Exerciții de izolare. Ce exerciții ar trebui să faci mai întâi? Și antrenorul tău, Yanaeliya Skripnik, a fost cu tine

Foarte des în sală se aude numele: „ Exerciții izolate" Se pare că nu toți cei implicați înțeleg despre ce este vorba.

Izolat (izolare) exercițiu Acesta este un exercițiu care antrenează selectiv orice grupă musculară. De exemplu, ridicarea unei mreane pentru bicepși. Doar bicepșii sunt antrenați. Sau să-ți îndrepti picioarele în timp ce stai pe o mașină. Doar în curs de procesare. Sau o presa franceza (extensia bratului la articulatia cotului). El se antrenează. Toate acestea sunt exerciții izolate.

Exercițiile izolate pot fi, de asemenea, definite după un principiu diferit. Dacă o singură articulație lucrează într-o mișcare. De exemplu, doar cotul. În curl biceps. Atunci acestea sunt exerciții izolate. De asemenea, sunt numite uneori cu o singură articulație. Pentru că o articulație este implicată în mișcare. De exemplu, buclele de picioare culcate pe o mașină. Articulația genunchiului funcționează.

Pentru un începător și chiar și pentru un sportiv avansat, aceste exerciții sunt ineficiente.

În general, nu sunt foarte eficiente pentru oricine care practică. Deși sunt foarte populare în rândul tuturor segmentelor de formare a oamenilor.

Oamenii pur și simplu nu se gândesc de ce, ce și cum fac. Și o fac de ani de zile în timp ce sunt inactivi.

Toate aceste exerciții izolate, ineficiente, au câștigat popularitate din antrenamentul culturiștilor. Faptul este că atunci când culturiștii câștigă masă musculară, se antrenează cu exerciții de bază regulate. Pentru că acestea sunt singurele exerciții corecte care produc rezultate.

Apoi, cu ajutorul exercițiilor de bază și a steroizilor anabolizanți, câștigați masa musculară (împreună cu grăsimea). Culturistul devine uriaș și gras (nu toată lumea). Sunt oameni care nu se îngrașă. Și înainte de competiții (pozare), un culturist trebuie să arate fără nici cea mai mică urmă de plenitudine.

Și apoi culturiștii încep să „pierde în grăsime”. Și crezi că o fac? Ei folosesc diuretice și alte trucuri pentru a face grăsimea să dispară. Și bineînțeles că fac mult aerobic. În general, ei luptă activ cu stratul de grăsime. Dar dacă faci doar aerobic, mușchii tăi vor scădea instantaneu în volum.

Mușchii trebuie antrenați în mod constant. Și încep să susțină mușchii cu exerciții izolate.

Adică fac exerciții de „alinare”.

De ce nu fac același lucru eficient de ridicare grele?

Da, foarte simplu. Pentru că în timpul deshidratării severe și a dietelor stricte, corpul culturistului devine atât de slăbit încât nu poate efectua exerciții de bază grele. Adăugați la aceasta că, înainte de competiții serioase, ei trebuie să înceteze să mai folosească steroizi anabolizanți pentru a trece controlul doping.

Fără steroizi anabolizanți și pe fondul pierderii rapide în greutate, puterea scade semnificativ. Dar volumele musculare trebuie menținute. Așa că băieții mari au venit cu ideea de a sprijini mușchii cu exerciții ușoare, izolate. De asemenea, umplu mușchii și se cheltuiește mult mai puțină energie pentru antrenament.

De exemplu, nu poate face genuflexiuni grele. Și chiar și cu o greutate mică, genuflexiunile nu-i vor face bine. Când este deshidratat, trebuie să economisiți energia. Corpul este slăbit, iar răcelile și alte afecțiuni se lipesc. Desigur, a slăbit mult în scurt timp.

Și în loc de genuflexiuni, culturistul face un exercițiu mai puțin consumator de energie - îndreptarea picioarelor așezate.
Și bucle de picioare mincinoase. Și fesele vor fi susținute prin răpirea picioarelor în aparatul de exerciții. Sunt usoare. Și nu va fi nevoie de mult efort, iar mușchii vor păstra volumul necesar.

În momentul în care cultul face aceste exerciții, el lucrează la relief. Acestea. pentru a vă reduce grăsimea corporală. „Spre ușurare” este o expresie în rândul culturiștilor.

Dar nu arde grăsime cu exerciții izolate, ci cu alte metode proprii.
Pur si simplu este obligat sa faca exercitii izolate pentru ca nu are puterea pentru exercitii mai serioase. De aici a venit opinia,

O persoană pierde în greutate atunci când cheltuiește multă energie în exerciții fizice. Vă rog să-mi spuneți, în ce exercițiu veți cheltui mai multă energie în genuflexiuni sau îndreptarea picioarelor în timp ce stați?

Bineînțeles, în genuflexiuni, pentru că în timpul genuflexiunii funcționează șoldurile și fesele și spatele.
Și în îndreptarea picioarelor în timp ce stai, doar mușchiul cvadriceps femural. Și având în vedere că grăsimea nu se topește în zona de deasupra mușchiului care lucrează (vezi articolul), deci cum poți obține ușurare dintr-un exercițiu izolat?

Exercițiile izolate de la sine nu dau ușurare!

Mai mult, un exercițiu de bază multi-articulare poate fi împărțit în mai multe exerciții izolate. De exemplu, presa pe bancă. Majoritatea lucrează.

Prin urmare, pentru a antrena aceiași mușchi ca la presa pe bancă, trebuie să faceți muște cu gantere și bench presse franceze. Vedeți, chiar și în termeni de timp, un exercițiu este mai puțin de doi.
Adică ai putea să faci o presa pe bancă și să o faci în 25 de minute, dar în schimb trebuie să faci două exerciții și să petreci 45 de minute.

Dar ce zici de „terminarea” unii tipi îmi vor spune? Am făcut presa pe bancă și apoi trebuie să îmi încarc mușchii până la eșec făcând muște cu gantere și presse pe bancă franceze. Adică epuizați la maximum mușchii pectorali și tricepșii (Aceasta este o tehnică a culturistilor).

Datorită utilizării steroizilor anabolizanți, recuperarea lor are loc de cinci ori mai rapid. Un atlet „pur” nu are nevoie să „epuizeze mușchii la maximum”; cantitatea mică de energie care rămâne în mușchi este o „tranbletă” pentru o recuperare mai bună și, în consecință, o fitness sporită.

Ai făcut multe progrese de când ai început să faci exerciții de izolare? Cu siguranță ai o limită, un fel de punct mort, dincolo de care nu te miști. Acestea. Nu poți ridica mai mult de o anumită greutate. Și de ce? Fără resurse corporale? Resursele sunt acolo, doar te antrenezi într-un program greșit. Deci nu este nici un progres.

Sportivul trebuie să-și îmbunătățească rezultatele la fiecare sesiune de antrenament. Și când apare stagnarea, folosiți antrenamentul ciclic. Băieții mei progresează constant. Și fără steroizi anabolizanți. Desigur, limita vine la un moment dat, dar acesta este deja nivelul unui maestru al sportului. Este prea devreme să vorbim despre asta.

Dar în acest articol nu voi dezvălui toate secretele antrenamentului. O să las câteva pentru

Și acum vreau să vorbesc despre neînțelegerea în utilizarea exercițiilor izolate.

Există, de asemenea, o părere că indiferent de mușchi pe care îl antrenezi, acolo arzi grăsimile.

De exemplu, atunci când ne antrenăm abdomenul, ardem grăsimea de pe burtă. Sau ne întindem picioarele în timp ce stăm pe aparatul de exerciții și ardem grăsimea pe pantaloni. Este gresit.

Va pierde o fată mult excesul de greutate făcând îndreptarea picioarelor în timp ce stă? Desigur că nu. Ce se întâmplă dacă face genuflexiuni cu o bară pe umeri? Costurile energiei vor fi mult mai mari.

Va construi un tip mușchi mari dacă își îndreaptă picioarele în timp ce stă pe o mașină? De asemenea, nu. Ce se întâmplă dacă face genuflexiuni cu o mreană pe umeri? Acum, acesta este un exercițiu serios. Simți diferența?

Asa de De ce să faci exerciții mai puțin eficiente dacă există altele mai eficiente?

De asemenea, vreau să clarific un punct: cu un exercițiu izolat ridici o greutate mult mai puțin semnificativă decât cu un exercițiu de bază.

De exemplu: faci ridicări laterale cu gantere în picioare (sau ridicări frontale) cu gantere care cântăresc 10 kg (izolate) și o presă cu gantere în picioare de 50 kg (de bază).

Pentru fiecare mână, când ridici gantere în lateral, ai nevoie doar de 10 kilograme, iar când faci o presa cu mreană, în picioare, 25 kg. În ce caz mușchii vor lucra mai mult? Vizibil cu ochiul liber. În consecință, cu cât mușchii ridică mai multă greutate, cu atât devin mai masivi.

Și această regulă funcționează pentru aproape toate exercițiile izolate. Singura excepție este curla bicepsului. Acesta este un exercițiu izolat, dar funcționează cel mai bine.

În unele cazuri, exercițiile izolate pot fi chiar dăunătoare pentru cursant.
De exemplu, antrenamentul tricepsului. Mulți oameni fac presa franceză pentru a-și lucra tricepsul.

Întrebare! Cum vor să crească masa tricepsului? Dacă greutatea pe bară este de 30-40 kg. Dar dacă faci exercițiul de bază, presa pe bancă cu o prindere îngustă (dacă acest exercițiu este efectuat corect, aproape toată sarcina cade pe triceps), greutatea se ridică imediat la 60-70 kg.

Dar răul este că cu presa franceză obțineți o pârghie foarte lungă (distanța de la cot la mână). Și o sarcină uriașă cade pe ligamentul cotului, care de foarte multe ori se întinde din suprasarcină.

Oamenii înalți au o pârghie deosebit de lungă. Iar după un press francez pe bancă bine făcut, ligamentele cotului dor adesea.

Atunci când se efectuează exerciții izolate, mecanica mișcării membrelor este structurată astfel încât să existe o sarcină foarte mare asupra ligamentului articulației de lucru.

Este posibil să obțineți vreun beneficiu din exercițiile izolate?

Cu siguranță. Aceste exerciții sunt foarte bune pentru întărirea ligamentelor. De exemplu, o accidentare comună în rândul jucătorilor de fotbal este meniscul. Ligamentele articulației genunchiului nu pot rezista la loviturile puternice ale mingii.

Este foarte bine să întăriți ligamentele articulației genunchiului prin îndreptarea picioarelor în timp ce stați pe un aparat.

Ligamentele cotului pot fi intarite cu presa de banca franceza. etc. Numai greutatea proiectilului și numărul de repetări trebuie calculate nu pentru a pompa mușchii, ci pentru a întări ligamentele.

De asemenea, avem nevoie de exerciții izolate în situațiile în care trebuie să antrenăm un mușchi. Fără muşchi vecini.

De exemplu, trebuie să lucrați mușchii pieptului fără a folosi tricepsul. Sau te doare tricepsul. Apoi, în schimb, vom face.

Sau o fată care vrea să dea formă

După cum știți, cel mai bun exercițiu pentru fese este genuflexiunile adânci (exercițiu de bază). Dar mușchii coapsei ei sunt foarte bine dezvoltați. Și nu și-ar dori să le dezvolte și mai mult. Sau te doare articulația genunchiului. ghemuirea este contraindicată.

Apoi, în acest caz, este mai bine să folosiți abducția piciorului cu greutăți (exercițiu izolat).

Acestea sunt prevederi generale. Alegeți singur ceea ce este cel mai bun și mai convenabil pentru dvs. Pur și simplu nu trebuie să bătuți cuie cu un cuțit de bucătărie; pentru asta este un ciocan. Utilizați exercițiile în scopul propus.

De fapt, sunt tot atâtea cazuri unice câte oameni sunt. De exemplu, avem un bărbat care antrenează doar bicepși și tricepși. Și își antrenează tricepsul doar cu o presă franceză așezată.
În același timp, arată colorat. Și coatele nu-l dor.

Cum se instalează simulatoare.

Salutări tuturor fraților de fier. În acest articol vom vorbi despre ce sunt exercițiile de bază și de izolare. Mulți oameni sunt interesați de ceea ce sunt și pentru ce au nevoie. Fiecare sportiv începător, care intră în sală, începe să fie interesat de aceste probleme. Pentru alții, acesta este în general un șoc, deoarece sună ca „termeni” înțelepți în domeniul culturismului. Permiteți-ne să vă avertizăm că nu este nimic greu aici, așa că nu vă faceți griji, dar ar trebui să vă familiarizați cu el.

Adesea, totul începe atunci când un începător vine la o sală de sport care are un număr mare de aparate noi diferite. În consecință, se trezește în stupoare, pentru că nu știe ce să facă mai întâi. Cu toate acestea, pe lângă noile tehnologii, ar trebui să existe hardware standard - plăci, o bară și gantere. Pur și simplu, sunt cu adevărat mai eficiente pentru a câștiga masa musculară și a crește indicatorii de forță decât aparatele de exercițiu de neînțeles.

Este imperativ să înțelegeți termeni precum: exerciții de bază și de izolare. După aceasta, îți poți construi succesul în sală, care depinde direct de creșterea masei musculare.

Deci, oamenii din culturism și powerlifting există exerciții de bază și izolante pentru pomparea mușchilor:

Exerciții de bază, mai concentrate pe mai multe grupe musculare;
Cele izolate sunt destinate mai mult să lucreze un mușchi.

Exerciții de bază– acestea sunt acele exerciții în care sunt pompate un număr mare de grupe musculare. Pentru ei, sportivul trebuie să aloce mai multe resurse fizice lucrului cu greutatea. Pe baza celor de mai sus, „Baza” este baza pentru creșterea indicatorilor de putere. Este prezent în aproape toate programele de antrenament.

Există și o excepție de la regulă aici. Doar că nu toate exercițiile de bază au ca scop pomparea a mai mult de două grupe de mușchi. De exemplu, buclele cu mreană pentru bicepși sunt o versiune clasică a ridicării brațelor. Când este efectuat corect, exercițiul pune sarcina pe un singur mușchi sau articulație. Mai simplu spus, dacă un exercițiu se numește de bază, atunci cu siguranță funcționează.

Exerciții de izolare după cum ați citit deja, folosesc doar un mușchi. Toate exercițiile de izolare sunt complementare, nu primare. Acest lucru trebuie amintit o dată pentru totdeauna. Mulți, de exemplu, antrenează mai întâi un exercițiu de bază, apoi trec doar la exerciții auxiliare pentru a-l întări, deoarece fasciculul muscular trebuie să fie bine antrenat. La început, ar trebui să faci mișcări de bază și abia apoi să treci la exerciții de izolare. Pentru începători, recomandarea este de a concentra în primul rând toate eforturile doar pe Bază. De ce este asta? Acum vă vom explica totul.

Înainte de a crea sau de a alege un program de antrenament pentru sală, concentrează-te doar pe bază. În acest caz, vei beneficia doar în ceea ce privește creșterea rapidă a mușchilor. Cealaltă față a monedei, pe care o aleg mulți începători, este alegerea către exerciții de izolare. Dacă le faci numai, atunci performanța și câștigul planificat de masă și forță vor scădea semnificativ. De ce am adus in discutie acest subiect? Pentru că mulți sportivi începători, când vin la sală, încep antrenamentele cu exerciții de izolare. Uneori, ei nu știu cum să abordeze corect această problemă. Reprezentanții rari nu vor să înțeleagă cum funcționează această mecanică de creștere. Drept urmare, munca și transpirația lor se ridică la un zero mare. Nu face niciodată această greșeală. Acum vă vom arăta o listă de exerciții de bază și de izolare.

Exerciții de bază pentru creșterea masei musculare

Pe partea din spate:

Deadlift în stil clasic sau sumo;
Impingerea orizontala;
Rând cu mreană îndoită;
Rând cu gantere îndoite.

Pentru muschii pectorali:

Presă de bancă;
Presă de bancă cu gantere;
Dips cu sau fără greutăți.

Pe umeri:

Presă de bancă;
Bench press stând sau în picioare de la piept;
Rând cu mreană până la gât.

Pentru brațe (biceps):

Curl biceps în picioare cu tehnică perfectă;
Curl cu gantere în picioare;
Bucle cu ciocan pentru biceps.

Pentru triceps:

Presă cu mreană cu prindere apropiată;
Dips.

Genuflexiuni;
Fante cu mreană pe umeri (stil culturism);
presă pentru picioare în timp ce stați într-o mașină;
Deadlift;
Ridicarea vițelului în picioare în mașină.

Exerciții de izolare

Mușchii pectorali:

Exerciții de zbor culcat pe o bancă înclinată sau pe una orizontală;
Crossover pentru piept.

Pentru deltoizi:

Cablaj de diferite tipuri;
Ridicarea de gantere sau gantere în fața ta.

Bucle concentrate cu mreană sau gantere pentru bicepși;
Îndoiți alternativ cu o mână.

Triceps:

Extensii triceps în picioare pe un bloc;
Îndoit peste extensii pentru gantere;
Presa de banc franceza.

Jumătate ghemuit pe mașină;
Extensii pentru picioare în timp ce stați pe mașină;
Ridicarea gambei asezat intr-un aparat pentru muschiul soleus.

Pe baza celor de mai sus, dacă vrei să câștigi masă musculară și să crești forță, atunci adaugă exerciții de bază în programul tău de antrenament. De exemplu, o bază și 2 exerciții de izolare. Această schemă de formare este eficientă și funcțională. Fii înțelept și trage concluzii înțelepte.

Sperăm că articolul nostru te-a ajutat să faci ajustări ale planului tău. Prin urmare, sprijină-ne și împărtășește cu prietenii și prietenele tale de mai jos în grupurile sociale. Dacă aveți întrebări despre compilarea sau alegerea exercițiilor, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.

Există o mare varietate de exerciții în culturism și chiar mai mulți termeni pentru a le descrie. Și se întâmplă adesea ca, atunci când o persoană vine pentru prima dată la sală, să audă de la antrenor sau de la sportivi cu experiență cuvinte precum „de bază” sau „de bază” și „izolare”. În consecință, se pune întrebarea, ce este și care este diferența dintre exercițiile de bază și cele de izolare?

Exerciții de bază

Un exercițiu de bază este unul în care sunt implicate mai multe grupe musculare și sunt implicate două sau mai multe articulații (multi-articulație).

Exercițiile de bază sunt greu de supraestimat, deoarece ele stau la baza culturismului. Așa cum construirea unei case începe cu fundația, antrenamentul în sală trebuie să înceapă cu elementele de bază - exerciții de bază. Marele lor avantaj este faptul că, pe lângă principalele grupe de mușchi țintă, folosesc și mușchi stabilizatori. Prin urmare, atunci când efectuați elementele de bază, un număr foarte mare de mușchi sunt implicați în muncă și, cu cât sunt mai încărcați, cu atât cresc mai mult și, în consecință, crește întregul corp.

De asemenea, stimulează producția crescută de hormon de creștere în organism. Cu alte cuvinte, dacă doriți să creșteți masa musculară generală, atunci exercițiile de bază de culturism sunt perfecte pentru asta. Din același motiv, atunci când un începător vine pentru prima dată la sală, un antrenor cu experiență îl pune pe exerciții de bază.

Există trei exerciții principale de bază în culturism:

Bench press
Deadlift
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Dar, în general, există o mulțime de exerciții de bază și vizează o varietate de grupuri musculare.

Exerciții de izolare

Este foarte greu să construiești un corp frumos și sculptat făcând doar baza. În acest scop, exercițiile de izolare sunt perfecte pentru noi, deoarece ele acționează ca exerciții de șlefuire la ajustarea mușchilor, oferindu-le forma și relieful corect.

Exercițiile de izolare se numesc exerciții care implică o articulație (o singură articulație). Scopul lor principal este de a crea o sarcină maximă asupra mușchiului dorit (țintă), fără a utiliza alte grupe musculare. Dacă aveți suficientă masă musculară, dar aveți nevoie să vă uscați puțin mușchii și să le ușurați, exercițiile de izolare cu repetare ridicată sunt concepute în acest scop.

Este greu de imaginat culturismul modern fără o combinație rezonabilă de exerciții de bază și de izolare în antrenament - acestea sunt integrante. Numai în funcție de obiectivele dvs., puteți muta ușor accentul către unul dintre tipuri.

Video: „Exerciții de bază și de izolare. Care este diferența?"

Materiale conexe:

Productivitate fitness pentru femei

O persoană care efectuează un anumit antrenament pentru corpul său urmărește întotdeauna anumite obiective. Aceasta ar putea fi pierderea în greutate, dorința de a avea un corp pompat, îmbunătățirea sănătății, etc. Adesea...

Fitness la birou

Astăzi vrem să vă vorbim despre beneficiile exercițiilor fizice dimineața, adică. încărcarea. Și așa, știm cu toții din copilărie că dimineața este necesar...

Daune pentru fitness

Toată lumea știe că fitness-ul este util, nu doar pentru a pierde în greutate, ci și pentru sănătate. Cu toate acestea, nu tot ceea ce această medalie are propriul revers...

Psihologii spun asta fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului persoană. Bărbații evaluează în primul rând fesele și sânii unei femei, în timp ce femeile evaluează în primul rând lățimea umerilor și șoldurilor unui bărbat.

Această atenție pentru partea inferioară a corpului se datorează faptului că persoanele cu fese și picioare suficient de dezvoltate puteau alerga cu ușurință pe distanțe lungi, ceea ce a fost foarte important în procesul de evoluție pentru supraviețuire. Oamenii de știință spun că astfel de oameni reușesc să mențină sănătatea creierului până la bătrânețe.

Astăzi, în articol, ne vom da seama ce este fesa, unde se află, din ce mușchi constă și de ce ar trebui să fie exercitată de o persoană care dorește să aibă o siluetă atletică. Să vorbim despre diferența dintre exercițiile de bază și cele izolate.

Să învățăm cum să obținem rezultate mai bune prin antrenament și nutriție. Să vedem în practică cum sunt, exerciții izolate pentru fese!

Anatomia și funcția mușchilor fesieri

Există mușchi fesieri mici, fesieri medii și fesieri mari. Sarcina lor este să îndrepte trunchiul, să miște șoldul înapoi și în lateral. Când mergem încet, fesele sunt cu greu folosite, dar când accelerăm, ne mișcăm în lateral sau ne ridicăm, mușchii fesieri sunt activi. Aceste caracteristici merită luate în considerare atunci când dezvoltați un program de antrenament.

Gluteus maximus- cel mai mare mușchi cu fibre din corpul uman, care acoperă aproape întreaga zonă a suprafeței posterioare a pelvisului.
Mușchiul fesier mediu formează o linie frumoasă de șold, acoperind osul pelvin; este parțial ascuns sub mușchiul fesier.
Gluteus minimus este situat sub gluteus medius și nu este vizibil.
Dintre toată varietatea de mușchi fesieri, încă unul se potrivește - tensor fascia lata. Este usor alungita, situata in fata gluteusului maxim, atasata de osul pelvin si tesuta in fascia coapsei. Participă la flexia șoldului.

Exerciții de bază și izolate pentru fese. Ce e mai bine?

De bază sunt acele exercitii in care sunt implicate cel putin doua articulatii si grupe musculare, sunt numite si multi-articulatii, iar executarea carora necesita multa energie. Cel mai adesea ele sunt lucrate cu greutăți libere.

Un exemplu simplu ar fi genuflexiunile. Aici lucrează trei articulații (șold, genunchi, gleznă) și 80% din întregul corset muscular.

Izolat exercițiile, la rândul lor, sunt axate pe lucrul cu un grup de mușchi și este inclusă și o articulație. Puteți găsi un număr considerabil de exerciții izolate pentru fese în sala de sport.

Practic, acestea sunt exerciții pe simulatoare care sunt concepute special pentru a lucra grupele de mușchi țintă, au o gamă specificată de mișcare și este dificil pentru începători să greșească cu tehnica.

să se încălzească folosind o greutate mică;
conform „principiului pre-oboselii”, atunci când mușchiul țintă este lucrat primul și în exercițiul următor (de bază) sunt incluși mușchii întârziați;
după exercițiul de bază, dacă este necesar, antrenați mușchii întârziați.

Câteva despre nutriția pentru fese frumoase

În ciuda importanței procesului de antrenament, rezultatul mult așteptat poate fi stricat de un simplu hamburger. De aceea Vă recomandăm să urmăriți tot ce mâncați!
Și, așa cum se știe deja, este imposibil să se pună în formă o anumită parte a corpului fără participarea restului. Pentru a obține un fund „nuci”, unii oameni au nevoie de un deficit de calorii, în timp ce alții au nevoie de un surplus! Când vă planificați dieta, încercați să respectați următoarele recomandări:

Pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să mori de foame, iar pentru a câștiga masă musculară, nu ar trebui să mănânci în exces din prăjituri. Ar trebui să fii mai atent la tine și la procesul de alegere a produselor alimentare. În timp, comportamentul alimentar corect va deveni un obicei și veți vedea în oglindă nu numai un corp de înaltă calitate, ci și păr și piele frumoase.

Exerciții de izolare pentru fese

Să luăm în considerare mai multe opțiuni pentru exerciții izolate pentru fese.

Îndoiți înainte cu o mreană pe umeri „bună dimineața”

Mușchii care lucrează: fesieri și ischio-jambiere.

Ridicați-vă drept, deschideți umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii moi;
Așezați mreana pe omoplați:
Pe măsură ce inspiri, aplecă-te încet înainte;
În timp ce expirați, îndreptați-vă trunchiul.

Privește înainte sau ușor în sus, mișcă-ți pelvisul ușor înapoi și nu bloca articulațiile genunchiului, aplecă-te înainte atâta timp cât poți să ții spatele arcuit. Nu vă aplecați și, mai ales, nu vă ridicați cu spatele rotund. Acest exercițiu de izolare pentru fese este grozav pentru fete. Regiunea toracică se deschide bine, ceea ce previne aplecarea.

Hiperextensie

Mușchii care lucrează: extensori ai spatelui, fesieri, ischio-jambierii. În funcție de locația airbag-urilor frontale, picioarele sau spatele sunt afectate într-o măsură mai mare, dar luăm în considerare varianta clasică.

Reglați mașina la înălțimea dvs. Pernele din față trebuie să se termine la 10 cm sub oasele pelviene;
Așezați-vă picioarele pe suporturi astfel încât tibiei să fie sub suporturi, iar coapsele să se sprijine pe perne;
Expiră și coboară încet;
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul.

Priviți drept înainte; vă puteți ține mâinile în cruce pe piept, în spatele capului sau în spatele gâtului. Ține-ți spatele drept. Nu vă întindeți prea mult în partea de sus (trunchiul și picioarele ar trebui să fie o linie dreaptă). Coborâți cât mai departe posibil, întinzându-vă mușchii fesieri.

Hiperextensia inversă

Similar cu exercițiul anterior, dar invers. Mușchii care lucrează: mușchii fesieri, ischio-jambierii și extensorii coloanei vertebrale.

Stați pe mașină (sau pe o bancă), ținând mânerele cu mâinile, picioarele ar trebui să atârne liber pe podea;
Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați picioarele;
Țineți timp de câteva secunde în partea de sus;
Pe măsură ce inspiri, coboară încet picioarele sub control.

Nu vă aplecați partea inferioară a spatelui, țineți spatele drept și picioarele împreună.

Aparat de flexie a șoldului culcat

Mușchii care lucrează: spatele coapsei, gambei, fesieri. Acesta va ajuta la menținerea mușchilor tonifiați și le va atrage ușurarea.

Așezați-vă pe mașină, puneți picioarele sub rolă, țineți mânerele de jos cu mâinile;
Inspirați, în timp ce expirați, îndoiți genunchii, aducând rola la fese;
Pe măsură ce inhalați, coborâți încet picioarele în jos, fără a îndrepta complet genunchii.

Nu ridicați șoldurile și stomacul de pe bancă.

Creșterea picioarelor în simulator

Mușchii care lucrează: gluteus maximus și gluteus medius.

Așezați-vă pe mașină cu coapsele exterioare sprijinite pe suporturile mașinii;
Setați greutatea necesară;
Inspirați, în timp ce expirați, desfășurați picioarele cât mai departe posibil, țineți apăsat câteva secunde;
Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

Țineți-vă spatele drept, îndreptați umerii, priviți înainte sau în sus. Mișcându-vă corpul înainte, partea superioară a feselor va fi mai bine angajată, ceea ce vă va ajuta să vă ridicați fundul și să obțineți rotunjime.

Îndreptați-vă șoldurile înapoi într-un crossover

Mușchii care lucrează: fesier și spatele coapsei. Exercițiul este destul de variabil. Poate fi efectuată fie în picioare într-un crossover, fie cu accent pe o bancă, fie stând în picioare într-un suport pentru genunchi și încheietură.

Setați greutatea necesară pe crossover, puneți manșeta pe gleznă;
Stați direct în fața mașinii, apucați mânerele;
În timp ce inspirați, înclinați ușor corpul înainte și mișcați piciorul de lucru înainte, îndoindu-vă la genunchi;
Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi;
Coborâți încet piciorul în jos.

Ține-ți spatele drept, nu te îndoi prea mult, altfel va exista o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui. Priveste inainte.

Puntea fesieri

Mușchii care lucrează: gluteus maximus și medius, ischio-jambierii, cvadriceps. Tonul mușchilor pelvieni se îmbunătățește. Frumusețea acestui exercițiu izolat pentru fesieri este versatilitatea sa. O poți executa atât în sală, folosind greutăți suplimentare, cât și acasă în mai multe abordări și multe repetări.

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului;
Inspiră, în timp ce expiri, ridică-ți fesele de pe podea și ridică-le în linie dreaptă cu genunchii;
Rămâneți în vârf pentru câteva secunde;
Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet.

Împingeți de podea cu călcâiele. Puteți îngreuna situația așezându-vă picioarele mai înguste, ridicând un picior în sus, așezându-vă picioarele pe un deal sau fitball.

Împingeți picioarele înapoi în timp ce stați într-o poziție de scândură pe coate

Mușchii care lucrează: gluteus maximus, ischiochimbilari, mușchi de bază, brahial.

Așezați coatele pe covoraș și intrați într-o poziție de scândură;
Inspirați, în timp ce expirați, ridicați piciorul drept în sus, trageți călcâiul spre tavan;
Țineți piciorul în punctul de sus timp de 1-2 secunde;
Inspiră și coboară piciorul în jos.

Puteți îngreuna situația ținând piciorul de lucru static în punctul de sus timp de 10 secunde sau făcând mișcări pulsatorii, încordând fesele.

Este mai bine să-ți antrenezi picioarele și fesele de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de planul tău de antrenament. Asigurați-vă că vă odihniți suficient între antrenamente. Cel mai bun rezultat poate fi realizată prin combinarea exercițiilor de bază și izolate în antrenament. Toate exercițiile trebuie efectuate în 3-4 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior.

Video cu cele mai bune exerciții izolate pentru fese

În videoclipul prezentat vă puteți familiariza vizual cu exerciții izolate pentru fese, tehnica de execuție, mușchii implicați și posibile greșeli.

Regularitatea rămâne un factor important în antrenamentul feselor. Nu sari peste antrenament, iar fesele tale vor fi ferme și apetisante. Ascultă sfaturile profesioniștilor, alege cele mai bune exerciții pentru tine.

Includeți exerciții izolate în antrenamentele pentru fese? Care dintre cele prezentate vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiențele și impresiile în comentarii.

O zi bună, prieteni. Astăzi, vom discuta (poate că ați auzit vreodată) expresii precum: exerciții „de bază” sau „izolare” și vă întrebați care sunt acestea. Absolut toți sportivii începători se confruntă cu această întrebare, în plus, există posibilitatea ca aceste cuvinte pentru că sună ca niște „termeni” complexi din mediul culturism, totuși, te asigur, aici nu este nimic complicat, așa că nu-ți face griji, după ce citești articolul, vei ști tot ce știu eu, referitor la acest subiect .

Cert este că de foarte multe ori sălile de sport sunt supraîncărcate cu diverse echipamente de exerciții multifuncționale, prin urmare, un nou-venit care intră în sală este grav confuz, nu știe ce și unde să facă, pentru că există o mulțime de toate în jur... totuși, în pe lângă diversele echipamente de antrenament, ar trebui să existe și greutăți libere (mrenă/halteră/plate), care, apropo, sunt mult mai eficiente în ceea ce privește câștigarea de masă și forță musculară decât toate aceste aparate de exerciții multifuncționale care te-au încurcat. La ce mă duc, întrebi. => În plus, trebuie să ÎNȚELEGEȚI CE SEMIFICAȚI ACEESTI TERMENI: BAZĂ și IZOLARE, deoarece SUCCESUL tau (rata de crestere musculara) va depinde de ceea ce alegi (alegerea corecta a exercitiilor). Înțelegi?

În culturism, există exerciții de bază și de izolare:

De bază(multi-articulație)
Izolat(cu o singură articulație)

Exerciții de bază- sunt exerciții care implică un număr mare de mușchi (mai precis, mai mult de unul, adică dacă într-un exercițiu este implicată mai mult de 1 grupă de mușchi (de exemplu, 2 sau 3) = atunci este BAZĂ!). Deci, aceste exerciții necesită multă muncă fizică a întregului corp și munca mai multor articulații. De aceea, „BASE” formează baza antrenamentului de forță și este componenta principală a tuturor programelor de antrenament.

Dar există și aici câteva nuanțe. Ideea este că Toate exercițiile de bază sunt multi-articulare. Un exemplu izbitor în acest sens este considerat un exercițiu de bază clasic, deși cu tehnica corectă implică doar o articulație (cotul), iar dacă te gândești bine, ar trebui numit izolat. Este logic? =) => cu toate acestea, a devenit o practică de a numi un număr dintre cele mai eficiente exerciții de bază.

Exerciții de izolare, spre deosebire de bază, lucrează un muşchi (nu mai mult), adică. implică doar o articulație (mușchi),<= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.

Cert este că, prin crearea unui program de antrenament pentru tine în sală din exerciții de bază, vei obține un câștig uriaș în ceea ce privește creșterea musculară (creșterea musculară), dar dacă faci exerciții cu o singură articulație (izolare) care vizează lucrul un anumit mușchi, atunci eficiența antrenamentului tău va scădea foarte, foarte mult.<= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.