24 април 2013 г., 15:01 ч

Как еленът яде торта или как да се храним правилно за тези, които искат да отслабнат

Ето как:

Яде го с очите си! Той ще застане отсреща, ще се взира 2-3 минути и ще отиде да сложи пакети нискомаслено извара в кошницата:

За два дни ще наточи 5 пакета извара, скариди, пилешки гърди и 9 кисели млека. Достатъчно количество овесени ядки, ядки и сирене за една седмица.

за какво говоря О, да: трябва да се храните разумно.

1) Четете етикетите на продуктите: вземете нискомаслено мляко. Въпреки че по принцип няма такова нещо: каквото и да пишат, минималният процент мазнини е 1,8.

2) Ядем прости въглехидрати веднага след тренировка и никога повече. След тренировка мускулите са готови да абсорбират всякакви хранителни вещества: както протеини, така и въглехидрати. Простите въглехидрати, които влагате в себе си след тренировка, ще отидат за възстановяване на мускулите, а не за мазнините. След тренировка изяждам два мини банана с порция изолат.

Някои хора приемат прости въглехидрати преди тренировка, мислейки, че ще ги изгорят. Те може да изгорят, но вашите мазнини няма: Яденето на прости въглехидрати преди тренировка блокира производството на епинефрин, съединение, което казва на мастните клетки да освобождават мазнини в кръвния поток. Освен това ще се освободи инсулин, който не допринася за изгарянето на мазнините.

3) Приемайте сложни въглехидрати 30 минути преди тренировка (овесена каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, елда). Те ще ви дадат енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка, вместо бързо освобождаване на инсулин.

4) Когато отслабвате, трябва да създадете калориен дефицит, но не за сметка на протеина. Намалете приема на мазнини и въглехидрати (дори сложни) и приемайте протеини в норма от поне 2 грама на килограм телесно тегло. Протеините не само изграждат мускули, но и ускоряват метаболизма, поради което диетите с високо съдържание на протеини са толкова ефективни. Но без фанатизъм: изобщо не си струва да се лишавате от въглехидрати. Сложни въглехидрати – за закуска и преди тренировка, прости – веднага след.

5) Ако наистина искате прости въглехидрати (това се случва), приемайте ги с протеини или мазнини. И протеините, и мазнините забавят усвояването на въглехидратите, така че добавете извара например към сладкото. Но е по-добре да отидете с извара - сладко))

6) Не яжте въглехидрати преди лягане. Нито един. Ако направите това, ще получите изключително висока секреция на инсулин в съня си, което означава, че ще си осигурите мастни резерви. Лягайте си на празен стомах. Последното хранене е не по-късно от три часа преди лягане. Не можеш да спиш? Яжте протеини: малко задушени пилешки гърди, нискомаслено извара или пийте изолат. Протеинът не застрашава секрецията на инсулин.

7) Всяко хранене трябва да включва малко протеин, тъй като той е мощен стимулатор на метаболизма.

8) Яжте малки порции по-често. Не следвам това, но разбирам принципа и смятам, че е правилен: всяко хранене леко засилва метаболизма ви: колкото по-често ядете, толкова повече от тези „ускорения“ получавате. Но порциите трябва да са малки. Важно е.

9) Веднъж на всеки две седмици намалете приема на въглехидрати до минимум за два дни подред. Такива дни с ниско съдържание на въглехидрати в комбинация с тренировка ще доведат до изчерпване на запасите от гликоген, който се натрупва в резерв в черния дроб. Това ще засили изгарянето на мазнини. Докато гликогенът е в недостиг, изгарянето на мазнини става бързо. Веднага щом има достатъчно от него, процесът на изгаряне на мазнини се забавя.

Всичко изглежда просто, но по някаква причина не се съобразявате. Ето защо не отслабвате: гладувате, после се хващате за всякакви гадни неща и живеете като прасета. Огледайте се и ето - обана! - и "Здравей, пенсия!", И животът е минал и сте го прекарали в тялото на прасе. Пичалка, какво.

И още нещо: не си и помисляйте да разчитате два дни на моите 5 опаковки и 9 кисели млека. Ям и банани. И купички с овесени ядки. И цели пилешки гърди – на две хранения. Аз съм себе си. Тренирам 7 дни в седмицата по два часа. Аз мога и трябва да се храня по този начин, а вие - чистачки на офисни столове - ще станете още по-големи слонове дори от здравословна и балансирана храна, приемана в такива количества. Е, за тези, които обичат да викат: „Защо да тренирате толкова много, ако можете просто да ядете по-малко!“, ще отговоря проактивно: има такова нещо като качество на тялото. При нетрениран човек е ниска. Тялото е нееластично и следователно отвратително на допир.

Някои съвети за правилното хранене от Лена Миро: 1) Четете етикетите на продуктите: вземете нискомаслено мляко. Въпреки че по принцип няма такова нещо: каквото и да пишат, минималният процент мазнини е 1,8. 2) Ядем прости въглехидрати веднага след тренировка и никога повече. След тренировка мускулите са готови да абсорбират всякакви хранителни вещества: както протеини, така и въглехидрати. Простите въглехидрати, които влагате в себе си след тренировка, ще отидат за възстановяване на мускулите, а не за мазнините. След тренировка изяждам два мини банана с порция изолат. Някои хора приемат прости въглехидрати преди тренировка, мислейки, че ще ги изгорят. Те може да изгорят, но вашите мазнини няма: Яденето на прости въглехидрати преди тренировка блокира производството на епинефрин, съединение, което казва на мастните клетки да освобождават мазнини в кръвния поток. Освен това ще се освободи инсулин, който не допринася за изгарянето на мазнините. 3) Приемайте сложни въглехидрати 30 минути преди тренировка (овесена каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, елда). Те ще ви дадат енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка, вместо бързо освобождаване на инсулин. 4) Когато отслабвате, трябва да създадете калориен дефицит, но не за сметка на протеина. Намалете приема на мазнини и въглехидрати (дори сложни) и приемайте протеини в норма от поне 2 грама на килограм телесно тегло. Протеините не само изграждат мускули, но и ускоряват метаболизма, поради което диетите с високо съдържание на протеини са толкова ефективни. Но без фанатизъм: изобщо не си струва да се лишавате от въглехидрати. Сложни въглехидрати – на закуска и преди тренировка, прости – веднага след. 5) Ако наистина искате прости въглехидрати (това се случва), приемайте ги с протеини или мазнини. И протеините, и мазнините забавят усвояването на въглехидратите, така че добавете извара например към сладкото. Но е по-добре да отидете с извара - конфитюр)) 6) Не яжте въглехидрати преди лягане. Нито един. Ако направите това, ще получите изключително висока секреция на инсулин в съня си, което означава, че ще си осигурите мастни резерви. Лягайте си на празен стомах. Последното хранене е не по-късно от три часа преди лягане. Не можеш да спиш? Яжте протеини: малко задушени пилешки гърди, нискомаслено извара или пийте изолат. Протеинът не застрашава секрецията на инсулин. 7) Всяко хранене трябва да включва малко протеин, тъй като той е мощен стимулатор на метаболизма. 8) Яжте малки порции по-често. Не следвам това, но разбирам принципа и смятам, че е правилен: всяко хранене леко засилва метаболизма ви: колкото по-често ядете, толкова повече от тези „ускорения“ получавате. Но порциите трябва да са малки. Важно е. 9) Веднъж на всеки две седмици намалете приема на въглехидрати до минимум за два дни подред. Такива нисковъглехидратни дни в комбинация с тренировка ще доведат до изчерпване на запасите от гликоген, който се натрупва в резерв в черния дроб. Това ще засили изгарянето на мазнини. Докато гликогенът е в недостиг, изгарянето на мазнини протича бързо. Веднага щом има достатъчно от него, процесът на изгаряне на мазнини се забавя. Всичко изглежда просто, но по някаква причина не се съобразявате. Ето защо не отслабвате: ходите гладни, после се хващате за всякакви гадости и живеете като прасета. Огледайте се и ето - обана! - и "Здравей, пенсия!", И животът е минал и сте го прекарали в тялото на прасе. Пичалка, какво. И още нещо: не си и помисляй да разчиташ на моите 5 пакета извара и 9 кисели млека за два дни. Ям и банани. И овесени ядки в купички. И цели пилешки гърди – на две хранения. Аз съм себе си. Тренирам 7 дни в седмицата по два часа. Аз мога и трябва да се храня по този начин, а вие - чистачки на офисни столове - ще станете още по-големи слонове дори от здравословна и балансирана храна, приемана в такива количества. Е, за тези, които обичат да викат: „Защо да тренирате толкова много, ако можете просто да ядете по-малко!“, ще отговоря проактивно: има такова нещо като качество на тялото. При нетрениран човек е ниска. Тялото е нееластично и следователно отвратително на допир

Лена Миро е млад московски писател, който води популярен блог на livejournal.com и във всяка публикация насърчава читателите да работят върху тялото си. И всички, които според нея не искат да работят и не отговарят на стандартите перфектна фигура, просто ги нарича „дебели прасета“.

Сега фитнес блогърът издаде нова книга. И докато „Ще те напълня“ на Лена Миро предизвиква буря от емоции и дискусии, време е да разберем дали книгата наистина ще даде на читателя нещо повече от снимка на автора в къси шортии съвети като „яжте елда и отидете на фитнес“, които мнозина вече са видели в нейния блог в дневника на живо.

Как да отслабнете с Лена Миро: програмата „Ще отслабна“

Първият съвет за отслабване, който Лена Миро дава в книгата „Ще отслабна“, е да имате тетрадка, да записвате всичко, което ядете през деня, както и всички упражнения, серии и повторения, както и работните тежести, използвани в тренировките.

Лена вярва, че всеки може да отслабне и да се превърне „от прасе“, както тя нарича хората с наднормено тегло, „в сърне“, както тя самата нарича себе си. И ще му трябват само шест месеца за тази трансформация.

Нека си признаем, за този период реално можете да отслабнете с 10-20 кг, в зависимост от първоначалните ви показатели и здравословно състояние. Но най-вероятно ще трябва да „изваете еленчето“ през останалите шест месеца. Малко хора след сериозна загуба на тегло достигат до фигурата на мечтите си, дори и да следват усърдно всички препоръки.

Хранене за отслабване от Лена Миро

В блога на Миро прави силно впечатление, че авторът яде само елда и пилешки гърди. Книгата също не показва никакви иновативни подходи към храненето. Лена Миро предлага да се консумират 15-20% от дневните калории от мазнини, 30-35% от протеини и 45-50% от въглехидрати. Което е доста типично за старомодните диети от 80-те години.

Диетичните препоръки са придружени от типичен набор от забрани - не яжте сладкиши, мазни храни, пържени храни. Все пак парче шоколад или един блат, квадратче шоколад или 1 блат е приемливият минимум. Но трябва да ги ядете строго до 12 на обяд, точно както в.

Други източници на мазнини и въглехидрати са разрешени само до 16 часа. Можете да вечеряте 3 часа преди лягане с ястие, богато на фибри и протеини.

Упражнения от Лена

Лена предлага първо да овладеете домашна гимнастика, всякакви упражнения „за корема, бедрата, задните части, ръцете и гърба“, изпълнявани през ден, плюс леки разходки - това е достатъчно за първия месец на „трансформация“.

От втория месец Миро предлага да започне да ходи на фитнес. Там трябва да правите силови тренировки 3 пъти седмично, да изпълнявате упражнения на всяка кардио машина за 20 минути след тренировка и да посветите 10 минути на разтягане.

Има 1 упражнение на мускулна група, за „горната част на тялото“ и гърба правите 15 повторения на подход, за краката и задните части – 20-30. Като обяснение следва шикозната формулировка на автора „краката трябва да бъдат изгорени“.

Ако обаче четете блога на Лена Миро, вероятно знаете, че авторката не приема мускулите женски крака, и мечтае всички да имат краката на Виктория Бекъм.

От третия месец ще добавите 1 час кардио между силови тренировки. По някаква причина книгата не дава никакви препоръки относно зоните на пулса и дозирането на тренировъчното усилие.

През четвъртия месец ще трябва да добавите 20-минутна йога рутина към часовете си.

Заключение

Възможно ли е да отслабнете с такива препоръки? Да, определено. Книгата ще представлява интерес за начинаещи фитнес и фенове на блога на Лена. И, между другото, лъскавото издание съдържа характерния речник на Лена Миро - "прасета", "тюлени" и "хипопотами". Ще ти хареса.

Читателите ме помолиха да разкажа за грешките във фитнеса и храненето, които научих от себе си.

Казвам ти.

Най-голямата ми грешка в храненето беше, че не само подцених, но по принцип не разбрах колко е важно да се храниш правилно.

Въпросът с тренировките беше основен за мен, а въпросът с храненето дори не беше второстепенен. Просто не съществуваше в моята вселена, точно както през 1998 г. в моята среда не съществуваха такива понятия като „кубчета“, разделени краища, BJU, процент телесни мазнини и други неща, върху които мнозина сега са фиксирани. Мисля, че чух за целулит за първи път през това хилядолетие. В миналото някак си не знаехме за това.

Бях студент, който тренираше три пъти седмично и ядях каквото си поискам, когато си поискам.

Какъв вид BZHU има? Какъв, по дяволите, калориен прием? Кнедли с майонеза, шоколадови пръчици, чипс през голямото междучасие в университета, сладки бисквитени рула от будката. След всяко хранене у дома не забравяйте да пиете чай със сладкиши.

Хранехме се съвестно, но и се клатехме без отсъствия. Обучението, което не включваше диета, беше удоволствие. Формата беше, както ми се стори тогава, добра:

Днес бих описал такова тяло с фразата „шибани лайна“. Е, трябваше да си такъв идиот, за да тренираш съвестно и редовно и в същото време да имаш най-обикновено тяло поради лошо хранене.

Тогава не се различавах от моите връстници, които не вдигаха. Само дето ядяха по-малко, като нямаха толкова зверски апетит след тренировка.

С какво се различавам от моите връстници сега? Защото на 18 и те, и аз изглеждахме по-зле, отколкото на 33.

До 33 години обаче се сдобих с тяло, недостъпно за 18-годишните. Такива тела не ги дава дори младостта. Ако имат добра генетика и пропорции, те са изградени с години компетентна работа във фитнеса. Но за да направите това, трябва да дойдете във фитнеса навреме и да останете там, което направих. Основната задача на 18-годишните в залата е да не избягат в дискотеката с надеждата, че младостта е вечна.

Погледнете отново внимателно моите снимки. Там съм студент с млад и здрав метаболизъм, който учи без глупаци три пъти седмично без пропуски, но яде напразно.

Можете ли сами да си направите извода за важността на правилното хранене за изграждането на красиво тяло?

Голяма грешка е да се третира тренировката като индулгенция за преяждане. Не можете да мислите, че ако тренирате, ви е позволено много по отношение на храненето. Всичко, което ви е позволено, е, грубо казано, бонбон или два на ден сутрин, а през уикенда - обяд, на който можете да правите всичко. Но само един обяд и само един бонбон. Да, дори и тези - при условие, че не се отпуснете в тренировките.

Втората грешка е спортното хранене. Много исках да започна да го ям, но майка ми не ми даде пари за „това отвратително нещо“. И си помислих: ще си купя малко протеин, ще започна да го смесвам във вода или мляко и веднага ще стана мускулен.

Когато получих заплатата си, купих всичко за себе си: изолат, предтренировъчни, спортни мазнини горелки, аминокиселини, прилепи и протеинови блокчета. Ядох всичко това много и дълго, твърдо вярвайки, че наистина имам нужда.

После в един момент спря. Не забелязах разлика във формата. И ако няма разлика, какъв е смисълът да ринеш в себе си консерванти от буркан?

От няколко години изобщо не консумирам спортно хранене. Последното нещо, от което се отказах, бяха енергийните напитки преди тренировка. Беше наистина трудно да сляза от тях. Но сега вече спокойно мога да се справя и без предварителни тренировки, чувствам се страхотно и съм убеден: най-добрата предварителна тренировка е чаша кафе и банан.

Всяка жена, дори и тренираща много и сериозно, може да си набави нужното количество протеин от нормалната храна, без да изнасилва тялото си с химикали и консерванти.

Третата грешка всъщност е обучението. Каквото треньорът ми показа да направя в първите два урока, това направих. Година след година. Няколко години. Винаги съм тренирал по един и същи начин, бях в едно и също време, както се казва, и не напредвах. Въпреки това, поради факта, че моята форма, поради неадекватното възприемане на собственото ми отражение в огледалото, ме удовлетворяваше напълно, дори не мислех за напредък.

Запомнете: ако не сте доволни от времето за маркиране, ако искате да изглеждате по-добре, трябва постоянно да увеличавате натоварването.

Всяко обучение се състои от три променливи:

2) интензивност,

3) обем (брой подходи и повторения).

Трябва да подобрите представянето си и да можете да жонглирате с променливи, изненадвайки тялото си. Имах урок как да направя това.

Колкото повече упражнения имате в арсенала си, колкото по-майсторски жонглираш с тях, колкото по-разнообразни са тренировките ти, толкова по-осезаем ще е прогресът ти.

Тук е важно да не се плъзнете в хаос, да не се превърнете в маймуна, която бърза от снаряд на снаряд, без да има ясно разбиране какво и защо прави, стига да не е като вчера.

За да имате това разбиране, трябва да имате опит, знания и мозък. Не всеки има това. Както, наистина, красиви тела.

Винаги съм казвал и казвам: градете красиво тялои поддържането му е по силите само на много компетентен човек, който има остър усет за тялото си и знае какво натоварване и в какъв обем да му даде този моментвреме.

Дори и най-квалифицираният треньор няма да ви усети по начина, по който вие го правите. Не можете да пиете вода за някой друг. Не можете да изпитате удоволствие или болка в стомаха си за някой друг. Никой няма да посрещне нуждите ви вместо вас или да улови проблемите ви.

Треньорът може да даде инструкции, които ще ви направят поносими. Можете да станете красиви само сами. За да направите това, трябва да сте умни, здрави и да имате добри пропорции по природа. Само желание и старание не са достатъчни. Не слушайте онези, които казват обратното.

3 септември 2013 г., 11:00 ч

Хранене

Ярослав - между другото, защо не сте приятели с него, нямаме достатъчно момчета! - ме накара да се замисля за храненето. Всички смятаме KBZHU, всеки ден се задушаваме с пилешки гърди и други неща здравословно хранене, но наистина ли е необходимо да се лишавате завинаги от една от радостите на живота – вкусната храна?

Не мисля така. Разбира се, основата на диетата трябва да бъде правилните продукти, точно изчислени порции - никой не е отменил това, но на определен етап от развитието става допустимо да се нарушават някои правила. Вече писах, че веднъж седмично си позволявам всичко - всяко ястие във всеки ресторант. Без това можете да полудеете. И защо да живеете, лишавайки се от удоволствие? Хранителното безбрачие е пътят към лудницата.

Не говоря за факта, че можете да станете многократно зависим и да се напиете напълно веднъж седмично. На първия етап, като имате малък фитнес опит, все още не трябва да преяждате с бели. Необходимо е да се развият правилни хранителни навици. Да, понякога се изнасилвам, насилвам и страдам. Но тогава ще е по-лесно, човек свиква с всичко.

В определен момент, след например шест месеца, вече не можете да гледате същите тези гърди. Така че е време. Сега сте в течение, имате редовни тренировки, което означава, че имате право на някои релаксации. Разбира се, под думата „преяждане“ нямам предвид състояние, в което не можете да станете от масата. Преяждането в този контекст означава, че сте се нахранили добре. Каквото поискат, в рамките на ресторантска порция, без да се задавят, както след вдигането на блокадата.

Но има и друг начин да не се лишавате от греха на лакомията. За да стане ясно, ще дойда отдалеч. Виждали ли сте хора, които осоляват храната си като луди? Или го подправят с подправки толкова много, че самите те кихат? Със сигурност сте го видели. Каква е шегата тук?

Това е просто, те се оставят да си тръгнат, увеличавайки количеството сол и черен пипер с времето. Малко по малко, но постоянно. И за тях нормално осолената храна вече изглежда блудкава. Вкусовите рецептори са притъпени, те се нуждаят от огромна доза подправки, за да вкусят храната.

Е, да оставим приказките кое е вредно, всеки разбира и без мен. Но тези хора се лишават от вкуса – истинския вкус – на храната. Забъркват помията и я ядат като прасета, без да различават едно ястие от друго. Всичко им е сол. Или черен пипер. Говорих с човек, който вървеше по този „солен път” и се върна обратно. Той се смееше на себе си, как след като се отказа от подправките, отново усети вкуса на храната и нейните съставки. Разбира се, но как би могло да бъде, какъв би бил вкусът, ако всичко беше пълно със сол?

Освен това аз съм, че същите боклуци се случват с вкусна храна. Кое парче е най-вкусно? Добре? Първо! Първа лъжица, първа глътка. Така че защо да се лишавате от радост?