Yoga în timpul sarcinii poate face minuni pentru sănătatea unei femei cu o selecție corectă de exerciții și ipostaze. Vă permite să vă întindeți ușor și să preluați controlul asupra tuturor părților corpului. Asanele de yoga pentru femeile însărcinate sunt o modalitate blândă de a duce un stil de viață activ și de a câștiga flexibilitate. Rezultatul este o sarcină sănătoasă, o naștere naturală ușoară și o recuperare rapidă după aceasta.

Yoga oferă cinci instrumente utile pentru femeile însărcinate:

1. Exerciții. Au un efect blând asupra organelor genitale și pelvine, ceea ce asigură o sarcină sănătoasă, aprovizionarea optimă cu sânge și substanțe nutritive a fătului și o naștere relativ ușoară.
2. Respirația sau Pranayama. Oferă aport crescut de oxigen și crește vitalitatea femeii și a copilului nenăscut.
3. Mudras și Bandhas concepute pentru a trezi energia internă. Aceste poziții contribuie la stimularea psihofizică și la normalizarea funcționării organelor și sistemelor corpului.
4. Meditaţie. Această formă de yoga vă va ajuta să scăpați de cele mai profunde probleme psihologice - anxietatea și conflictele, care pentru multe femei însărcinate cresc la nivelul nevrozelor în stadiile incipiente. Meditația îți permite să privești în tine și să obții o conexiune spirituală puternică cu copilul tău.
5. Relaxare profundă – yoga nidra (somn yoghin). Este eficient pentru relaxare fizică și psihică, precum și pentru pregătirea pentru nașterea unui copil. Relaxarea se usucă din cauza retenției de lichide și, uneori apărând în ultimele luni.

Adunați împreună, fac minuni la nivel fiziologic și psihologic. Deci, care sunt beneficiile yoga pentru femeile însărcinate?

Oferă:

• creșterea nivelului de energie, reducerea stresului, restabilirea calmului și a calmului;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• reducerea grețurilor matinale și a schimbărilor de dispoziție;
• relaxarea colului uterin și a canalului de naștere, deschiderea pelvisului pentru a facilita travaliul și nașterea;
• activitate fizică suficientă, dar nu obositoare pentru adormire ușoară și somn sănătos;
• reducerea riscului de dezvoltare și;
• întărirea și întinderea mușchilor, ceea ce vă permite să evitați sau pelvisul, care sunt adesea întâlnite în timpul sarcinii, precum și pentru a facilita și accelera procesul de naștere;
• recuperare rapidă după naștere;
• oportunitatea de a comunica cu alte viitoare mame cu opinii și stiluri de viață similare.

Pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor, medicii ginecologi recomandă zilnic 20 până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată. Yoga este o alegere excelentă în timpul sarcinii timpurii și târzii.

Reguli yoga

Pot femeile însărcinate să facă yoga? Multe femei găsesc în timpul sarcinii că aceasta este forma ideală de exercițiu pentru starea lor. Cei care sunt bine familiarizați cu asanele vor fi bucuroși să afle că acestea pot fi executate în timp ce așteaptă un copil.

Cu toate acestea, yoga prenatală este ușor diferită de yoga obișnuită, în primul rând din cauza unor limitări în poziții și intensitate:

1. Aplecările profunde înainte, chiar dacă stomacul este mic și permite acest lucru, duc la compresia vaselor de sânge și a nervilor care se apropie de uter, dar sunt destul de acceptabile pozițiile în care corpul și picioarele formează un unghi drept sau obtuz. De asemenea, răsucirea și îndoirea puternică pot perturba circulația sângelui și a limfei.
2. Pentru femeile însărcinate, întinderea prelungită pe spate, așa cum sugerează unele poziții de yoga, în timpul trimestrului 2 și 3 determină presiunea greutății uterului pentru a împiedica nutrienții să ajungă la făt, ceea ce poate, de asemenea, agrava durerile de spate și crește tensiunea arterială. .
3. Posturile care impun să stai cu capul în jos cresc riscul de cădere și de rănire, deoarece greutatea abdomenului schimbă echilibrul corpului. În plus, înainte de naștere, un copil este considerat normal, iar asanele inversate îl pot „deruta” și îl pot determina să se întoarcă spre canalul de naștere.
4. Asanele de yoga care implică abdomenul, în special mușchii oblici, nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Întărirea excesivă a acestor mușchi duce la faptul că ei trage mușchii drepti abdominali spre ei înșiși, provocând divergența fibrelor musculare ale mușchiului drept. Arcuirea extremă a spatelui, în special pentru începători, poate duce și la diastază.
5. Bikram hot yoga presupune efectuarea de exerciții într-o cameră cu o temperatură de 38 până la 43 °C. Pentru femeile însărcinate, amenință hipertermia, deshidratarea și creșterea tensiunii arteriale.
6. Prezența hormonului relaxină te poate face să te simți mai flexibilă, mai ales în primul trimestru când burta nu este încă în cale, dar întinderea neglijentă în timpul sarcinii yoga poate destabiliza articulațiile și ligamentele.

Sarcina nu este momentul în care trebuie să mergi pentru noi realizări în yoga. În această perioadă, exercițiile au ca scop menținerea flexibilității, ameliorarea durerii, reducerea anxietății și comunicarea cu copilul. Nu ezitați să faceți pauze în timpul orelor pentru a vă relaxa, aveți încredere în propriile sentimente și instincte atunci când efectuați asane.

Cele mai simple exerciții de yoga pentru femeile însărcinate pot fi efectuate acasă folosind cărți sau instrucțiuni de pe Internet, dar numai la cursurile cu un instructor profesionist vei avea încredere în mișcările și pozițiile corecte.

Contraindicatii

Contraindicațiile pentru yoga sunt aceleași ca pentru toate formele de activitate fizică pentru femeile însărcinate:

• elevat;
• preeclampsie();
• probleme sângeroase;

În plus, activitatea fizică ar trebui evitată în ultimele săptămâni pentru a o evita. Când practicați yoga pentru femeile însărcinate, ar trebui să efectuați doar cele mai simple seturi de exerciții și să petreceți mai mult timp relaxării și respirației.

Să vedem ce asane sunt permise femeilor însărcinate în diferite etape.

trimestrul 1

În primul trimestru de sarcină, în absența contraindicațiilor, o femeie este capabilă să facă ipostaze de yoga de bază, dar este important să-și asculte propriile sentimente și stare, odihnindu-se dacă este necesar. Să enumerăm pozițiile de yoga din primele etape ale sarcinii.

Purna Titali Asana (Poza completă a fluturelui)

Stând cu picioarele întinse, îndoiți genunchii și atingeți tălpile picioarelor, ținând călcâiele cât mai aproape de corp. Relaxează-ți interiorul coapselor complet. Prinde-ți genunchii cu mâinile.

Mișcă-ți fără efort genunchii în sus și în jos, folosind coatele ca pârghie. Repetați de 20-30 de ori.

Chakki Chalana (rotirea pietrei de moară)

Stai cu picioarele întinse înainte și răspândește-ți 30-50 cm între picioare. Țineți degetele conectate ale ambelor mâini în fața pieptului. Mișcă-ți mâinile într-o cale circulară între degetele de la picioare, încercând să le atingi - mai întâi mișcându-te înainte și înapoi de-a lungul semicercului inferior și apoi de-a lungul vârfului. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Tadasana (poziție de munte)

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați-le deasupra capului, blocați-vă degetele și apoi întoarceți-vă palmele în sus. Inspiră și trage-ți brațele, umerii și pieptul în sus. Ridică-te în vârful picioarelor și întinde-ți întregul corp în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe călcâie și mutați mâinile în vârful capului. Odihnește-te câteva secunde și repetă de 5-10 ori.

al 2-lea trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, pozițiile de yoga pentru femeile însărcinate pot fi după cum urmează.

Meru Akarshanasana (poza de flexie a coloanei vertebrale)

Întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului, cu picioarele drepte. Îndoiți-vă brațul drept, puneți-vă cotul pe podea și sprijiniți-vă capul cu palma. Pune mâna stângă pe coapsa stângă. Ridică piciorul stâng cât mai sus posibil și înfășoară mâna în jurul degetului mare de la picior. Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

Hasta Uttanasana (poziție cu brațele întinse)

Stați cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral. Ridică și încrucișează-ți brațele în fața ta. Inspiră și ridică încet brațele deasupra capului, ținându-le încrucișate. În același timp, ridicați capul, urmărindu-vă mâinile cu privirea.

Expirați și întindeți-vă brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Inspiră și încrucișează din nou brațele deasupra capului. Expiră și coboară brațele drept în jos în partea din față a corpului.

Ardha Titali Asana (Poza de jumătate de fluture)

Stați cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul drept și plasați piciorul pe coapsa stângă cât mai sus posibil. Pune mâna dreaptă pe genunchiul îndoit și folosește mâna stângă pentru a ține degetele piciorului drept.

În timp ce inspiri, mișcă-ți genunchiul îndoit în sus cu mâna și, în timp ce expiri, mișcă-l pe podea. Repetați încet 10 mișcări în sus și în jos cu fiecare picior. Nu te încorda.

al 3-lea trimestru

Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate în timpul celui de-al treilea trimestru ar trebui să fie deosebit de blânde și pe îndelete.

Marjari Asana (pisica)

Stai cu fesele pe călcâie. Ridică-ți fesele și pune-te în genunchi. Aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe podea - aceasta este poziția de pornire. Inspiră, ridicând capul și arcuind coloana în jos. Expiră în timp ce îți cobori capul și îți arcuiești coloana vertebrală în sus. La sfârșitul expirației, strângeți stomacul și strângeți fesele. Capul trebuie să fie între mâini, cu fața spre șolduri. Repetați de 5-10 ori.

Vajrasana (poza diamantului)

Ajunge pe genunchi. Adună-ți degetele mari de la picioare și întinde-ți călcâiele în lateral. Coborâți-vă fesele pe picioare și puneți-vă mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Spatele și capul trebuie menținute drepte, dar nu încordate.

Bhadrasana (poziție benefică)

Stați în Vajrasana (mai sus). Întindeți genunchii cât mai departe posibil, menținând degetele de la picioare în contact cu podeaua. Întindeți picioarele în lateral, astfel încât fesele să atingă podeaua.

În absența contraindicațiilor, activitatea fizică moderată asigură o sarcină sănătoasă, ajută la menținerea formei și ameliorează stresul psihologic. Yoga este combinația perfectă de întindere și întărire, respirație și relaxare care aduce conștientizarea și înțelegerea modului în care corpul se schimbă în timpul sarcinii. Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a vă lega copilul și de a vă conecta cu oameni care au aceleași idei.

Videoclip util despre yoga pentru femeile însărcinate

Perioada de sarcină este o perioadă de emoție plăcută și pregătire pentru următoarea întâlnire cu micuțul tău iubit. Și în acest timp, experții le sfătuiesc pe viitoarele mamici să creeze cele mai favorabile condiții pentru formarea și dezvoltarea normală și armonioasă a bebelușului și să folosească o varietate de practici utile pentru aceasta. Unul dintre ele se numește yoga - un set de exerciții speciale care vizează îmbunătățirea „formei” fizice și mentale, eliminarea stresului și promovarea unei relaxări mai mari.

Yoga pentru femeile însărcinate diferă de yoga tradițională printr-un set de exerciții speciale care sunt adaptate la poziția femeii. Astfel de exerciții sunt mai mult concepute pentru a antrena și regla respirația, pentru a menține forma fizică a viitoarei mame, pentru a elimina anxietatea și a crea un sentiment de pace și armonie. Ceea ce este avantajos este ca poti practica yoga pentru gravide inca din prima luna de sarcina. Mai mult, astfel de cursuri sunt binevenite, iar găsirea unor cursuri de yoga potrivite nu este deloc dificilă: multe centre relevante își oferă acum serviciile femeilor însărcinate.

Beneficiile yoga pentru femeile însărcinate

Cursurile de yoga în timpul transportului unui copil pot îmbunătăți foarte mult starea femeii însărcinate, pot pregăti corpul pentru naștere și pot oferi condiții favorabile pentru dezvoltarea copilului. Deci, în timpul orelor, o femeie învață să-și controleze respirația, circulația sângelui se îmbunătățește și corpul este mai complet saturat cu oxigen (ceea ce elimină problema), coloana vertebrală este descărcată, țesuturile și articulațiile devin mai elastice și mai flexibile. Astfel, yoga pentru gravide, folosită în mod regulat, „activează” toate sistemele corpului viitoarei mame, le face să funcționeze mai bine și are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a gravidei.

În ciuda faptului că yoga pentru femeile însărcinate promite beneficii excepționale pentru o femeie, înainte de a practica acest sau acel set de exerciții, trebuie neapărat să consultați un medic. Un specialist vă va ajuta să alegeți cel mai potrivit program de antrenament și, de asemenea, va putea determina dacă viitoarea mamă are contraindicații pentru antrenament. Acestea pot include hipertonicitatea uterină și amenințarea existentă de avort spontan, creșterea tensiunii arteriale, probleme cu sistemul cardiovascular sau sistemul musculo-scheletic. Cu toate acestea, în multe cazuri, prin selectarea corectă a unui program de yoga, lista contraindicațiilor poate fi chiar restrânsă, spun experții.

Dar, chiar dacă nu există contraindicații pentru antrenament, ar trebui să practici yoga cu prudență. Scopul principal în acest caz este de a îmbunătăți starea de bine, de a elimina gândurile rele și de a se pregăti pentru nașterea viitoare. Și ar trebui să exersezi calm și moderat, fără a te strădui pentru intensitatea ipostazei. Apropo, pozițiile care implică răsucirea și aplecarea înapoi dintr-o poziție culcat sunt de obicei excluse din program. Sariturile in timpul yoga sunt contraindicate si femeilor insarcinate.

Dar pozițiile inversate sunt binevenite - ajută la normalizarea echilibrului hormonal. De asemenea, utilă în trimestrul 2 și 3 este practicarea posturilor în picioare, lângă un suport. Cu ajutorul lor, puteți controla greutatea, reduce riscul de apariție și îmbunătăți alimentarea cu sânge a fătului, întăriți coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

În timpul exercițiilor, trebuie să vă monitorizați sentimentele și să ascultați reacția corpului la antrenament. La cel mai mic disconfort, ar trebui să părăsiți imediat poziția care a provocat-o. Viitoarea mamă ar trebui să fie deosebit de atentă la 12-14 săptămâni de sarcină: în acest stadiu, este indicat să includă în programul de antrenament doar ipostaze inversate și decubit dorsal.

Yoga în primul trimestru de sarcină

Dacă yoga era prezentă în viața ta înainte de sarcină, acum trebuie doar să reconsideri seturile de exerciții care se practicau înainte de debutul sarcinii. Și dacă ați citit și auzit doar despre yoga până acum, poate că acum este momentul să încercați singur, ce fel de practică este și cu ce se folosește? La urma urmei, beneficiile yoga în timpul sarcinii sunt un fapt incontestabil.

În ceea ce privește practicile de yoga în special în primul trimestru de sarcină: efectuarea de exerciții ajută la prevenirea sau eliminarea problemelor digestive existente, reduce manifestarea durerii în abdomenul inferior, ameliorează toxicoza și rezolvă problema amețelilor și a durerilor de cap.

Yoga în primul trimestru de sarcină este, de asemenea, utilă ca o „răzbunare”: exercițiile regulate stabilizează sistemul nervos și fundalul emoțional, ajută să facă față oboselii, somnolenței și senzației de slăbiciune.

Yoga este bună și în ceea ce privește îmbunătățirea condiției fizice: sarcinile moderate pot întări mușchii spatelui și pot crește elasticitatea musculară, ceea ce este util pentru o sarcină favorabilă și va facilita nașterea viitoare.

În același timp, amintiți-vă că primul trimestru este una dintre cele mai critice perioade ale sarcinii. Evitați asanele care sunt efectuate în timp ce vă culcați pe burtă, evitați răsucirea, strângerea în zona abdomenului și inghinală, fără întoarceri și înclinări ascuțite ale corpului.

Yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al doilea trimestru de sarcină este un moment de aur pentru viitoarea mamă: necazurile sub formă de toxicoză și oboseală aparțin trecutului, anxietatea și teama asociate cu noua afecțiune au trecut. Iar cursurile de yoga din această perioadă aduc nu numai beneficii tangibile, ci și un fel de bucurie interioară.

Yoga în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină este o modalitate excelentă de a-ți pregăti corpul pentru intrarea în al treilea trimestru, când burta ta devine foarte mare. În plus, efectuarea asanelor este încă necesară pentru a se pregăti pentru viitoarea naștere.

În acest moment, setul de exerciții ar trebui să includă pe cele care vor ajuta la evitarea problemei venelor varicoase - pozițiile ușoare inversate fac o treabă bună în acest sens. Pozițiile așezate cu pieptul deschis vor ajuta la evitarea celui mai neplăcut însoțitor al celui de-al doilea trimestru de sarcină - arsurile la stomac. Este bine dacă complexul conține ipostaze pentru întărirea corpului și ameliorarea stresului de la spate și partea inferioară a spatelui. Efectuarea asanelor, printre altele, va ajuta, de asemenea, la susținerea sistemului respirator și la dezvoltarea tehnicii corecte de respirație. De asemenea, vor aduce beneficii sistemului cardiovascular și vor asigura furnizarea de oxigen a fătului în cantități mari, ceea ce contribuie la dezvoltarea favorabilă a acestuia.

Dar, din nou, ar trebui să abordați cu atenție compilarea unui set de exerciții: nu trebuie să practicați asane cu răsucire, să faceți exerciții pe stomac, să întoarceți corpul cu strângerea abdomenului inferior sau exerciții de respirație cu ținere prelungită a respirației.

Și încă un lucru: nu ar trebui să recurgeți la yoga dacă medicul unei femei însărcinate a descoperit un col uterin slab - acest lucru este periculos pentru copil.

Yoga în al treilea trimestru de sarcină

Desigur, nu ar trebui să renunți să faci yoga în al treilea trimestru de sarcină; în plus, exercițiile făcute acum te pot aduce un ajutor neprețuit. Desigur, practica yoga trebuie abordată cu atenție și cu atenție, luând în considerare cu atenție un set sigur de asane.

De exemplu, în ultimele trei luni de sarcină nu este recomandat să recurgeți la poziții care presupun efectuarea de exerciții în decubit pe spate – pentru a evita strângerea unei vene mari. De asemenea, nu te lăsa prea purtat de ipostazele în picioare, pentru a nu crește încărcarea deja excesivă a picioarelor tale. Adevărat, puteți efectua exerciții în picioare în timp ce vă sprijiniți de un perete. De asemenea, este recomandabil să excludeți din complex toate exercițiile care implică îndoiri profunde înainte și întoarceri puternice ale corpului în lateral.

Până în luna a șaptea de sarcină, experții sfătuiesc să uiți de pozițiile inversate, care provoacă disconfort copilului. Și, atunci când începeți să efectuați exerciții „permise”, asigurați-vă că oferiți materiale și suporturi de susținere: tot felul de suporturi, blocuri, pături și alte dispozitive care pot oferi echilibru, stabilitate și asigurare.

În general, yoga în al treilea trimestru de sarcină ar trebui să aibă ca scop calmarea, relaxarea și relaxarea viitoarei mame. Mai mult, practicând yoga în mod regulat, o femeie va fi perfect pregătită pentru viitoarea naștere, iar sănătatea ei se va îmbunătăți chiar și în această etapă.

Astfel, yoga în al treilea trimestru de sarcină este un instrument excelent pentru predarea tehnicilor de respirație adecvate, atenuarea greutății din partea inferioară a spatelui, picioarelor și spatelui, îmbunătățirea somnului și a funcției tractului gastrointestinal. În plus, cu ajutorul yoga, o femeie își va pregăti și mai bine corpul pentru viitoarea naștere, întărindu-și mușchii și ligamentele cu exerciții. Și, de asemenea, va evita sau elimina congestia existentă, îmbunătățind circulația sângelui cu ajutorul yoga, uitând de amețeli și dureri de cap.

In special pentru- Tatiana Argamakova

Sarcina este un eveniment minunat, cu debutul căruia apar metamorfoze neobișnuite în corpul unei femei.

Atât corpul fizic, cât și psihicul și procesele mentale suferă modificări. Direcția fluxurilor de energie se schimbă, ceea ce în cele din urmă nu poate decât să afecteze starea de spirit.

Sarcina naturii în această perioadă este de a încetini și elibera pe cât posibil viitoarea mamă. Oferă-i ocazia să se audă, să simtă nevoile copilului și să înțeleagă pe deplin procesul de așteptare pentru el.

La urma urmei, urmează vremuri dificile, când nu va mai exista o astfel de oportunitate de a-ți gestiona timpul 100% - va trebui să-l împarți cu copilul mult așteptat.

Din păcate, nu fiecare dintre noi are ocazia să se cufunde în această stare chiar la începutul sarcinii și să dedicăm toate cele 9 luni pentru a fi în rolul unei viitoare mame: majoritatea femeilor moderne sunt constrânse de obligații de muncă, de nevoia de a rezolva probleme sociale. , probleme materiale și familiale.

Toate acestea, desigur, nu au cel mai bun efect asupra echilibrului intern. Într-un cuvânt, o femeie este într-un stres constant, tensiune și, în același timp, are o lipsă catastrofală de timp pentru a simți bucuria maternității viitoare. Mulți au auzit probabil că yoga vă ajută să vă armonizați spațiul interior, să vă găsiți pacea și echilibrul.

De asemenea, nu este un secret pentru nimeni că exercițiile de yoga (asanele) întăresc și eliberează corpul, făcându-l mai mobil și mai flexibil. Dar cu toate acestea, puțini oameni știu cum afectează asanele, pranayama și alte tehnici de yoga sarcina. Mai mult, există și credința că yoga și sarcina sunt concepte incompatibile.

Este adevarat? Desigur că nu.

Poți și ar trebui să faci yoga în timpul sarcinii.

Este important doar să faceți acest lucru cu înțelepciune, ținând cont de toate schimbările care apar cu viitoarea mamă. La urma urmei, nu toate exercițiile clasice de yoga pot fi efectuate în această perioadă - de exemplu, asane inversate pentru femeile însărcinate trebuie adaptate și există și asane care sunt interzise în timpul sarcinii (vom vorbi despre aceste caracteristici puțin mai târziu).

În general, cu ajutorul yoga în timpul sarcinii, poți evita probleme precum excesul de greutate și durerile de spate și poți învăța cum să ameliorezi simptomele toxicozei.

Este deosebit de util să faci yoga pentru femeile însărcinate care suferă de umflarea membrelor, varice, crampe, amorțeală la picioare și brațe. Tensiunea excesivă la nivelul picioarelor din cauza presiunii uterului în creștere și a tonusului vascular scăzut asociat, stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului, care apare și atunci când funcțiile pancreasului, ficatului și vezicii urinare sunt afectate, poate fi prevenit datorită asanelor „inversate”.

Yoga ajută la reducerea riscului de apariție a vergeturilor (de exemplu, pentru piept este Tadasana - poziția de munte cu brațele întinse deasupra capului; Garudasana pentru brațe; Namaste cu mâinile la spate; Ardha uttanasana. Semiluna, triunghi extins și lateral extins. ipostaze unghiulare). Multe persoane suferă de constipație în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că uterul în creștere pune presiune asupra organelor abdominale și previne mișcările intestinale. Datorită exercițiilor speciale de yoga, metabolismul se îmbunătățește, procesele de digestie sunt normalizate, iar peristaltismul este tonificat.

Dacă o femeie se mișcă puțin, sângele începe să stagneze în venele hemoroidale, ceea ce poate duce la hemoroizi. Iar asanele de yoga au un efect terapeutic care vizează prevenirea și tratarea acestei manifestări neplăcute.

Cursurile regulate de yoga te vor ajuta să treci peste nu numai sarcină și naștere, ci și perioada postpartum. De exemplu, există asane care ajută la îmbunătățirea lactației (întinderea asanelor în poziție culcat, poziții inversate și altele).

Asanele ajută la elasticitatea anumitor grupe musculare, scăpa de tensiunea constrângătoare și, în același timp, le întăresc și le strâng. Tendoanele și articulațiile oaselor sunt, de asemenea, prelucrate în timpul practicii, datorită cărora se obține o libertate suplimentară de mișcare. Dar este un bazin „nerigid”, mobil, mușchii elastici ai podelei pelvine și perineului care sunt cheia pentru o naștere mai ușoară.

Prin urmare, chiar dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină, puteți începe în siguranță practica, dar în grupuri de yoga perinatal, sub îndrumarea unui specialist cu experiență (yoga perinatal este un sistem de exerciții conceput special pentru femeile care se află într-o stare de pregătirea pentru concepție, nașterea și recuperarea postpartum).

Cei care practică yoga de mult timp, fiți siguri că este necesar ca atât dumneavoastră, cât și bebelușul să continuați practica, care, în timp ce se află în uter, este complet dependent de starea voastră emoțională și fizică. Puteți rămâne în grupul principal sau puteți exersa pe cont propriu, dar ținând cont de particularitățile practicii în ajunul maternității.

Deci, cum ar trebui să vă structurați practica în timpul sarcinii? Ce anume sa cauti? Ce asane sunt utile în timpul sarcinii și care sunt contraindicate?

Asana pentru femeile însărcinate. Principii generale

1. Încă de la începutul sarcinii, ar trebui să uiți de antrenamentul de forță. În sfârșit, amintește-ți că ești femeie, iar principalele calități pe care ar trebui să le dezvolți în tine sunt fluiditatea, mobilitatea, capacitatea de a fi flexibil și flexibil. Rezistența și curajul în timpul nașterii sunt, de asemenea, importante, dar este mai bine să le dezvolți în timpul sarcinii în moduri mai blânde decât stând pe o scândură timp de cinci minute sau o secvență dinamică de zece asane. Deci, de exemplu, capacitatea de a trăi mai blând perioada contracțiilor se realizează prin respirația corectă și cântând anumite sunete, despre care vom vorbi puțin mai târziu.
2. Este recomandabil să efectuați asane dimineața. A face un duș înainte de antrenament împrospătează corpul și mintea. Înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să vă goliți vezica urinară și intestinele. Este indicat să exersați pe stomacul gol și să luați micul dejun după antrenament.
3. Urmăriți-vă fața în timp ce faceți exerciții. Nu ar trebui să existe o tensiune excesivă în mușchii faciali, urechi sau ochi. Puteți chiar să începeți practica cu gimnastică de articulație, precum și cu un masaj ușor al capului, feței, organelor auzului și vederii.
4. Evitați durerea în timpul exercițiilor fizice. Amânați austeritățile insuportabile până la vremuri mai potrivite. Stresul excesiv dezechilibrează psihicul deja fragil al unei femei însărcinate și este, de asemenea, plin de răni. Schimbările din corpul și mintea ta pe care le experimentezi în timpul sarcinii sunt deja suficientă asceză.
5. Merită să excludem asanele care pun presiune pe zonele pelvine și abdominale. Asanele în care trebuie să vă aplecați adânc, să vă răsuciți activ sau să vă întindeți înainte nu sunt pentru tine dacă scopul tău este o sarcină reușită.
6. O atenție deosebită trebuie acordată atunci când abordați ipostaze care funcționează cu echilibru. Când efectuați asane de echilibru, sprijiniți-vă de un perete sau de un scaun pentru a nu cădea și a nu vă răni pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră.
7. Acordați mai multă atenție antrenării mușchilor pelvisului și perineului. La urma urmei, cea mai frecventă problemă în timpul nașterii sunt rupturile țesuturilor moi. Făcând exerciții pentru podeaua pelvină, îți vei face mușchii pelvieni elastici și fermi. Și dacă întăriți acești mușchi și învățați să-i controlați (strângeți și relaxați-i după bunul plac), atunci mai târziu acest lucru va ajuta copilul să treacă prin canalul de naștere fără probleme. În general, în viața de zi cu zi, încercați să stați mai des pe suprafețe dure, cu coloana dreaptă și picioarele încrucișate. Așezarea pe suprafețe moi perturbă circulația sângelui în organele pelvine, ducând la stagnarea sângelui, ceea ce poate duce la hipoxie fetală, probleme ale coloanei vertebrale și chiar amenințarea avortului spontan sau a nașterii premature.
8. Când părăsiți asanele, amintiți-vă că trebuie să păstrați spațiul interior pe care îl creați în timp ce le executați. Rămâneți deschis pentru a nu perturba echilibrul minții care apare în asana.
9. Asanele inversate pot fi făcute în timpul sarcinii, contrar credinței populare că sunt interzise. Principalul lucru este să exersați bunul simț, să respectați măsurile de precauție și să vă concentrați pe propria bunăstare.
10. Concentrează-te mai mult pe exerciții de respirație și mantre. Această practică, așa cum am menționat mai sus, va ajuta în timpul nașterii. Dacă nu le-ați stăpânit încă, este timpul să începeți.

În general, respirația trebuie să fie lină și liberă pe tot parcursul antrenamentului. Nu-ți ține respirația; încearcă să respiri pe nas în toate asanele. Este permisă expirarea pe gură, ceea ce ajută la relaxarea maxilarului inferior și, prin urmare, a pelvisului (la urma urmei, maxilarul și coloana vertebrală sunt un singur sistem, iar stresul sau spasmul muscular în oricare dintre aceste componente se transformă reflex în tensiune prin zonele corespunzătoare).

Acum să ne uităm la cele mai utile asane și asane care sunt interzise în timpul sarcinii. Să începem cu asanele care sunt absolut sigure în timpul sarcinii și să ne gândim la ce efect au.

Asana în picioare:

• Tadasana: ajută la ameliorarea crampelor la nivelul mușchilor gambei, ajută la ameliorarea durerii la articulațiile șoldului, reduce riscul apariției vergeturilor din cauza întinderii intense a tuturor mușchilor.
• Utthitta trikonasana: întărește partea inferioară a spatelui, care suferă cel mai adesea de un abdomen mărit, și eliberează zona diafragmei, favorizând respirația relaxată.
• Ardha chandrasana (*cu mâna sprijinită de o cărămidă sau de un scaun și piciorul sprijinit de un pervaz sau de pervaz). Această ipostază este un cadou special pentru femeile însărcinate. Recreează senzația de lejeritate necesară în această perioadă, dă o senzație de libertate și plinătate de forță. Asana reduce letargia mentală și fizică, ameliorează anxietatea și tensiunea nervoasă, protejează împotriva sângerărilor în timpul sarcinii și promovează formarea placentei, întărește pieptul, coloana vertebrală și mușchii pelvieni și reduce simptomele toxicozei. Astfel, vedem că poziția semilunii (cum este numită și ardha chandrasana) este un remediu pentru multe probleme care apar în timpul sarcinii.
• Parshvottanasana (întindere intensă). Dacă sunteți nou în practică, atunci cel mai bine este să efectuați această poziție cu mâinile sprijinite pe cărămizi, sau pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă. Această asana întărește mușchii abdominali, ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui, înmoaie diafragma și extinde cavitatea toracică, dă elasticitate articulațiilor, ameliorează greutatea abdomenului și semnele de toxicoză, facilitează procesul de naștere prin deschiderea pelvisului și a abdomenului. .
• Prasarita padottanasana (întindere intensă din poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate). Această poziție este un panaceu pentru durerile de spate și senzația de compresie a tuturor organelor. Datorită faptului că spațiul intern se extinde și se restabilește respirația profundă, simțurile se relaxează, iar odată cu ele și creierul. Această asana dezvoltă și întărește ligamentele și mușchii picioarelor, genunchilor, picioarelor, șoldurilor și pelvisului, îmbunătățește respirația și oferă odihnă inimii, îmbunătățește circulația sângelui și digestia.

În general, toate asanele în picioare ajută la întinderea mușchilor picioarelor, datorită cărora cavitatea pelviană se extinde treptat, ceea ce va duce în viitor la o naștere mai ușoară. Dacă sunt efectuate în mod regulat, durerile de travaliu vor fi experimentate mult mai ușor. Principalul lucru de reținut este că toate posturile trebuie efectuate cu o aliniere precisă și extinderea completă a coloanei vertebrale pentru a evita presiunea asupra abdomenului.

Asana de șezut:

• Dandasana (*șezând pe un suport sau rezemat de un perete). Dandasana alungește mușchii picioarelor, masează organele abdominale, tonifică rinichii și întărește coloana vertebrală, făcând-o dreaptă.

• Baddha konasana (*șezând pe un suport, cu sprijin sub genunchi). Aceasta asana este prima de pe lista recomandata femeilor insarcinate. Tonifică rinichii și pelvisul și are un efect benefic asupra sistemului respirator. În plus, baddha konasana ameliorează durerile de spate, ajută la urinarea frecventă, normalizează presiunea uterului asupra venelor pelvine mari și reduce compresia organelor pelvine. Este important doar să efectuați versiunea ușoară, așa cum este indicat mai sus în notă, pentru a evita leziunile la nivelul perineului și articulațiilor șoldului.

• Virasana (*șezând pe un suport cu genunchii depărtați). Calmează durerea și umflarea picioarelor, restabilește vigoarea și puterea atunci când sunt epuizate, corectează curbura excesivă a coloanei lombare.

• Bharadvajasana (*șezând pe un suport). Aceasta este o răsucire, dar este absolut inofensivă datorită faptului că corpul este tras în sus și este în poziția deschisă. Această asana ameliorează simptomele precum durerea în talie și coccis. Ameliorează simptomele de balonare și constipație.

• Malasana (poza ghirlandei). În această asana, corpul este întins vertical pe toată lungimea sa, pregătind canalul de naștere pentru trecerea fătului prin el. Efectuarea acestei asane îmbunătățește elasticitatea și mobilitatea ligamentelor șoldului, precum și a zonei pelvine. Ajută la direcționarea capului fetal în jos.

După cum puteți vedea, în timpul sarcinii, majoritatea exercițiilor de șezut sunt efectuate pe un suport. Aceasta este cea mai sigură și mai confortabilă opțiune, ajutând la ameliorarea stresului în exces din spate și nu ciupește zona abdominală. Prin urmare, recomand tuturor femeilor însărcinate să dobândească o astfel de „recuzită” ca un suport (un rol special umplut cu vată sau coji de hrișcă), care poate fi folosit și în asane mincinoase, asane inversate și în asane cu deschidere a pieptului. Apropo, despre piept - nu uitați să-i acordați atenție în toate asanele. Deschide-ți constant pieptul, crescând puterea de respirație și dezvoltând rezistența - acest lucru va ușura tensiunea generală din corp.

Separat, printre alte asane, merită evidențiată asana, care se referă în mod tradițional la deviații, dar, de fapt, este poziția inițială pentru antrenarea tuturor direcțiilor mobilității coloanei vertebrale.

Aceasta este Marjariasana (poza pisicii).

Această asana păstrează și restabilește funcționalitatea organelor pelvine, ameliorează durerile de gât și spate și stimulează ușor nervii spinali, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării tuturor organelor interne. În Marjariasana, coloana vertebrală este poziționată orizontal, într-o poziție de descărcare axială, ceea ce eliberează presiunea discurilor intervertebrale. În același timp, rămâne posibil să se lucreze ușor și în siguranță cu coloana vertebrală în diferite planuri, implicând aparatul muscular, ligamentar și articular al coloanei vertebrale în procesul de mișcare. Astfel, această asana îndeplinește pe deplin cerințele pentru siguranța leziunilor în practica yoga perinatală.

Elementele folosite în poziția „pisica” sunt destul de diverse: acestea sunt răsuciri, îndoiri în spate, mutarea alternativă a picioarelor înapoi și ridicarea lor, îndoirea pieptului și răsucirile cu ridicarea și coborârea alternativă a brațelor.

Și vedem că exercițiile cu ieșire din Marjariasna sunt capabile să ofere aproape întreaga gamă de mișcări fiziologice ale vertebrelor una față de alta: flexie (flexie), extensie (extensie), rotație (răsucirea vertebrelor una față de alta), lateroflexie. (încovoiere laterală).

Asane inversate pentru femeile însărcinate (posturi în care capul și umerii sunt mai jos decât pelvisul).

• (*cu capul sprijinit pe un covor sau cărămidă). Oferă vigoare, tonifică sistemul nervos, îmbunătățește memoria și ameliorează depresia și schimbările bruște de dispoziție. Aceasta este una dintre pozițiile de bază în practica yoga, potrivită în orice moment al cursului. De fiecare dată când intri în această poziție în timpul orei, îți întinzi coloana vertebrală, revenind-o la curbele naturale și eliberând tensiunea din spate. Pe lângă efectul general de întărire asupra corpului fizic, datorită susținerii capului, poziția capătă beneficii suplimentare: provoacă o senzație de calm, normalizează tensiunea arterială și ameliorează durerile de cap.
• Viparita karani mudra(*întins pe perete cu un suport sub spatele). Schimbă semnificativ starea internă, calmând creierul și permițându-ți să privești în interiorul tău. Calmitatea minții încetinește respirația, care este, de asemenea, facilitată de o blocare a gâtului. Mișcările diafragmei încetinesc și întregul corp se relaxează. Răcește sistemul nervos, care la rândul său răcește corpul și mintea. Intareste focul digestiv. Ca urmare, apetitul se îmbunătățește, ceea ce este atât de necesar pentru semnele de toxicoză. Cu o practică regulată, elimină retenția de lichide, reducând astfel umflarea picioarelor. Îmbunătățește alimentarea cu sânge și drenajul limfatic al uterului și al organelor pelvine.

• (*cu picioarele pe un suport înalt, cum ar fi un scaun). La efectuarea asanei, mușchii pelvieni sunt întinși; rinichii sunt tonifiați; funcția de lucru a intestinelor este stimulată; are loc alimentația discurilor intervertebrale și a articulațiilor; producție mai activă de insulină în pancreas, care îmbunătățește funcția ficatului și a rinichilor. Cu o practică constantă, ameliorează oboseala, nervozitatea și insomnia.

Voi spune din nou că asane inversate în timpul sarcinii sunt binevenite deoarece ajută la normalizarea echilibrului hormonal. Cu ajutorul lor, puteți reduce riscul de edem și crampe, puteți îmbunătăți alimentarea cu sânge a fătului, puteți controla greutatea, puteți întări coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

Trebuie doar să știți că dacă suferiți de boli precum hipertensiune arterială, boli ale creierului sau ale mușchiului inimii, glaucom și boli ale retinei, atunci trebuie neapărat să consultați un medic și, dacă este aprobat, să practicați asane inversate sub supraveghere. a unui instructor experimentat.

Evitați și asanele inversate dacă există vreo formă de contaminare a sângelui (orice fel de intoxicație), altfel riscați să răspândiți „poluarea” în tot corpul.

Și este, de asemenea, important să rețineți că, după efectuarea oricărei poziții inversate, trebuie să efectuați Shavasana sau orice altă poziție de odihnă.

Shavasana trebuie adaptată, mai ales începând cu al doilea trimestru, când culcatul pe spate nu devine complet confortabil. Practica arată că cel mai bun mod de a te relaxa este să stai întins pe o parte, cu un suport între genunchi (care îndepărtează presiunea asupra perineului și previne distorsiunea articulațiilor șoldului). Puteți pune ceva moale sub cap și vă acoperiți cu o pătură pentru a vă recupera cât mai confortabil după antrenament.

Așadar, vedem că toate asanele pentru extensii laterale, întinderea picioarelor și a coloanei vertebrale, exercițiile pentru deschiderea și întărirea pieptului și răsucirile deschise sunt utile femeilor însărcinate.

Ce asane nu trebuie făcute în timpul sarcinii?

Acestea sunt orice poziții care se răsucesc și se întind în sus în același timp. Printre acestea se numără Parivritta trikonasana și Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Alte asane interzise în timpul sarcinii sunt toate cele în care există o deflexie lombară: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana etc.

Nu se recomanda efectuarea de asane care exercita o presiune puternica asupra planseului pelvin si in care muschii abdominali se incordeaza (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sunt interzise săriturile și fandarile profunde, asanele de echilibru pe brațe și asanele de strângere a fătului.

De asemenea, este necesar să ne amintim că în diferite trimestre de sarcină avem nevoie de practici diferite, care în fiecare dintre ele vor fi diferite de yoga clasică.

Primul trimestru este una dintre cele mai critice perioade ale sarcinii. În acest moment, evitați asanele care sunt efectuate în timp ce vă culcați pe burtă, evitați răsucirea, strângerea în zona abdomenului și a zonei inghinale, fără întoarceri ascuțite și înclinări ale corpului.

Al doilea trimestru de sarcină este un moment de aur pentru viitoarea mamă: necazurile sub formă de toxicoză și oboseală sunt de domeniul trecutului; anxietatea și teama asociate cu noua condiție au trecut. Iar practicarea yoga în această perioadă aduce nu numai beneficii tangibile, ci și bucurie interioară. Setul de exerciții ar trebui să includă pe cele care vor ajuta la evitarea problemei venelor varicoase (de exemplu, pozițiile inversate). Pozițiile așezate cu pieptul deschis vor ajuta la evitarea „însoțitorului” neplăcut al celui de-al doilea trimestru - arsurile la stomac. Este pozitiv să adăugați asane la complex pentru a întări corpul, a elibera stresul din spate și din partea inferioară a spatelui, susținând sistemul respirator.

Includeți mai multe pranayame - vor beneficia sistemul cardiovascular și vor asigura că bebelușul primește oxigen în cantități mari. Dar chiar și în această perioadă, ar trebui să adoptați o abordare echilibrată pentru compilarea unui set de exerciții: nu trebuie să practicați asane cu răsucire, să faceți exerciții pe stomac, să întoarceți corpul cu strângerea abdomenului inferior.

În ultimele trei luni de sarcină, nu este recomandat să recurgeți la poziții care presupun efectuarea de exerciții în decubit pe spate, pentru a evita comprimarea venei cave inferioare. De asemenea, nu te lăsa prea purtat de ipostazele în picioare, pentru a nu crește încărcarea deja excesivă a picioarelor tale. De asemenea, este recomandabil să excludeți din complex toate exercițiile care implică îndoiri profunde înainte și întoarceri puternice ale corpului în lateral.

Acum să vorbim despre respirație

Dacă în timpul sarcinii o femeie învață să-și controleze respirația efectuând anumite exerciții (pranayama), atunci circulația sângelui în corpul ei se îmbunătățește și corpul este mai complet saturat cu oxigen, ceea ce, pe lângă îmbunătățirea bunăstării mamei însăși, de asemenea, elimina multe dintre problemele bebelusului (hipoxie, desprindere prematura a placentei, incurcarea cordonului ombilical).

În practica yoga perinatală, o atenție deosebită este acordată exercițiilor speciale de respirație care ameliorează stresul și anxietatea emoțională. Cu ajutorul respirației corecte, puteți face față sentimentelor puternice și puteți abstra de circumstanțe externe. Tehnicile de respirație neobișnuite pentru viața de zi cu zi ajută la tonifierea sistemului nervos și la ventilarea plămânilor.

Cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat și să dureze 10-15 minute zilnic. Este mai bine să respiri în tăcere, astfel încât să fie ușor să te concentrezi asupra senzațiilor interne. Dacă este posibil, exersați în aer liber sau într-o cameră ventilată. Respirăm la fel ca în asana - pe nas.

În timpul sarcinii, nu se recomandă utilizarea tehnicilor de respirație intensivă care necesită participarea activă a cavității abdominale și a diafragmei (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) și pranayama cu rețineri lungi (pentru a obține rezistența la hipoxie, simpla întindere a respirației). E deajuns).

Iată câteva tehnici simple de respirație pentru a ușura sarcina și nașterea:

1. Respirație pas. Inspirați - o a doua întârziere - inspirați - o a doua întârziere - și așa mai departe până când volumul plămânilor este complet umplut cu aer, apoi expirați calm fără întârziere. Folosind aceeași schemă, schimbăm inhalarea și expirația - o inspirație calmă și o expirație în trepte.
2. Respirație yoghină completă. Trebuie să respiri, începând cu o respirație adâncă din stomac, apoi să respiri prin zona pieptului și zona claviculei. Când inspiri, stomacul se dilată, iar când expiri, se contractă. O inhalare completă deschide pieptul și ridică claviculele. Apoi expirăm în aceeași manieră secvențială - mai întâi claviculele coboară, pieptul se contractă și stomacul coboară. Pentru prima lecție, este suficient să luați 10 inhalări și expirații, dar în timp creșteți numărul acestora în conformitate cu propriile sentimente.
3. Ujjayi pranayama. Glota ia parte la acest tip de respirație; trebuie să fie ușor îngustată, astfel încât să se audă un șuierat ușor. Trebuie să respiri în același mod ca și cu o respirație plină. Puteți folosi acest tip de respirație în practica asanelor, în cazurile în care trebuie să vă relaxați cât mai mult și să întindeți și să eliberați corpul.
4. Nadi shodhana pranayama. Așezați degetele arătător și mijlociu ale mâinii drepte în zona dintre sprâncene. Acoperiți nara dreaptă cu degetul mare și expirați complet prin nara stângă. Apoi inspirăm, de asemenea, prin stânga pentru a număra confortabil (de exemplu, numără până la trei). Apoi, cu degetul inelar al aceleiași mâini, închidem nara stângă și expirăm prin cea deschisă dreaptă pe același număr. Repetă exercițiul într-o imagine în oglindă, expirând și inspirând alternativ prin aceeași nară, întinzând treptat respirația și crescând numărul de numărări.
5. Brahmari pranayama. Închideți ochii, acoperiți-vă urechile cu mâinile/degetele, inspirați pe nas, relaxați-vă maxilarul, ținând buzele închise. Începeți să expirați, scoțând sunetul „mm-mm”. Inhalarea se face pe nas. Continuați într-un moment care vă este confortabil. Această practică ajută la oprirea dialogului intern și începe să te auzi, întărește vocea și calmează sistemul nervos.

Apropo, despre sunete.

Se spune în Evanghelie „La început era Cuvântul, și Cuvântul era la Dumnezeu, și Cuvântul era Dumnezeu... În El era Viața...”.

Astfel, fiecare cuvânt, fiecare sunet ne afectează într-un fel sau altul. Și putem fie să participăm în mod conștient la acest proces, fie să primim un rezultat „neașteptat” după fapt sub formă de boli și tot felul de tulburări.

Atitudinea noastră față de sunetele pe care le scoatem în timpul sarcinii este deosebit de importantă. La urma urmei, vocea mamei este o vibrație pe care copilul o absoarbe.

Permiteți-mi să spun pe scurt că există sunete care creează și sunt sunete care distrug.

În fitnessul modern, probabil, nu există nicio tendință mai la modă decât yoga. Toată lumea este interesată de ea, indiferent de sex și vârstă. Aproape toți cei care au practicat yoga au simțit efectele sale vindecătoare după prima lecție. Nu este de mirare că, în timpul sarcinii, unei femei dornice să practice yoga îi va fi foarte greu să-și oprească exercițiile. Dar cel mai probabil, nu va trebui să renunți la ele. Care sunt specificul activităților viitoarei mame?

Beneficiile yoga în timpul sarcinii sunt evidente. Această gimnastică orientală străveche ajută la întărirea mușchilor spatelui, „descărcează” coloana vertebrală și ajută la evitarea simptomelor obișnuite asociate sarcinii: greață matinală, constipație, umflături, dureri de cap. Yoga îmbunătățește circulația sângelui, inclusiv circulația placentară și ușurează respirația. În plus, normalizează nu numai starea fizică, ci și cea mentală: ameliorează oboseala, tensiunea nervoasă, te învață să te concentrezi asupra ta, asupra sentimentelor tale, să-ți asculți și să-ți asculți corpul, ceea ce este deosebit de important atunci când se dezvoltă o nouă viață. înăuntrul tău.

Dacă nu intenționați să faceți o pauză de la exerciții fizice, atunci, după ce aflați despre sarcină, consultați-vă cu medicul obstetrician-ginecolog pentru a le continua. Fiecare caz este unic, dar există contraindicații comune tuturor.

Pe lângă contraindicații, este necesar să luați în considerare dacă ați făcut yoga înainte de sarcină. Dacă ați făcut mișcare, atunci, cu acordul medicului dumneavoastră, puteți continua antrenamentul. Dar dacă nu ești încă familiarizat cu acest tip de gimnastică? Există două opinii opuse în această chestiune.

Pe de o parte, orice întreprindere în timpul sarcinii este plină de complicații și ar fi mai înțelept să acordați preferință terapiei fizice conform unui program dezvoltat special pentru starea dumneavoastră actuală. Dar, pe de altă parte, o parte din exercițiile din aceste tehnici sunt luate în mod specific din yoga. Deci o poți face pe deplin. Doar cei care sunt familiarizați cu yoga de mult timp își vor putea permite mai multe cursuri în timpul sarcinii decât cei care sunt abia la început: planul de lecție pentru ei va fi mai intens și mai complex. Prin urmare, este deosebit de important să studiezi cu un instructor cu experiență care va selecta complexul optim pentru tine și numai în grupuri speciale pentru femeile însărcinate. Nu ar trebui să mergi la cursuri obișnuite, chiar dacă sarcina ta este încă foarte devreme. Nu ar trebui să încerci niciodată yoga pe cont propriu în timpul sarcinii, mai ales dacă ai început.

Ce este yoga?

Tradus din sanscrită, „yoga” înseamnă unitatea sufletului și trupului. Sensul acestei învățături este dezvoltarea și implementarea posibilităților umane nelimitate: stăpânirea propriului suflet, emoții, trup pe calea echilibrului cosmic. Și dacă percepem yoga doar ca gimnastică, atunci aceasta este cea mai veche învățătură despre sport cunoscută nouă. Yoga uimește prin varietatea de forme și manifestări. Există ceva pentru toată lumea în ea. Astăzi, în India există aproximativ o sută de soiuri. | Doi au primit cea mai mare recunoaștere. Primul este Iyengar yoga, care este aproape de tehnica clasică indiană. Al doilea tip este Ashtanga - practică static-dinamică. Include o secvență de asane (posturi) interconectate prin complexe de mișcări secvențiale - vinyasas.

Să începem cu pranayama

Cursurile de yoga nu sunt doar gimnastică. Aceasta include atitudinea corectă, concentrarea completă asupra ta, o dietă adecvată și, desigur, o respirație adecvată. În yoga, aceasta se numește pranayama. Pranayama este baza tuturor exercițiilor moderne de respirație. Chiar dacă yoga este contraindicată pentru tine, practicarea pranayama este nu numai posibilă, ci și necesară. Uterul în creștere se deplasează în sus către organele abdominale și diafragma (septul muscular care separă cavitățile abdominale și toracice), drept urmare mișcarea diafragmei devine mai dificilă și volumul plămânilor scade. Corpul gravidei trebuie să se adapteze la aceasta, deoarece bebelușul care crește în uter are nevoie din ce în ce mai mult de oxigen. Efectuarea exercițiilor speciale de respirație vă va ajuta să faceți față acestei probleme. În plus, exercițiile de respirație normalizează fondul emoțional și au un efect analgezic, ceea ce este foarte important, deoarece femeilor însărcinate nu li se recomandă să ia analgezice.

Pranayama se desfășoară înaintea orei, neapărat după aceasta și, dacă este posibil, în timpul acesteia. De exemplu, puteți face următoarele exerciții. Numărând pentru tine însuți, inspiră timp de patru numărători, ține-ți respirația timp de două numărători în timp ce inspiri, expiră patru numărători și ține-ți respirația timp de două numărători în timp ce expiri. Puteți folosi acest exercițiu în timp ce mergeți: 4 pași - inspirați, 2 pași - pauză, 4 pași - expirați. 2 pași - pauză. Dacă raportul 4:2:4:2 este dificil pentru tine, folosește 2:1:2:1 - inhalarea și expirația devin mai lungi. Inspirați volumul obișnuit de aer, nu respirați prea adânc. Asigurați-vă că nu vă simțiți amețit sau nu vă întunecați ochii. Dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că respiri prea profund. Amețeala este un semn de hiperventilație (o afecțiune în care este furnizat mai mult oxigen decât este necesar).

Ce ipostaze ar trebui să aleg?

Când faceți yoga, acordați prioritate asanelor - poziții care întind coloana vertebrală și deschid pelvisul.

Ei încep lecția cu relaxare - exerciții de respirație în poziție de lotus, jumătate de lotus, stând cu picioarele încrucișate sau în picioare, cu mâinile încrucișate în fața pieptului ca în rugăciune. Partea principală a clasei implică efectuarea secvenţială a asanelor potrivite pentru starea dumneavoastră şi stadiul sarcinii.

Reduceți timpul petrecut în asane. Eforturile ar trebui să vizeze întinderea coloanei vertebrale și nu întinderea mușchilor; nu-ți ține respirația în timp ce faci asane; nu sari pentru a-ti departa picioarele; Faceți doar răsuciri „deschise” - partea inferioară a coloanei vertebrale nu se „răsuceste”. Adică dacă stai cu un picior drept și celălalt îndoit, rotația este spre piciorul drept, și nu spre cel îndoit, ca de obicei.

Pozele inversate merită o discuție separată. Desigur, nu trebuie să stai pe cap (deși cei care practică yoga serios de mult timp nu neglijează această ipostază în timpul sarcinii).Totuși, chiar și începătorii își pot permite o serie de asane inversate - desigur, cu unele modificări. Pentru a facilita efectuarea acestor ipostaze, se folosesc diverse echipamente, standuri, suporturi care reduc stresul inutil. În școlile tradiționale de yoga, se crede că ar trebui să practici yoga în timpul sarcinii tocmai de dragul de a efectua asane inversate.

În partea finală a orei, odihnește-te în shavasana (poziția persoanei decedate). În această ipostază trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil și să respiri corect.

Încheind conversația, aș vrea să spun că totul este bine cu moderație. Activitatea ar trebui să vă facă plăcere. Dacă te simți obosit după asta, vorbește cu instructorul: poate faci ceva greșit.

Într-o perioadă atât de minunată din viața unei femei, este extrem de important să mențineți sănătatea corpului și a spiritului. Medicii recomandă adesea femeilor însărcinate practicarea yoga. Înainte de a începe, ar trebui să vă familiarizați cu regulile de bază care vă vor ajuta să vă protejați de probleme. Elena Lukashova, instructor de yoga și mamă a doi copii, și-a dat recomandările.

ESTE INTERZIS: Orice manipulare a mușchilor abdominali.

În unele școli de yoga, dintr-un motiv necunoscut, femeilor însărcinate li se permite să efectueze exerciții precum vacuum (sau uddiyana bandha), unda abdominală (sau nauli) în stadiile incipiente și uneori ulterioare. Sincer! Eu însumi am citit cum o yogini s-a lăudat că a făcut nauli înainte de a naște (cum?!).

Adevărul este că aceste practici în stadiile incipiente pot provoca cel puțin tonusul uterin, cel mult un avort spontan, iar în etapele ulterioare - nașterea prematură. Și dacă cineva are norocul să evite astfel de consecințe, asta nu înseamnă deloc că acest lucru este posibil.

Fotografie de Getty Images

POATE SA: Exercițiul Kegel.

În yoga se numește blocarea rădăcinii, sau mula bandha (compresia și strângerea mușchilor perineali). În primul rând, aceasta este o bună pregătire a mușchilor pentru naștere, în al doilea rând, vă va ajuta să vă recuperați mai repede după naștere, în al treilea rând, exercițiul este sigur, cu exceptia cazurilor de tonus uterin. Apoi ar trebui să așteptați perioade de liniște pentru a o finaliza.

Dacă combinați mula bandha cu respirația, puteți realiza și meditația. De exemplu, în timpul inhalării sau expirării, efectuați o blocare statică a rădăcinii (strângeți mușchii și nu eliberați), la sfârșitul fiecărei inhalări sau expirații ținem respirația și mula bandha dinamică (strângeți mușchii, eliberați, strângeți, eliberați) .

ESTE INTERZIS: exercita la limita.

Acest lucru se aplică nu numai femeilor însărcinate, ci mai ales acestora. Nu ar trebui să vă scufundați în cursuri de cinci ori pe săptămână pentru a avea timp să vă pregătiți corpul înainte de a naște. Mai ales dacă nu ai făcut nimic înainte.

POATE SA: ascultă-ți corpul.

Când iei o poziție sau alta, ascultă senzațiile. Dacă este dificil, ieși din asana înainte ca instructorul să spună. Nu efectuați exerciții evident dificile și nu luați doar varianta lor mai ușoară, despre care profesorul trebuie să vă informeze. Corpul tău face o treabă atât de serioasă încât este foarte important să-l ajuți și să nu-l împiedici.

Fotografie iStock/Gettyimages.ru

ESTE INTERZIS:încordați abdomenul și stomacul.

Cu siguranță vor exista obiecții la această problemă cu experiență personală de succes. Dar aici povestea este aceeași ca și cu manipularea mușchilor abdominali. Poți regreta foarte mult că i-ai ascultat pe alții, pe cei cu experiență. Din fericire, nu am văzut nimic nebunesc precum asane întinse pe burtă în practică, dar nu pot să nu vă avertizez că acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță.

POATE SA: protejează-ți burtica ca și cum un bebeluș ar fi atârnat de tine, cu brațele și picioarele înfășurate în jurul tău (pentru că, de fapt, asta este).

Aceasta înseamnă evitarea oricărei presiuni asupra pereților abdominali în pozițiile îndoite și menținerea întotdeauna picioarele sau genunchii depărtați în pozițiile de repaus. Apropo, una dintre cele mai bune poziții pentru care femeile însărcinate să se odihnească este pavanamuktasana - o poziție întinsă pe spate, cu picioarele îndoite de ambele părți ale stomacului; Vă ajută să vă relaxați foarte mult spatele, care este supus unei solicitări deosebit de puternice în această perioadă. Apropo de spate...

ESTE INTERZIS: efectuați asane de răsucire, poziții cu deviații profunde în partea inferioară a spatelui.

Toate aceste poziții duc la subluxații vertebrale, care la rândul lor vor provoca dureri de spate sau boli cronice ale diferitelor organe. În plus, aceasta este o sarcină complet inutilă și periculoasă pe partea inferioară a spatelui.

POATE SA: asane simple cu spatele drept, în care pelvisul și umerii sunt în același plan.

Pozițiile simple sunt suficiente pentru ca aceștia să îndeplinească funcția de care avem nevoie - pomparea sângelui și a limfei, îndepărtând stagnarea din organism. Și de asta are nevoie un corp sănătos, care lucrează pentru a crea un nou corp perfect.

Fotografie de Getty Images

ESTE INTERZIS: asane inversate.

Se crede că astfel de poziții vă vor ajuta să scăpați de un bebeluș de culcare. Nu știu cât de adevărat este; nu l-am întâlnit în practică. Dar știu sigur că un pelvis feminin greu, cuplat cu un bebeluș în stomac, ridicat deasupra umerilor, va duce cu siguranță la probleme serioase la nivelul coloanei toracice.

POATE SA: jumătate de pod

Aceasta este singura versiune a asanei inversate pe care o pot recomanda femeilor însărcinate dacă nu există disconfort. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele așezate aproape de fese. După ce am răsucit coccisul sub noi înșine (înlăturând deviația lombară cât mai mult posibil), ridicăm pelvisul, mâinile rămân pe podea. Nu ar trebui să existe tensiune sau durere în partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru mai dificil, puteți ridica picioarele pe degete.

ESTE INTERZIS: fii harnic cu întinderea.

Corpul unei femei gravide secretă un hormon special care promovează dezvoltarea elasticității ligamentelor, care este necesar pentru o naștere reușită. Prin urmare, există pericolul de a deteriora ligamentele, fiind fericit că ești aproape de despicaturi.

POATE SA: moderare.

Cu siguranță are sens să lucrezi la deschiderea articulațiilor șoldului. Dar netezimea, moliciunea și moderația sunt importante aici. Nu lăsa pe nimeni să pună presiune pe genunchii tăi deschiși în poziția fluturelui sau pe spate în poziția de înclinare cu picioare largi. Toate acestea sunt pârghii care pot deteriora ligamentele. Folosește-ți doar mușchii tăi.

Iată, poate, toate recomandările generale pentru a face yoga pentru femeile însărcinate. Cunoscând regulile de bază importante, te poți antrena acasă cu un blogger video sau în sala de fitness cu un antrenor. Doar nu uita să-i spui despre sentimentele, îndoielile și cunoștințele tale. Bună practică și naștere ușoară!