Човешкото тяло е съгласуван и съвършен „механизъм“, който функционира според собствените си вътрешни правила. За да поддържа здравето и нормалното функциониране, човек трябва да се храни добре, да спи достатъчно, да бъде физически активен и да води здравословен начин на живот. Всичко това е включено в концепцията за рационален дневен режим.

На мнозина ще изглежда, че този термин идва от съветско време и няма нищо общо с модерния, ускорен ритъм на живот, с изключение на децата, посещаващи предучилищно образование. И те ще бъдат напълно погрешни.

Режимът на деня е първото нещо, което трябва да се спазва в периода на лечение в болница или възстановяване в санаториум и това не е без причина. Когато тялото започне да функционира в правилния, обмислен ритъм:

• мобилизират се вътрешни резерви,
• имунитетът се активира,
• производителността се нормализира,
• емоционален фон и други биологични процеси в тялото, които се включват в понятието здраве.

Какво ще стане, ако не спазвате режима и живеете както искате?

Разбира се, това не заплашва незабавна смърт, но е изпълнено с дисфункция на всички органи и системи, особено ендокринната, нервната и сърдечно-съдовата. Като резултат:

• Тялото става уязвимо за действие неблагоприятни факториоколната среда, хроничните заболявания се влошават, представянето се задушава, душевно здравеи общото качество на живот се влошава.
• Хроничната липса на сън и опитите да се компенсира лошото качество на нощния сън с дневни дрямки влошават ефективността нервна система, водят до постоянна раздразнителност, намалена умствена и физическа работоспособност и повишават рисковете от инфаркт и инсулт средно с 30-40%.
• Пропускането на закуската и замяната й с кафе на празен стомах е една от основните причини за стомашно-чревна дисфункция и гастрит.
• Хаотично хранене в различно времеводи до храносмилателни проблеми, причинява дисфункция на панкреаса и жлъчния мехур и чревна дисфункция (запек и диария).
• Липсата на физическа активност е пряк път ако не към затлъстяване, то към наднормено телесно тегло и куп проблеми със сърцето, кръвоносните съдове и ставите.

Днес значението на разработването на ежедневна рутина е по-остро от всякога. Активно се развиват научни направления, които изучават човешките биологични ритми: хрономедицина и хронобиология.

Какво е правилен или рационален дневен режим?

Това понятие означава дневна рутина, която съответства на циркадните ритми и индивидуалните характеристики на човек и неговите жизнени дейности, което му позволява ефективно да изпълнява социални и ежедневни функции (учене, работа, свободно време, спорт, домакинска работа и други).

Систематизирането на жизнените процеси ви позволява да създадете и след това да се придържате към индивидуален режим на деня. Спазването на добре съставен дневен режим в продължение на поне няколко седмици спомага за развитието на динамичен стереотип, благодарение на който в кората на главния мозък се формират процеси на възбуждане и инхибиране в строго определена последователност.

Автор на учението за динамичния стереотип е И. П. Павлов. Той специално подчерта, че формирането на стереотип е дълъг процес, но много възнаграждаващ: установените навици и разумно организираната рутина помагат да се поддържа добро представяне.

Човешкият биологичен часовник (циркадни ритми) е вид биоритъм и най-модерният вътрешен брояч на тялото. Те включват колебания в биологичните процеси през деня (умствена и физическа активност, метаболизъм, интензивност на образуване на урина, телесна температура, кръвно налягане и други). Тоест тези показатели варират през целия ден и това е норма (във физиологични граници):

Нашият „вътрешен“ часовник играе жизненоважна роля: той е перфектна форма на адаптация и позволява на тялото да функционира нормално при условия на редовна смяна на деня и нощта.

• Един от най-силните стимулатори за установяване на биологичния часовник е видимата светлина (изкуствено осветление, слънце): нервните импулси навлизат в хипоталамуса от ретината и предизвикват електрически разряди в определени неврони.
• Хипоталамусът свързва нервната и ендокринната системи: той контролира работата на всички части на централната нервна система и жлезите, които синтезират хормони, което влияе върху функционирането на организма като цяло.
• Към вечерта настъпват физически промени в околната среда: влажността се увеличава и температурата на въздуха намалява, атмосферното налягане и нивото на космическата радиация се променят. Тези явления водят до промени във физиологичните функции на организма.

Някои от циркадните ритми са генетично определени и мутациите на тези гени водят до нарушаване на хипоталамуса. Причината за такива неуспехи е нощно напикаване (поради дефицит на антидиуретичен хормон) и хронична безсъние (разрушаване на супрахиазматичното ядро ​​на хипоталамуса). Също така, смущения в биологичния часовник възникват при някои соматични заболявания: артериална хипертония, пептична язва, диабет, неврози, епилепсия.

Човешки хронотипове в зависимост от циркадните ритми

Всички хора са различни и принадлежат към определен хронотип, който се установява в зависимост от времето, в което настъпва максимумът и минимумът на биохимичните процеси, участващи в циркадните ритми. Хронотипът се отнася до естеството на ежедневната дейност на човек:

• "чучулиги"- около 25% от населението на планетата. Хората от този тип се събуждат сами в 6-7 сутринта. Повишена физическа и умствена активност се наблюдава в периоди от 8-12 часа и 16-18 часа. Заспиват рано, към 21-22 часа. Те съставляват приблизително 25% от населението. Тази група включва по-голямата част от децата под 10-годишна възраст, хората, занимаващи се с физически труд и бит селски райони, както и възрастните хора.
• "гълъби"- около 40-50% от населението. Междинен тип. Те се събуждат самостоятелно между 7-9 часа. Равномерно умствено и физически активен през целия ден. Заспиват към 23.00 часа.
• "бухали"- около 30% от населението. Те се събуждат сами едва след 10 часа и много трудно се събуждат с будилник. Те са силно активни от 14.00 до 21.00 часа, а пикове на активност настъпват в 14.00, 19.00 и 22.00 часа. Заспиват след 24.00 часа. Преобладаващото мнозинство са хора с творчески професии.

Когато изготвяте дневен режим, трябва да вземете предвид характеристиките на конкретен хронотип: това значително повишава ефективността на работата и подобрява състоянието на човека. Но ситуациите са различни, така че човешкото тяло се адаптира към условията на съществуване, които възникват поради влиянието на определени социални фактори.

Озовавайки се в нови условия, среден периодадаптацията отнема 3-4 седмици и след това тялото започва да функционира съвсем гладко в нови условия. Това означава, че при необходимост ранобудните могат да работят нощни смени и т.н.

Най-доброто време за събуждане

Пиковото ниво на адреналина и кортизола, хормоните на активността, е различно за хората с различен хронотип. През този период трябва да се събудите: нивото на глюкозата в кръвта започва да се повишава, количеството на хемоглобина се увеличава, пулсът се ускорява, налягането и телесната температура се повишават. Всички тези промени са сигнал, че е време тялото да се събуди и да се събуди бодро и да се чувства добре.

Чучулигите са най-добре, когато се събуждат между 6 и 7 сутринта, гълъбите между 7 и 7 и 8 сутринта, а нощните сови между 9 и 10 сутринта.

Въпреки това, в допълнение към хронотипа, учените препоръчват да се вземат предвид сексуалните и възрастови характеристики. Нормата за нощен сън за възрастни е 6-8 часа, за деца 10-12 часа, за възрастни хора – 4-6 часа (дневният сън не се взема предвид). Жените трябва да спят 30-60 минути повече от мъжете.

Що се отнася до възрастта, тя се счита, както следва:

• момичетата и момчетата до 12 години стават около 7.30 ч.;
• момичета и жени от 12 до 50 години – в 7.00 ч., а момчета и мъже в същата възрастова категория – в 6.30 ч.;
• жени над 50 г. в 6.30 ч., а мъже на същата възраст в 6.00 ч.

Най-доброто време за заспиване

Промяната в периодите на бодърстване и сън също се отнася до циркадните ритми. В допълнение, важни биологични процеси протичат по време на нощен сън:

• подобряват се адаптивните способности на организма към променящите се условия на околната среда;
• физическото представяне се възстановява (във фазата на бавния сън);
• процесите на инхибиране и възбуждане се нормализират в кората на главния мозък;
• обемът на краткосрочната памет се възстановява;
• постига се емоционален баланс;
• активно протича регенерация на клетъчни структури;
• образуват се и се диференцират левкоцити, антитела и други участници в имунната система.

Оптималното време за лягане се счита от 21.00 до 23.00 часа, когато активно се произвежда мелатонин - така нареченият хормон на съня, който осигурява бързо заспиване. Той се произвежда само на тъмно и през нощта, но ако включите светлината, производството на мелатонин спира: кортизолът започва да се освобождава, блокирайки действието на хормона на съня и активността на човек се увеличава. Майките на малки деца сигурно са се убедили в това – когато сложиш дете в леглото и легнеш до него на тъмно, сънят завладява и възрастния. Но веднага щом станете дори за 5 минути, за да завършите някои домашни и след това да си легнете, вече няма да искате да спите.

Как да се уверите, че винаги се събуждате в бодро състояние и в добро настроение?

Помислете за фазите на съня.

По време на сън се редуват две фази на съня: бърз и бавен сън, като тяхната смяна представлява цикъл. Пълният нощен сън включва 5–6 такива цикъла. За да разберете кога е по-добре да си легнете и да се събудите, трябва да вземете предвид етапите на съня. Въз основа на продължителността на всяка фаза бяха изчислени периодите, когато тялото е във фаза REM на съня - тогава трябва да се събудите. Но по-често човек знае часа, когато трябва да стане - именно от този час започва изчислението, за да разбере в колко часа трябва да си легне.

Кога да си лягам, маса (като се вземе предвид средното време за заспиване 15 минути):

За да нормализирате биоритмите на съня и почивката и да гарантирате, че мелатонинът започва да се произвежда точно преди лягане, трябва:

• спрете да гледате телевизия и да седите на компютъра непосредствено преди лягане;
• заспиват приблизително по едно и също време;
• спите поне 7-8 часа подред;
• създайте условия за максимална тъмнина в спалнята.

Ако нощта се окаже безсънна, за съжаление дори тричасовият дневен сън няма да върне желаното усещане за бодрост. Можете да легнете да подремнете за не повече от 45 минути, за да се почувствате по-добре.

Шведски учени смятат, че една нощ без сън, независимо от причината (работа, безсъние), е равносилно на мозъчно сътресение! В проучване, проведено върху 15 доброволци в университета в Упсала, беше доказано, че промените в човешкото тяло след нощ без сън са еквивалентни на тези, наблюдавани след ЧМТ (както в анализите, така и в общото благосъстояние). Ето защо е толкова важно да спите достатъчно, особено през нощта.

Лошото качество на съня значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и особено техните усложнения: инсулт и инфаркт на миокарда. В дългосрочно проучване на един от служителите на Китайския медицински университет е доказана връзка между лошо качествосън и сърдечно-съдови заболявания:

• рисковете от последното нарастват с 27% при хора, които не могат да заспят спокойно и бързо;
• с 11% - при хора с нарушения на съня;
• с 18% при хора с хронично недоспиване.

Няколко думи за дневния сън

Ако нощта се окаже безсънна (има се предвид еднократен епизод, а не работна смяна), за съжаление дори тричасовият дневен сън няма да върне желаното усещане за бодрост. Можете да полегнете да подремнете през деня за не повече от 45-60 минути, за да се почувствате по-добре.

Дневната дрямка е необходима за:

• предучилищни и по-малки деца училищна възраст. Дори кратката 60-минутна дрямка през деня разтоварва нервната система, подобрява обработката и запаметяването на получената информация и помага на бебето да расте и да се развива хармонично;
• деца в средна училищна възраст във ваканция;
• стари хора;
• отслабени хора с тежки хронични заболявания, хора с увреждания от група 1 и 2;
• в периода на възстановяване след операция, инсулт и инфаркт;
• хора подложени на остър стрес;
• работещ нощна смяна.

Желателно е дневният сън да присъства в дневния режим на бременни жени и майки, отглеждащи деца до 1 година (които имат прекъсващ и непълноценен нощен сън). Препоръчва се на хора, които се борят с наднормено тегло: По време на дневния сън нивото на кортизола, който е отговорен за натрупването на подкожни мазнини, намалява.

Оптималната продължителност на дневния сън е 1,5-2 часа, но се допуска от 45 минути (това е напълно достатъчно за рестартиране) до 3 часа (максимум за деца). По-продължителният сън (3 или повече часа) води до усещане за слабост и дезориентация вместо очакваната бодрост.

Най-доброто време за дневен сън е от 12.30-13.00 до 15.00 часа. Но си лягайте след 16-18.00 часа. Вече не си струва - трябва да изчакате до 20.00-21.00 и да си легнете по-рано от обикновено. Изключение е еднократният епизод: ако сънят буквално ви завладее, можете да легнете за 30-40 минути, но не го превръщайте в навик: тялото ще започне да настройва биологичния си часовник за вечерен сън.

Експерти от университета в Лийдс доказаха необходимостта от дневен сън за работещите хора след 12.00 часа, което не само ще повиши работоспособността, но и ще намали рисковете тежки заболявания. В реални условия обаче тази препоръка едва ли ще бъде изпълнена.

Как да рационализирате диетата си

Написани са много препоръки за рационализиране на храненето и нормализиране на теглото - те се различават значително за хората различни възрасти, здравни групи, ниво на физическа активност и др. На този въпрос сме посветили отделна статия -. Нека подчертаем най-важните от тях:

• започнете деня си с чаша чиста вода стайна температура, който трябва да се пие бавно 30 минути преди хранене;
• пийте най-малко 1,5-2 литра чиста вода на ден, повечето през първата половина на деня;
• разпределете индивидуалния си дневен калориен прием, както следва: 25% за закуска, 35% за обяд, 15% за следобедна закуска, 25% за вечеря. Това са общоприети норми, които не могат да се прилагат за всички хора. Например, поради някои здравословни причини се препоръчват само чести, малки хранения;
• последно хранене - 2 часа преди лягане;
• Най-здравословните храни са цели, естествени и на парчета. Например пълнозърнести зърнени храни вместо зърнени храни, направени от натрошени и рафинирани зърна, пълно говеждо месо вместо нарязано и т.н. как по-прост продукт, колкото по-малко обработка претърпява, преди да попадне на масата, толкова по-добре;
• Ако е възможно, откажете се от преработени храни, ГМ продукти, бързо хранене, сладкиши, пушени меса и други нездравословни храни;
• използвайте диетични методи за готвене - пара, варене, задушаване, печене;
• всичко, което може да се яде сурово, е по-добре да се консумира по този начин (повечето зеленчуци, плодове, горски плодове, билки, млечни продукти);
• минимизирайте солта - тя ще предизвика жажда и ще задържи вода в тялото, което се отразява негативно на състоянието на сърдечно-съдовата и пикочната система;
• яжте бавно и дъвчете храната старателно. Дълголетните казват, че всяко парче трябва да се дъвче 30-40 пъти, за да се извлече максимална полза от храната и да се намали натоварването на храносмилателната система;
• Организирайте гладни дни 1-2 пъти месечно.

Колко пъти в годината трябва да си вземете почивка?

2 ваканции в рамките на 12 месеца, по 2 седмици всяка, се считат за оптимални. Що се отнася до почивка в чужбина с драматична промяна на климата или възстановяване в санаториум, тази почивка трябва да бъде дълга, поне 21 дни, за да има полза за тялото. Но 5-7 дневните експресни обиколки са по-скоро стрес за тялото, което отнема поне 5 дни, за да се адаптира към новите условия, и сериозен удар върху имунната система, която винаги намалява при рязка промяна на климата. Много е важно възстановяване след почивка, полет - 3-5 дни. Ето защо, ако планирате краткосрочна ваканция от 1-2 седмици, по-добре е да я прекарате във вашата „родна“ или подобна климатична зона, като спите достатъчно и възстановите физическата си сила.

Тялото изпитва най-голям стрес при преминаване от зима към лято и обратно. Следователно луксът да посетите морето или океана през зимата, който е достъпен за малцина, не за повечето по възможно най-добрия начинзасяга здравето.

Ефектът от правилното пълно възстановяване продължава 10-12 месеца. Какви видове почивка са оптимални за възстановяване на имунитета:

1. Възстановяване в санаториум (21-28 дни). Идеален вариант за хора с хронични заболявания след тяхното обостряне. Комплекс от балнеологични процедури помага за възстановяване на функционирането на органи и системи, укрепване на имунната система и възстановяване на емоционалния фон. Оптималният дневен режим, липсата на физически и психически стрес позволяват на тялото да натрупа определен „резерв от жизненост“, който ще бъде полезен в бъдеще, а също така забавя периода на обостряне на хронични патологии.
2. Почивка на морския бряг (от 14 дни). Характеризира се с богат набор от лечебни процедури, които са полезни за всеки. Има противопоказания, включително рак, скорошен инфаркт или инсулт и редица други, които лекарят трябва да спомене. Плуването в морето е отлична процедура за закаляване, тренира кръвоносните съдове и прави тялото устойчиво на температурни промени. Освен това морската вода има благоприятен ефект върху централната нервна система и укрепва имунната система, включително местния имунитет. Слънчевите бани повишават общия тонус и насърчават производството на витамин D. Като цяло почивката на море е По най-добрия начинотървете се от хроничния стрес и се заредете с положителна енергия.
3. Почивка в екологично чист район. Най-добрият вариант за здравето на децата, както и на хората от всички възрастови категории. Естествените фактори действат по-ефективно от най-популярните спа процедури: натурални продукти, свежи зеленчуции плодове, добрият сън, дългите и активни разходки на въздух, липсата на стресови ситуации и фактори водят до нормализиране на работата на всички органи и системи и създаване на най-добрите условияза възстановяване на вътрешните резерви и укрепване на имунната система.

Каквато и почивка да изберете, важно е да избягвате:

• многолюдни места;
• преяждане и гладуване;
• прегряване и хипотермия;
• прекомерна физическа активност и пълно физическо бездействие.

На почивка не е нужно да работите, но трябва да сте физически активни, а ежедневните разходки в гората или крайбрежието за 1,5-2 часа са един от най-добрите вариантиполезна дейност.

Колко често трябва да тренирате

недостатъчно физическа дейностима отрицателен ефект върху много функции на тялото, особено сърдечно-съдовата и нервната система. За да поддържате добра форма, нормално теглои здраве, човек без сериозни заболявания трябва да бъде активен и да изразходва приблизително 2,5 хиляди kcal/ден.

Допустимата ежедневна 20-40-минутна физическа активност е полезна за относително здрав (без сериозно заболяване) човек:

• мускулите се укрепват;
• инервацията на всички вътрешни органи се подобрява поради активирането на симпатиковия отдел на автономната нервна система;
• кръвообращението се подобрява;
• кръвоносните съдове са тонизирани;
• кръвното налягане и работата на сърцето се нормализират;
• ускорява се синтеза на имунни клетки;
• състоянието на нервната система се нормализира.

Трябва да изберете приемлив за вас спорт, който трябва да бъде съгласуван с вашия лекар, ако имате хронични заболявания, например: бягане, скандинавско ходене, колоездене, гимнастика, плуване, тенис, йога, пилатес и други. Можете да спортувате по всяко удобно време, но за да получите най-големи ползи за тялото, по-добре е да тренирате по едно и също време.

Що се отнася до силовите тренировки и тренировките на машини за покачване на мускулна маса, всичко трябва да е в разумни граници. След интензивен спорт тялото се нуждае от 1,5-2 дни за възстановяване. Тези, които си поставят за цел №1 да имат красиво, изваяно тяло и прекарват всеки ден по 2-3 часа във фитнеса, скоро могат да научат „другата страна“ на интензивния спорт: хронична умора, апатия, намален имунитет, повишен метаболизъм, бързо износване на ставите . Тренировките трябва да са дозирани и с редуващи се натоварвания, така че безсмисленото „напомпване“ е равносилно на лично унищожаване на вашето здраве.

Умерената физическа активност сутрин има най-голям положителен ефект върху имунитета, а продължителността на упражненията ви позволява да постигнете различни ефекти:

• изпълним 10-20-минутен набор от упражнения води до подобряване на притока на кръв към мускулите и мозъка, активира освобождаването на ендорфини, кара тялото да се събуди, но не засяга пряко имунната система;
• активните упражнения за 35-45 минути водят до концентрации на имуноглобулин А и повишена фагоцитна активност на левкоцитите;
• изтощителен спорт от 60 или повече минути няма да донесе никаква полза. Тялото няма време за възстановяване, ресурси имунна системаса изчерпани, което се проявява първо в локалния имунитет (акне, стоматит, гъбични инфекции), а след това и като цяло (особено остри респираторни вирусни инфекции, поява на хронични инфекции).

Влиянието на интелектуалния стрес върху имунната система

Редовните дозирани умствени упражнения (решаване на задачи, решаване на логически пъзели, кръстословици, изучаване на езици, четене и други) имат положителен ефект върху състоянието на нервната и имунната система, докато стресът и преумората значително отслабват имунната система.

Ефективността на имунната система е пряко свързана с функционирането на централната нервна система. Дозираният психически стрес води до установяване на нови връзки между невроните и подобрява функционирането на централната нервна система като цяло, а ако редувате психически стрес с физически, ефектът се увеличава: нервните импулси от мускулите стимулират нервните клетки.

Координираната работа на нервната система е в основата на функционирането на органите на имунната система, осигуряващи общ и локален имунитет. Но нарушаването на централната нервна система води до дисфункция на контролираните органи, включително тези, които отговарят за имунитета.

Прекомерният интелектуален стрес води до преумора и изчерпване на ресурсите нервни клетки, влошаване на нервната система и с времето това води до отслабване на имунната система.

За да бъде психическият стрес полезен, трябва:

• планирайте класове, като вземете предвид характеристиките на хронотипа;
• постепенно се включват в работата;
• максималното време за продължителна интензивна умствена работа е 1,5 часа;
• редуване на умствена и физическа активност;
• увеличавайте постепенно количеството информация;
• сън 7-8 часа на ден.

Минимизираме вредните фактори на околната среда

Какво заобикаля съвременния човек и може ли нашето местообитание да се нарече безопасно? Разбира се, че не. По-скоро животът ни прилича на борба за оцеляване:

• Жилищното пространство е „изчерпано“ от всички възможни електромагнитни излъчвания от промишлени и битови уреди, както и джаджи, от които всеки човек има поне две в чантата си: телефон и таблет.
• Въздухът в жилищните помещения лесно ще „превъзхожда“ въздушна средахимическа лаборатория по състав и амоняк, азот, въглерод, фенол, сероводород и други представители на периодичната таблица. И плюс химията - биологични замърсители: микроорганизми (бактерии и вируси), гъбични спори, прах.

Дори при перфектно спазване на ежедневието, вредната среда на човек дестабилизира тялото. Ето защо е много важно да подобрите жизнената си среда колкото е възможно повече:

• Колкото по-малко уреди работят в апартамент/къща, толкова по-здравословна е околната среда. Дори в режим на заспиване, устройствата допринасят за EM замърсяване.
• Не стойте твърде дълго пред компютъра или лаптопа си, това важи особено за хора, които поради задълженията си са принудени да прекарват цялото си време пред монитора. работна смяна. На деца под 5 години е забранено да играят на компютъра, деца от 5 до 7 години имат право да играят половин час, 7-12 години - 1 час, 12-16 години - не повече от 2 часа. Възрастните могат да работят на компютър общо не повече от 6-8 часа на ден, като прекъсват за почивка.
• Таблетите, нетбуците и смартфоните са неограничен източник на забавление за деца и юноши, но те са тези, които имат най-голям принос за зрителните увреждания, агресивността и нервната неуравновесеност на нашите деца. Елиминирайте тези модерни джаджиот живота на децата или минимизирайте игрите до не повече от 1 час на ден, при добро осветление! Учете децата да използват компютъра само за учене, научаване на нови неща, търсене на информация, а не само за забавление.
• Изключвайте всички уреди през нощта, включително мобилен телефон, таблет. Много удобната функция за аларма на вашия телефон е причината за това модерен човекспи с приспособлението си, поставя го в главата на леглото, така че да е удобно да изключите алармата сутрин. Ние не спим гушкани с включен телевизор, така че защо телефонът до главата ни се превърна в норма?
• Не играйте на телефони/таблети преди лягане. В проучване, проведено в King's College London, е доказано, че хората, които използват джаджи преди лягане, имат 2 пъти по-лошо качество на съня и повишена дневна сънливост и раздразнителност.
• Проветрявайте стаите на всеки 2 часа и винаги през нощта.

Характеристики на ежедневието на учениците

Режимът на деня за ученик е изключително важен: рационалното разпределение на времето във фази на активна дейност, почивка и сън въз основа на биологичните ритми осигурява оптимални условияза добро академично представяне, физическо развитие и добра почивка.

Режимът се изгражда на основата на стриктно редуване на определени действия, изпълнението на които в определен ред води до образуване на връзки в централната нервна система, улесняващи прехода от една дейност към друга без стрес и изразходване на минимум енергия.

При изготвянето на дневен режим за ученици е необходимо да се вземат предвид възрастовите характеристики, тъй като натоварването в различните класове е различно, както и индивидуалните характеристики на тялото, степента на „натовареност“ на детето (клубове, секции).

• Трябва да започнете сутринта си с упражнения, които помагат на тялото да се събуди и ви дава прилив на енергия за целия ден.
• Основната дейност на учениците е ученето. Но трябва да се разрежда и с физически труд (класове в училищната работилница, клубове, помощ в къщата).
• Подготовката на домашните е важна част от ежедневието, на която се отделя различно време: младши ученицидо 2 часа, ученици от средното училище 2-3 часа и по-големи ученици до 4 часа Подготовката трябва да започне не по-рано от 2,5 часа след пристигането от училище, ако детето учи в 1-ва смяна - това време трябва да бъде разпределено за разходки. във въздуха . Учениците от 2-ра смяна трябва да започнат да изпълняват задачи в 8-8.30 сутринта, а след тях да се разходят.
• За да направите домашна работа, трябва да осигурите спокойна среда, като проветрявате стаята и правите 10 минути почивка на всеки 40 минути.
• Времето за занимания по интереси също трябва да бъде включено в дневния режим (рисуване, музика, четене, дизайн), 1-2 часа.
• Правилното хранене по часове помага да се развие условен рефлекс, който предизвиква апетит и повишава активността на храносмилателните жлези. Това спомага за по-доброто, пълно усвояване на хранителните вещества.
• Преди лягане са необходими хигиенни процедури, за които се отделя половин час.
• Лягането и ставането трябва да стават по едно и също време.

Ежедневие на възрастни хора и пенсионери

Животът в пенсия изглежда като „рай“ за работещите хора: не е нужно да ставате за работа, да прекарвате деня в суматохата и т.н. Такъв „безгрижен“ живот обаче натоварва тялото, което е свикнало с определен ритъм.

В никакъв случай възрастните хора не трябва да „спят“ и напълно да се лишават от физически и интелектуален стрес: много бързо, в такъв ритъм, тялото ще стане уязвимо към инфекции, хроничните заболявания ще се влошат, а старостта ще се почувства с всичките си слава.

Ето защо, още преди пенсиониране, трябва да изградите дневен режим, който да разграничи времето за ежедневни нужди и активни, полезни дейности. Режимът ще ви помогне да поддържате форма, активни и здрави.

Примерен дневен режим:

• 7.00 – 8.00 Събуждане, леки упражнения, закуска
• 8.00 – 10.00 Извършване на домакинска работа (пране, гладене, чистене), пране, оправяне на неща и др.
• 10.00 – 12.00 Разходка, пазаруване
• 12.00 – 14.00 ч. Приготвяне на обяд и вечеря, хранене
• 14.00 – 15.00 ч. Следобедна почивка или сън
• 15.00 – 19.00 Активни дейности: посещение, посещение на клубове, кина, музеи. Интелектуална дейност: посещение на библиотеката, решаване на пъзели, кръстословици.
• 19.00 – 19.30 Вечеря
• 20.00 – 21.00 Разходка на чист въздух
• 21.00 – 22.00 Гледане на тихи телевизионни предавания (изключете телевизора половин час преди лягане) или четене
• 22.00 - Лягайте си

Изводи:Здравословният начин на живот, спазването на рационален режим на деня, нормалното хранене, редуването на възможна физическа и умствена активност, редовните упражнения намаляват риска от заболявания, както соматични, така и инфекциозни, а ако заболяването се е развило, намаляват продължителността и тежестта на протичането му. .

Важно е да знаете, че всички ритми са подчинени на трикратен цикъл. И така, три пъти на ден има спад в силата, три пъти на ден те се покачват.

Ето идеалната дневна рутина, която хронобиолозите са разработили:

5.00 - 6.00 часа. Най-доброто време за събуждане. Сега първата порция хормони се освобождава от надбъбречните жлези. Най-„важният“ сред тях е адреналинът. Ускорява пулса и кръвообращението, повишава телесната температура и кръвното налягане. Тялото е готово за новия ден.

6.00 - 7.00 часа. Сутрешните упражнения и контрастният душ по това време ще донесат най-голяма полза.

7.00 - 9.00 часа. Време е за закуска. Стомахът ви вече е нащрек и е в състояние бързо да смила храната и да извлича най-голямо количество енергия от нея.

8.00. Най-доброто време за любов. Повечето високо нивополови хормони в кръвта.

11.00 - 12.00 часа. Не претоварвайте сърцето си физическа дейност: В момента работи на границата на възможностите си. През този период е най-добре да правите спокойни неща.

13.00 - 14.00 часа. Рецесия на биоритмите. Работата няма да върви, дори не се опитвайте да правите нещо. Най-доброто време за обедна почивка.

14.00 - 16.00 часа. Защо сме толкова изкушени да подремнем след обяд? Сърцето работи бавно, кръвообращението на мозъка и вътрешните органи също е минимално. Не е за нищо, че в горещите страни сиестата започва по това време на деня. За съжаление, ние нямаме такава практика, така че вършете работа, която не изисква умствени усилия. Сега ще бъдете особено успешни ръчен труди занаяти.

16.00 - 17.00 часа. Енергията е във възход. За да се ободрите по-бързо, изпийте чаша кафе.

18.00 часа Пик за мускулите на тялото. Отидете на фитнес клуб. Сега физическото възпитание ще ви донесе най-голяма полза.

17.00 - 19.00 часа. Пикочният мехур и бъбреците са по-активни от всякога. Пийте много течности - това ще помогне за изчистване на пикочните пътища. През тези часове не бива да ядете пикантни и солени храни.

18.00 - 20.00 часа. Най-доброто време за козметични процедури. Кожата е най-податлива на въздействието.

19.00 - 20.00 часа. Ако излизате на вечеря, побързайте. Всичко, което се яде след 20 часа, ще се натрупа като мастни натрупвания.

20.00 часа Най-доброто време за пиене на алкохол. В умерени количества, разбира се.

20.00 - 22.00 часа. През тези часове нашата нервна система е уязвима. Особено нестабилни са емоциите. Сега най-остро се усеща самотата.

21.00 - 23.00 часа. Тялото се подготвя за сън. Всички процеси се забавят. Умствената и физическата активност намалява. Телевизор, книга, спокоен разговор - това ще ви помогне да се подготвите за нощна почивка.

00.00 - 05.00 часа. Тялото регулира метаболизма. Сега има нужда от пълна почивка. Да останете будни по това време е пряка заплаха за вашата красота и здраве.

02.00 часа Зрението намалява. Това опасно времеза машинисти и оператори на влакове, които са принудени да бъдат на път.

Тези прости правила са много лесни за следване. И най-важното е, че тялото ви бързо ще се адаптира към тях - в крайна сметка това е точно това, от което се нуждае. Идеалната дневна рутина ще ви позволи да хармонизирате живота си и да постигнете значителни успехи както в работата, така и в личния си живот.

Абсолютно всичко във Вселената живее и съществува в определен ритъм. Звездите пулсират ритмично и планетите се движат, сезоните се сменят ритмично и денят се заменя с нощ. Всеки човек има и вътрешен „биологичен часовник“, който отчита неговите биоритми. Ако живее по този часовник, той остава здрав, пълен със сила и Имайте добро настроение, но ако „изгуби ритъм” започват болести и проблеми. За да се справите с това, трябва да следвате правилния дневен режим, който ще ви спести време и ще доведе до вътрешни силитялото е в идеален ред.

Защо се нуждаете от правилен дневен режим?

Какъв е правилният дневен режим? Защо изобщо е необходимо и кой е измислил това „правило“? Вероятно всеки човек (с изключение на най-„пълните“ педанти по природа) си е задавал тези или подобни въпроси поне няколко пъти в живота си. От детството ни ни учат да живеем според определена рутина: ставаме в 7, отиваме на училище в 8, обядваме в 14 и т.н. И тогава, в един момент, след като сте станали възрастни и независими, вие се опитвате да подредите същата тази рутина по свое усмотрение. Някои хора интуитивно намират своя правилен дневен режим, други изобщо не го спазват... Има ли разлика между тези категории хора, тяхното благосъстояние и успех в живота, здравето и нивото на представяне? Разлика има и то доста съществена!
Факт е, че прословутите биоритми действително „се случват“. Тоест, в различни часове на деня всеки жив организъм реагира различно на едни и същи натоварвания. И ако често сме физически или умствено активни в часове на намалена функционалност на тялото ни, тогава просто го износваме по-бързо. И зад това „просто“ има намаляване на производителността и жизненост, лошо здраве, метаболитни нарушения, преждевременно стареенеи подобни "удоволствия".

За да избегнете тези неприятни последици, просто трябва да рационализирате живота си, тоест да се придържате правилна рутинаден в съответствие с биоритмите. При извършване на подобни (едни и същи) действия по едно и също време на деня, тялото развива „динамичен стереотип“, тоест свиква с него и изразходва по-малко време и енергия, съответно се уморява по-малко, не се преуморява и се възстановява по-бързо. А последователното редуване на дейности и активен отдих значително повишава производителността и възприятието. Това е проста аритметика.

За тези, които ще подходят сериозно към въпроса как да създадат правилния ежедневен режим, който да осигури здрави нерви и физическо здраве, няма да е трудно да се намери специална литература (както научна, така и не толкова). И ако не искате да „лопатите“ многостранични трактати, тогава можете да използвате приблизителен график, който вече е разработен в съответствие с биоритмите на обикновения човек (и да направите някои корекции в него според вашите желания и начин на живот ).
Препоръчително е да се събудите 1,5–2 часа преди началото на работния ден, най-доброто време за събуждане е от 6–00 до 7–30 ч. точното времеизберете сами, като вземете предвид маршрута до работа/учене. (Ще започнем от ставане в 7-00, с условието да стигнем до 9 на работа, а пътуването отнема 30 минути).

1. 7–00 - издигане. (Веднага проветрете стаята, засега не е нужно да оправяте леглото: също е добре тя да се проветри).
2. След сутрешните хигиенни процедури изпийте чаша вода със стайна температура или топъл чай.
3. 7–10 – кратко загряване, гимнастически упражнения за 15–20 минути.
4. 7–30/7–40 - душ.
5. 7–45 / 8–15 - закуска, оправяне на леглото, подготовка (колкото кой има нужда).
6. Ако нищо неочаквано не ви е забавило и имате възможност, извървете част от пътя пеша: такава разходка ще бъде много полезна за сърцето, белите дробове и други „работници“ на тялото. Но се опитайте да стигнете до работа 10 минути преди това, за да избегнете ненужното бързане.
7. По време на работа също не боли периодично да проветрявате стаята и да правите лека загрявка (поне няколко навеждания, издърпване на коремните мускули или упражнения за очите).
8. Също така ходете пеша част от пътя от работа (липса на физическа активност, липса на движение е „чумата“ на съвременното общество).
9. По-добре е да планирате пазаруването си (и т.н.) предварително, като си съставите приблизителен маршрут и списък с това, от което се нуждаете, за да избегнете ненужни „разправии“ (опа, забравих нещо!) и ненужни разходи.
10. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 2,5-3 часа преди лягане, без пържени, мазни и пикантни храни.
11. След като свършите необходимата „домакинска работа“, не забравяйте да си отделите 15–20 минути за почивка - четете или слушайте спокойна музика.
12. Лекарите и биоенергетиците препоръчват да си лягате не по-късно от 23:00 часа, на тишина (без телевизия и радио) и в добре проветриво помещение.

Така всъщност изглежда правилното ежедневие, което е подходящо за здравословен начин на живот и дълготрайно запазване на здравето, младостта и красотата.

Дневната рутина е план за действие за всеки ден, който ви помага рационално да разпределите времето и да го използвате възможно най-ефективно. Планирането на деня е необходимо за постигане на успех, тъй като времевите ресурси на човек са ограничени. Следователно, без правилно разпределение на задачите, е много трудно да се направи всичко планирано. Дневният режим дисциплинира, помага за мобилизиране на волята и възстановяване на реда както в главата, така и в живота като цяло.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете още >>

Покажи всички

Защо се нуждаете от ежедневна рутина?

Ако няма планиране на собственото ви време, може да възникне явление като отлагане. Това определение се отнася до постоянно отлагане на нещата за по-късно. В същото време човекът бездейства, но се чувства виновен и безпомощен пред натрупаните отговорности.

Това явление възниква поради страх от нещо ново или липса на увереност в собствените способности. Освен това хората, които правят неща, които не харесват, често страдат от отлагане.

Можете да избегнете загубата на време, като създадете дневна рутина. Това ще осигури и следните предимства:

• ще помогне за предотвратяване на пренапрежението на нервната система и появата на апатия;
• ще повиши работоспособността и ще намали умората;
• ще ви зареди с оптимизъм и енергия, ще ви даде бодрост за изпълнение на всички възложени задачи;
• ще подобри храносмилането и ще повиши имунитета, което ще ви позволи да боледувате по-малко.

Концепцията за биоритмите е тясно свързана с ежедневието. Това означава, че физиологичните процеси, протичащи в тялото, се повтарят с определена честота. Нарушаването на биоритмите води до влошаване на тялото и ускореното му износване.

Режим е необходим и за хората, водещи здравословен начин на живот. Ако целта ви е да отслабнете или да натрупате мускулна маса, трябва да се храните на определени интервали. Освен това е много важно да тренирате редовно, като изберете правилното време за тренировка.

Основни принципи за съставяне на режим

Препоръчително е сами да създадете дневна рутина, като се съсредоточите върху собствените си усещания относно разпределението на задачите във времето. В крайна сметка нивото на активност на всеки е различно. Някои могат бързо да превключват от един вид дейност към друг. Последните изискват по-спокойно и премерено темпо. Това трябва да се вземе предвид при създаването на графиката.

Също така си струва да се разбере, че графикът ще бъде различен за възрастни, ученици, студенти и т.н. Какъвто и да е обемът на задачите за деня, той може да бъде разделен по-рационално. Това ще ви позволи да изпълнявате задължителните задачи по-бързо и ще имате повече време за почивка.

За да създадете правилния график, трябва да се придържате към следните правила:

• оценявайте реалистично възможностите си и не планирайте твърде много неща, тъй като ако не бъдат изпълнени, може да загубите доверие в способностите си;
• Не правете графика си твърде стегнат, за да не се налага постоянно да бързате;
• оставете достатъчно време за почивка през деня;
• сън 7 до 8 часа;
• опитайте се да си легнете между 21:00 и 23:00, тъй като сънят преди 24:00 е най-здравословен и помага на тялото да се възстанови ефективно;
• Ходете колкото е възможно повече, като вземете предвид времето за пътуване, когато съставяте графика си.

Ако следвате тези принципи, можете лесно да създадете правилния ежедневен режим със собствените си ръце.



Правилен режим на хранене

Неразделна част от ежедневието е диетата. Трябва да се спазва както при отслабване, така и при покачване на мускулна маса. Това се изисква и за тези, които не си поставят конкретни цели. След всичко правилното храненеосигурява нормалното функциониране на храносмилателната система и избягва много проблеми (запек, диария и др.).

Когато създавате диета, трябва да се придържате към следните принципи:

• Препоръчително е времето на хранене да съвпада ден след ден, тъй като тогава тялото ще бъде готово да смила храната;
• Струва си да ядете малки порции на интервали от 3-4 часа, което ще избегне глада и ще ускори метаболизма;
• Не можете да ядете няколко пъти на ден, дори и да нямате свободно време, така че можете да вземете контейнери със здравословни закуски на работа;
• Сутринта определено трябва да имате обилна закуска (качена каша, извара, яйца и др.), Една ябълка или кефир няма да са достатъчни;
• след 16:00 трябва да се опитате да консумирате възможно най-малко въглехидрати и колкото е възможно повече протеини (зеленчуци с пилешки гърди, елда с риба и др.).

Приблизителна дневна диета за отслабване с планирано меню е представена в таблицата.

За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете следното:

Така няма нужда да спазвате строга диета дори при отслабване. Това ще доведе само до сривове и метаболитни нарушения.



Как да успеем да спортуваме редовно?

Много хора казват, че не им остава време за упражнения поради работа или домакински задължения. Но е невъзможно да се поддържа здравословен начин на живот без физическа активност.

Винаги можете да намерите свободно време за тренировки, ако правилно организирате деня си. За да поддържате фигурата и здравето си в добро състояние, достатъчно е да отделите 40–60 минути 3–4 пъти седмично.

Когато избирате време за тренировка, трябва да имате предвид няколко фактора. През първата половина на деня тялото е най-податливо на аеробни упражнения. Затова веднага след събуждане се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да тренирате на кардио оборудване (велоергометър, елипсовид, бягаща пътека и др.). Такива упражнения ще бъдат най-ефективни за отслабване.

Ако искате да качите мускулна маса, най-доброто време за силови тренировки е вечерта, след 16:00-17:00 часа. Именно през този период тялото е предразположено към анаеробен стрес.

Така можете да избирате най-доброто времеза обучение и го сравнете с вашия работен график. Много хора имат 2 почивни дни в седмицата и работят до 17:00-18:00 часа през делничните дни. След работа можете да отидете на фитнес и да имате час. Освен това има възможност да станете рано и да потичате в парка близо до дома си. Това ще ви даде тласък на енергия и оптимизъм за целия ден.

Можете също да учите с работен график 2x2. В този случай ще трябва да тренирате в свободните дни сутрин или вечер. Тогава ще можете да правите 3 тренировки седмично, което ще бъде напълно достатъчно за подобряване външен види промоция на здравето.

Ако пътуването до фитнес клуба отнема твърде много време, можете да тренирате у дома. Това опция ще свърши работаи млади майки, които нямат възможност да се отделят от детето си.

Като оборудване за домашни тренировки можете да използвате малки дъмбели, тежести или специални ластици за фитнес.

Примери за ежедневна рутина

Както вече споменахме, дневният режим ще бъде различен за работещи възрастни, студенти, ученици, тийнейджъри и др.

Разликите ще са в количеството отговорности, които трябва да се свършат през деня.

За възрастни

Мъжете и жените, които имат постоянна работа, често не разбират как да планират деня си по такъв начин, че да имат време да изпълнят всички необходими задачи, да се справят с ежедневието и в същото време да водят здравословен начин на живот, да се хранят правилно и да спортуват редовно. Това е съвсем реално. Пример за дневна рутина за възрастен работещ човек е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:05	Изпийте чаша вода, направете упражнение като вакуум
7:05–7:15	Леки упражнения (клякания, навеждания, лицеви опори и др.)
7:15-7:25	Контрастен душ, момичетата се препоръчват да се търкат с масажна четка срещу целулита
7:25	Обилна закуска
8:00–8:30	Напускане на къщата (пеша, ако е възможно)
9:00–13:00	Работно време. Ако работата ви позволява да се разсейвате, препоръчително е да не седите в социалните мрежи, и прочетете добра книга. Освен това можете да изучавате английски или друг език. Около 11:00 трябва да хапнете
13:00–14:00	Обедна почивка. Няма нужда да похапвате нездравословна храна. Ако наблизо няма добро кафене или столова, струва си да носите със себе си здравословна храна в контейнер. Докато се храните, не трябва да четете документи и да правите други неща. В крайна сметка тогава храната ще се смила много по-лошо
14:00–17:00	Работно време. Около 16:00 часа трябва да хапнете, за да сте сигурни, че тялото ви е снабдено с хранителни вещества.
17:00–17:30	Пътят до дома (пеша, ако е възможно)
17:30	Вечеря
18:30-19:30	Тренировка у дома или във фитнеса
19:30-21:00	Свободно време
21:00	Яжте порция извара през нощта, за да снабдите тялото с протеини, калций и други полезни микроелементи
21:00- 23:00	Свободно време
23:00	Лягай си

Трябва да се придържате към този режим поне една седмица. След това ще бъде лесно и приятно да го спазвате, тъй като всички задачи ще бъдат изпълнени навреме, а останалите ще бъдат изпълнени.

За ученици

Учениците имат нужда от различна рутина. Понякога родителите, опитвайки се да развият цялостно детето си, го изпращат в много секции и клубове. В резултат на това натоварването ще стане твърде голямо и на практика няма да остане свободно време. Това е погрешно, тъй като децата трябва да почиват и играят по свой начин.

Пример за изграждане на ежедневието на ученик е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:15	зарядно устройство
7:15-7:30	Сутрешна хигиена
7:30	Пълна закуска
8:00	Напускане на дома за училище
8:00–12:00	Проучвания
12:00	Обяд в училищната столова
12:00–13:30	Проучвания
13:30-14:30	Разходка или групова дейност след училище
14:30	Път към дома
15:00	Вечеря
15:30-16:30	Правене на домашна работа
16:30	Закуска
17:00–18:30	Занимания в секция или клуб (футбол, лека атлетика, танци, шах, цигулка и др.)
19:00	Вечеря
19:30-21:30	Свободно време
21:30	Мечта

За първокласниците е особено важно да се придържат към режима, тъй като те трябва да свикнат с различен ритъм на живот, да се научат да бъдат самостоятелни, отговорни и дисциплинирани.

За студенти

Учениците изискват специален дневен режим. В крайна сметка този период от живота е един от най-наситените със събития. Освен това е необходимо да се отдели достатъчно време за учене. За да свършите всичко, можете да създадете график като този.

Ако следвате този режим, ще можете да отделите време за учене, спорт и личен живот. В този случай почивката ще бъде пълна, така че няма да има преумора.

За ранобудните

Всички хора обикновено се разделят на „нощни сови“ и „чучулиги“. Първите трудно стават сутрин, тъй като избликът им на активност настъпва вечер и дори по-близо до нощта, в резултат на което заспиват късно. Последните се събуждат сами много рано, а към вечерта започват да им се спи.

Особеностите на върховете на вашата активност също трябва да се вземат предвид, когато създавате ежедневието си. Рутината, която е най-удобна за „чучулигите“, тоест тези, които стават и лягат рано, може да бъде следната:

Смята се, че средно "чучулигите" са най-продуктивни от 9 до 10 сутринта и от 16 до 17 часа. Ето защо през това време се препоръчва да планирате важни въпроси, които изискват известно усилие (работа, бизнес срещи, обучение и др.).

За нощните сови

За нощните сови е трудно да станат още от ранобудните. Ето защо, ако е възможно, можете да спите по-дълго, така че тялото ви да има време за почивка.

Пиковете на активност на "совите" се наблюдават в периодите от 11:00 до 12:00 часа и от 18:00 до 20:00 часа.

Приблизителна дневна рутина за нощни сови е представена в таблицата.

Разбира се, не всеки може да си позволи подобна рутина. Подходящ е за хора със свободен или променлив работен график и студенти втора смяна.

Как да се превърнем от „нощен бухал“ в „чучулига“?

Но някои изследвания са доказали, че характеристиките на „сови“ и „чучулиги“ не са свързани с генетична предразположеност. Основната причина за тази раздяла е именно неправилният дневен режим.

За да се превърнете от „нощен бухал“ в „чучулига“, можете да предприемете следните действия:

• лягайте си в строго определено време (от 22:00 до 23:00) всеки ден, дори и да не ви се спи;
• ставайте в 6-7 сутринта с будилник, включително през почивните дни;
• след като станете, правете упражнения или бягайте на чист въздух, вземете контрастен душ и закусете обилно;
• ако не можете да се събудите, трябва да легнете във ваната с няколко капки етерично маслопортокал, лимон, мента, розмарин и др.;
• яжте правилно по едно и също време;
• добавете повече физическа активност;
• Вечер не трябва да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, по-добре е да прочетете книга;
• преди лягане можете да вземете топла вана с успокояващи масла (лайка, лавандула, невен и др.);
• Спалнята трябва да се проветрява през деня, а когато си лягате, изгасете всички лампи.

Ако следвате тези съвети в продължение на няколко седмици, скоро ще установите, че ставате сутрин много по-лесно. Вашата активност и продуктивност ще се увеличат през целия ден. Благодарение на това ще можете да правите повече неща и да постигате всичките си цели.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременност тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20 години за първи път научих това дебели момичетате го наричат ​​„ЖЕНА“ и че „те не правят тези размери“. После на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

В днешно време всеки човек се оплаква от липса на време. Често можете да чуете израза: „няма достатъчно време“ или „Нямам време“ и други подобни. Желанието да направиш всичко навреме, да стигнеш навреме навсякъде е естествено за човек. Той иска да си върши работата, да се справя добре в училище, да отглежда децата си, да си почива и много повече. Но, за съжаление, това не винаги се получава.

Така че има ли изход от тази ситуация? Оказва се, че има! И много просто. Това е лекарство, за което всеки вероятно е чувал и вероятно знае - дневен режимили ежедневието. Наличието на дневна рутина и нейното спазване може да ви помогне да използвате времето си ефективно. Дневна рутина - дневната рутина помага да управлявате времето си икономично, помага ви да сте здрави, има положителен ефект върху физическата и моралната сила и насърчава жизнеността до дълбока старост.

Създаваме грубо ежедневие за себе си

Така че, за да определите дневния режим (рутина), трябва да разберете, че той не може да бъде еднакъв за всички. Но има общи изисквания за физиология и хигиена за всички хора, така че те ще трябва да бъдат взети като основа. Първо трябва да подчертаем големи времеви блокове - работа, учене, сън, почивка. След това трябва да вземете предвид всички съпътстващи дейности, това са сутрешни процедури, хранене, време за движение и т.н.

Специален акцент е върху домакинската работа, хобитата и спорта. Те също изискват известно време. Трябва да вземете предвид и дните от седмицата – работни дни и почивни дни. При планирането трябва да се обърне специално внимание на свободното време от задължителните часове. В крайна сметка точно това обикновено се харчи хаотично и тук има голям резерв. След като сте избрали дневен режим, който е подходящ за вас, трябва да се опитате да го следвате.

Препоръчително е да си лягате и ставате по едно и също време, както и да ядете приблизително по едно и също време. Препоръчително е да се осигури време за системно физическо възпитание и спорт. Разходките или карането на велосипед на чист въздух ще ви дадат известен прилив на енергия. Всички горепосочени дейности ще ви позволят да намерите времеви резерви и да направите живота си по-наситен и интересен.

Примерен дневен режим е основата за вас

Предлага ви се приблизителна версия на приблизителна дневна рутина за възрастен, която можете да вземете като основа за себе си. Когато работният ден започва в 9 часа, като се има предвид, че пътуването до работа е приблизително 15 минути, ще трябва да ставате в 7.00 След като станете, отворете прозореца. Пийте малко вода, около чаша.

Сутрешни упражненияЩе ви отнеме 10-20 минути. Водни процедури, обличане, приготвяне на нощувка и закуска.

8.00 – Отивате на работа, за предпочитане пеша, без да бързате много. Ако работата се намира на значително разстояние, тогава поне част от нея трябва да се извърши пеша. Ходенето има благоприятен ефект върху сърцето, белите дробове и други органи. И най-важното, няма да започнете деня с караница обществен транспортили няма да сте нервни, докато шофирате колата си. Опитайте се да дойдете на работа пет до десет минути по-рано, това ще ви позволи да избегнете суетене, бързане, както и оплаквания от колегите си.

След приключване на работния ден също е полезно да се разходите пеша. Това ще помогне за премахване на стагнацията на кръвта в различни части на тялото, нормализиране на вътрешните органи и намаляване на умората.

Връщайки се у дома, ще бъде около 18 — 19 часа, ако е възможно, вземете душ и се преоблечете в домашни дрехи. За предпочитане е вечерята, която ще ядете, да не съдържа пържени и пикантни храни.

След вечеря имате свободно време за четене на книги и слушане на любимата ви музика. Ако имате физически труд, можете да легнете за двадесет до тридесет минути. След това можете да си направите домашното.

За предпочитане около десет и половина вечерта ( 21.30 ) изпийте чаша кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Преди лягане е полезна разходка на чист въздух за около 15 - 20 минути. Докато се разхождате, опитайте се да откъснете ума си от всичко, което е проблемно през деня, и се превключете към приятните спомени. Разходката приключи, трябва да измиете зъбите си, за предпочитане да изпиете половин чаша вода и след самомасаж се пригответе за лягане.

От 23 до 7.00 часа се спи в проветриво помещение.

Даденият приблизителен дневен режим в никакъв случай не трябва да се счита за догма. Ще композирате специално за вашите условия личен дневен режим. Може да има функции, които ще вземат предвид спецификата на работа, обучение, вашата възраст, здравословно състояние и много други. Но основното е да поддържате основата на правилния дневен режим и стриктно да следвате основните моменти в него.