, които облекчават стреса и емоционалното безпокойство. С помощта на правилното дишане можете да се справите със силни чувства и да се абстрахирате от външни обстоятелства. Необичайните за ежедневието дихателни техники помагат за тонизиране на нервната система и вентилация на белите дробове.

Занятията трябва да се провеждат редовно и да продължават 10-15 минути дневно. По-добре е да дишате в тишина, за да можете лесно да се съсредоточите върху вътрешните усещания. По възможност практикувайте на открито или в проветриво помещение. Дишаме по същия начин, както при асаните – през носа.

По време на бременност не се препоръчва използването на интензивни дихателни техники, които изискват активното участие на коремната кухина и диафрагмата (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), както и пранаяма с дълги задържания на дъха (за постигане на устойчивост на хипоксия, просто разтягане на дишането е достатъчно).

Ето няколко прости техники за дишане, за да улесните бременността и раждането:

1. Стъпково дишане. Вдишване - второ забавяне - вдишване - второ забавяне - и така до пълното запълване на обема на белите дробове с въздух, след което издишайте спокойно без забавяне. По същата схема сменяме вдишването и издишването - спокойно вдишване и стъпаловидно издишване.
2. Пълно йогийско дишане. Трябва да дишате, като започнете с дълбоко вдишване от стомаха, след това дишайте през областта на гърдите и областта на ключицата. При вдишване стомахът се разширява, а при издишване се свива. Пълното вдишване отваря гръдния кош и повдига ключиците. След това издишваме в същата последователност - първо ключиците се спускат, гръдният кош се свива и стомахът се спуска. За първия урок е достатъчно да направите 10 вдишвания и издишвания, но с течение на времето увеличавайте броя им в съответствие със собствените си усещания.
3. Уджайи пранаяма. В този тип дишане участва глотисът, който трябва да бъде леко стеснен, за да се чуе леко съскане. Трябва да дишате по същия начин, както при пълен дъх. Можете да използвате този тип дишане в практиката на асани, в случаите, когато трябва да се отпуснете максимално и да разтегнете и освободите тялото.
4. Нади шодхана пранаяма. Поставете показалеца и средния пръст на дясната ръка в областта между веждите. Покрийте дясната ноздра с палец и издишайте напълно през лявата ноздра. След това също вдишваме отляво до удобното ви броене (например броете до три). След това с безименния пръст на същата ръка затваряме лявата ноздра и издишваме през отворената дясна на същия брой. Повторете упражнението в огледален образ, като редувате издишване и вдишване през една и съща ноздра, като постепенно разтягате дъха си и увеличавате броя на броенията.
5. Брахмари пранаяма. Затворете очи, покрийте ушите си с ръце/пръсти, вдишайте през носа, отпуснете челюстта си, като държите устните си затворени. Започнете да издишвате, издавайки звука „мм-мм“. Вдишването се извършва през носа. Продължете в удобно за вас време. Тази практика помага да спрете вътрешния диалог и да започнете да чувате себе си, укрепва гласа и успокоява нервната система.

Между другото, относно звуците.

Казано е в Евангелието „В началото беше Словото, и Словото беше у Бога, и Бог беше Словото... В Него беше Животът...”.

Така всяка дума, всеки звук ни въздейства по един или друг начин. И ние можем или съзнателно да участваме в този процес, или да получим „неочакван“ резултат след факта под формата на болести и всякакви разстройства.

Особено важно е отношението ни към звуците, които издаваме по време на бременност. В крайна сметка гласът на майката е вибрация, която детето поглъща.

Нека кажа накратко, че има звуци, които създават, и има звуци, които разрушават.

В съвременния фитнес може би няма по-модерен тренд от йога. Всеки се интересува от него, независимо от пол и възраст. Почти всеки, който се е занимавал с йога, е усетил нейното лечебно действие още след първия урок. Не е изненадващо, че по време на бременност жената, която обича да практикува йога, ще й бъде много трудно да спре упражненията си. Но най-вероятно няма да се налага да ги отказвате. Каква е спецификата на дейността на бъдещата майка?

Ползите от йога по време на бременност са очевидни. Тази древна ориенталска гимнастика помага за укрепване на мускулите на гърба, „разтоварва“ гръбначния стълб и помага да се избегнат обичайните симптоми, свързани с бременността: сутрешно гадене, запек, подуване, главоболие. Йогата подобрява кръвообращението, включително плацентата, и улеснява дишането. Освен това нормализира не само физическото, но и психическото състояние: облекчава умората, нервното напрежение, учи ви да се концентрирате върху себе си, върху чувствата си, да слушате и чувате тялото си, което е особено важно, когато се развива нов живот вътре в теб.

Ако не възнамерявате да правите почивка от упражненията, след като научите за бременността си, консултирайте се с вашия акушер-гинеколог за продължаването им. Всеки случай е уникален, но има противопоказания, които са общи за всички.

В допълнение към противопоказанията е необходимо да се вземе предвид дали сте правили йога преди бременността. Ако сте тренирали, тогава със съгласието на Вашия лекар можете да продължите да тренирате. Но какво ще стане, ако все още не сте запознати с този вид гимнастика? По този въпрос има две противоположни мнения.

От една страна, всяко начинание по време на бременност е изпълнено с усложнения и би било по-разумно да се даде предимство на физиотерапията според програма, разработена специално за вашето текущо състояние. Но от друга страна част от упражненията в тези техники са взети именно от йога. Така че можете напълно да го направите. Само тези, които са запознати с йога от дълго време, ще могат да си позволят повече часове по време на бременност от тези, които току-що започват: планът на урока за тях ще бъде по-интензивен и сложен. Ето защо е особено важно да се обучавате с опитен инструктор, който ще избере оптималния комплекс за вас и само в специални групи за бременни жени. Не трябва да ходите на редовни уроци, дори ако бременността ви е много ранна. Никога не трябва да опитвате йога сами по време на бременност, особено ако току-що започвате.

Какво е йога?

В превод от санскрит „йога“ означава единството на душата и тялото. Смисълът на това учение е развитието и прилагането на неограничените човешки възможности: овладяване на собствената душа, емоции, тяло по пътя към космическото равновесие. И ако възприемаме йога само като гимнастика, то това е най-старото известно ни учение за спорта. Йога удивлява с разнообразието от форми и проявления. В него има за всеки по нещо. Днес в Индия има около сто от неговите разновидности. | Двама получиха най-голямо признание. Първата е йога на Айенгар, която е близка до класическата индийска техника. Вторият вид е Ащанга – статично-динамична практика. Включва последователност от асани (пози), свързани помежду си с комплекси от последователни движения - виняси.

Да започнем с пранаяма

Часовете по йога не са просто гимнастика. Това включва правилно отношение, пълна концентрация върху себе си, подходяща диета и, разбира се, правилно дишане. В йога това се нарича пранаяма. Пранаяма е в основата на всички съвременни дихателни упражнения. Дори ако йогата е противопоказана за вас, практикуването на пранаяма е не само възможно, но и необходимо. Нарастващата матка придвижва нагоре коремните органи и диафрагмата (мускулната преграда, разделяща коремната и гръдната кухина), в резултат на което движението на диафрагмата се затруднява и обемът на белите дробове намалява. Тялото на бременната жена трябва да се адаптира към това, тъй като бебето, което расте в матката, се нуждае от все повече кислород. Извършването на специални дихателни упражнения ще ви помогне да се справите с този проблем. В допълнение, дихателните упражнения нормализират емоционалния фон и имат аналгетичен ефект, което е много важно, тъй като бременните жени не се препоръчват да приемат болкоуспокояващи.

Пранаяма се извършва преди час, задължително след него и по възможност по време на него. Например, можете да правите следните упражнения. Броейки на себе си, вдишайте четири броя, задръжте дъха си две броения, докато вдишвате, издишайте четири броя и задръжте дъха си две броения, докато издишвате. Можете да използвате това упражнение по време на ходене: 4 стъпки - вдишване, 2 стъпки - пауза, 4 стъпки - издишване. 2 стъпки - пауза. Ако съотношението 4:2:4:2 ви затруднява, използвайте 2:1:2:1 - вдишването и издишването стават по-дълги. Вдишайте обичайния си обем въздух, не дишайте твърде дълбоко. Уверете се, че не ви се вие ​​свят или не ви притъмнява в очите. Ако това се случи, това означава, че дишате твърде дълбоко. Световъртежът е признак на хипервентилация (състояние, при което се доставя повече кислород, отколкото е необходимо).

Какви пози да избера?

Когато правите йога, дайте предпочитание на асаните - пози, които разтягат гръбначния стълб и отварят таза.

Започват урока с релаксация – дихателни упражнения в поза лотос, полулотос, седене с кръстосани крака или изправено положение, ръце свити пред гърдите като за молитва. Основната част от занятието включва последователно изпълнение на асани, подходящи за вашето състояние и етап на бременност.

Намалете времето, прекарано в асани. Усилията трябва да са насочени към разтягане на гръбначния стълб, а не към разтягане на мускулите; не задържайте дъха си, докато изпълнявате асани; не скачайте, за да раздалечите краката си; Правете само „отворени“ усуквания - долната част на гръбнака не се „усуква“. Тоест, ако седнете с изправен и сгънат един крак, въртенето е към изправения крак, а не към свития, както обикновено.

Обърнатите пози заслужават отделна дискусия. Естествено, не трябва да стоите на главата си (въпреки че тези, които се занимават сериозно с йога от дълго време, не пренебрегват тази поза по време на бременност), но дори и начинаещите могат да си позволят няколко обърнати асани - разбира се, с някои модификации. За да се улесни изпълнението на тези пози, се използват различни съоръжения, стойки, опори, които намаляват ненужния стрес. В традиционните школи по йога се смята, че човек трябва да практикува йога по време на бременност именно заради изпълнението на обърнати асани.

В последната част на занятието починете в шавасана (поза на мъртвец). В тази поза трябва да се отпуснете максимално и да дишате правилно.

Завършвайки разговора, бих искал да кажа, че всичко е добро в умерени количества. Дейността трябва да ви доставя удоволствие. Ако се чувствате уморени след това, говорете с инструктора: може би правите нещо нередно.

По време на такъв прекрасен период в живота на жената е изключително важно да се поддържа здравето на тялото и духа. Лекарите често препоръчват практикуването на йога на бременни жени. Преди да започнете, трябва да се запознаете с основните правила, които ще ви помогнат да се предпазите от неприятности. Своите препоръки даде Елена Лукашова, инструктор по йога и майка на две деца.

ЗАБРАНЕНО Е:Всяка манипулация на коремните мускули.

В някои училища по йога, по някаква неизвестна причина, на бременните жени е разрешено да изпълняват упражнения като вакуум (или уддияна бандха), коремна вълна (или наули) в ранните и понякога по-късните етапи. Честно казано! Самата аз четох как една йогиня се хвалеше, че прави наули преди раждането (как?!).

Истината е, че тези практики в ранните етапи могат да провокират най-малкото тонус на матката, най-много спонтанен аборт, а в по-късните етапи – преждевременно раждане. И ако някой има достатъчно късмет да избегне подобни последствия, това изобщо не означава, че това е възможно.

Снимка от Getty Images

МОГА:Кегел упражнение.

В йога се нарича коренова брава или мула бандха (компресия и стягане на перинеалните мускули). Първо, това е добра подготовка на мускулите за раждане, второ, ще ви помогне да се възстановите по-бързо след раждането, трето, упражнението е безопасно, освен в случаите на тонус на матката.След това трябва да изчакате тихи периоди, за да го завършите.

Ако комбинирате мула бандха с дишане, можете също да постигнете медитация. Например, по време на вдишване или издишване изпълнете статично заключване на корена (стиснете мускулите и не отпускайте), в края на всяко вдишване или издишване задържаме дъха и динамична мула бандха (стиснете мускулите, отпуснете, стиснете, отпуснете) .

ЗАБРАНЕНО Е:упражнения до краен предел.

Това се отнася не само за бременните жени, но най-вече за тях. Не трябва да се потапяте в класове пет пъти седмично, за да имате време да подготвите тялото си преди раждането. Особено ако не сте правили нищо преди.

МОГА:слушайте тялото си.

Когато заемате една или друга поза, слушайте усещанията. Ако е трудно, излезте от асаната, преди инструкторът да каже. Не изпълнявайте очевидно трудни упражнения или вземете само техния по-лесен вариант, за който учителят трябва да ви информира. Вашето тяло върши толкова сериозна работа, че е много важно да му помагате, а не да му пречите.

Снимка iStock/Gettyimages.ru

ЗАБРАНЕНО Е:напрегнете корема и корема.

Със сигурност ще има възразяващи по този въпрос с личен успешен опит. Но тук историята е същата като при манипулацията на коремните мускули. Можете много да съжалявате, че сте слушали други, опитни. За щастие, на практика не съм виждал нищо лудо като асани, легнали по корем, но не мога да не ви предупредя, че това не трябва да се прави при никакви обстоятелства.

МОГА:предпазете корема си, сякаш бебе виси на вас, с ръце и крака, увити около вас (защото всъщност това е).

Това означава да избягвате всякакъв натиск върху коремните стени в свити позиции и винаги да държите краката или коленете си широко раздалечени в позиции за почивка. Между другото, една от най-добрите позиции за почивка на бременните е паванамуктасана - поза легнала по гръб със свити крака от двете страни на корема; Помага за силно отпускане на гърба, който през този период е под особено тежко натоварване. Говорейки за гърба...

ЗАБРАНЕНО Е:изпълнявайте усукващи асани, позиции с дълбоки отклонения в долната част на гърба.

Всички тези позиции водят до сублуксации на прешлените, което от своя страна ще причини болки в гърба или хронични заболявания на различни органи. Освен това това е напълно ненужно и опасно натоварване на долната част на гърба.

МОГА:прости асани с изправен гръб, при които тазът и раменете са в една равнина.

Обикновените позиции са достатъчни, за да изпълняват функцията, от която се нуждаем - изпомпване на кръв и лимфа, премахване на застой в тялото. А точно от това има нужда едно здраво тяло, което работи за създаването на ново перфектно тяло.

Снимка от Getty Images

ЗАБРАНЕНО Е:обърнати асани.

Смята се, че такива позиции ще помогнат да се отървете от седалищно бебе. Не знам доколко е вярно, не съм го срещал на практика. Но със сигурност знам, че тежкият женски таз, съчетан с бебе в стомаха, повдигнато над раменете, определено ще доведе до сериозни проблеми в гръдния кош.

МОГА:половин мост

Това е единствената версия на обърнатата асана, която мога да препоръчам на бременни жени, ако няма дискомфорт. Начална позиция: легнала по гръб със свити крака и стъпала, поставени близо до задните части. След като завъртяхме опашната кост под себе си (отстранявайки максимално лумбалната деформация), повдигаме таза, ръцете остават на пода. Не трябва да има напрежение или болка в кръста. За да стане по-трудно, можете да повдигнете краката си на пръсти.

ЗАБРАНЕНО Е:бъдете усърдни с разтягане.

Тялото на бременната жена отделя специален хормон, който насърчава развитието на еластичността на връзките, което е необходимо за успешното раждане. Следователно има опасност да повредите връзките, като се радвате, че сте близо до сплитовете.

МОГА:умереност.

Определено има смисъл да работите върху отварянето на тазобедрените си стави. Но тук са важни гладкостта, мекотата и умереността. Не позволявайте на никого да упражнява натиск върху отворените ви колене в позата на пеперудата или върху гърба ви в позицията с широко разкрачен наклон. Това са всички лостове, които могат да увредят връзките. Използвайте само собствените си мускули.

Тук може би са всички общи препоръки за правене на йога за бременни жени. Познавайки основните важни правила, можете да тренирате у дома с видео блогър или във фитнес залата с треньор. Само не забравяйте да му кажете за вашите чувства, съмнения и знания. Добра практика и леко раждане!