Există două categorii principale de legume: amidonoase și fără amidon. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb și leguminoase, în timp ce legumele fără amidon includ broccoli, roșiile și dovleceii.

Principala diferență dintre ele este conținutul lor total de amidon, care este un tip de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste legume au și o serie de alte diferențe.

Acest articol analizează beneficiile și diferențele cheie dintre legumele cu amidon și cele fără amidon.

Legume cu amidon și fără amidon - lista alimentelor și valoarea nutrițională

Ce sunt legumele cu amidon și cele fără amidon?

Amidonul este principalul tip de carbohidrați din dieta ta.

Mai jos sunt liste cu unele dintre cele mai frecvent consumate legume cu amidon și fără amidon:

Legume cu amidon

• Fasole (fasole roșie, fasole albă marine, fasole pinto, fasole neagră, fasole)
• „Dovleac”
• Mazăre
• Tuberculi de taro

Legume fără amidon

• Sparanghel
• Muguri de fasole
• varză de Bruxelles
• Conopidă
• castraveți
• Vânătă
• Ciuperci
• Piper
• Verzi și vârfuri
• rosii

Rezumat:

Legumele pot fi împărțite în două tipuri principale în funcție de cantitatea de amidon pe care o conțin. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb, mazăre și linte, în timp ce soiurile fără amidon includ broccoli, roșiile, conopida și ciupercile.

Ambele tipuri de legume sunt bogate în nutrienți

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon au profile nutritive impresionante.

De fapt, legumele sunt printre cele mai bogate surse de potasiu, vitamina K, acid folic și. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru sănătatea oaselor, sănătatea inimii și o sarcină sănătoasă (,,).

Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți benefici, inclusiv fier și.

În plus, sunt bogate în antioxidanți precum vitamina E, care sunt compuși care ajută la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi și de stresul oxidativ ().

De asemenea, legumele tind să aibă un conținut scăzut de zahăr, grăsimi și sodiu, așa că puteți mânca cantități relativ mari din ele fără efecte adverse asupra sănătății.

Rezumat:

Legumele cu amidon și fără amidon sunt bogate în multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, acid folic și vitamina K. Ambele tipuri sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E.

Ambele tipuri de legume sunt bogate în fibre

O altă proprietate comună a legumelor cu amidon și fără amidon este marea lor.

În timp ce conținutul de fibre variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon conțin 4-6% fibre - adică aproximativ 2-4 grame la 70-90 de grame sau 6-14% din doza zilnică recomandată (CZR). ( , , ).

Unele legume cu amidon conțin cantități și mai mari. De exemplu, lintea, fasolea și năutul conțin 5-8 grame de fibre la 70-90 de grame, ceea ce reprezintă 20-32% din RDI ( , , ).

De asemenea, legumele fără amidon sunt, de asemenea, . Majoritatea legumelor fără amidon conțin 2-3,5% fibre și 1,5-2,5 grame per porție de 70-90 de grame, ceea ce reprezintă 7-10% din RDI ( , , ).

Fibrele ajută la menținerea motilității intestinale normale, prevenind dezvoltarea unor afecțiuni precum constipația.

Cercetătorii sugerează că poate preveni și bolile digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și nivelul zahărului din sânge, precum și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet (, , ,).

Din aceste motive, consumul zilnic de legume bogate în amidon și fără amidon este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a îmbunătăți digestia și sănătatea generală.

Rezumat:

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon sunt surse bune de fibre, care ajută digestia și pot reduce riscul de boli de inimă și diabet.

Legumele cu amidon conțin mai mulți carbohidrați și calorii

Unele tipuri de legume cu amidon, inclusiv cartofii și porumbul, au generat controverse din cauza nivelurilor lor ridicate de amidon.

Deși unii oameni cred că legumele cu amidon ar trebui evitate complet, ele conțin o gamă largă de nutrienți benefici și pot fi un plus sănătos pentru dieta ta atunci când sunt consumate cu moderație.

În comparație cu legumele fără amidon, legumele cu amidon conțin mai mulți carbohidrați și calorii.

Carbohidrați

O mare diferență între legumele cu amidon și cele fără amidon este conținutul lor de carbohidrați.

Legumele cu amidon conțin de 3-4 ori mai mulți carbohidrați decât legumele fără amidon - aproximativ 11-23 de grame de carbohidrați la fiecare 70-90 de grame (, , ,).

Din acest motiv, dacă aveți diabet sau urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să doriți să limitați aportul de legume cu amidon.

Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin aceeași cantitate de carbohidrați ca și pâinea și cerealele. Legumele cu amidon pot crește glicemia mai repede decât legumele fără amidon ().

Cu toate acestea, toate legumele cu amidon, cu excepția cartofilor, sunt mici spre medii. Aceasta este o măsură a cât de mult și cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge după consum ().

Prin urmare, majoritatea legumelor cu amidon cresc glicemia lent și doar ușor, în ciuda carbohidraților pe care îi conțin ().

Dacă sunt consumate cu moderație (70-180 de grame per porție), legumele cu amidon pot fi potrivite pentru persoanele cu diabet sau persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați ().

Calorii

Datorită conținutului lor ridicat de carbohidrați, legumele cu amidon conțin și mai multe calorii - de aproximativ 3 până la 6 ori mai multe calorii decât legumele fără amidon.

În timp ce conținutul de calorii variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon furnizează 60-140 de calorii per porție de 70-90 de grame, comparativ cu 15-30 de calorii pentru aceeași cantitate de legume fără amidon ().

Așadar, fiți atenți la dimensiunea porțiilor și la metoda de gătit atunci când pregătiți și mâncați legume cu amidon, mai ales dacă încercați să slăbiți. Caloriile se pot adăuga rapid ().

Cu toate acestea, consumul a 70-180 de grame de legume fierte, prăjite, coapte sau fierte la abur la fiecare masă este puțin probabil să conducă la creșterea în greutate în exces atunci când este inclusă într-o dietă sănătoasă.

Rezumat:

Legumele cu amidon au de 3-6 ori mai multe calorii și carbohidrați decât legumele fără amidon. Drept urmare, este important să consumați legume cu amidon cu moderație, mai ales dacă aveți diabet sau doriți să slăbiți.

Legumele cu amidon sunt cea mai bună sursă de amidon rezistent și proteine

Legumele cu amidon sunt, de asemenea, o sursă excelentă de amidon rezistent și proteine, ambele având o serie de beneficii pentru sănătate.

Amidon rezistent

Legumele cu amidon sunt deosebit de bogate în amidon rezistent ().

Amidonul rezistent funcționează similar fibrelor solubile. Trece prin tractul gastrointestinal în cea mai mare parte neschimbat, apoi este descompus de bacteriile intestinale prietenoase ().

Când bacteriile tale intestinale descompun amidonul rezistent, ele produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) ().

Amidonul rezistent și SCFA au efecte pozitive asupra organismului dumneavoastră. Acestea pot proteja împotriva bolilor digestive, cum ar fi colita ulceroasă și pot reduce zahărul din sânge, greutatea corporală și nivelul colesterolului (, ,).

Legumele cu amidon, inclusiv fasolea, mazărea și porumbul, sunt aproximativ 1-5% amidon rezistent ().

Cartofii conțin doar 1% amidon rezistent. Cu toate acestea, nivelul său crește la 5% atunci când cartofii sunt gătiți și răciți, cum ar fi în salata de cartofi ().

Proteină

În cele din urmă, unele legume cu amidon (în special fasolea, năutul și lintea) sunt surse bune de proteine.

De fapt, ele sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, deoarece conțin până la 9 grame de proteine ​​per porție de 70-90 de grame, ceea ce echivalează cu 18% din RDI ( , , ).

Din acest motiv, fasolea, lintea și năutul sunt folosite ca înlocuitori buni de carne la vegetarieni și.

Rezumat:

Majoritatea legumelor cu amidon sunt o sursă excelentă de amidon rezistent. Unele alimente, cum ar fi fasolea și lintea, au, de asemenea, niveluri ridicate de proteine ​​vegetale și sunt alternative bune la carne în dietele vegetariene și vegane.

Legumele fără amidon sunt bogate în nutrienți, dar au un conținut scăzut de calorii

Legumele fără amidon conțin foarte puține calorii - doar 15-30 de calorii la 70-90 de grame (

În plus, legumele fără amidon au un conținut scăzut de carbohidrați, cu doar 4-6 grame de carbohidrați per porție de 70-90 de grame. Drept urmare, au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge și sunt potrivite pentru persoanele cu diabet care urmează o dietă săracă în carbohidrați (,).

Cel mai bine este să consumați o varietate de legume fără amidon și cu amidon pe tot parcursul zilei. Acestea adaugă culoare, nutrienți și aromă mâncărurilor tale și doar o cantitate neglijabilă de calorii.

Rezumat:

Legumele fără amidon sunt foarte sărace în calorii și conțin multă apă. În ciuda acestui fapt, au un profil nutritiv impresionant și oferă corpului tău aproape toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Cele mai sănătoase moduri de a le mânca

Pe lângă beneficiile pentru sănătate ale legumelor cu amidon și fără amidon, acestea sunt delicioase, versatile și ușor de adăugat în dieta ta.

Legumele întregi proaspete și congelate sunt în general considerate cele mai sănătoase opțiuni, urmate de legumele conservate și sucuri.

Rețineți că sucurile de legume au puține sau deloc fibre, în timp ce legumele conservate au adesea adăugat zahăr și sare (,).

Mai mult, metodele de prelucrare și preparare a alimentelor au o mare influență asupra valorii nutritive a legumelor.

Optează pentru metode de gătit precum coacerea, fierbere și abur, limitând în același timp adăugarea de condimente nesănătoase, cum ar fi sosurile sau sosurile, pentru a evita caloriile suplimentare, sare și grăsimi.

De asemenea, cel mai bine este să vă limitați consumul de alimente vegetale prăjite și procesate, cum ar fi chipsurile de porumb și chipsurile de cartofi, deoarece aceste alimente pot fi bogate în calorii, grase și excesiv de sărate.

Pentru o sănătate bună, consumați zilnic cel puțin 400 de grame de legume cu amidon și fără amidon pentru a vă maximiza aportul de vitamine și nutrienți (,).

Rezumat:

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon pot fi adaosuri sănătoase și gustoase la dieta ta. Cele mai sanatoase feluri de mancare din legume sunt fierte, fierte la abur sau coapte cu pielea, fara aditivi nesanatosi precum sosurile sau dressingurile.

Rezuma

• Legumele cu amidon și fără amidon conțin cantități impresionante de vitamine, minerale și fibre.
• Legumele cu amidon conțin mai mulți carbohidrați, calorii, proteine ​​și amidon rezistent. Acestea trebuie consumate cu moderație - mai ales dacă aveți diabet, urmați o dietă săracă în carbohidrați sau încercați să slăbiți.
• Legumele fără amidon au un conținut foarte scăzut de calorii și conțin aceeași cantitate de fibre și nutrienți ca și legumele cu amidon.
• Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon fac adaosuri gustoase și hrănitoare în dieta ta atunci când sunt procesate și preparate în moduri sănătoase.
• Urmărește-te să consumi cel puțin 400 de grame din ambele tipuri de legume zilnic pentru a profita la maximum de diferitele beneficii nutriționale pe care fiecare le oferă.

Carbohidrații pot fi împărțiți în trei categorii principale: zahăr, fibre și amidon. Amidonul este cel mai des consumat tip de carbohidrați și o sursă importantă de energie pentru mulți oameni. Cerealele și legumele rădăcinoase sunt surse comune de amidon.

Amidonurile sunt clasificate ca fiind amidonuri deoarece sunt alcătuite din multe molecule de zahăr legate între ele. Carbohidrații complecși au fost văzuți în mod tradițional ca opțiuni mai sănătoase. Odată ajunși în sistemul digestiv, ei eliberează treptat zahăr în sânge, fără a crește brusc nivelul de zahăr din sânge ().

Creșterile de zahăr din sânge sunt dăunătoare, deoarece te pot lăsa obosit, înfometat și cu pofta de alimente bogate în carbohidrați (,).

Cu toate acestea, multe alimente bogate în amidon sunt foarte rafinate. Consumul acestora poate duce la creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, chiar dacă sunt clasificați ca carbohidrați complecși.

Acest lucru se datorează faptului că amidonul extrem de rafinat este lipsit de aproape toți nutrienții și. Mai simplu spus, ele conțin calorii goale și practic nu oferă organismului nici un fel de nutrienți.

Multe studii au arătat, de asemenea, că dietele bogate în amidon rafinat sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, insuficiență cardiacă și creștere în greutate ( , , , ).

Deci, ce alimente conțin amidon - lista este mai jos.

1. Făină de porumb (74%)

Făina de porumb este un tip de făină grosieră obținută prin măcinarea boabelor de porumb uscate. Nu conține, ceea ce îl face sigur de utilizat pentru persoanele cu.

Deși făina de porumb conține unele substanțe nutritive, este foarte bogată în carbohidrați și amidon. 100 g de făină de porumb conțin 79 g de carbohidrați, dintre care 74 g (74%) sunt amidon ().

Rezumat:

Din păcate, covrigii sunt adesea făcute din făină de grâu rafinată. Acest tip de făină poate provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la senzații de oboseală și ().

Mai important, creșterile frecvente ale nivelului de zahăr din sânge pot reduce capacitatea organismului de a reduce în mod eficient nivelul de zahăr din sânge și chiar pot duce la diabet de tip 2 ( , , ).

Rezumat:

Covrigii sunt adesea făcuti din făină de grâu rafinată, iar consumul lor poate crește rapid glicemia. O porție de 60 de grame din 10 răsuciri de covrig conține 42,8 g de amidon (71,4%).

3-5: Făină (68-70%)

Făina este un ingredient versatil și de bază pentru coacere și vine în diferite grade, cum ar fi făina de sorg, făina de mei, făina de grâu și făina de grâu rafinată. Toate aceste făinuri tind să conțină și amidon. Deci, ce alimente conțin amidon:

3. Făină de mei (70%)

Deși meiul conține o tonă de nutrienți, există unele dovezi că consumul acestuia poate interfera cu funcția normală a tiroidei. Cu toate acestea, efectele la om sunt neclare, așa că sunt necesare mai multe cercetări ( , , ).

4. Făină de sorg (68%)

Sorgul este un cereale hrănitor vechi (cereale) care este măcinat în făină de sorg. 100 g de făină de sorg conțin 68 g de amidon (68%). În ciuda concentrației sale mari, făina de sorg este o alegere mult mai bună decât majoritatea făinurilor. Acest lucru se datorează faptului că nu conține gluten și este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. 100 g de făină de sorg conțin 8 g de proteine ​​și 6,3 g de fibre ().

În plus, sorgul este o sursă excelentă de antioxidanți precum policosanol. Cercetările au arătat că acești antioxidanți pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și pot avea proprietăți antitumorale (, ,).

Aflați în detaliu despre ce este sorgul și ce beneficii poate aduce utilizarea lui -.

5. Făină albă (68%)

Doar endospermul este lăsat și măcinat în făină albă. Tinde să aibă un conținut scăzut de nutrienți și conține în mare parte calorii goale ().

În plus, datorită faptului că baza făinii albe este endospermul, aceasta conține o cantitate mare de amidon. 100 g de făină albă conțin 68 g amidon (68%) ().

Rezumat:

Făina de mei, făina de sorg și făina albă de grâu sunt făinuri populare cu conținut similar de amidon. Dintre toate aceste trei tipuri, făina de sorg este cea mai sănătoasă, în timp ce făina albă de grâu este cea mai nesănătoasă și trebuie evitată.

6. Biscuiți sărați (67,8%)

Ce alimente conțin mult amidon - unul dintre aceste alimente este biscuiții sărati. Biscuiții sărați sunt biscuiți subțiri, pătrați, uscați, fabricați din făină de grâu rafinată, drojdie și. Deși biscuiții sărați au un conținut scăzut de calorii, practic nu conțin vitamine sau minerale. În plus, conțin o cantitate foarte mare de amidon.

De exemplu, o porție de cinci biscuiți sărați standard (15 g) conține 11 g de amidon (67,8%) ().

Dacă vă plac biscuiții, alegeți-i pe cei din biscuiți graham 100%.

Rezumat:

Deși biscuiții sărați sunt o gustare populară, sunt săraci în nutrienți și bogati în amidon. O porție de cinci biscuiți sărați standard (15 g) conține 11 g amidon (67,8%).

7. Ovăz (57,9%)

Ovăzul este cel mai sănătos cereale pe care le poți mânca. Ovăzul oferă organismului cantități bune de proteine, fibre și grăsimi, precum și o gamă largă de vitamine și minerale. Acest lucru face din ovăz o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.

În plus, studiile au arătat că ovăzul te poate ajuta să slăbești, să scazi zahărul din sânge și să reducă riscul de boli de inimă (, ,).

Cu toate acestea, în timp ce ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase alimente și o completare excelentă pentru dieta ta, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în amidon. 100 g de ovăz conțin 57,9 g de amidon (57,9%) ().

Rezumat:

Ovăzul este o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece conține o cantitate mare de vitamine și minerale. 100 g de ovăz conțin 57,9 g de amidon (57,9%).

8. Făină de grâu integrală (57,8%)

În comparație cu făina rafinată, făina integrală de grâu este mai hrănitoare și conține mai puțin amidon. Acest lucru îl face cea mai bună opțiune. De exemplu, 1 cană (120 g) de făină integrală de grâu conține 69 g de amidon sau (57,8%) ().

Deși ambele tipuri de făină de grâu conțin aceeași cantitate de carbohidrați, grâul integral are mai multe fibre și substanțe nutritive. Acest lucru îl face o opțiune mai sănătoasă.

Rezumat:

Făina integrală este o sursă excelentă de fibre și nutrienți. Un pahar (120 g) conține 69 g amidon (57,8%).

9. Fidea instant (56%)

Taiteii instant sunt un produs alimentar popular si convenabil, deoarece sunt ieftini si usor de preparat. Cu toate acestea, acești tăiței sunt foarte procesați și, în general, au un conținut scăzut de nutrienți. În plus, tinde să conțină cantități mari de grăsimi și carbohidrați.

De exemplu, un pachet conține 54 g de carbohidrați și 13,4 g de grăsimi ().

Majoritatea carbohidraților din fidea instant provin din amidon. Pachetul conține 47,7 g amidon (56%). În plus, studiile au arătat că persoanele care consumă tăiței instant de mai mult de două ori pe săptămână au un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, diabet și boli cardiovasculare. Este deosebit de dăunător pentru femei (,).

Rezumat:

Taiteii instant sunt puternic procesati si bogati in amidon. Un pachet conține 47,7 g de amidon (56%).

10-13: Pâine și produse de panificație (40,2-44,4%)

Pâinea și diverse tipuri de produse de patiserie sunt alimente de bază în întreaga lume. Acestea includ pâine albă, covrigi, clătite (o pâine groasă făcută din făină de grâu), tortilla, pâine pita etc.

Cu toate acestea, multe dintre aceste produse sunt făcute din făină de grâu rafinată și au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. Conținutul de amidon al produselor obținute din astfel de făină variază de obicei între 40,2 și 44,4%.

10. Clatite (44,4%)

Pâinea este o pâine plată, rotundă, care este de obicei prăjită și servită cu unt. O clătită de mărime obișnuită conține 23,1 g de amidon (44,4%) ().

11. Covrigi, covrigi, covrigi (43,6%)

Covrigi, covrigi, covrigi și alte produse de patiserie de acest tip sunt produse obișnuite făcute din făină albă. Conțin o cantitate mare de amidon, oferind organismului 38,8 g atunci când mănâncă un bagel de mărime medie (43,6%) ().

12. Pâine albă (40,8%)

La fel ca făina de grâu rafinată, pâinea albă este făcută aproape exclusiv din endospermul grâului. La rândul său, are un conținut ridicat de amidon. Două felii de pâine albă conțin 20,4 g de amidon (40,8%) ().

Pâinea albă conține, de asemenea, foarte puține fibre, vitamine și minerale. Dacă vrei să mănânci pâine, alege pâine integrală.

13. Tortilla (40,2%)

O tortilla este o pâine subțire, plată, făcută din porumb sau grâu (o pâine plată tradițională mexicană). O pâine plată (49 g) conține 19,7 g amidon (40,2%) ().

Rezumat:

Produsele de panificație se prezintă sub mai multe forme, dar de obicei conțin amidon, așa că consumul lor ar trebui limitat. Produsele de panificație precum clătite, covrigi, covrigi, covrigi, pâine albă și tortilla conțin aproximativ 40-45% amidon.

14. Scurtă (40,5%)

Scurtatura clasică este făcută în mod tradițional folosind trei ingrediente - zahăr, unt și făină. Este, de asemenea, un produs bogat în amidon. Un fursec de 12 grame conține 4,8 g de amidon (40,5%) ().

De asemenea, aveți grijă când mâncați prăjituri scurte din comerț, deoarece acestea pot conține grăsimi trans artificiale, care au fost legate de un risc mai mare de boli de inimă, diabet și obezitate (,).

Rezumat:

Fursecurile scurte conțin o cantitate mare de amidon - 4,8 g per fursec (40,5%). Este recomandat să vă limitați aportul datorită faptului că este bogat în calorii și poate conține grăsimi trans.

15. Orez (28,7%)

Produsele care conțin amidon includ orezul, care este cel mai frecvent consumat aliment de bază în multe țări din întreaga lume ().

Conține o cantitate mare de amidon, mai ales când este crud. De exemplu, 100 de grame de orez crud conțin 80,4 g de carbohidrați, dintre care 63,6% sunt amidon ().

Cu toate acestea, atunci când orezul este gătit, conținutul acestui carbohidrat polimeric scade brusc. În prezența căldurii și a apei, moleculele de amidon absorb apa și se umflă. În cele din urmă, această umflare rupe legăturile dintre moleculele de amidon într-un proces numit gelatinizare ().

Astfel, 100 g de orez fiert conțin doar 28,7% amidon deoarece orezul fiert conține mult mai multă apă ().

Rezumat:

Orezul este cel mai frecvent consumat aliment de bază la nivel mondial. Când este gătit, conținutul său de amidon scade dramatic deoarece moleculele sale absorb apa și sunt descompuse în timpul procesului de gătire.

16. Paste făcute din grâu dur (26%)

Pastele din grâu dur se prezintă sub mai multe forme, cum ar fi spaghete, macaroane, vermicelli, fettuccine etc. Ca și în cazul orezului, pastele reduc cantitatea de amidon când sunt gătite, deoarece se gelatinizează când sunt încălzite în apă. De exemplu, spaghetele uscate conțin 62,5% amidon, în timp ce spaghetele gătite conțin doar 26% din acest carbohidrat polimeric (,).

17. Porumb (18,2%)

Alimentele cu amidon includ porumbul. Porumbul este una dintre cele mai consumate culturi de cereale. De asemenea, are cel mai mare conținut de amidon dintre toate legumele întregi ().

De exemplu, 1 cană (141 g) de boabe de porumb conține 25,7 g de amidon (18,2%). Deși este o legumă cu amidon, porumbul este foarte hrănitor și este un adaos grozav la dieta ta. Este deosebit de bogat în fibre, precum și în vitamine și minerale precum acidul folic (vitamina B9), fosfor și potasiu ().

Rezumat:

Deși porumbul conține mult amidon, este foarte sănătos datorită prezenței fibrelor, vitaminelor și mineralelor. O cană (141 g) de boabe de porumb conține 25,7 g de amidon (18,2%).

18. Cartofi (18%)

Cartofii sunt incredibil de versatili și sunt un aliment de bază în multe gospodării din întreaga lume. Când vine vorba de alimente bogate în amidon, cartofii sunt adesea primul lucru care îmi vine în minte. Interesant este că cartofii nu conțin la fel de mult amidon ca făina, produsele de copt sau cerealele, dar conțin mai mult din acest carbohidrat în comparație cu alte legume.

De exemplu, un cartof copt mediu (138g) conține 24,8g amidon (18%).

Cartofii sunt o parte excelentă a unei diete echilibrate deoarece sunt o sursă bună de vitamina C, acid folic, potasiu și mangan ().

Rezumat:

Deși cartofii sunt mai bogați în amidon decât majoritatea legumelor, ei conțin și multe vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care cartofii sunt încă o parte importantă a unei diete echilibrate.

Rezuma

• Ce alimente conțin cel mai mult amidon?Cea mai mare cantitate se găsește în făina de porumb (până la 74%).
• Amidonul este un carbohidrat major din dietă și o parte semnificativă a multor alimente de bază.
• În dietele umane moderne, alimentele bogate în amidon sunt foarte rafinate și lipsesc fibre și nutrienți. Aceste produse includ făină de grâu rafinată, produse de patiserie și produse de patiserie și făină de porumb.
• Pentru a menține o dietă sănătoasă, încercați să limitați consumul de aceste alimente. Dietele bogate în amidon rafinat sunt asociate cu un risc mai mare de diabet, boli cardiovasculare și creștere în greutate. De asemenea, pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și apoi scăderea. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat și prediabet, deoarece corpurile lor nu pot elimina în mod eficient zahărul din sânge.

Pe de altă parte, nu trebuie să evitați să consumați surse întregi, neprocesate de amidon, cum ar fi făina de sorg, ovăz, cartofi și alte alimente bogate în amidon enumerate mai sus. Sunt surse excelente de fibre și conțin multe vitamine și minerale.

Discuție: există 1 comentariu

Amidonul este o substanță care, atunci când este încălzită la 55-65°C, se transformă în gluten, care este foarte dăunător pentru organism. Mai ales pentru ficat... În acest caz, este mai bine să gătiți astfel de produse la temperaturi sub 55°C și este mai bine să înmuiați pur și simplu terci în apă curată peste noapte.

Răspuns

Principiile moderne de nutriție adecvată sugerează că fiecare persoană conștientă ar trebui să știe ce mănâncă. Una dintre componentele principale ale dietei noastre zilnice este amidonul, iar excesul sau deficiența acestuia poate crea adevărate probleme de sănătate, așa că să încercăm să ne dăm seama ce este amidonul, de ce este necesar, unde este și unde nu.

Importanța amidonului pentru corpul uman

Alimentația umană trebuie să fie echilibrată în ceea ce privește reaprovizionarea organismului cu proteine, carbohidrați și grăsimi. Este vorba despre carbohidrații care sunt considerați principala sursă de energie în organism, în special glucoza, care se descompune destul de ușor și cu o mare degajare de căldură. Glucoza însăși, de altfel, se găsește destul de rar sub formă pură în alimente, iar cel mai ușor mod de a o obține organismul este din amidon, mai ales că se găsește într-un număr foarte mare de produse alimentare.

În consecință, prima proprietate pentru care alimentele care conțin amidon ar trebui consumate mai activ este aceea de a umple organismul cu energie. Dar beneficiile alimentelor care conțin amidon nu se termină aici. La urma urmei, o astfel de substanță este utilă pentru bacteriile benefice din intestine și îmbunătățește imunitatea și, de asemenea, ajută la reglarea producției de suc gastric și la normalizarea nivelului de zahăr din sânge.

In orice caz, Uneori merită să reglați cantitatea de amidon din dietă pentru a limita cantitatea acestuia. Astfel, un exces de amidon cu un stil de viață sedentar este garantat să conducă la creșterea în greutate, iar în unele cazuri această componentă provoacă reacții adverse precum flatulența sau diverse tulburări ale tractului gastrointestinal. Din acest motiv, nutriționiștii, după ce pun unele diagnostice, sfătuiesc pacientul să reducă din meniul lor cantitatea de legume și fructe cu amidon, pentru care trebuie să fie cunoscute.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție faptului că amidonul poate fi natural și rafinat. Primul, așa cum se întâmplă adesea cu produsele naturale, nu este atât de dăunător - este prezent în principal în rădăcinoase, cereale și unele legume. Cu o astfel de dietă, creșterea în greutate este probabil doar cu porții gigantice sau imobilitate completă, așa că de obicei nu se impun restricții. Un alt lucru sunt suplimentele pe bază de amidon rafinat, deoarece sunt foarte bogate în calorii și te umplu rapid, dar pierderea în exces în greutate cauzată de astfel de alimente este foarte problematică. Situația este agravată și mai mult de faptul că astfel de aditivi (de exemplu, agenți de îngroșare) pot fi prezenți în cele mai neașteptate produse, unde amidonul pare să nu aibă loc.

Unde este abundenta aceasta substanta?

Este foarte dificil să alcătuiești o listă completă de alimente bogate în amidon, tocmai din cauza aditivilor care pot fi prezenți practic oriunde. Din acest motiv, vom lua în considerare doar acele tipuri de alimente care conțin mult amidon fără aditivi.

• Cereale. Potrivit unei vorbe populare, o persoană slabă din punct de vedere fizic „a mâncat terci mic” și totul pentru că într-un astfel de produs procentul de amidon este maxim. În medie, conținutul acestei substanțe aici este de aproximativ 70-75%, ceea ce este foarte mare. Printre soiurile populare de alimente, nu există excepții speciale de la această categorie. Afirmația despre gradul de amidon al cerealelor este valabilă pentru grâu și porumb, orez și ovăz, cereale și făină din toate aceste cereale, produse de panificație și paste, chiar și mazăre și fasole.

Singura excepție sunt produsele din soia.

• Legume rădăcinoase și alte legume. Fructele grădinăritului, în special cele care cresc sub pământ, sunt adesea bogate în amidon, deși nu la fel de radical ca cerealele. Deosebit de proeminent aici este usturoiul, unde amidonul este de până la 26% și din ceea ce mănâncă oamenii în masă și în cantități mari - cartofi (15-18%). Chiar și roșiile care cresc la suprafață pot deveni o sursă de amidon, deși aici este relativ puțin - aproximativ 5%.
• Fructe. Majoritatea fructelor proaspete conțin foarte puțin amidon, iar bananele proaspete sunt aproape singura excepție. Un alt lucru este că cea mai mare parte a greutății unor astfel de alimente este apa și, prin urmare, prin uscarea fructelor, puteți crește de mai multe ori concentrația substanței în cauză. Din acest motiv, fructele uscate, în special merele, perele și caisele, sunt considerate foarte bogate în calorii și sunt contraindicate celor care au probleme cu excesul de greutate.

Produse fără amidon

Dacă dieta vă cere să reduceți mult cantitatea de amidon consumată, atunci ar trebui să abandonați majoritatea produselor gata preparate din magazin - acest ingredient este probabil prezent acolo sub formă de aditiv sau altul. Probabil va trebui sa renunti la cereale si produse de patiserie, dar si la paste, precum si la multe sosuri. Cu toate acestea, este puțin probabil ca orice nutriționist să vă sfătuiască să renunțați complet la amidon - la urma urmei, acesta oferă anumite beneficii pentru organism. Sarcina pacientului este pur și simplu să-și reducă ușor aportul, astfel încât, cu o dietă concepută corespunzător, puteți chiar să vă răsfățați cu o cantitate mică de produse de patiserie.

Astfel, alimentele dietetice fără amidon includ, de exemplu, ciupercile, dar nevoia de bază a organismului de hrană va fi satisfăcută de diverse legume. Lista de opțiuni disponibile nu este atât de limitată: vinete și broccoli, obișnuit, varză de Bruxelles și de China, mazăre verde și dovleac, castraveți și ardei gras. Toate aceste componente vă vor permite nu numai să pregătiți o salată delicioasă fără polizaharide inutile, ci și să vă răsfățați cu mâncăruri mai delicioase precum tocană de legume sau chiar terci dulce de dovleac.

Lista ingredientelor disponibile nu se termină aici; apoi există „condimente” pentru hrana principală: spanac și măcriș, usturoi și cicoare, țelină și pătrunjel.

Printre fructe, există și opțiuni despre cum să savurați desertul fără a depăși doza normală de amidon. Dintre fructele de pe tot parcursul anului, merele sunt cele mai accesibile, dar nu toate. Nutriționiștii recomandă să alegeți fructele verzi și tari, deoarece conțin mai puține polizaharide. Restul fructelor fără amidon sunt mai probabil să fie sezoniere, dar anotimpurile lor nu coincid între ele, astfel încât varietatea poate fi adăugată în meniu pe tot parcursul anului datorită căpșunilor, pepenilor și nectarinelor. Dintre fructele de import, dar populare la noi, cu un conținut scăzut de amidon, se remarcă avocadoul exotic.

Vedeți ce va spune un nutriționist despre carbohidrații din legumele fără amidon în următorul videoclip.

Împreună cu alimentele, corpul nostru primește toate elementele necesare, dar de multe ori nu știm care sunt beneficiile sau daunele unui anumit produs. Unul dintre compușii organici importanți este amidonul. Aparține carbohidraților complecși - polizaharide și este o sursă de energie de neînlocuit. Articolul nostru vă va spune care sunt beneficiile și posibilele daune ale acestuia, precum și ce produse conțin amidon.

Extern, amidonul sintetizat din alimente este o pulbere albă, fără gust și insolubilă în apă rece. Este produs de plante în timpul fotosintezei din glucoză. Datorită reacțiilor chimice complexe, o parte din glucoză este transformată în amidon. Se acumulează în fructe, cereale și tuberculi, oferind hrană de rezervă plantelor în cazul unor condiții nefavorabile.

Amidonul se obține prin măcinarea materiilor prime adecvate și supunerea amestecului rezultat la tratament cu substanțe chimice. După curățare, filtrare și uscare, amidonul finit este gata de utilizare. Există mai multe tipuri de amidon gata preparat. Procesul de producție are diferențe semnificative, la fel ca și domeniile de aplicare.

Tipuri de amidon:

1. Amidon rafinat l este adesea folosit în gătit și rețete de casă. Se obține din cartofi, porumb și unele tipuri de culturi de cereale. În industria alimentară, utilizarea sa este extrem de solicitată, deoarece amidonul este un fel de componentă stabilizatoare în fabricarea de cofetărie și cârnați, sosuri și chiar alimente pentru copii.
2. Amidon natural găsit în aproape toate produsele vegetale, dar numai în concentrații diferite. Este o sursă de energie de neînlocuit pentru corpul nostru. Pentru persoanele care duc un stil de viață activ, inclusiv alimente cu amidon natural este o necesitate.
3. Există un alt tip de amidon care se obține din materii prime modificate. Beneficiile unui astfel de produs sunt încă puse la îndoială, dar mulți producători îl folosesc ca ingredient ieftin în industria alimentară.

Următoarele culturi sunt folosite ca materii prime pentru producerea diferitelor tipuri de amidon. Boabele de orez au conținutul maxim de amidon - aproximativ 86%. În grâu concentrația sa atinge 75%, în porumb - 72%, iar în tuberculii de cartofi până la 28%.

Produse care conțin amidon

Principalul avantaj și dezavantaj al amidonului este absorbția sa rapidă de către organism. La intrarea în stomac, alimentele care conțin amidon sunt foarte rapid descompuse în glucoză, crescând nivelul zahărului din sânge. Acest lucru provoacă o senzație de foame, așa că nu este recomandat să abuzați de astfel de alimente. Pe de altă parte, glucoza este vitală pentru corpul nostru pentru funcționarea normală a creierului și, de asemenea, ajută la menținerea tonusului muscular. Pentru a regla independent cantitatea de amidon consumată, cu siguranță ar trebui să aflați lista produselor care îl conțin.

Ce alimente conțin cantitatea maximă de amidon:

Absorbția optimă a acestor alimente are loc odată cu adăugarea așa-numitelor grăsimi ușoare. Acestea includ ulei vegetal, smântână și smântână. Atunci când sunt combinate, apar anumite reacții chimice care ajută la saturarea organismului cu cantitatea necesară de carbohidrați, dar fără suprasaturare.

Tabel cu preparate gata preparate care conțin amidon:

Consumul unor astfel de produse ajută la saturarea organismului cu carbohidrați, dar în cantități mari poate afecta negativ funcționarea sistemelor interne și poate duce la obezitate. Fiecare porție provoacă producția de insulină, astfel încât glucoza poate fi absorbită în siguranță. O astfel de încărcare nu are întotdeauna un efect pozitiv asupra organismului, așa că ar trebui să acordați atenție produselor care conțin amidon în concentrații scăzute.

Lista alimentelor care nu conțin amidon:

• ouă.
• Carne.
• Pește, fructe de mare.
• Produse lactate.
• Castraveți.
• Ceapă usturoi.
• rosii.
• Varză.
• Morcov.
• Sfeclă.
• Ardei gras.
• Vânătă.
• Zucchini.
• Ridiche.
• Legume cu frunze și verdețuri.
• Cornișii.

Aceasta este o dietă ideală pentru cei care vor să slăbească, deoarece conținutul de carbohidrați dintr-o astfel de dietă va fi minim. Totodată, nu trebuie să uităm că o dietă sănătoasă trebuie să includă varietate maximă, mai ales cu stres psihic sau fizic crescut.

Aportul zilnic de amidon

În funcție de vârstă, sex și gradul de stres fizic și psihic, consumul de amidon ar trebui reglementat. După cum am menționat mai devreme, atunci când acest compus intră în corpul nostru, se descompune foarte repede în glucoză, ceea ce înseamnă că organismul este saturat. Pe de altă parte, consumul excesiv de amidon are un efect negativ asupra organismului și duce la probleme ale sistemului cardiovascular, disfuncție pancreatică și chiar dezvoltarea obezității.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să știi exact ce cantitate va fi optimă și va aduce doar beneficii.

Aportul zilnic de amidon este:

• Pentru copii, această cifră variază de la 50 la 150 de grame, în funcție de vârsta și greutatea copilului.
• Pentru adulți, doza zilnică este de 330 de grame.
• În timpul sarcinii și alăptării, sarcina asupra corpului este mai mare, ceea ce înseamnă că norma poate fi crescută la 350 - 400 de grame.

Aproape toate alimentele pe care le consumăm conțin amidon în concentrații variate, așa că dieta zilnică trebuie să fie cât mai variată și hrănitoare, dar fără un exces de aceleași substanțe. Raportul ideal pentru aceasta ar fi 1:1:4, ceea ce înseamnă că pentru fiecare porție de proteine ​​și grăsimi trebuie să consumați de patru ori mai mulți carbohidrați.

Amidon sănătos

Beneficiul maxim pentru corpul nostru vine din așa-numitul amidon rezistent. Este nevoie de mai mult timp pentru a digera și eliberează o cantitate mare de energie pentru ca organismul să funcționeze. S-a dovedit că includerea regulată a alimentelor care conțin amidon „sănătos” în dietă ajută la reînnoirea țesuturilor la nivel celular, accelerează metabolismul și previne dezvoltarea tumorilor.

Conținutul maxim de amidon benefic se găsește în leguminoase, în special fasole și linte. Cerealele integrale (hrișcă, ovăz și orez) sunt ușor inferioare ca concentrație, dar se pot lăuda și cu prezența acestui compus benefic. Legumele rădăcinoase conțin și amidon benefic. Acestea sunt cartofi, topinambur, igname și cartofi dulci. De asemenea, se găsește în cantități mici în fructele și fructele de pădure proaspete, așa că cu siguranță ar trebui să le incluzi în dieta ta zilnică.

O sursă de energie de neînlocuit pentru organismul nostru, amidonul, aduce nu numai beneficii. Consumul excesiv duce la dezvoltarea unor afecțiuni severe, în special a obezității, de aceea este necesară limitarea rezonabilă a alimentelor bogate în amidon.

Amidonul este o polizaharidă complexă de carbohidrați. Corpul nostru are nevoie de el pentru funcționarea normală. Carbohidrații sunt sursa de energie pentru organism. Sunt ușor de digerat și sunt inferioare ca valoare energetică doar monozaharidelor - carbohidrați simpli.

Există două tipuri de amidon - natural și rafinat. Amidonul rafinat este o pulbere albă, fără gust sau miros. Este folosit în gătit pentru a prepara jeleu de fructe, care furnizează organismului un număr mare de calorii. Este făcut din cartofi, porumb, orez, grâu și orz.

Există, de asemenea, amidon modificat, care este adăugat în alimente ca conservant. Ajută la reglarea consistenței diferitelor sosuri și alimente pentru copii. Unii producători adaugă amidon modificat produselor din carne de calitate scăzută pentru a păstra umiditatea.

Ce alimente conțin amidon?

Aproape toate fructele, legumele, leguminoasele și cerealele conțin amidon într-o cantitate sau alta. Valoarea lor energetică depinde de aceasta.

Alimente bogate în amidon:

• leguminoase: fasole, linte, soia, mazăre;
• cereale: porumb, orez, hrișcă, năut;
• rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci;

Alimente cu conținut scăzut de amidon:

• morcov;
• Sfeclă;
• ridiche;
• vânătă;
• zucchini

Produse care nu contin amidon:

• roșii;
• castraveți;
• ardei gras;
• varză;
• legume cu frunze și verdeață (sapată verde, măcriș, spanac).

Persoanele care trebuie să-și monitorizeze nivelul zahărului din sânge ar trebui să știe că unele alimente bogate în amidon au un indice glicemic mai mare decât zahărul. Este proprietatea amidonului de a se transforma în glucoză, ceea ce îl face să fie potențial periculos pentru persoanele cu diabet.

Dar amidonul este un carbohidrat foarte interesant care tinde să fie absorbit în ritmuri diferite. Și rata de absorbție a amidonului depinde de metoda de prelucrare și prepararea ulterioară a alimentelor din produse care conțin amidon.

Produse din făină

Toate produsele de copt, chiar și cele fără adaos de zahăr, au un indice glicemic foarte mare. Gradul de digestie a amidonului și conversia acestuia în glucoză duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Diabeticii trebuie să țină cont de acest lucru.

Procesarea cerealelor, care sunt bogate în amidon, în făină, duce la faptul că amidonul devine un „carbohidrat rapid” în acest caz.

Dar pâinea făcută din cereale integrale durează mult mai mult pentru digerare, iar o parte din amidon rămâne în general în forma sa originală. Pâinea de secară sau produsele de copt cu tărâțe conțin amidon rezistent, care poate chiar scădea nivelul zahărului din sânge, dar în același timp rămâne o sursă excelentă de energie pentru organism.

Prezența fibrelor, care se găsește în pâinea făcută din făină integrală, favorizează absorbția lentă a amidonului, care garantează producția de energie pe termen lung din carbohidrați. În plus, fibrele curăță intestinele și elimină deșeurile și toxinele din ele.

Pastele făcute din grâu dur și chiar preparate după rețeta clasică italiană, adică al dente, permit amidonului să se dizolve în organism pentru o lungă perioadă de timp, transformându-se în glucoză. Este metoda de preparare atât a pastelor în sine ca materie primă, cât și a pastelor italiene care contribuie la această proprietate.

Amidon în fructe

Fructe colorate: cireșe, cireșe roșii, coacăze și altele asemenea, practic nu conțin amidon, ci doar urme din acesta - glucoza monozaharidă, care practic nu crește nivelul zahărului din sânge

Merele verzi și perele conțin 0,5% amidon. Și dacă le supui unui tratament termic, de exemplu coacere, amidonul este transformat în pectină, fibre și glucoză.

Există niște amidon în banane. Nivelul acestuia depinde de gradul de coacere al fructului. Cu cât banana este mai verde, cu atât conține mai mult amidon.

Cel mai util amidon

Amidonul util sau rezistent este absorbit de corpul uman destul de mult timp. Carbohidratul este transformat în glucoză pe o perioadă lungă de timp, eliberând o cantitate mare de energie, care contribuie la buna funcționare a organismului. Datorită acestui fapt, diviziunea celulară are loc în țesuturi și organe și au loc procese metabolice. O persoană poate face o muncă care implică activitate fizică.

Amidonul rezistent este necesar organismului pentru a preveni cancerul, deoarece are un efect inhibitor asupra celulelor canceroase, împiedicând diviziunea acestora.

Amidonul benefic se găsește în cantități mari în leguminoase. Fasolea și lintea sunt considerate lideri în conținutul de amidon „sănătos”.

Urmează cerealele integrale. Cerealele precum hrișca, orezul și ovăzul sunt furnizori excelenți de carbohidrați complecși. În plus, terciul este foarte gustos ca garnitură pentru preparatele din carne și pește.

Cartofi, anghinare, cartofi dulci, igname - legumele rădăcinoase sunt, de asemenea, bogate în amidon „sănătos”.

Amidonul rezistent se găsește în cantități mici în legumele și fructele proaspete, care ar trebui incluse în dieta zilnică.

Conținutul de carbohidrați din alimente și valoarea lor energetică

Proprietățile amidonului

Când consumăm alimente care conțin amidon, în timpul procesului de hidroliză, amidonul este transformat în glucoză, care este o sursă de energie. Glucoza este solubilă și este cea care promovează transportul substanțelor utile în celulă.

În timp ce amidonul rafinat se pretează bine la hidroliză datorită formei sale purificate, în forma sa naturală este destul de greu de digerat.

De aceea, toate materiile prime alimentare care conțin amidon trebuie să fie supuse unui tratament termic. Produsele sunt fierte, coapte, prăjite, fierte la abur. Acest tip de procesare ajută la pregătirea amidonului pentru procesul de digestie. În această formă, este mai ușor absorbit de organism.

Cu cât particulele de produs sunt mai mici, cu atât amidonul este mai ușor de digerat.

Adică, cerealele integrale, cerealele și leguminoasele sunt o sursă de amidon de durată mai lungă, care durează mai mult pentru a fi digerat, dar este și mai sănătos pentru organism.

Nu provoacă eliberarea de glucoză în sânge și, prin urmare, o creștere a nivelului de zahăr.

Făina, în special făina de grâu, este o sursă de „amidon rapid”, care nu este foarte sănătos din cauza absorbției rapide a glucozei. Chiar și legumele cu amidon tăiate mărunt vor produce mai mult „amidon rapid” atunci când sunt gătite decât cele gătite în bucăți mari, întregi sau coapte.

O persoană are nevoie de totul pentru a trăi o viață plină - proteine, carbohidrați, grăsimi. Dar totul necesită moderație. Indiferent cât de utilă ar fi cutare sau cutare substanță, excesul ei va duce cu siguranță la defecțiuni.

Toate acestea se aplică pe deplin amidonului. Deficiența acestuia va provoca epuizare și pierderea forței. Excesul său poate duce la probleme cu funcționarea sistemului cardiovascular și digestiv.

Fii atent la sănătatea ta și urmărește-ți dieta. La urma urmei, calitatea vieții noastre depinde de stilul nostru de viață.